Sekiranya anda membaca artikel ini, ini bermakna anda berminat mengubah hidup anda menjadi positif. Ini sangat bagus! Berhenti alkohol mempunyai banyak manfaat kesihatan, baik fizikal dan mental, dan anda boleh sangat gembira jika melakukannya. Walaupun begitu, ini bukan perkara yang mudah, dan akan ada pelbagai halangan semasa anda melaluinya. Jangan biarkan ini melemahkan anda. Yang anda perlukan hanyalah meluangkan masa untuk mempersiapkan diri menghadapi semua cabaran, dan artikel ini akan membantu anda mencapai matlamat anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Penetapan Matlamat
Langkah 1. Tuliskan sebab-sebab yang menyebabkan anda ingin berhenti minum alkohol
Terdapat banyak alasan yang baik untuk berhenti minum alkohol, dan kadang-kadang anda mungkin mempunyai alasan khusus untuk ini. Mungkin alkohol telah mengganggu hubungan anda atau kehidupan profesional. Mungkin anda pernah mengalami masalah berkaitan alkohol pada masa lalu. Atau mungkin anda ingin menjalani kehidupan yang lebih sihat. Tuliskan semua alasan ini untuk meningkatkan motivasi anda untuk berhenti minum alkohol.
- Mungkin sebab utama mengapa anda mahu berhenti adalah kerana anda terus minum dengan banyak setelah minum 1 kali, anda berdebat dengan pasangan anda semasa minum, atau anda telah menambah berat badan sejak anda minum alkohol. Ini semua boleh menjadi alasan yang baik untuk berhenti.
- Simpan senarai dan baca ketika anda tergoda untuk minum alkohol.
- Sekiranya anda sukar mencari alasan untuk berhenti, tuliskan semua perkara negatif dalam hidup anda yang disebabkan oleh alkohol. Ini boleh menjadi alasan yang baik untuk berhenti.
Langkah 2. Tetapkan matlamat untuk berhenti minum
Mungkin anda hanya mahu mengurangkan bilangan hari anda minum, atau anda hanya mahu berhenti sepenuhnya. Tetapkan matlamat yang ingin anda capai berkenaan dengan tabiat minum, dan tetapkan tujuan tersebut dari awal sehingga anda mempunyai batasan yang jelas.
- Matlamat untuk berhenti minum boleh berubah dari masa ke masa. Dalam beberapa minggu pertama, anda mungkin ingin mengurangkan minum, tetapi lama-kelamaan anda mungkin mahu berhenti minum sepenuhnya.
- Sekiranya anda seorang yang beralkohol (beralkohol), anda harus berhenti sepenuhnya. Anda boleh kembali ke tabiat lama dengan hanya minum sedikit minuman keras.
Langkah 3. Tetapkan tarikh yang pasti untuk berhenti minum
Ini untuk memberi anda masa permulaan yang jelas. Katakan pada diri sendiri, "Saya akan berhenti minum mulai 15 Januari." Selepas itu, mulailah mempersiapkan diri sehingga anda bersedia berhenti minum pada hari yang ditentukan.
Buat peringatan sebanyak mungkin. Anda boleh melingkari tarikh di kalendar anda, menetapkan penggera di telefon anda, atau menghantar peringatan di sekitar rumah
Langkah 4. Jadualkan minum dalam beberapa hari jika anda mahu berhenti secara beransur-ansur
Sekiranya anda tidak suka menggunakan kaedah kalkun dingin (berhenti sepenuhnya), mengurangkan frekuensi minum juga boleh menjadi strategi yang baik. Jadualkan hari yang anda ingin minum selama seminggu, seperti Sabtu dan Ahad, dan jangan minum pada hari-hari lain. Ini berguna untuk membina daya tahan terhadap godaan dan anda boleh berhenti minum dengan perlahan.
- Mungkin tujuan keseluruhan anda adalah mengehadkan minum selama beberapa hari, atau anda hanya mahu bekerja keras untuk berhenti sepenuhnya. Semua terpulang kepada anda.
- Ingat, membatasi minum hanya beberapa hari tidak bermaksud anda boleh minum sebanyak yang anda inginkan pada hari itu. Ia mempunyai bahaya yang sama seperti minum sepanjang minggu.
Langkah 5. Pergi ke doktor untuk pemeriksaan perubatan sebelum anda berhenti minum
Doktor pasti akan menyokong program anda kerana berhenti minum jelas sangat baik untuk kesihatan. Walau bagaimanapun, anda masih harus memeriksa kesihatan anda sebelum berhenti minum. Apabila berjumpa doktor, jujurlah tentang berapa banyak yang anda minum. Doktor anda memerlukan maklumat ini untuk menilai kesihatan keseluruhan anda untuk mencadangkan kaedah terbaik untuk mencapai matlamat anda.
- Sekiranya anda seorang peminum berat, doktor anda mungkin mencadangkan agar anda mengurangkan minum secara beransur-ansur daripada berhenti minum sama sekali. Ini berguna untuk mengurangkan gejala penarikan (gejala yang muncul ketika anda berhenti minum alkohol sepenuhnya).
- Dalam beberapa kes, doktor boleh menetapkan ubat untuk mengurangkan keinginan untuk mengambil alkohol. Ia biasanya diberikan kepada peminum berat sahaja.
- Sekiranya anda sudah bertahun-tahun minum alkohol, doktor anda mungkin mengesyorkan menyertai program detoks profesional. Ini dilakukan kerana gejala pengambilan alkohol boleh membahayakan peminum berat.
Kaedah 2 dari 4: Memulakan Proses untuk Berhenti
Langkah 1. Bawa semua alkohol keluar dari rumah sebelum tarikh yang dijadualkan tiba
Sekiranya terdapat alkohol yang tersimpan di dalam rumah, godaan untuk minum akan menjadi lebih kuat. Peluang kejayaan lebih besar jika anda menyingkirkan semua minuman beralkohol. Anda boleh memberikannya kepada orang lain, atau membuangnya ke singki sehingga tidak ada lagi godaan ketika tarikh yang anda tetapkan akan tiba.
- Sekiranya anda mempunyai pasangan atau rakan sebilik, mintalah sokongan kepadanya. Sekurang-kurangnya, minta dia mengunci atau menyembunyikan alkohol sehingga anda tidak dapat menghubunginya.
- Singkirkan juga botol hiasan atau botol yang mengingatkan anda akan alkohol. Botol seperti ini juga boleh mencetuskan keinginan untuk minum.
Langkah 2. Beritahu semua keluarga dan rakan anda bahawa anda ingin berhenti minum
Pemberitahuan ini menjadikan matlamat yang anda tetapkan lebih konkrit dan nyata. Orang yang anda habiskan sebahagian besar masa adalah sumber sokongan penting dalam usaha anda. Mereka dapat memotivasi anda dan menjadi pendengar yang baik apabila diperlukan.
Jelaskan juga tujuan khusus anda. Beritahu mereka sama ada anda mahu berhenti sepenuhnya atau berhenti minum sebentar
Langkah 3. Minta rakan dan keluarga untuk tidak menawarkan minuman atau minum minuman di dekat anda
Anda mungkin tergoda untuk minum ketika melihat orang lain minum, terutama jika anda baru memulakan proses berhenti. Keluarga dan rakan boleh menyokong anda dengan tidak minum ketika anda berada di sekitar dan tidak mengundang anda ke acara di mana alkohol disajikan.
- Malangnya, sebilangan orang mungkin tidak memperhatikan permintaan anda. Namun, anda mesti faham bahawa itu adalah pilihan mereka. Sekiranya anda ingin meninggalkan tempat ketika mereka minum alkohol, katakan bahawa anda mesti pergi dan meninggalkan tempat itu dengan sopan.
- Di kemudian hari, anda mungkin berada dalam situasi di mana orang minum. Ini bergantung pada seberapa baik anda dapat mengawal keinginan anda.
Langkah 4. Isi masa lapang anda dengan aktiviti yang menyeronokkan yang tidak melibatkan alkohol
Apabila anda ingin berhenti minum, anda mungkin menyedari berapa banyak masa yang anda habiskan di bar atau rumah rakan minum alkohol. Anggaplah ini sebagai peluang untuk melakukan aktiviti lain kerana sekarang anda mempunyai lebih banyak masa. Anda boleh mengunjungi gim lebih kerap, mendaki, membaca, atau melakukan perkara lain yang anda suka untuk mengisi masa lapang yang anda ada.
- Ini adalah masa yang tepat untuk meneroka hobi baru! Terokai dan cuba beberapa aktiviti yang belum pernah anda lakukan sebelumnya. Mungkin anda dapat menjumpai sesuatu yang menarik.
- Sekiranya rakan mengajak anda melakukan sesuatu yang melibatkan alkohol, anda boleh mencadangkan salah satu aktiviti baru ini.
Kaedah 3 dari 4: Mengatasi Godaan
Langkah 1. Kenal pasti perkara yang mencetuskan keinginan untuk minum
Malangnya, anda pasti akan tergoda untuk minum ketika anda cuba berhenti. Setiap orang mempunyai pencetus tertentu yang membuatnya ingin minum. Kenali pencetus ini dan bekerja keras untuk menghindarinya.
- Pencetus biasa termasuk tekanan, berada di lokasi di mana terdapat alkohol, menghadiri pesta (seperti hari jadi), dan bahkan pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
- Pencetus boleh berubah-ubah, atau anda mungkin tidak menyedari bahawa ada sesuatu yang mencetuskan keinginan anda, dan hanya mengetahui setelah anda cuba berhenti minum. Contohnya, anda mungkin tidak pernah menyedari bahawa melihat iklan alkohol boleh membuatkan anda ingin minum. Anda boleh mengemas kini senarai pencetus apabila anda menemui pencetus lain.
- Pemicu minum tidak boleh dijauhi selama-lamanya. Namun, anda mesti membina tekad dan kemahuan untuk tidak minum ketika anda berada dalam situasi yang mencetuskan keinginan.
Langkah 2. Baca semula mengapa anda berhenti minum ketika dorongan timbul
Sangat mudah untuk melupakan tujuan ketika keinginan untuk minum timbul. Apabila anda merasa ingin minum, baca senarai sebab untuk berhenti minum yang anda buat sejak awal. Ini dapat memberikan motivasi tambahan untuk mengatasi godaan.
- Apabila dorongan itu timbul, katakan pada diri sendiri, "Saya berhenti kerana minum menyebabkan masalah hubungan kita dan saya berjanji kepada isteri saya. Perkara akan hancur jika saya minum sekarang."
- Mungkin anda harus memasukkan senarai ini ke dalam dompet anda atau mengambil gambar dengan telefon anda. Ini berlaku sekiranya keinginan untuk minum timbul semasa anda tidak berada di rumah.
- Anda juga dapat menghafalnya (hanya memerlukan beberapa minit), dan membacanya sendiri sebagai mantera motivasi.
Langkah 3. Pastikan diri anda aktif sehingga anda lupa godaan untuk minum
Dorongan untuk minum hanya akan bertambah buruk jika anda hanya duduk diam. Oleh itu, anda harus sentiasa sibuk. Jadikan hari anda penuh dengan aktiviti, kerja, tugas, dan tabiat sihat seperti bersenam untuk mengeluarkan alkohol dari fikiran anda.
- Latihan adalah cara yang baik untuk membuat minda anda sibuk, dan juga melepaskan endorfin untuk meningkatkan mood anda.
- Aktiviti penuh perhatian seperti meditasi sangat bagus untuk membantu mengurangkan keinginan untuk minum.
- Cuba lakukan salah satu aktiviti ini apabila keinginan untuk minum timbul. Buat perjanjian dengan diri anda bahawa jika keinginan untuk minum, anda harus berjalan-jalan atau melakukan pembersihan rumah.
Langkah 4. Lakukan perbualan dengan diri anda sekiranya anda tidak dapat mengalihkan perhatian anda
Anda tidak boleh selalu mengelakkan pencetus, tetapi berita baiknya ialah keinginan untuk minum adalah sementara. Terimalah kenyataan bahawa anda terus terdorong, dan lakukan analisis. Tutup mata anda dan fokus pada bahagian badan anda yang merasakan dorongan. Terangkan bagaimana perasaan anda mengenai bahagian badan itu. Teruskan tindakan ini selama beberapa minit. Dengan cara ini, keinginan anda untuk minum akhirnya akan hilang.
- Ingatkan diri anda bahawa semua yang anda rasakan normal dalam pemulihan.
- Jangan bersikap menghakimi atau marah kepada diri sendiri ketika desakan ini timbul. Ini benar-benar normal dan tidak menunjukkan bahawa anda telah gagal. Menilai diri anda dengan kasar boleh membuatkan anda kembali minum.
Langkah 5. Elakkan orang yang menggoda anda dengan minuman
Malangnya, sebilangan orang mungkin tidak menyokong anda. Sekiranya seseorang ingin menggoda anda untuk minum atau tidak pernah bosan membawa anda ke bar ketika anda menolaknya, maka ia adalah racun jika anda tinggal di sekitar mereka. Rakan-rakan "membuang" mungkin tidak mudah bagi anda, tetapi ia harus dilakukan untuk tujuan anda sendiri.
- Orang itu tidak boleh dielakkan selama-lamanya. Setelah keinginan untuk minum dikawal, mungkin anda akan menemuinya lagi.
- Bersikap tegas dan terangkan mengapa anda harus menjauhinya. Katakanlah, "Saya telah meminta anda berulang kali untuk tidak menawarkan minuman, tetapi anda selalu melakukannya. Saya akan menjauhkan diri daripada anda sebentar sehingga saya mengatasi masalah saya."
- Sekiranya anda mempunyai rakan yang tidak dapat menahan minuman, anda harus menjauhkan diri dari mereka. Kemungkinan besar dia akan terus menggoda anda untuk minum.
Langkah 6. Ingatkan diri anda bahawa ia tidak akan sia-sia jika anda minum
Membuat kesalahan adalah perkara biasa, dan semua orang mengalaminya. Sekiranya anda mengkritik diri anda secara berlebihan, keadaan anda akan bertambah buruk dan akhirnya menyebabkan anda minum lebih banyak. Perkara paling penting yang harus anda lakukan ialah berhenti dengan segera apabila anda minum satu atau dua kali. Seterusnya, kembali ke landasan yang betul.
- Sekiranya anda tergelincir dan minum alkohol, keluarlah dari keadaan secepat mungkin. Hubungi mentor atau rakan yang menyokong perjuangan anda untuk membincangkan pelbagai perkara.
- Terus beritahu diri anda bahawa ini bukan masalah dan anda belum gagal. Terus memberi tumpuan kepada emosi negatif dapat membuat anda minum lebih banyak.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Sokongan
Langkah 1. Hubungi mentor atau rakan apabila keinginan untuk minum timbul
Anda tidak melalui ini sahaja. Keluarga dan rakan sentiasa bersedia membantu, dan memanggil seseorang ketika keinginan untuk minum adalah strategi yang baik. Mintalah mereka untuk mengingatkan anda tentang berbagai alasan yang menyebabkan anda ingin berhenti, atau undang mereka untuk berbual untuk mengalihkan perhatian anda.
- Adalah idea yang baik untuk membuat senarai orang untuk dihubungi kerana tidak semua orang dapat dihubungi sepanjang masa.
- Ini juga merupakan masa yang tepat untuk melakukan perkara baru dan berteman. Membina rangkaian sosial adalah perkara yang sangat baik.
Langkah 2. Sertailah kumpulan sokongan supaya anda tidak tersasar
Kumpulan ini direka untuk membantu pengguna alkohol seperti anda dan memberikan penyelesaian dan sokongan. Sertailah kumpulan sokongan di kawasan anda dan ikuti perjumpaan berkala yang diadakan supaya anda dapat bercakap dengan orang lain yang mempunyai masalah seperti anda. Anda tidak akan merasa sendirian jika anda menyertai komuniti.
- Kumpulan sokongan yang paling popular ialah Alcoholics Anonymous atau AA (sudah ada satu di Indonesia). Walau bagaimanapun, anda juga boleh menyertai kumpulan sokongan lain.
- Beberapa kumpulan akan memilih mentor atau penaja untuk anda hubungi sekiranya keinginan untuk minum timbul.
- Sekiranya tidak ada di kawasan anda, cari kumpulan sokongan dalam talian.
Langkah 3. Detoksifikasi di pusat rawatan jika anda seorang yang alkohol
Anda mungkin mengalami gejala penarikan sekiranya anda telah lama minum minuman keras. Sekiranya ini berlaku, kami mengesyorkan agar anda menjalani detoks profesional di pusat rawatan. Dengan cara itu, anda dapat melalui tempoh penarikan dengan komplikasi yang lebih sedikit daripada jika anda melakukannya sendiri di rumah.
- Tanya doktor anda untuk mendapatkan cadangan mengenai pusat rawatan yang sesuai untuk anda. Beberapa hospital mempunyai kawasan detoks khusus.
- Secara amnya, detoksifikasi dapat diselesaikan dalam masa 5 hari. Selepas itu, anda tidak akan mempunyai gejala penarikan diri dan boleh pulang.
Langkah 4. Hubungi doktor anda jika anda mengalami gejala penarikan di rumah
Sekiranya anda peminum berat, anda mungkin mengalami penarikan diri jika berhenti minum secara tiba-tiba. Ia sebenarnya tidak berbahaya, tetapi boleh membuat anda merasa takut dan tidak selesa. Anda harus menghubungi doktor anda dan bertanya apa yang harus dilakukan sekiranya anda mengalami penarikan diri.
- Gejala penarikan yang biasa termasuk berpeluh, gegaran badan, degupan jantung yang cepat, kegelisahan atau kegelisahan, mual dan muntah, dan insomnia (sukar tidur).
- Dalam kes yang jarang berlaku, penarikan boleh mengakibatkan kejang atau halusinasi. Segera dapatkan bantuan perubatan sekiranya ini berlaku.
Langkah 5. Dapatkan rawatan kesihatan mental jika diperlukan
Masalah alkoholisme biasanya berkaitan dengan masalah kesihatan mental. Mungkin anda minum alkohol untuk mengatasi kemurungan atau kegelisahan. Sekiranya anda berhenti minum alkohol tetapi tidak mempunyai rawatan kesihatan mental yang lain, perasaan yang anda derita tidak akan hilang. Pergi ke kaunselor kesihatan mental profesional supaya anda juga dapat mengatasi masalah ini.
Walaupun anda tidak fikir anda mempunyai masalah kesihatan mental, anda mesti berjumpa dengan ahli terapi beberapa kali. Dia mungkin dapat mengenali beberapa gejala yang tidak anda ketahui
Sumber tambahan
| Pertubuhan | Nombor telefon |
|---|---|
| Penghidap Alkohol Tanpa Nama | (212) 870-3400 |
| Majlis Kebangsaan Mengenai Alkohol dan Ketergantungan Dadah | (800) 622-2255 |
| Kumpulan Keluarga Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Pemulihan.org | (888) 599-4340 |
Petua
- Jangan gunakan satu tabiat untuk melanggar yang lain. Contohnya, jangan beralih ke minuman berkafein sebagai ganti minuman beralkohol.
- Kami mengesyorkan agar anda mencari maklumat mengenai kesan berbahaya dari peminum berat. Ini dapat menguatkan tekad anda untuk berhenti minum.
- Ingat, melepaskan kesenangan kecil (mabuk) untuk kesenangan yang lebih besar (kesihatan, hubungan yang lebih baik, dan fikiran yang jernih) sebenarnya adalah pilihan hidup yang akan memudahkan anda dalam jangka masa panjang. Ia akan berbaloi dengan hasil yang anda dapat kemudian!
- Ingatlah untuk menjalaninya dari hari ke hari, dan jangan memikirkan sesuatu yang mungkin berlaku pada masa akan datang. Lakukan apa yang mesti dilakukan hari ini.
Amaran
- Gejala pengeluaran boleh menjadi serius bagi peminum berat. Anda harus selalu berhubung dengan doktor anda, dan segera hubungi perkhidmatan kecemasan sekiranya anda mengalami halusinasi atau sawan.
- Jangan lakukan detoks sendiri tanpa syarikat orang lain. Mintalah seseorang untuk menemani anda supaya dia dapat mendapatkan bantuan perubatan jika diperlukan.
