Punggung yang tegas tidak hanya menyenangkan mata, tetapi juga penting untuk menyokong pergerakan yang baik. Punggung membantu menstabilkan badan dan melindungi anda dari risiko kecederaan semasa melakukan aktiviti seharian. Duduk terlalu banyak boleh menyebabkan glute anda menjadi lemah, tetapi senaman yang betul dan diet seimbang dapat membantu anda mendapatkan impian anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Latihan dengan Berat
Langkah 1. Lakukan squat secara berkala
Anda tidak akan mengembangkan pelekat yang lebih baik hanya dengan melakukan squats, tetapi anda tidak boleh mengabaikannya. Squats dianggap sebagai latihan yang paling berkesan untuk membentuk badan bawah.
- Berdiri dengan kaki anda di paras bahu dan sedikit ke luar. Cuba punggung lurus dan mata memandang ke hadapan. Untuk menumpukan perhatian, anda boleh memusatkan perhatian pada titik di dinding di hadapan anda. Lihatlah titik ini semasa jongkok anda.
- Tarik nafas dan mula membengkokkan pinggul, menolak punggung anda ke belakang. Semasa lutut anda mula membengkok, terus tekan pinggul ke belakang.
- Jongkok yang baik pasti membuat anda merasa seperti duduk di tumit anda. Usahakan agar lutut anda selari dengan jari kaki.
- Untuk melakukan jongkok yang betul, pastikan sendi pinggul anda lebih rendah dari lutut anda. Setelah anda selesa melakukan squats, cuba turunkan diri anda untuk melakukan senaman yang lebih kuat.
- Tarik nafas dan letakkan kaki anda di atas lantai untuk menaikkan badan anda ke kedudukan semula. Kencangkan pelekat anda dan tekan pinggul ke hadapan sehingga anda kembali ke posisi awal.
- Sekiranya anda baru memulakan latihan berat badan, cubalah bekerja dengan tongkat untuk mendapatkan idea senaman. Anda juga boleh melakukan squats dengan berat badan sahaja. Latihan ini disebut "squat udara" dan sangat sesuai untuk pemanasan.
- Sebaik sahaja anda mula menggunakan berat, pilih berat yang boleh anda angkat untuk melakukan 5 pengulangan penuh. Setiap kali anda melakukan jongkok dan kembali ke posisi awal, ia dikira sebagai satu wakil penuh.
Langkah 2. Lakukan lunges dengan berat
Seperti ketika melakukan squats, cubalah meluruskan punggung dan cari titik di hadapan anda untuk fokus. Rehatkan bahu. Sebarkan bahu anda dengan lebar bahu. Pilih berat yang paling selesa dipegang di setiap tangan.
- Langkah satu kaki ke hadapan sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah. Usahakan agar lutut depan ini sesuai dengan pergelangan kaki anda. Lutut kaki belakang juga harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah, tetapi jangan sampai menyentuh lantai.
- Menolak tumit kaki depan, kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Cuba terjun ke belakang. Ambil posisi permulaan seolah-olah anda akan melakukan lunge. Daripada melangkah ke hadapan, mundur. Pegang punggung lurus seolah-olah anda melakukan lunge ke depan. Latihan ini memerlukan keseimbangan yang lebih besar daripada ke depan. Pastikan anda mempunyai kawalan badan yang baik sebelum melakukan lunge ke belakang.
- Lunges adalah senaman badan bawah yang sangat baik, tetapi mereka dapat memberi banyak tekanan pada lutut. Sekiranya anda mengalami sakit lutut, ambil langkah yang lebih kecil. Anda selalu boleh berlatih untuk meningkatkan jarak gerakan.
Langkah 3. Lakukan peningkatan dengan berat
Cari tangga atau bangku kecil. Dengan memegang barbel di setiap tangan, dan berdiri tegak, letakkan sebelah kaki di tangga. Semasa mendorong dengan kaki depan, angkat seluruh badan anda ke atas tangga.
- Semasa mengangkat seluruh badan anda ke atas tangga, hembuskan nafas.
- Letakkan kaki depan kembali ke lantai. Turunkan diri dari langkah sehingga anda kembali ke posisi awal. Sama seperti lunge, anda harus melakukan setiap wakil dengan kaki yang berbeza secara bergantian.
Langkah 4. Cuba deadlift
Deadlift adalah latihan campuran. Latihan ini mensasarkan kumpulan otot di bahagian bawah badan, dan juga membantu menguatkan otot inti dan belakang anda.
- Ambil kedudukan tegak di hadapan dumbbells. Kaki harus diletakkan di paras bahu dan dumbbell harus dipusatkan di atas kaki.
- Sambil menjaga punggung lurus dan pinggul dalam kedudukan, turunkan badan anda dan jangkau bar dumbbell. Kedudukan tangan harus lebih lebar daripada kedudukan kaki. Sebaik sahaja anda mempunyai pegangan yang baik pada bar, turunkan pinggul dan bengkokkan lutut sedikit.
- Untuk mengangkat dumbbell, letakkan kaki anda di atas lantai dan tarik bar dumbbell ke atas sehingga anda berdiri tegak. Tarik nafas semasa anda mengangkat dumbbell.
- Kencangkan otot semasa anda mengangkat dumbbells. Kontrak pelekat anda, ketatkan inti anda, dan jangan bersandar.
- Setelah berjaya mengangkat dumbbell dari lantai, jangan segera menjatuhkannya. Untuk meletakkan dumbbell kembali ke lantai, lakukan gerakan yang bertentangan dengan gerakan yang digunakan untuk mengangkatnya. Semasa mengetatkan otot anda, tekan pinggul ke belakang dan mula membengkokkan lutut. Tumpukan perhatian pada satu titik di hadapan anda dan turunkan seluruh badan anda dalam satu gerakan. Jangan bersandar dan jangan melengkung punggung.
Bahagian 2 dari 4: Berlatih Tanpa Berat
Langkah 1. Tambahkan senaman ke rutin anda
Beberapa latihan yang biasanya dilakukan dengan berat juga boleh dilakukan tanpa menyertakan beban. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gimnasium, anda boleh melakukan gimnastik hampir di mana sahaja.
- Untuk melakukan squat udara, ambil posisi yang sama seolah-olah anda berada di depan rak jongkok di gimnasium. Sebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, dengan jari kaki menghadap ke luar. Melakukan pergerakan yang sama seperti ketika melakukan jongkok dengan berat, turunkan pinggul anda dan tolak punggung anda ke belakang. Untuk membantu mengekalkan keseimbangan, rentangkan tangan anda di hadapan anda semasa menurunkan badan anda.
- Lunges tanpa berat juga dapat dilakukan dengan sangat mudah. Pergerakannya sama, dengan atau tanpa berat.
- Untuk melakukan tendangan balas, masuk ke posisi yang sama dengan melakukan push-up, tetapi tetap berlutut. Angkat satu kaki sehingga paha selari dengan lantai. Usahakan agar kaki anda tegak lurus ke lantai dan tekan kaki ke atas. Turunkan kaki dengan perlahan dan ulangi dengan kaki yang lain.
Langkah 2. Cuba latihan jambatan
Untuk melakukan jambatan pendek, berbaring di punggung dengan punggung dan kaki anda rata di atas lantai, lutut anda membentuk sudut sekitar 45 darjah. Pastikan bahu dan lengan anda rata di atas lantai. Tolak badan anda ke atas tumit dan angkat pinggul setinggi yang anda boleh. Pegang kedudukan ini selama 2 saat. Turunkan badan anda perlahan-lahan kembali ke lantai.
- Setelah anda menguasai jambatan pendek, cuba lakukan jambatan lurus. Jambatan lurus sangat serupa dengan push up terbalik. Duduk dengan kaki anda diregangkan lurus di depan anda, meletakkan tangan anda di dekat pinggul anda. Tolak badan anda dan ketatkan pelekat anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal.
- Untuk melakukan jambatan penuh, baringkan badan anda. Bengkokkan lutut dan letakkan tangan di kepala. Angkat seluruh badan anda dari lantai dan lengkapkan punggung anda. Tekan pinggul ke atas dan kencangkan kaki, punggung dan otot inti anda. Tarik nafas dalam-dalam dan pastikan anda meregangkan semua otot dengan baik. Pegang kedudukan ini selama 1-2 saat, kemudian turunkan badan anda ke posisi awal.
Langkah 3. Lakukan kenaikan kaki
Berbaring di sebelah anda dan letakkan kepala anda di lengan yang turun. Letakkan lengan yang lain di hadapan badan dengan tapak tangan di lantai. Cuba jaga kedua kaki lurus dan angkat kaki di atas kira-kira 30 cm dari kaki di bawah. Angkat kaki di bawah sehingga memenuhi kaki di atas. Perlahan-lahan turunkan kedua-dua kaki ke lantai.
Anda boleh melakukan variasi lain dengan berbaring telentang di lantai dengan kaki diluruskan lurus di hadapan anda. Angkat perlahan kaki anda dari lantai sehingga membentuk sudut 90 darjah. Tahan selama 1 saat, kemudian turunkan kaki, tetapi cuba jangan menyentuh lantai
Langkah 4. Lakukan latihan larian
Berlari adalah cara yang baik untuk menegangkan kaki dan punggung anda. Apa-apa jenis larian akan bermanfaat untuk meningkatkan badan bahagian bawah anda, tetapi pecut dianggap yang terbaik.
- Untuk latihan yang sedikit lebih sukar, berlari di jalan menanjak. Berlari dengan laju menanjak akan meningkatkan glute anda dengan memberi lebih banyak tekanan pada fleksor pinggul anda.
- Berlari adalah latihan berimpak tinggi dan mungkin tidak begitu baik untuk sendi. Sekiranya berjalan bukan untuk anda, cuba gunakan mesin elips atau basikal pegun.
Langkah 5. Cuba jenis senaman yang lain
Terdapat banyak latihan yang menargetkan punggung dan bahagian bawah badan. Lakukan penyelidikan anda dan cari latihan baru untuk dimasukkan ke dalam rutin anda. Sebilangan orang mendapati bahawa menambahkan latihan baru membantu memotivasi mereka untuk terus berlatih.
- Cuba senaman seperti tujahan pinggul yang sedikit berbeza.
- Anda juga boleh mengikuti kelas yoga. Yoga boleh menjadi kaedah yang kuat untuk menguatkan otot, meningkatkan kelenturan, dan menegangkan badan.
Bahagian 3 dari 4: Mengamalkan Diet yang Betul
Langkah 1. Perhatikan apa yang anda makan
Usaha anda untuk mendapatkan pantat yang lebih baik, dan badan yang lebih ideal secara keseluruhan, sangat dipengaruhi oleh diet. Sekiranya anda tidak menggabungkan latihan dan diet yang sihat, anda tidak akan mendapat hasil yang baik.
Untuk hasil terbaik, hitung pengambilan kalori yang disyorkan. Anda memerlukan kalori untuk melakukan senaman. Ambil lebih sedikit kalori jika anda ingin menurunkan berat badan. Sebaliknya, jika anda ingin menambah berat badan, makan lebih banyak kalori. Dalam kedua-dua keadaan, pastikan anda menyesuaikan latihan senaman dengan pengambilan kalori anda
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Untuk membina otot, anda memerlukan protein, dan untuk mendapatkan tenaga, anda memerlukan karbohidrat. Jangan memberi tumpuan secara eksklusif pada satu atau yang lain. Untuk memanfaatkan sepenuhnya diet anda, pastikan anda mengetahui apa yang anda perlukan.
- Kira-kira 15% daripada pengambilan kalori harian anda berasal dari protein, dan sekitar 55% berasal dari karbohidrat.
- Protein tanpa lemak, seperti ayam atau ikan, lebih baik daripada daging merah. Jangan lupa memasukkan makanan vegetarian 2-3 kali seminggu sebagai variasi.
- Ambil biji-bijian, ubi jalar, dan roti gandum sebagai sumber tenaga yang baik.
Langkah 3. Makan lemak baik
Untuk kekal sihat, anda perlu makan beberapa lemak sihat. Lemak baik biasanya cair pada suhu bilik. Lemak seperti minyak zaitun, minyak biji rami dan minyak safron adalah pilihan yang baik. Sekiranya lemak padat pada suhu bilik, seperti mentega, ia harus dielakkan.
Langkah 4. Minum banyak air
Air menjadikan badan tidak mengalami dehidrasi. Minum segelas air untuk setiap 20 minit senaman.
Bahagian 4 dari 4: Memahami Pantat
Langkah 1. Membina otot yang betul
Semasa anda mencari cara untuk mendapatkan otot pantat yang lebih baik, ingatlah bahawa pantat terdiri daripada tiga otot. Jadi, pertimbangkan setiap otot semasa membuat program senaman.
- Gluteus maximus adalah otot terbesar di punggung dan otot terbesar di dalam badan. Apabila anda bangun dari kedudukan jongkok, atau ketika melakukan peregangan paha, otot inilah yang anda gunakan.
- Otot gluteus medius dan gluteus minimus mempunyai fungsi yang serupa. Semasa anda berlari, otot inilah yang menstabilkan kaki ketika memukul tanah. Otot-otot ini juga membantu dalam putaran paha.
Langkah 2. Cari bentuk badan anda yang sebenar
Jangan terlalu obses untuk mendapatkan bentuk pantat tertentu. Sama seperti bahagian badan anda yang lain, genetik memainkan peranan penting di sini.
Sama ada anda mempunyai punggung besar atau kecil, kemungkinan ia turun temurun. Anda masih boleh mengerjakan pelekat anda dan menjadikannya lebih kuat, tetapi anda mungkin tidak dapat mengubah bentuknya
Langkah 3. Gabungkan beberapa jenis latihan
Kaedah terbaik untuk membina otot punggung yang lebih baik adalah dengan mengerjakan ketiga-tiga otot di atas dengan pelbagai latihan. Jangan hanya bergantung pada squats untuk membina pantat anda.
- Glute bertindak balas dengan baik terhadap latihan kekuatan dan ketahanan. Sebilangan otot ini disebut "fast-twitch", yang bermaksud mereka bertindak balas terhadap pergerakan pendek dan intens. Jenis latihan seperti squat mensasarkan otot-otot ini.
- Punggung juga dibentuk oleh otot “slow-twitch” (otot yang menguncup lebih perlahan, tetapi bertahan lebih lama), yang bertindak balas terhadap senaman aerobik dan berlari.
Petua
- Lakukan latihan berat badan hanya sekali atau dua kali seminggu untuk memberi masa glute anda untuk sembuh.
- Kencangkan glute anda ketika bangun dari kedudukan jongkok, atau ketika melakukan senaman kaki atau regangan menggunakan berat badan.
- Jangan lupa untuk meregangkan badan sebelum melakukan latihan untuk membina pelekat anda, terutamanya jika anda akan menggunakan berat badan.
Amaran
- Secara bergantian melakukan pelbagai jenis senaman untuk mengelakkan keletihan otot-otot tertentu.
- Semasa melakukan latihan dengan berat, gunakan pendakap atau rak jongkok dengan bar keselamatan. Langkah ini membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat tanpa risiko kecederaan jika anda tidak dapat menyelesaikan latihan.
- Berhati-hati ketika melakukan senaman yang memberi tekanan pada sendi dan punggung. Sekiranya anda mengalami kecederaan, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman biasa.
- Panaskan selama beberapa minit dengan senaman kardiovaskular ringan, seperti berjalan atau berbasikal, sebelum melakukan latihan kekuatan. Adalah idea yang baik untuk melakukan regangan statik (mengekalkan regangan selama lebih dari beberapa saat) selepas latihan kekuatan.
