Meningkatkan bisep anda dapat meningkatkan prestasi anda dalam beberapa sukan, dan juga bagus untuk dipamerkan. Bagi peminat mengangkat berat, pengembangan otot bisep adalah salah satu pencapaian yang paling memuaskan kerana membawa perubahan ketara dalam penampilan fizikal. Terdapat banyak latihan pengasingan yang dapat dilakukan untuk menargetkan bisep sahaja, serta latihan kompaun yang mensasarkan bisep serta kumpulan otot lain, sehingga anda dapat melihat perkembangan bisep yang lebih baik.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman Pengasingan
Langkah 1. Lakukan keriting barbell sambil berdiri
Ini mungkin langkah terbaik untuk bisep. Ketika meningkatkan bisep, orang pasti akan mengingati barbell curl yang berdiri. Variasi standard adalah: pegang lebar bahu barbell dengan telapak tangan menghadap ke atas, bermula dengan siku anda lurus ke bawah, kemudian bengkokkan lengan anda sehingga barbel berada di paras dada.
- Cuba jangan menggerakkan kedudukan siku dan badan lurus sehingga bentuk badan betul. Dengan cara ini lengan anda menyokong beban maksimum.
- Jangan tergesa-gesa menurunkan barbel. Pegang barbell sambil perlahan-lahan menurunkannya agar setiap wakil berkesan.
- Anda juga boleh melakukan pergerakan ini semasa duduk. Pegangan barbel ketika turun akan terletak di paha anda, jadi jarak gerakan akan menurun pada sudut yang memberikan beban maksimum pada bisep.
Langkah 2. Lakukan keriting dumbbell semasa berdiri
Untuk keriting dumbbell berdiri, sikapnya sama dengan curbel barbell berdiri, tetapi kerana ada dumbbell di setiap tangan, anda boleh menggunakan kedua lengan sekaligus atau bergantian. Secara amnya, jumlah berat barbel lebih besar, tetapi mungkin lebih mudah untuk meningkatkan repetisi dengan dumbbells, terutama ketika anda bergantian.
- Salah satu kelebihan terbesar melakukan keriting dumbbell berdiri ialah terdapat banyak cengkaman. Anda boleh menggunakan dumbbell untuk palu atau keriting tukul. Keriting tukul adalah cengkaman di mana telapak tangan menghadap ke sisi anda semasa pergerakan (dan bukannya menghadap ke hadapan), dan dumbbell digerakkan ke arah wajah anda, seperti gerakan barbell.
- Variasi lain dari hammer curl yang juga merupakan bahagian dari dumbbell curl adalah untuk memperluas jangkauan gerakan dengan mengangkat dumbbell ke dada anda pada sudut 45 darjah (berbanding dengan lurus ke atas, selebar lebar bahu).
Langkah 3. Lakukan curl kepekatan
Keriting ini memberi tumpuan kepada keseluruhan bisep. Duduk di bangku atau kerusi dengan dumbbell di satu tangan. Bersandar sedikit ke hadapan dan letakkan trisep (belakang lengan atas) di bahagian dalam paha. Tarik nafas ketika dumbbell diturunkan, hembuskan nafas ketika menaikkannya ke bahu. Kemudian bergantian dengan lengan yang lain.
Pastikan lengan anda tidak berayun. Kedua-dua pergerakan ke atas dan ke bawah harus perlahan dan dikawal untuk memberi kesan maksimum pada setiap wakil
Langkah 4. Lakukan curl terbalik
Mulakan dengan dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke belakang dan belakang tangan menghadap ke hadapan. Angkat dumbbell ke bahu anda. Puncak pergerakan adalah ketika bahagian belakang tangan menghadap ke atas dan buku jari anda menghadap ke depan. Latihan ini bagus untuk bisep dan juga lengan bawah.
Latihan ini juga boleh dilakukan dengan barbel
Langkah 5. Lakukan pendakian pendakian
Pergerakan curl pendakwah mengasingkan keseluruhan bisep. Mulailah dengan barbell atau sepasang dumbbells, lengan terletak di bangku pendakwah, dan dada terletak di sisi. Bengkokkan lengan anda perlahan-lahan sehingga berat badan hampir menyentuh bahu anda sebelum menurunkannya lagi.
Semasa menggunakan dumbbells untuk ikal pendakwah, anda boleh mengubah dan membentuk bahagian bisep tertentu dengan menggunakan pegangan tukul, di mana tapak tangan anda menghadap ke sisi badan (tidak menghadap ke atas) pada awal gerakan
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Latihan Gabungan
Langkah 1. Lakukan drag curl
Dalam posisi barbel curl yang berdiri, angkat cengkaman barbell ke paras dada anda, yang merupakan titik tertinggi anda dapat mengangkat barbell dengan pegangan yang masih bersentuhan dengan badan anda. Kemudian turunkan barbel di alur yang sama, pastikan pemegang barbell sentiasa bersentuhan dengan badan anda. Semasa pergerakan ini kedua siku akan bergerak ke belakang dan bahu tidak dapat membantu.
Langkah 2. Lakukan dagu dengan barbel
Latihan dagu ke atas berfungsi di bahagian belakang dan bisep. Untuk memaksimumkan beban per bicep anda, mulakan dengan barbel yang tergantung sepenuhnya di bawah dan kira-kira 15 cm di antara genggaman anda, kemudian angkat sehingga cakera berat sedikit di atas dagu dan dada atas anda bersentuhan dengan pemegang. Kerana jarak gerakan lebih luas ketika mengangkat ke dada, bisep dapat bekerja lebih keras.
Untuk menjadikan setiap wakil lebih berkesan, adalah idea yang baik untuk bergerak perlahan sehingga anda kembali dalam keadaan gantung penuh. Walaupun ini lebih sukar dilakukan dengan pergerakan dagu, jangan biarkan berat badan turun mengikut graviti
Langkah 3. Lakukan barisan tukul dengan satu tangan
Pergerakan ini pada dasarnya adalah tukul keriting menggunakan dumbbells sementara bahagian atas badan dibengkokkan secara mendatar. Untuk melakukan latihan ini, letakkan lutut kanan anda di atas bangku rata sementara kaki kiri anda rata di atas lantai. Bengkokkan sehingga punggung anda lurus dan selari dengan lantai. Tangan kanan terletak di bangku simpanan. Angkat dumbbell dengan tangan kiri anda dengan pegangan keriting tukul (telapak tangan menghadap badan anda). Pada posisi permulaan, biarkan tangan kiri anda tergantung terus ke bawah, kemudian tarik dumbbell ke atas dengan membengkokkan siku sehingga dumbbell dekat dengan dada anda, kemudian turunkan lagi. Tukar kedudukan bertentangan untuk melatih lengan kanan.
Kedudukan ini membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat daripada keriting tukul biasa kerana sebahagian daripada berat badan juga ditanggung oleh otot punggung atas
Kaedah 3 dari 3: Memaksimumkan Bentuk Bisep
Langkah 1. Kurangkan pengambilan karbohidrat sederhana
Selain menggerakkan bisep yang kuat, anda juga perlu memperbaiki penampilan dan bentuknya. Terdapat banyak cara untuk mencapai ini yang boleh dilakukan di luar gimnasium, tetapi masih disatukan ke dalam program latihan bisep. Mulakan dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat sederhana dari makanan anda.
Anda harus mengurangkan bahagian karbohidrat hingga 30% daripada pengambilan kalori harian anda, di mana 85% daripada jumlah karbohidrat yang anda makan berasal dari buah-buahan dan sayur-sayuran sementara selebihnya adalah karbohidrat kompleks
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan protein
Sekiranya anda ingin membina otot sambil mengurangkan lemak untuk membina otot yang lebih baik, maka anda harus meningkatkan pengambilan protein anda. Bahagian protein mestilah 40% daripada pengambilan kalori harian anda.
Langkah 3. Perhatikan pengambilan kalori anda
Salah satu kesalahan terbesar ketika membina otot adalah mengehadkan pengambilan kalori anda. Tidak peduli seberapa keras anda melatih otot anda, otot akan tetap menyusut jika anda tidak mengimbangkan pengambilan kalori untuk membantu membina serat otot.
Langkah 4. Fokus untuk bekerja otot brachialis anda
Sekiranya anda mahu otot anda tumbuh seperti gunung, dan tidak memanjang seperti bola ragbi, terdapat unsur genetik dalam hal ini; tetapi pelbagai latihan yang menumpukan pada otot brachial dan brachioradialis sebenarnya dapat mendorong bisep lebih tinggi seperti gunung.
- Berbagai jenis latihan yang memfokuskan pada otot-otot ini telah dijelaskan di atas, seperti palu curl, reverse curl, dan pendakwah curl. Untuk memaksimumkan kesan latihan menaikkan otot ini, pastikan siku anda berada di sisi dan pergelangan tangan anda lurus untuk setiap wakil.
- Kunci untuk mengangkat otot dalam keriting adalah pada akhir pergerakan ketika lengan bawah paling dekat dengan lengan atas. Di samping itu, anda boleh menaikkan puncak bisep anda dengan memfokuskan pada bahagian kedua wakil, terutamanya dengan menekan otot sekeras yang anda boleh di akhir pergerakan.
Langkah 5. Panjangkan rentang setiap wakil ke tahap maksimum
Sekiranya anda ingin memanjangkan bisep anda (panjang dari siku ke bahu), maka anda perlu fokus pada permulaan setiap wakil, bukan akhir, kerana hujung / puncaknya adalah untuk menaikkan bisep. Usahakan lebih banyak usaha untuk menurunkan berat badan secara perlahan pada awal wakil dan juga turun. Salah satu kaedah terbaik untuk memanjangkan bisep anda adalah dengan melawan inersia sekeras yang anda boleh dengan memanjangkan jangkauan wakil anda.
Langkah 6. Tutup jurang antara cengkaman pada barbel
Kepala bisep yang panjang, yang merupakan bahagian atas bisep yang jauh dari badan, sebenarnya dapat bekerja lebih keras daripada kepala pendek, yang merupakan bahagian bawah yang lebih dekat dengan lengan. Untuk secara khusus menargetkan kepala bisep yang panjang, jarak cengkaman pada barbell didekatkan sehingga jaraknya hanya 10-20 cm ketika melakukan ikatan barbell.
Sekiranya anda lebih suka dumbbells, anda masih boleh menyasarkan kepala bisep yang panjang dengan melakukan lengkungan silang ke arah dada anda pada sudut 45 darjah, mendekatkan dumbbells ke bahu yang bertentangan (dalam keriting normal, dumbbells hanya bergerak dalam garis lurus)
Langkah 7. Jauhkan jarak antara cengkaman pada barbell
Mencengkeram barbel (terutama yang lebih lebar dari bahu), atau melakukan dumbbell curl sejauh mungkin dari badan, dapat membantu membina kepala bisep yang pendek. Namun, kerana jarak pegangan standard hanya dengan lebar bahu dapat membuat kepala pendek bisep lebih keras daripada kepala panjang, orang biasanya memulakan dengan jarak cengkaman ini, juga kerana kepala panjang biasanya lebih maju daripada bahagian lain.
Petua
- Sekiranya berat badan yang anda angkat sekarang terasa mudah, tetapi setelah anda menambahkannya, ia akan menjadi terlalu sukar, maka tingkatkan wakil yang anda lakukan sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk mengangkat lebih banyak berat badan dengan jumlah pengulangan yang mencukupi juga.
- Kesalahan yang biasa dilakukan semasa melakukan keriting ialah melakukan pergerakan ini terlalu cepat dan / atau menurunkan berat badan terlalu cepat. Dengan perlahan sahaja. Naikkan dan turunkan berat badan dengan kelajuan yang sama dan jangan ceroboh. Hasilnya pasti memuaskan.
- Postur dan pergerakan yang betul lebih penting daripada jumlah berat badan. Walaupun anda hanya boleh mulai dari 5 kg, tidak mengapa. Selagi postur dan pergerakan anda sentiasa betul. Sekiranya beban yang sekarang diangkat terasa mudah, ia dapat ditingkatkan sebanyak 2.5-3 kg.
- Rahsia untuk mendapatkan lengan yang kuat dan sejuk adalah menggunakan trisep anda juga. Trisep membentuk sebahagian besar lengan, jadi jika mereka terpahat dengan indah, bisep anda juga akan kelihatan lebih baik.
- Sekiranya anda ingin meningkatkan bisep, cari berat badan yang betul dan anda tidak perlu melakukan terlalu banyak repetisi, 8 sudah cukup, selagi wakil ke-8 terasa hampir mustahil untuk diangkat. Lakukan 3 set untuk setiap pergerakan.
- Mulakan dengan meningkatkan ukuran keseluruhan sebelum menaikkan puncak bisep, kerana jika anda menaikkan "keriting" otot terlebih dahulu, akan lebih sukar untuk mengembangkan ukuran keseluruhan.
- Ubah gaya hidup anda untuk perkembangan otot yang lebih berkesan. Ini bermaksud bahawa anda perlu minum lebih banyak air, makan protein dan serat, dan meluangkan masa untuk melakukan senaman pembakar lemak yang sengit.
- Ingat bahawa otot tidak terbentuk semalaman. Ia memerlukan masa dan dedikasi untuk melakukan ini, jadi jangan cepat putus asa.
- Sekiranya pergelangan tangan dan / atau siku anda sakit semasa pergerakan ini, gunakan bar curl dan / atau dumbbell dan bukannya bar lurus.
- Ketahui juga mengenai latihan bisep biasa yang lain, seperti ikal bisep condong, ikal kabel, dan ikal bisep berbaring.
- Jangan hanya bergantung pada keriting untuk mendapatkan bisep yang sejuk; Anda perlu bersenam seluruh badan, terutama kaki. Untuk mendapatkan otot lengan 2.5 cm, anda perlu meningkatkan jisim badan tanpa lemak sebanyak 1.8 kg.
- Jangan melakukan latihan berat badan sebelum usia 14 tahun, kerana otot pada usia dini lebih terdedah kepada kecederaan. Kami mengesyorkan agar kanak-kanak hanya melakukan push-up.
Amaran
- Jangan sekali-kali mengangkat beban yang begitu berat sehingga teknik mengangkat dan bentuk badan anda menjadi salah semasa melakukan latihan - iaitu, jika anda harus berayun atau menggunakan momentum untuk mengangkat berat. Tanpa teknik yang betul anda tidak akan mendapat perkembangan otot yang optimum dan juga berisiko mengalami kecederaan.
- Anda tidak perlu menggunakan sangkar kuasa atau rak jongkok untuk melakukan keriting. Sekiranya anda tidak dapat mengangkat berat dari lantai, jangan berlatih keriting dengan berat itu terlebih dahulu. Ingat bahawa ini boleh mengakibatkan kecederaan.
- Untuk mendapatkan hipertrofi maka anda juga harus melakukan latihan khas. Ini bermaksud bahawa berat yang sesuai adalah berat yang dapat diangkat selama 8-12 pengulangan. Sekiranya anda melakukan lebih banyak repetisi daripada itu, apa yang anda usahakan adalah daya tahan. Sekiranya kurang dari itu, apa yang anda latih hanyalah kekuatan.
