Regangkan otot punggung dengan melakukan gerakan goyang sambil berbaring di punggung, melutut dan menurunkan diri ke lantai, atau melengkung punggung sambil berdiri. Lakukan peregangan belakang dengan pergerakan berisiko rendah, misalnya: memusingkan tulang belakang di punggung atas, memusingkan pinggang, atau mengurut belakang menggunakan tiub gabus sintetik. Gunakan kaedah yang lebih berisiko, misalnya: meregangkan sambil berbaring di tepi katil atau meminta seseorang mengangkat anda dengan berpelukan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Meregangkan Punggung dengan Pergerakan Mudah
Langkah 1. Regangkan otot belakang anda
Selalunya, ketegangan otot belakang dapat diatasi dengan pergerakan yang sederhana tanpa merekah sendi di tulang belakang. Terlalu kerap tulang belakang boleh merosakkan lapisan sendi dan mempercepat permulaan satu jenis arthritis, iaitu osteoartritis (keradangan yang merosakkan tulang rawan sendi). Oleh itu, mulailah berlatih sehingga anda dapat meregangkan otot punggung dengan baik, dan bukannya mendorong diri sendiri kerana anda ingin merekah sendi di tulang belakang anda.
- Berbaring telentang di lantai rata dengan permaidani atau tikar yoga untuk mengelakkan punggung anda lebam.
- Bengkokkan lutut dan bawa paha anda ke perut sehingga anda dapat memeluk kaki anda selama kira-kira 30 saat sambil merasakan regangan ringan hingga sederhana pada otot belakang anda. Lakukan pergerakan sederhana ini 3-5 kali sehari bergantung pada tahap ketegangan otot belakang.
- Jangan menahan nafas. Semasa anda berlatih, tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan perlahan-lahan sehingga anda merasa lebih santai semasa anda meregangkan.
- Ayunkan badan anda ke belakang dan ke belakang dengan perlahan sehingga otot punggung diregangkan secara merata, tetapi lakukan gerakan ini dengan lembut dan terkawal. Jangan mengayunkan badan anda terlalu cepat atau terlalu keras kerana pergerakan agresif boleh mencederakan punggung atau sendi lain.
Langkah 2. Regangkan otot punggung dengan memanjangkan tulang belakang anda
Regangan ini dilakukan sambil duduk bersila dan menurunkan badan dan kepala ke lantai. Dalam yoga, postur ini biasanya disebut postur anak. Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot punggung dan tulang belakang anda tanpa mengeluarkan suara jika anda tidak memusingkan atau memanjangkan punggung.
- Duduk bersila di lantai menyentuh punggung anda ke telapak kaki anda. Selepas itu, bengkokkan badan anda ke hadapan dari pinggang dan sentuh lantai dengan hujung jari anda. Turunkan badan dan kepala anda serendah mungkin sambil cuba menyentuh hidung anda ke lantai dan panjangkan lengan anda ke depan sejauh mungkin.
- Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 30 saat sambil terus bernafas. Lakukan postur ini 3-5 kali sehari, bergantung pada bagaimana menegangkan otot punggung anda.
- Walaupun anda menghadapi masalah untuk menurunkan badan anda ke lantai kerana otot anda tidak lentur atau tersumbat oleh perut anda, cubalah memanjangkan lengan anda sejauh mungkin sehingga anda merasakan sedikit regangan di punggung dan tulang belakang anda.
Langkah 3. Regangkan dengan memanjangkan punggung sambil berdiri
Pemanjangan belakang adalah pergerakan yang sering menghasilkan suara gemerincing, tetapi tidak melebar kerana vertebra hanya dapat diperpanjang dalam jarak yang sangat terbatas. Sambungan punggung sebenarnya tidak meregangkan otot punggung anda, tetapi anda dapat merasakan tarikan pada otot dada atau perut anda.
- Letakkan kedua telapak tangan di bahagian belakang kepala anda dan condongkan kepala ke belakang sambil melengkung ke belakang sehingga perut anda mengembang.
- Kekal dalam kedudukan ini 10-20 saat. Lakukan pergerakan ini 3-5 kali sehari bergantung pada bagaimana menegangkan otot punggung anda.
- Semasa melakukan pergerakan ini, kawasan di punggung anda yang kemungkinan besar terdengar adalah vertebra atas antara bilah bahu.
- Berdiri dengan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai dan sebarkan lebar baru untuk mengekalkan keseimbangan dan mengurangkan risiko jatuh ke belakang. Pandang lurus ke depan sehingga leher anda tidak memanjang terlalu banyak dan kepala anda tidak menggantung ke belakang.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Senaman Berisiko Rendah
Langkah 1. Gunakan tangan anda semasa melakukan regangan belakang
Semasa meregangkan tulang belakang anda dengan gerakan terkawal, gunakan tangan anda untuk menekan bahagian-bahagian di mana anda merasakan ketegangan di bahagian belakang anda untuk memusatkan peregangan pada otot-otot di kawasan itu. Pergerakan ini memerlukan fleksibiliti yang lebih besar, terutama di bahagian atas badan dan kedua-dua lengan.
- Berdiri sambil melengkung punggung perlahan. Letakkan telapak tangan anda di tulang belakang anda dan urut dari atas ke bawah dengan gerakan lembut sambil membengkak perut anda. Tahan selama 10-20 saat. Lakukan pergerakan ini 3-5 kali sehari mengikut keperluan.
- Gunakan tangan dominan anda supaya pergerakan lebih terkawal dan tekanan pada otot lebih kuat.
- Vertebra yang berada dalam keadaan tertekan biasanya akan bergetar, terutamanya jika lengan anda cukup fleksibel untuk mencapai punggung atas.
Langkah 2. Lakukan pusingan pinggang semasa berdiri
Tulang belakang akan bergerak lebih bebas ketika dipusingkan daripada ketika dipanjangkan. Jadi, putaran tulang belakang cenderung lebih selamat dan selesa. Putaran tulang belakang boleh menyebabkan bunyi ketukan, terutama di kawasan lumbar atau punggung bawah.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu agar badan anda lebih stabil dan seimbang. Luruskan lengan anda di sisi anda dan bengkokkan siku ke hadapan untuk membentuk sudut 90 °.
- Semasa bergerak dengan cara terkawal, pusingkan pinggang ke kiri sejauh yang anda boleh. Setelah bertahan selama beberapa saat, lakukan gerakan yang sama ke kanan.
- Manfaatkan momentum semasa mengayunkan lengan, tetapi jangan memusingkan pinggang terlalu cepat atau terlalu jauh untuk mengelakkan kecederaan otot.
- Ulangi pergerakan sebanyak yang diperlukan, tetapi getaran pada sendi tulang belakang tidak akan dapat berbunyi lagi selama 20-30 minit berikutnya kerana sendi memerlukan masa untuk kembali ke keadaan semula.
Langkah 3. Lakukan pergerakan memutar sambil duduk di lantai
Cara lain untuk memutar punggung bawah adalah dengan berlatih duduk agar pergerakan lebih stabil dan lebih mudah dikawal. Gunakan lengan dan telapak tangan anda untuk membolehkan anda memutar lebih jauh tanpa mengayunkan bahagian atas badan anda untuk keselamatan yang lebih besar.
- Duduk di lantai meluruskan kaki kanan anda dan bengkokkan lutut kiri anda. Anda bebas memulakan dengan meluruskan kaki kanan atau kaki kiri kerana pergerakan ini akan dilakukan di kedua-dua belah kaki masing-masing beberapa kali.
- Semasa meletakkan kaki kiri anda di lantai, tekan siku kanan anda ke bahagian luar lutut kiri anda dan kemudian pusingkan pinggang ke kiri. Gunakan lengan kanan anda untuk mengekalkan keseimbangan dan memutar lebih jauh.
- Pusingkan kepala anda ke bahu kiri dan lihat ke belakang.
- Pakai kasut sukan supaya kaki anda dapat dilekatkan dengan kuat di lantai.
Langkah 4. Lakukan pergerakan memutar sambil duduk di kerusi agar lebih berkesan
Melakukan putaran tulang belakang semasa duduk di kerusi akan lebih bermanfaat kerana anda boleh memegang kerusi untuk memusingkan dan memperdalam kelainan. Sendi tulang belakang perlu dipusing sedikit melebihi jarak pergerakan normal mereka untuk mengeluarkan suara. Oleh itu, gunakan kerusi sebagai alat semasa anda memusingkan pinggang sehingga tulang belakang anda berbunyi.
- Duduk di kerusi yang kukuh menghadap ke hadapan. Pusingkan pinggang ke satu sisi tanpa menggerakkan punggung dan telapak kaki anda. Setelah bertahan selama beberapa saat, lakukan gerakan yang sama ke sisi lain. Nafas secara normal semasa latihan.
- Semasa memutar, pegang bahagian luar atau bahagian atas tempat duduk untuk memutar lebih dalam. Duduk di bangku kayu yang kuat untuk melakukan latihan ini.
- Semasa berlatih, sendi tulang belakang yang mengeluarkan suara biasanya berada di pinggang atau punggung bawah.
Langkah 5. Regangkan gerakan memutar sambil berbaring di punggung
Cara lain untuk membunyikan tulang belakang dari pinggang ke bawah adalah dengan menggunakan kaki / lutut sebagai tuas untuk putaran. Berbaring di lantai di atas tikar lembut untuk rasa selesa.
- Semasa berbaring telentang di atas lantai menggunakan pangkal, angkat kaki kanan anda dan bengkokkan lutut dan bawa dekat ke dada. Turunkan lutut kanan ke lantai sambil memusingkan pinggang ke kiri dengan bantuan tangan kiri anda. Pergerakan ini akan memutar punggung bawah dan pinggul ke kiri.
- Semasa bergerak, sendi punggung bawah dan / atau pinggul bergerak bersamanya dan biasanya akan mengeluarkan bunyi.
- Kiropraktor dan osteopat juga menggunakan postur sentuhan pinggang untuk merawat punggung bawah dan sendi sacroiliac (sendi yang menghubungkan tulang sakrum dan pinggul).
Langkah 6. Gunakan tiub gabus sintetik
Semasa mengurut bahagian belakang dengan tiub gabus sintetik yang padat, vertebra biasanya akan bergoyang, terutama sendi di bahagian belakang belakang. Tiub ini sering digunakan dalam fisioterapi, latihan yoga, dan pilates.
- Tiub gabus sintetik boleh dibeli di kedai bekalan sukan atau gimnasium dengan harga yang agak rendah dan tidak mudah rosak.
- Setelah tiub diletakkan di lantai, baringkan punggung anda tegak lurus dengan kedudukan tiub. Pastikan tiub berada di punggung atas di bawah bahu.
- Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas lantai. Angkat punggung bawah anda dan kemudian bolak-balik di tiub sambil bersandar di telapak kaki anda.
- Jangan berbaring di punggung dengan tiub di punggung bawah kerana tulang belakang bawah akan memanjang secara berlebihan. Condongkan badan anda semasa tiub berada di punggung bawah anda.
- Gunakan tapak kaki anda sebagai penyokong agar badan anda dapat bergerak maju-mundur di atas tiub sehingga tulang belakang diurut sepenuhnya (sekurang-kurangnya 10 minit). Lakukan pergerakan ini mengikut keperluan. Punggung anda mungkin berasa sedikit sakit jika pertama kali anda berlatih menggunakan tiub gabus sintetik.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Cara yang Lebih Berisiko
Langkah 1. Lakukan peregangan belakang di tepi katil
Cara lain untuk meregangkan punggung adalah dengan menggunakan pinggir tempat tidur sebagai titik tumpu sehingga kepala anda lebih rendah daripada tulang belakang anda. Kaedah ini cukup berkesan untuk membunyikan tulang belakang di kawasan pinggang.
- Berbaring telentang di atas katil, tetapi biarkan bahagian kepala, leher dan badan di atas bilah bahu tergantung di tepi katil.
- Rehatkan punggung dan biarkan lengan dan kepala digantung ke lantai sambil menghembuskan nafas perlahan.
- Tahan selama kira-kira 5 saat kemudian lakukan sit up untuk kembali ke posisi duduk sambil menarik nafas panjang. Ulangi pergerakan ini mengikut keperluan.
- Pergerakan ini sangat berguna untuk menguatkan otot perut, tetapi sedikit berisiko kerana boleh mencederakan tulang belakang. Oleh itu, minta rakan menemani anda semasa latihan.
Langkah 2. Regangkan dengan meminta rakan memeluk anda
Salah satu cara yang paling biasa untuk melakukan retakan belakang adalah dengan meminta seseorang memeluk anda dengan erat dari depan. Meregangkan tulang belakang adalah perlu agar sendi bergerak. Jadi, orang yang akan memeluknya mestilah cukup kuat dan lebih tinggi daripada anda. Berhati-hatilah ketika melakukan pergerakan ini kerana ada risiko patah tulang rusuk dan boleh mencederakan paru-paru.
- Berdiri satu sama lain dengan orang yang sama tinggi atau tinggi.
- Mintalah dia untuk memeluk anda dengan membalut lengannya di bahagian badannya yang ingin anda dengar. Biarkan tangan anda tergantung dengan lemah lembut di sisi anda.
- Setelah menghirup dan menghembuskan nafas dalam-dalam, beri isyarat kepadanya untuk memeluk anda secara tiba-tiba untuk memanjangkan tulang belakang anda dan meregangkan beberapa sendi. Namun, langkah ini memerlukan latihan dan koordinasi yang baik antara anda berdua.
- Kaedah ini tidak sesuai untuk wanita dengan payudara besar atau sensitif.
Langkah 3. Minta seseorang mengangkat anda dari belakang
Cara lain untuk meregangkan tulang belakang anda di kawasan lumbar adalah dengan memeluk seseorang dan mengangkat anda dari belakang, kerana memanjangkan tulang belakang anda akan lebih mudah jika anda melakukannya dari belakang. Walau bagaimanapun, anda perlu mencari seseorang yang cukup kuat untuk mengangkat anda beberapa inci dari lantai. Daripada menggunakan kekuatan lengan ketika mengangkat, dia dapat memanfaatkan kekuatan graviti dan dadanya ketika melengkung punggungnya sehingga anda berdua hanya perlu berkoordinasi sedikit.
- Pusingkan tangan anda ke dada dan minta seseorang yang lebih tinggi memeluk anda dari belakang dan memegang siku anda untuk mendapatkan sokongan.
- Setelah menarik nafas panjang, beri isyarat untuk dia mengangkat anda sambil mengetatkan lengannya sehingga pinggang anda meregang.
- Langkah ini cukup berisiko untuk anda bersama kerana tekanan yang besar pada sendi tulang belakang dan bahu.
Langkah 4. Jangan minta sesiapa sahaja menekan punggung ke lantai untuk mengeluarkan suara
Teknik ini hanya boleh dilakukan oleh orang yang terlatih, misalnya: osteopath atau kiropraktor berlesen. Ada undang-undang yang melarang profesional kesihatan melakukan terapi ini jika mereka tidak mengikuti latihan yang diperlukan. Sekiranya anda ingin terapi untuk meregangkan punggung menggunakan teknik ini, berjumpa dengan ahli terapi tulang belakang berlesen.
Petua
- Lengkungkan punggung anda atau putar pinggang ke kiri dan kanan sehingga anda mendengar ketukan di punggung anda. Selepas itu, jangan lupa membongkok ke depan beberapa kali untuk mengelakkan kecederaan belakang.
- Baca artikel di laman web yang menerangkan cara melindungi tulang belakang anda dengan selamat secara profesional, misalnya: catatan oleh doktor (kiropraktor, ahli fisioterapi, dan osteopat. Walau bagaimanapun, mereka tidak menggunakan istilah "membunyikan hon". Oleh itu, cari maklumat menggunakan frasa " bagaimana meregangkan punggung "." atau "bagaimana melenturkan lumbar".
- Jangan patah tulang belakang anda terlalu kerap (beberapa kali sehari) kerana boleh merosakkan sendi anda dan menyebabkan masalah pada tulang belakang anda di kemudian hari.
- Sekiranya anda kerap melakukan senam, lakukan postur jambatan atau kayak di atas tikar atau katil.
- Sekiranya anda ingin menggoyangkan punggung, berdiri di belakang kerusi dan gunakan bahagian atas sandaran sebagai sokongan lumbar untuk melengkung punggung.
- Semasa mengurut punggung menggunakan tabung gabus sintetik, luruskan lengan anda seolah-olah anda melakukan postur pokok palma. Pergerakan ini memudahkan tulang belakang kedengaran.
Amaran
- Sekiranya anda atau pasangan anda merasa sakit (terutamanya jika otot atau sendi terasa seperti ditikam atau sakit) ketika anda ingin patah tulang belakang anda, jangan teruskan.
- Rujuk dengan pakar kiropraktor atau ahli fisioterapi untuk mengetahui cara melakukan peregangan dan / atau terapi tulang belakang. Merawat tulang belakang untuk diri sendiri atau orang lain adalah berisiko jika anda tidak pernah menjalani latihan. Oleh itu, lakukan dengan cara yang selamat dan bijaksana.
