Bisep adalah sekumpulan otot di lengan anda yang akan "menggelembung" ketika anda membengkokkan dan menegangkan lengan anda. Untuk menjadikannya lebih besar, pastinya tidak cukup dengan melakukan senaman yang sama berulang kali. Ketahui mengenai strategi senaman, latihan bicep dan perubahan gaya hidup untuk mendapatkan bisep yang besar dan kuat.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Latihan Bisep
Langkah 1. Lakukan keriting dumbbell
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang satu dumbbell masing-masing di kedua tangan dan letakkan di bahagian kanan dan kiri badan. Dengan tangan terentang, angkat dumbbell dengan tapak tangan menghala ke dalam. Bengkokkan lengan anda untuk mengangkat dumbbell ke arah dada anda.
- Lakukan latihan ini antara 6 hingga 8 pengulangan dalam 2 set latihan. Tingkatkan bahagian latihan menjadi 3 set selepas satu atau dua minggu. Selepas itu, anda boleh menambah berat dumbbell yang anda gunakan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell, anda juga boleh menggunakan kettlebell atau barbell.
Langkah 2. Lakukan lengkungan dumbbell condong
Duduk di kerusi latihan pada sudut 45 darjah. Letakkan kaki anda di atas lantai dan pegang satu dumbbell di setiap tangan yang dilunjurkan ke bawah di kedua-dua bahagian badan. Angkat dumbbell di setiap tangan secara bergiliran. Dumbbells harus dinaikkan sehingga sesuai dengan bahu dan siku anda. Kemudian, perlahan-lahan turunkan dumbbell sehingga mereka kembali ke posisi awal.
- Lakukan antara 6 hingga 8 repetisi dalam 2 set latihan. Tingkatkan senaman anda kepada 3 set selepas satu atau dua minggu, kemudian tambah berat ketika anda semakin kuat.
- Anda mungkin perlu menggunakan berat badan yang lebih ringan untuk melakukan latihan ini daripada yang biasa anda lakukan dalam latihan dumbbell curl. Itu bukan masalah; kedudukan condong menjadikannya lebih sukar untuk mengangkat berat dan anda masih boleh menggerakkan bisep anda dengan baik dalam kedudukan ini.
Langkah 3. Lakukan curl kepekatan
Duduk di kerusi senaman dengan kaki anda rata di atas lantai dan kaki anda selebar bahu. Bersandar ke depan sehingga siku kanan anda menyentuh bahagian dalam lutut kanan anda, dan lengan anda dilanjutkan ke bawah. Angkat dumbbell ke arah dada anda, elakkan siku anda tidak bergeser dan tinggal di tempat yang sama.
- Semasa menggunakan lengan kanan, anda boleh meletakkan tangan kiri di lutut kiri untuk memastikan badan anda berada dalam kedudukan yang stabil. Sebaliknya.
- Lakukan antara 6 hingga 8 repetisi dalam 2 set latihan, kemudian ulangi latihan untuk menggerakkan lengan kiri anda.
Langkah 4. Lakukan dagu
Latihan ini mungkin sukar pada mulanya, tetapi cara terbaik untuk meningkatkan ukuran bisep anda. Pegang bar besi dengan tangan selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke dalam. Salurkan kaki anda dan angkat badan anda sehingga dagu anda lebih tinggi daripada tangan anda. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke kedudukan permulaan.
- Lakukan antara 6 hingga 8 repetisi dalam 2 set latihan. Tingkatkan bahagian latihan menjadi 8 hingga 12 ulangan dan 3 set latihan apabila kekuatan anda telah meningkat.
- Untuk meningkatkan intensiti latihan, pakai tali pinggang berat. Tambahkan berat badan ke tali pinggang berat ketika anda semakin kuat dari masa ke masa.
Kaedah 2 dari 4: Membina Otot Sokongan
Langkah 1. Masukkan latihan terbang dada ke dalam program senaman anda
latihan ini akan berfungsi sebagai tulang dada dan bisep anda, dan membantu menyediakan asas yang kuat untuk latihan bisep yang selamat dan berkesan. Oleh itu, cubalah memasukkan latihan ini ke dalam bisep atau program latihan kekuatan anda semasa anda ingin merehatkan bisep anda.
- Pertama, berbaring di kerusi supaya kepala, batang badan, dan belakang anda disokong, tetapi biarkan kaki anda tergantung. Bengkokkan lutut sehingga kaki anda rata di atas lantai di hujung kerusi. Bengkokkan siku sehingga dumbbell berada di dekat dada anda.
- Mulakan latihan dengan menolak dumbbell terus dari dada. Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke sisi sehingga anda dapat mengangkatnya kembali. Demi keselamatan, pastikan anda berlatih di bawah pengawasan seseorang.
- Tarik nafas, dan perlahan-lahan bawa dumbbell ke arah tengah dada anda dengan gerakan melengkung. Setelah dumbbell bertemu di tengah, ulangi pergerakan ini dengan menurunkannya ke sisi badan sekali lagi. Ulangi pergerakan ini beberapa kali.
Langkah 2. Berlatih push-up
Latihan ini dapat membantu membina kekuatan di bahu, dada, dan trisep, yang semuanya berfungsi bersamaan dengan bisep. Menggabungkan latihan ini ke dalam program biasa anda dapat membantu anda membina otot yang menyokong bisep anda.
- Berbaring menghadap tikar, dan letakkan tangan anda di paras bahu dengan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Tolak kaki anda ke belakang dan letakkan hujung jari anda di lantai. Jaga mata anda ke bawah sambil menjaga kepala, leher, dan tulang belakang anda lurus.
- Tolak lengan anda untuk mengangkat badan anda sebanyak mungkin. Badan anda mesti lurus. Pegang otot perut anda semasa melakukan push-up.
- Setelah menekan lengan anda sejauh mungkin, perlahan-lahan turunkan badan anda sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah. Jangan biarkan dada atau kepala anda jatuh ke lantai.
- Ulangi latihan ini seberapa banyak yang disarankan atau sehingga anda merasa letih.
Langkah 3. Tambahkan regangan ke program senaman anda
Regangan sangat penting untuk membantu merehatkan otot dan mempercepat proses pemulihan. Oleh itu, pertimbangkan untuk memasukkan latihan peregangan seperti yoga ke dalam program senaman anda. Dengan cara itu, anda dapat memastikan otot bisep dan otot sokongan anda mendapat perhatian yang sewajarnya mereka lakukan.
Anda boleh melakukan regangan statik tertentu pada otot. Walau bagaimanapun, peregangan seluruh badan seperti yoga dapat meregangkan otot yang anda latih secara menyeluruh, termasuk otot sokongan yang lebih kecil
Kaedah 3 dari 4: Teknik Amalan
Langkah 1. Jangan berlatih setiap hari
Anda mungkin berfikir bahawa melakukan senaman setiap hari akan menjadikan bisep anda bertambah besar dengan lebih pantas. Namun, pada hakikatnya, otot anda akan menjadi lebih kuat pada waktu rehat antara latihan, kerana mereka akan mempunyai masa untuk pulih. Dari masa ke masa, bisep akan bertambah besar untuk dapat mengangkat beban yang lebih berat.
- Bekerja bisep anda tidak lebih dari dua kali seminggu untuk hasil terbaik.
- Bekerja bahagian badan anda pada hari-hari ketika anda tidak berlatih untuk memperbesar bisep anda.
Langkah 2. Hadkan jangka masa latihan yang anda lakukan
Berolahraga terlalu lama dalam setiap sesi latihan dapat menegangkan bisep anda dan menyebabkan kecederaan, jadi anda tidak akan membuat kemajuan dari latihan anda. Otot-otot lengan anda lebih rentan daripada otot-otot lain di badan anda, jadi jangan memaksa anda untuk terlalu banyak menggerakkannya. Sesi latihan selama 30 minit adalah masa yang sesuai untuk membina kekuatan dan mencegah kecederaan.
Langkah 3. Semasa anda berlatih, lakukan yang terbaik
Dalam setiap sesi latihan selama 30 minit itu, berlatih sekeras yang anda boleh. Angkat berat yang paling berat yang dapat anda angkat selama beberapa repetisi sehingga sesi latihan anda menjadi sesi latihan dengan intensitas setinggi mungkin dan anda tidak lagi dapat meneruskannya. Pembina badan memanggil kaedah ini "latihan kepada kegagalan" kerana anda harus berlatih dengan berat badan yang cukup sehingga anda tidak dapat menyelesaikan repetisi lain.
- Tentukan berat beban "kereta ke kegagalan" anda dengan memilih berat yang boleh anda angkat tidak lebih dari 6 - 8 kali sebelum otot anda tidak lagi kuat. Sekiranya anda dapat menyelesaikan beberapa set latihan tanpa berpeluh dan masih dapat meneruskannya, maka anda perlu meningkatkan berat badan yang anda angkat. Sebaliknya, jika anda tidak dapat melakukan satu atau dua lif berturut-turut dengan berat, kurangkan berat badan.
- Berat "latihan ke kegagalan" anda secara beransur-ansur akan meningkat seiring dengan bertambahnya kekuatan otot anda. Setiap 2 minggu, tambahkan kira-kira 0,5 kg ke berat yang anda angkat, menggunakan standard yang sama untuk menentukan apakah berat yang anda angkat terlalu berat atau terlalu ringan.
Langkah 4. Gunakan kedudukan badan yang betul
Berat "latihan ke kegagalan" anda haruslah berat yang dapat anda angkat ketika menggunakan postur badan yang betul untuk latihan. Menggunakan kedudukan yang betul dapat mengelakkan kecederaan pada bisep anda dan meningkatkan jisim otot dengan baik.
- Jangan terlalu cepat semasa mengangkat berat; gunakan pergerakan terkawal. Turunkan berat badan dengan perlahan dan jangan turunkan dengan cepat.
- Sekiranya anda sudah berolahraga dengan postur yang betul tetapi tidak dapat melakukan latihan lebih dari beberapa repetisi, itu bermakna anda terlalu banyak berat badan. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan tingkatkan kekuatan anda.
- Biarkan sekitar 45 saat rehat antara set untuk membolehkan otot anda berehat.
Kaedah 4 dari 4: Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kurangkan pengambilan makanan berkalori tinggi
Sekiranya anda berlatih dengan bersungguh-sungguh, anda mesti mengambil banyak kalori untuk mendapatkan tenaga yang mencukupi, tetapi makan terlalu banyak dapat membina lapisan lemak di badan anda yang akan menutup otot-otot yang anda telah bekerja keras.
- Pilih sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian / beras.
- Minum banyak air untuk memastikan badan anda terhidrat dan mengurangkan rasa lapar ketika anda berlatih dengan bersungguh-sungguh.
Langkah 2. Makan banyak protein
Protein membantu tubuh membina otot, jadi anda harus banyak mengambil protein semasa anda melakukan latihan berat badan.
- Makan ayam, ikan, daging lembu, telur, dan sumber protein lain untuk membina otot anda.
- Kacang, sayuran hijau, tahu, dan sumber protein berasaskan tumbuhan lain juga merupakan pilihan yang baik.
Langkah 3. Cuba ambil creatine
Creatine adalah asid amino yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan untuk membina otot yang besar dan kuat. Banyak pembina badan mengambil makanan tambahan kreatin untuk membantu mendapatkan bentuk yang mereka mahukan. Walaupun tidak disetujui oleh FDA, creatine dianggap selamat apabila diambil dalam dos 5 gram. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) adalah badan pengawalseliaan makanan dan ubat-ubatan kerajaan Amerika Syarikat.
- Pilih suplemen creatine serbuk yang boleh dicampurkan dengan air dan boleh diminum beberapa kali sehari.
- Selepas tempoh "pengisian semula" awal dengan meminum sejumlah besar air yang dicampurkan dengan kreatin untuk membina asid amino tambahan ini di dalam badan, kemudian secara beransur-ansur mengurangkan dos untuk pemeliharaan.
Petua
- Gunakan cengkaman rapat untuk mengerjakan bisep luar dan cengkaman lebar untuk menggerakkan bisep luar.
- Jangan lupa untuk sentiasa meregangkan, memanaskan badan, dan menyejukkan badan. Tindakan ini adalah untuk mengurangkan risiko keradangan siku.
- Latihan bicep utama adalah tarikan ke atas, yang mengangkat berat badan anda dengan pelbagai pergerakan.
- Jangan sekali-kali melatih kumpulan otot selama lebih dari 20 minit. Sekiranya anda benar-benar mahu berlatih dengan bersungguh-sungguh, lakukan senaman anda tidak lebih dari 45 minit. Sekiranya anda berlatih lebih lama daripada itu, badan anda tidak lagi akan menghasilkan testosteron dan sebaliknya akan mula menghasilkan kortison, bahan kimia penekanan tekanan yang akan meningkatkan simpanan lemak di dalam badan anda.
- Banyakkan pengambilan protein. Ambil 2.5 gram protein untuk setiap kilogram LEAN BODY MASS anda (jisim / berat badan tanpa lemak, biasanya disingkat LBM). Cara menghitungnya: andaikan berat badan anda 90.7 kg dan 24% dari berat itu berasal dari lemak, maka jisim badan tanpa lemak anda adalah 71.6 kg. Dengan LBM yang besar itu, anda harus mengambil 185 gram protein sehari
