Senaman regangan sangat berkesan untuk mengekalkan kelenturan dan pergerakan otot. Sekiranya anda ingin menggunakan bisep anda semasa bersenam, jangan lupa untuk meregangkan bisep sebelum dan selepas bersenam. Artikel ini menerangkan beberapa gerakan untuk meregangkan bisep dengan cara yang selamat dan selesa. Anda bebas memilih dan mengatur pergerakan yang anda inginkan agar bisep anda fleksibel dan berfungsi dengan baik.
Langkah
Kaedah 1 dari 10: Mengayunkan atau memusingkan lengan
Langkah 1. Ini adalah salah satu cara untuk melakukan regangan dinamik untuk melenturkan bisep anda sebelum bersenam
Berdiri tegak dan berehat, memanjangkan lengan ke sisi selari dengan lantai. Putar lengan anda dengan membuat beberapa bulatan menegak menggunakan kedua lengan pada masa yang sama. Kemudian, luruskan lengan anda di hadapan anda dengan paras bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ayunkan tangan anda ke belakang dan ke belakang beberapa kali.
Regangan dinamik sangat berkesan untuk melenturkan otot sebelum memanaskan badan untuk bersenam. Regangan statik lebih sesuai untuk meregangkan otot yang telah digunakan semasa bersenam, seperti ketika melakukan latihan dengan berat
Kaedah 2 dari 10: Tarik lengan anda ke belakang pada ketinggian bahu
Langkah 1. Latihan ini berguna untuk meregangkan bisep selepas bersenam dan tidak memerlukan peralatan
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Panjangkan tangan anda ke sisi pada ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Kembalikan lengan anda ke belakang sejauh yang anda mampu sambil memutar lengan sehingga ibu jari anda menunjuk ke bawah, kemudian pegang postur ini selama 20 saat. Lakukan pergerakan ini 3 kali.
Anda boleh melakukan ini sebelum bersenam agar bisep anda tidak kaku, tetapi tahan selama 3-5 saat dan bukannya 20
Kaedah 3 dari 10: Letakkan jari anda di punggung bawah dan angkat lengan anda seberapa banyak yang anda boleh
Langkah 1. Anda hanya perlu menggunakan kedua telapak tangan dan tangan anda untuk melakukan regangan ini
Lekatkan jari anda di punggung bawah sambil berdiri tegak. Dekatkan telapak tangan anda ke punggung anda, kemudian luruskan siku dengan perlahan. Angkat tangan anda setinggi yang anda boleh sehingga bisep anda diregangkan dengan selesa, kemudian pegang postur ini selama 1 minit.
Anda boleh melakukan pergerakan ini sebanyak 3 kali atau berlatih regangan lain. Pilih pergerakan yang anda suka
Kaedah 4 dari 10: Tarik lengan ke belakang menggunakan bingkai pintu
Langkah 1. Peregangan bisep ini menggunakan bingkai pintu sebagai alat bantu
Berdiri di bawah kerangka pintu dan selangkah ke depan. Luruskan satu lengan (mis. Lengan kanan) ke belakang pada ketinggian bahu, kemudian pasangkan jari tangan kanan anda pada bingkai pintu. Langkah kedua kaki ke kanan sehingga lengan kanan ditarik ke belakang sehingga bisep diregangkan dengan selesa. Pegang postur ini sekurang-kurangnya 10 saat, kemudian lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan bicep kiri.
- Turunkan telapak tangan anda untuk meregangkan bisep luar. Angkat telapak tangan anda untuk meregangkan bisep dalaman.
- Selain bingkai, anda boleh menggunakan tiang sebagai alat.
Kaedah 5 dari 10: Tekan lengan anda ke dinding
Langkah 1. Ini adalah cara lain untuk meregangkan bisep anda menggunakan alat bantu
Berdiri menghadap dinding, kemudian letakkan satu telapak tangan (misalnya tangan kanan) di dinding dengan ketinggian bahu. Tekan bahu kanan ke dinding sambil berpusing perlahan 90 ° sehingga bicep kanan anda diregangkan dengan selesa. Pegang postur ini selama 30 saat. Lakukan pergerakan yang sama untuk meregangkan bicep kiri.
Cuba gerakkan telapak tangan anda ke atas atau ke bawah sehingga anda menjumpai kedudukan tangan di mana bisep anda diregangkan secara optimum
Kaedah 6 dari 10: Menggunakan sudut dinding
Langkah 1. Langkah ini berguna untuk meregangkan kedua-dua bisep pada masa yang sama
Berdiri menghadap sudut dinding. Panjangkan tangan anda ke sisi pada ketinggian bahu, kemudian letakkan telapak tangan anda di dinding ke kiri dan kanan anda. Pergi lebih dekat ke sudut sehingga bisep diregangkan dengan selesa. Pegang postur ini selama kira-kira 30 saat. Lakukan pergerakan ini 2-3 kali.
Cuba gerakkan telapak tangan anda ke atas atau ke bawah sehingga anda menjumpai kedudukan tangan di mana bisep anda diregangkan secara optimum
Kaedah 7 dari 10: Semasa duduk di lantai
Langkah 1. Ini adalah kaedah termudah untuk meregangkan bisep anda yang boleh dilakukan di mana sahaja
Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di atas lantai. Letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda dengan jari anda menghadap ke belakang dan meluruskan siku anda. Perlahan-lahan maju punggung anda sedikit demi sedikit sehingga bisep anda diregangkan dengan selesa. Pegang postur ini selama kira-kira 15 saat.
Anda boleh menggunakan tikar yoga, tuala, atau selimut sebagai alas ketika duduk di lantai
Kaedah 8 dari 10: Gantung pada palang penarik
Langkah 1. Bilah penarik sangat berguna untuk meregangkan bahagian atas badan
Pegang bar penarik dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke hadapan tepat di atas bahu anda. Gantung pada bar sambil meluruskan siku anda selama kira-kira 1 minit. Lakukan pergerakan ini 3 kali sehingga otot bisep mempunyai regangan yang optimum.
- Sekiranya bar penarik terlalu tinggi, berdiri di atas kerusi, bangku, atau langkah untuk mempraktikkan langkah.
- Selain bar penarik, anda boleh menggunakan alat lain, seperti bar monyet di taman.
Kaedah 9 dari 10: Semasa berlutut di sebelah kaki
Langkah 1. Latihan ini memerlukan alat bantu dengan permukaan mendatar, seperti meja kerja atau meja makan
Berdiri dengan punggung ke meja, kemudian letakkan punggung tangan anda di atas meja sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Turunkan satu lutut ke lantai dengan perlahan atau lakukan terjun, kemudian tahan postur ini selama 30 saat.
- Sekiranya anda ingin berlutut dengan satu kaki, gerakkan kaki kanan ke hadapan, bengkokkan lutut kanan, kemudian perlahan-lahan turunkan lutut kiri ke lantai.
- Selain berlutut pada satu kaki, lakukan jongkok semasa anda menurunkan badan dengan perlahan sehingga bisep anda diregangkan dengan selesa.
Kaedah 10 daripada 10: Jangan memaksakan diri ketika anda meregangkan
Langkah 1. Peregangan berlebihan boleh menyebabkan otot koyak
Pastikan anda meregangkan bisep anda sebisa mungkin untuk tetap merasa selesa. Jangan tekan diri anda sehingga otot anda sakit sehingga anda tidak mencederakan diri sendiri.
