Atrofi otot adalah keadaan apabila tisu otot mula lemah dan terbuang. Ini boleh berlaku disebabkan oleh kekurangan otot, kekurangan pemakanan, penyakit, atau kecederaan. Dalam banyak kes atrofi otot, anda boleh membina semula otot dengan latihan khusus yang digabungkan dengan diet dan perubahan gaya hidup.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memahami Atrofi Otot
Langkah 1. Ketahui apa yang dimaksudkan dengan atrofi otot
Atrofi otot adalah istilah perubatan untuk keadaan apabila bahagian badan kehilangan jisim otot atau kehilangan tisu otot.
- Atrofi otot normal dengan usia, tetapi ia juga boleh menjadi gejala keadaan perubatan, penyakit, atau kecederaan yang lebih serius.
- Atrofi otot boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti hidup seseorang kerana kekuatan dan kemampuan mereka untuk bergerak berkurang, menjadikan aktiviti seharian menjadi sukar. Orang yang mengalami atrofi otot juga cenderung jatuh dan mencederakan diri sendiri. Kerana jantung juga merupakan otot yang boleh pecah, orang yang mengalami atrofi otot juga mudah mengalami masalah jantung.
Langkah 2. Ketahui mengenai atrofi tidak aktif (disuse atrophy)
Atrofi otot boleh berlaku kerana jarang digunakan pada tahap latihan yang mencukupi. Ini menyebabkan otot-otot rosak, memendek, dan membazir. Keadaan ini biasanya berlaku selepas kecederaan, gaya hidup yang sangat tidak aktif, atau keadaan perubatan yang mencegah penghidapnya melakukan senaman.
- Ketidakaktifan atrofi otot juga boleh berlaku kerana kekurangan nutrisi yang teruk, misalnya pada tahanan perang dan orang yang mengalami gangguan makan seperti anoreksia.
- Orang yang mempunyai pekerjaan yang memerlukan mereka duduk sepanjang hari atau orang yang tidak aktif secara fizikal juga boleh mengalami atrofi otot.
- Kecederaan parah pada tulang belakang atau otak yang membuat penghidapnya selalu terbaring juga boleh menyebabkan atrofi otot. Malah kecederaan biasa seperti patah tulang atau keseleo boleh menghalang pergerakan anda dan menyebabkan atrofi otot dan tidak aktif.
- Ketidakaktifan atrofi otot boleh disebabkan oleh keadaan perubatan yang membatasi kemampuan seseorang untuk bersenam dan aktif secara fizikal, seperti rheumatoid arthritis, yang menyebabkan keradangan sendi, dan osteoartritis, yang melemahkan tulang. Semua keadaan ini membuat senaman tidak selesa, menyakitkan, atau bahkan mustahil sehingga otot atrofi.
- Dalam banyak kes atrofi otot yang tidak aktif, penurunan jisim otot dapat diterbalikkan dengan meningkatkan latihan fizikal.
Langkah 3. Memahami sebab-sebab atrofi neurogenik
Atrofi otot neurogenik disebabkan oleh penyakit atau kecederaan pada saraf yang melekat pada otot. Kecederaan ini kurang biasa daripada atrofi otot yang tidak aktif, tetapi lebih sukar untuk sembuh kerana biasanya meningkatkan latihan sahaja tidak mencukupi untuk pertumbuhan semula saraf. Beberapa penyakit yang boleh menyebabkan atrofi neurogenik termasuk:
- Polio adalah penyakit yang boleh menyebabkan kelumpuhan.
- Distrofi otot, yang merupakan penyakit yang diwarisi yang melemahkan otot.
- Amyotrophic lateral sclerosis (amyotrophic lateral sclerosis), juga dikenali sebagai penyakit ALS atau Lou Gehrig menyerang sel-sel saraf yang berkomunikasi dengan dan mengawal otot.
- Sindrom Guillain-Barre adalah gangguan autoimun yang menyebabkan sistem ketahanan badan menyerang saraf, mengakibatkan kelumpuhan dan kelemahan otot.
- Multiple sclerosis (MS) adalah penyakit autoimun yang boleh melumpuhkan seluruh badan.
Langkah 4. Kenali gejala atrofi otot
Penting untuk mengenali gejala atrofi lebih awal agar rawatan dapat dimulakan secepat mungkin. Beberapa gejala keadaan ini termasuk:
- Otot lemah dan penurunan saiz otot.
- Kulit di sekitar otot atropik kelihatan longgar.
- Kesukaran mengangkat objek, menggerakkan kawasan atropik, atau melakukan latihan yang sebelumnya mudah dilakukan.
- Sakit di kawasan atropik.
- Sakit belakang dan sukar berjalan.
- Kekakuan atau berat di kawasan atropik.
- Bagi orang yang tidak mempunyai latar belakang perubatan, gejala atrofi otot neurogenik sukar dilihat. Namun, ada beberapa gejala yang dapat dilihat, seperti postur yang membungkuk, tulang belakang yang kaku, dan batasan dalam menggerakkan leher.
Langkah 5. Dapatkan nasihat perubatan jika anda fikir anda mengalami atrofi otot
Sekiranya anda merasakan anda mengalami atrofi otot, anda harus berjumpa doktor atau profesional perubatan secepat mungkin. Keadaan anda akan didiagnosis dan dirawat oleh doktor.
- Sekiranya pembaziran otot disebabkan oleh penyakit, doktor anda akan memberi ubat yang membantu mengekalkan jisim otot dan membalikkan beberapa kerosakan pada atrofi otot.
- Ubat anti-radang seperti kortikosteroid kadang-kadang diberikan kepada pesakit dengan atrofi otot, yang membantu mengurangkan keradangan dan mampatan otot atropik. Oleh itu, senaman dan aktiviti harian dapat dijalankan dengan lebih selesa.
- Untuk mendiagnosis atrofi otot, doktor sering menggunakan ujian darah, sinar-X, imbasan CT, imbasan EMG, imbasan MRI, dan biopsi otot atau saraf. Doktor juga boleh mengukur bentuk dan refleks otot.
- Anda juga boleh bertanya kepada doktor mengenai jenis latihan yang boleh anda lakukan untuk menghentikan kehilangan jisim otot atau jika anda memerlukan pembedahan dan jenis rawatan lain.
Langkah 6. Gunakan khidmat pakar
Bergantung pada penyebab atrofi anda, anda boleh menggunakan perkhidmatan ahli terapi, pakar pemakanan, atau pelatih peribadi yang dapat memperbaiki keadaan anda melalui latihan, diet, dan perubahan gaya hidup yang dirancang.
Bahagian 2 dari 3: Merawat Atrofi Otot dengan Latihan
Langkah 1. Rujuk doktor atau profesional kesihatan anda yang lain sebelum melaksanakan program membina otot
Walaupun doktor anda mengatakan atrofi otot tidak disebabkan oleh penyakit tertentu, lebih baik anda berunding dengannya sebelum mencuba program latihan membina otot. Jangan biarkan anda melakukan senaman yang terlalu berat atau membahayakan kesihatan. Doktor anda boleh merujuk anda kepada jurulatih atau ahli terapi fizikal yang baik.
Langkah 2. Ambil pelatih peribadi atau ahli terapi fizikal
Walaupun terdapat beberapa aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan sendiri untuk membalikkan kesan atrofi otot, ada baiknya anda mengikuti panduan jurulatih atau pengajar yang berkelayakan untuk memastikan senaman itu selamat dan berkesan.
Mulakan dengan menilai kebolehan anda dan jalankan program senaman mengikut otot yang mengalami atrofi. Pelatih juga dapat mengukur kemajuan latihan dan menyesuaikan rutin latihan mengikut keperluan
Langkah 3. Mulakan dengan senaman ringan, kemudian tingkatkan intensiti secara beransur-ansur
Oleh kerana ramai orang dengan atrofi otot mula berlatih semula setelah sekian lama tidak melakukan senaman fizikal, lebih baik memulakannya secara perlahan. Jangan lupa, badan anda tidak sekuat dulu.
Langkah 4. Mulakan dengan latihan air atau pemulihan akuatik
Berenang atau sukan air lain sering disyorkan untuk orang yang mengalami atrofi otot kerana latihan ini membantu melegakan kesakitan otot, dapat membina otot dengan cepat, membina semula ingatan otot, dan melegakan otot yang sakit. Utamakan bimbingan jurulatih anda, tetapi berikut adalah beberapa langkah asas untuk memulakan:
Langkah 5. Berjalan di sekitar kolam
Masuk ke kolam di mana air hanya berada di pinggang, dan berjalan di sekitar kolam selama 10 minit. Latihan ini berisiko rendah dan membantu menguatkan otot di bahagian bawah badan.
- Semasa latihan berjalan, tingkatkan selang waktu dan kedalaman air.
- Anda juga boleh menggunakan dayung atau barbel air untuk ketahanan tambahan. Kedua-dua alat ini akan melatih otot inti dan bahagian atas badan.
Langkah 6. Lakukan angkat lutut di kolam
Letakkan punggung anda di dinding kolam, dan letakkan kaki anda di dasar kolam. Kemudian, angkat lutut seolah-olah anda akan berbaris di tempatnya. Apabila lutut anda berada di paras pinggang, lepaskan.
- Teruskan selama 10 pengulangan, sebelum beralih ke kaki yang lain.
- Semasa latihan berlangsung, cuba tambahkan set untuk setiap kaki.
Langkah 7. Lakukan push-up air
Hadap dinding kolam dengan tangan anda berada di geladak kolam dan selebar bahu. Gunakan tangan anda untuk mengangkat badan anda separuh dari air. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan turunkan diri ke dalam air.
Sekiranya terlalu berat, cuba letakkan kedua tangan di geladak kolam dan selebar bahu. Semasa membengkokkan siku, bersandar di dinding kolam
Langkah 8. Beralih ke latihan berat badan
Sekiranya anda merasa latihan air terlalu ringan, sertakan latihan berat badan untuk melengkapkan latihan air.
- Pemula boleh memulakan dengan 8-12 pengulangan latihan di bawah. Latihan berikut berfungsi untuk kumpulan otot utama.
- Lakukan rutin ini 3 kali seminggu pada otot atropik.
Langkah 9. Ketahui cara melakukan squats
Squats dilakukan sambil berdiri dan memanjangkan kedua-dua lengan ke hadapan. Bengkokkan lutut perlahan, seolah-olah duduk di kerusi. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal.
Pastikan berat badan anda berada di tumit, dan jangan biarkan lutut melepasi jari kaki
Langkah 10. Lakukan lunges
Lunge dilakukan dengan berdiri tegak dan meletakkan kedua tangan di pinggang. Tarik otot perut anda ke dalam.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan. Tetap lurus punggung semasa anda bergerak ke hadapan. Tumit harus diangkat semasa jari kaki menekan lantai.
- Bengkokkan kedua lutut bersama sehingga membentuk sudut 90 darjah. Periksa di depan cermin untuk memastikan kedudukan anda betul.
- Turunkan tumit anda dan tekan ke atas untuk berdiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi semua pergerakan di atas dengan kaki kiri.
- Jangan lupa, badan tidak boleh membongkok ke hadapan.
Langkah 11. Cubalah tricep dip
Sediakan bangku atau kerusi yang kuat dan kukuh. Duduk di atasnya dan letakkan tangan anda di sisi sehingga selebar bahu.
- Luncurkan punggung anda dari bangku sementara kedua kaki lurus ke depan di hadapan anda. Luruskan lengan anda untuk menjaga tekanan pada trisep.
- Bengkokkan siku dengan perlahan sambil melabuhkan punggung ke bangku. Setelah selesai, tekan bangku sehingga lengan anda lurus.
Langkah 12. Lakukan asas cr cr
Caranya, berbaring telentang di atas tikar atau permaidani. Bengkokkan lutut memastikan kaki anda menyentuh lantai.
- Anda boleh menyilangkan tangan di depan dada atau meletakkan tangan di belakang leher atau kepala anda. Cuba tarik bahu anda ke siling menggunakan kekuatan otot perut anda.
- Pegang kedudukan ini (disebut "renyah") selama beberapa saat, kemudian baringkan di belakang anda dan ulangi.
Langkah 13. Cuba lakukan latihan rintangan
Manfaatkan alat rintangan seperti jalur rintangan atau mesin angkat berat sebaik sahaja anda melakukan latihan berat di atas. Cuba cari latihan berat badan yang dapat menguatkan otot di kawasan atropik.
- Tekanan bangku boleh dilakukan dengan jalur rintangan. Berbaring di bangku dan tolak ke hadapan sambil mencengkam getah seolah-olah mengangkat barbel.
- Mulakan dengan getah tahan cahaya. Sekiranya anda selesa dengan beban semasa, lipatlah sepanjang panjang untuk rintangan tambahan. Sekiranya anda merasa selesa, teruskan ke getah tahan berat.
Langkah 14. Masukkan kardio ke dalam program senaman anda
Sebagai tambahan kepada latihan yang dibincangkan dalam artikel ini, anda juga dapat membina otot atropik dengan latihan kardio. Cuba berjalan atau lakukan rutin kardio biasa.
Mulakan dengan berjalan kaki selama 10-15 minit sehari. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda dan berhasrat untuk berjalan atau berjoging selama 30 minit setiap hari
Langkah 15. Regangan
Selepas setiap senaman, regangkan otot untuk meningkatkan pergerakan mereka. Regangkan selama 5-10 minit selepas setiap latihan. Anda juga boleh melakukan regangan pada akhir setiap sesi.
- Pastikan anda melakukan peregangan yang berfungsi otot utama, dan tahan selama 15-30 saat.
- Mulakan dengan meregangkan punggung dan bahagian atas badan anda. Seterusnya, rentangkan leher, lengan bawah, pergelangan tangan, dan trisep. Jangan lupa meregangkan dada, punggung, dan pangkal paha sebelum bergerak ke paha. Akhirnya hulurkan kaki dan tali pinggang kura-kura anda.
Langkah 16. Ketahui beberapa peregangan tertentu
Berikut adalah beberapa peregangan khusus untuk bahagian badan tertentu:
- Regangan leher. Condongkan kepala ke hadapan dan rentangkan leher ke kiri, kanan, belakang dan ke hadapan. Jangan gulung kepala anda dari sisi ke sisi kerana ia berbahaya.
- Regangan bahu. Letakkan lengan kiri anda ke dada. Pegang lengan bawah dengan tangan yang lain. Tarik sehingga anda merasakan regangan di bahu anda. Tekan lengan yang diregangkan ke arah yang berlawanan untuk mengecutkan otot. Lakukan pergerakan yang sama di lengan kanan.
- Regangan trisep. Angkat lengan kanan anda. Bengkokkan siku kanan anda dan sampai di belakang kepala anda dan di antara bilah bahu anda. Gunakan lengan kiri anda untuk menjangkau dan ambil siku kanan anda. Akhirnya, tarik siku ke arah kepala anda.
- Regangan pergelangan tangan. Pegang lengan anda dan tarik sedikit bahagian belakang tangan anda dengan lengan yang lain. Lakukan berulang kali.
- Regangan hamstring. Mulakan dengan duduk bersila. Keluarkan satu kaki, kemudian cuba meraih dan memegang telapak kaki yang diluruskan selama beberapa saat. Kembali ke posisi awal dan lakukan pergerakan yang sama pada kaki yang lain.
- Regangan punggung bawah. Berbaring telentang dan tinggikan sebelah kaki hingga ketinggian dada. Lakukan pergerakan yang sama pada kaki yang lain
- Regangan kaki. Berbaring telentang dan luruskan kaki anda di udara. Pegang bahagian belakang paha dan tarik kaki ke arah wajah anda.
Bahagian 3 dari 3: Merawat Atrofi Otot dengan Perubahan Diet dan Gaya Hidup
Langkah 1. Makan banyak protein
Otot memerlukan bekalan protein yang berterusan untuk tumbuh. Lihat panduan di bawah untuk cadangan pengambilan protein harian mengikut umur dan jantina.
- Lelaki dewasa harus makan 56 gram protein setiap hari.
- Wanita dewasa harus makan 46 gram protein setiap hari.
- Wanita hamil atau menyusui harus menerima 71 gram protein setiap hari.
- Anak lelaki remaja harus makan 52 gram protein setiap hari.
- Gadis remaja harus makan 46 gram protein setiap hari.
- Protein terdapat pada payudara kalkun, ikan, keju, daging babi, tahu, daging sapi rendah lemak, kacang, telur, yogurt, produk tenusu, dan kacang-kacangan.
- Pakar pemakanan, pelatih peribadi, atau ahli diet boleh memberi anda dos yang tepat mengikut keadaan, berat badan, dan tahap aktiviti anda.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan karbohidrat
Sekiranya anda tidak makan cukup karbohidrat untuk mengisi badan anda, otot anda akan rosak. Ini dapat memperburuk atrofi otot di kawasan yang berkaitan.
- Untuk membina otot yang mengalami atrofi, pengambilan karbohidrat sekurang-kurangnya 45-65 peratus daripada jumlah pengambilan kalori.
- Cuba pilih karbohidrat yang juga tinggi serat dan tidak mengandungi banyak gula tambahan. Ini juga termasuk buah dan sayur-sayuran, biji-bijian, yogurt biasa, dan susu.
Langkah 3. Makan lemak baik seperti asid lemak Omega-3
Lemak baik ini menghentikan pemecahan otot dengan mengganggu proses keradangan (keradangan).
- Makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 termasuk sardin, salmon, kacang kedelai, biji rami, walnut, tauhu, kubis brussel, kembang kol, udang, dan jeruk musim sejuk.
- Dos asid lemak omega-3 yang disyorkan ialah 1-2 gram sehari.
Langkah 4. Fahami mengapa tekanan buruk bagi otot
Apabila minda tertekan, badan juga bertindak balas. Tanggapan ini dikenali sebagai tindak balas semasa-atau-kematian. Semasa tindak balas ini, banyak tahap hormon melonjak, termasuk hormon stres yang disebut kortisol, yang memecah tisu otot semasa tempoh tekanan yang berterusan.
Oleh kerana tekanan tidak dapat dihilangkan sepenuhnya dalam hidup kita, cubalah mengurangkannya. Kenal pasti sumber tekanan untuk membantu anda mencegahnya timbul. Anda boleh mencuba teknik kawalan tekanan, seperti meditasi atau yoga. Anda juga boleh mendapatkan nasihat daripada ahli terapi, kaunselor, atau profesional kesihatan mental untuk menguruskan tekanan anda
Langkah 5. Cukup tidur
Semasa kita tidur, badan kita membina dan memperbaiki otot, jadi tidur sangat penting untuk melawan atrofi otot.
