Diet sering didefinisikan sebagai mengubah pola makan dalam jangka masa tertentu untuk mencapai sesuatu tujuan. Diet sering bertujuan untuk menurunkan berat badan, tetapi kadang-kadang juga digunakan untuk menambah berat badan, memperbaiki keadaan kesihatan, atau untuk tujuan perubatan. Apa pun motivasi anda untuk berdiet, artikel ini akan memberikan nasihat berguna untuk menjadikan diet anda mudah, selamat, dan berjaya.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Peringkat Perancangan
Langkah 1. Tanya diri anda mengapa anda berdiet
Bersikap jujur tentang sebab dan tujuan diet dapat membantu anda memilih diet yang sihat dan hasilnya sepadan dengan apa yang anda mahukan.
- Rawat diabetes. Sekiranya anda menghidap diabetes, mengubah diet anda adalah suatu keharusan. Mengurangkan atau menghilangkan gula dari diet anda adalah kunci untuk hidup bersama penyakit ini.
- Mengurangkan risiko penyakit jantung. Makan makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan menghilangkan lemak perut dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
- Mengurangkan kadar kegemukan selepas bersalin. Adalah normal untuk menambah berat badan semasa kehamilan, tetapi pastikan anda tahu bahawa wajar bagi bayi anda untuk membesar, tetapi badan anda kembali ke berat semula.
- Bersedia untuk memakai baju renang lagi. Banyak orang berdiet ketika musim panas tiba dan idea untuk memakai baju renang sangat menakutkan. Kadang-kadang perubahan kecil dalam diet anda boleh membuat perbezaan besar antara bersedia atau takut memakai baju renang.
Langkah 2. Menambah berat badan
Anda mungkin berminat membina otot dan menambah berat badan dengan cara yang sihat. Protein sangat penting untuk membina jisim otot sehingga diet anda harus memaksimumkan pengambilan protein harian yang disyorkan.
Langkah 3. Pastikan anda berdiet dengan selamat
Sebelum menggunakan diet baru, anda harus berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan diet yang akan anda lakukan tidak berbahaya.
-
Beritahu doktor anda mengenai rancangan diet anda. Pengambilan kalori kurang dari 1,200 sehari boleh membahayakan. Michelle May, ahli diet berdaftar, mengatakan, "Penurunan berat badan yang cepat kerana pembatasan kalori menyebabkan tubuh kehilangan air, lemak dan otot mengakibatkan penurunan metabolisme sehingga tubuh memerlukan lebih sedikit kalori untuk bertahan hidup." Ia juga menyebabkan pergeseran peratusan lemak badan yang meningkatkan risiko sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.
Tentukan jenis diet anda. Ada orang yang menggunakan kalori sebagai ukuran pengambilan makanan, sementara yang lain menggunakan ukuran berdasarkan gram (protein, serat, dll.), Dan yang lain membuat senarai makanan untuk dimakan lebih banyak dan makanan untuk dikurangkan
-
Bincangkan sebarang ubat yang anda ambil dengan doktor anda. Penting agar rancangan diet anda sesuai dengan garis panduan pemakanan yang mungkin berkaitan dengan ubat yang anda minum.
Sebagai contoh, jika anda mengambil penghambat enzim penukaran angiotensin untuk menurunkan tekanan darah, anda harus memerhatikan pengambilan pisang, jeruk, dan sayur-sayuran hijau. Sekiranya anda mengambil antibiotik untuk merawat jangkitan bakteria, anda harus mengelakkan pengambilan produk tenusu dan tenusu
Langkah 4. Analisis tabiat makan anda sekarang
Sebelum menukarnya, anda mesti mengetahui apa yang anda buat sekarang. Ketahui kapan, di mana, dan apa yang anda makan untuk menjadi asas diet semasa anda.
- Buat log makanan. Letakkan buku nota di dapur atau di sisi tempat tidur anda dan catat makanan yang anda makan (makanan utama, makanan ringan, rasa dari pinggan rakan - semua yang anda makan), ketika anda memakannya dan di mana anda memakannya (dapur, sofa, tempat tidur).
- Buat nota dalam talian. Beberapa laman web menyediakan kemudahan dalam talian untuk merakam diet. Sekiranya anda menggunakan telefon pintar anda dengan banyak, ini akan memudahkan anda mencatat.
Langkah 5. Kenal pasti zon masalah
Kita semua mempunyai corak makan yang berbeza dan "pemicu" yang membuat kita makan berlebihan. Menyedari kelemahan anda adalah langkah pertama untuk mengatasinya sebagai sebahagian daripada diet baru anda.
- Tekanan. Salah satu penyebab utama makan berlebihan adalah tekanan. Ketika kita merasa tertekan atau cemas, tidak jarang kita beralih kepada makanan sebagai jalan keluar. Sekiranya ini berlaku, fahami teknikal pengurusan tekanan atau persediaan bekalan makanan sihat sebagai senjata anda untuk mengatasi masalah ini.
- Keletihan. Apabila kita letih, mudah bagi kita untuk membuat keputusan yang salah mengenai makanan. Sekiranya anda menyedari bahawa anda makan banyak ketika anda letih, pertimbangkan untuk berehat lebih banyak dan berbelanja di kedai serbaneka apabila anda lebih santai dan fokus.
- Kesepian atau bosan. Tiada rakan? Tidak tahu mahu buat apa? Sekiranya anda menyedari anda beralih ke makanan ketika anda bersendirian, pertimbangkan untuk menambahkan diet anda aktiviti atau hobi baru yang mengharuskan anda keluar dari rumah, yang membuat anda sibuk dan mencegah makan berlebihan.
- Kelaparan gila. Sekiranya anda melambatkan makan kerana anda sibuk, ketahuilah bahawa sebaik sahaja anda berhadapan dengan makanan, anda mungkin merasa sangat lapar dan menyelesaikan semua makanan. Sekiranya ini berlaku, pertimbangkan untuk membuat jeda makanan ringan dalam rancangan diet anda.
Kaedah 2 dari 5: Makanan yang Menyokong
Langkah 1. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran sangat penting dalam diet yang sihat. Kedua-duanya mengandungi banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang menjaga fungsi tubuh dan melindunginya dari radikal bebas yang berbahaya. Piramid makanan mencadangkan pengambilan 2.5 hingga 3 cawan sayur dan 1.5 hingga 2 cawan buah setiap hari untuk orang dewasa.
-
Makan buah-buahan dan sayur-sayuran merah. Buah-buahan dan sayur-sayuran merah mengandungi banyak antioksidan yang berguna dan sihat. Antioksidan menyerap radikal bebas dan melawan penyakit jantung, mengurangkan risiko barah, strok dan penuaan makula.
Contohnya, tomato kaya dengan kalium dan vitamin C, yang baik untuk jantung. Tomato juga melindungi tubuh daripada barah prostat dan payudara. Lada merah mengandungi banyak vitamin A yang baik untuk kulit, tulang dan gigi, dan kandungan vitamin C hampir setara dengan oren
-
Makan sayur-sayuran hijau. Sayuran hijau mengandungi kalsium dan zat besi serta serat larut yang membantu menstabilkan gula darah, menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan membuat anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangkan selera makan.
Sebagai contoh, kale adalah sayur yang luar biasa dengan banyak faedah - kaya dengan serat, zat besi, vitamin A, C, K dan antioksidan, mengurangkan keradangan dan menurunkan kolesterol. Brokoli juga kaya dengan serat, protein, vitamin A, C, dan K, memperbaiki penglihatan dan kesihatan kulit juga membantu menyahtoksin badan
Langkah 2. Makan lebih banyak protein tanpa lemak
Tubuh anda memerlukan protein untuk membina otot, sistem imun dan mengekalkan metabolisme. Untuk mendapatkan faedah ini tanpa kesan negatif yang biasanya dikaitkan dengan sumber protein, pilih makanan yang tinggi protein tetapi rendah lemak.
-
Elakkan lemak. Pilih susu tanpa lemak berbanding susu keseluruhan, daging lembu tanpa lemak atau kalkun tanah berbanding daging lembu yang berlemak. Perhatikan lemak tersembunyi, atau kurang jelas, dalam protein pilihan anda.
Elakkan produk yang diperbuat daripada susu keseluruhan, makanan seperti hati, daging berlemak, tulang rusuk, daging sejuk berlemak, hot dog dan sosej, daging asap, daging goreng, dan telur merah
- Makan ikan. Beberapa jenis ikan kaya dengan asid lemak omega 3 yang dapat menurunkan lemak darah yang dikenali sebagai trigliserida. Asid lemak omega 3 yang tinggi dapat dijumpai pada ikan air sejuk seperti salmon, mackerel, dan herring.
- Makan kacang. Biji-bijian dan kacang; kumpulan kekacang, umumnya merupakan sumber protein, bebas kolesterol dan rendah lemak daripada daging. Cubalah burger soya atau kacang, bukannya burger ham atau masukkan tauhu dalam sayur-sayuran atau salad goreng.
Langkah 3. Makan makanan bijirin penuh
Biji-bijian utuh adalah biji utuh yang terdiri dari tiga bahagian: biji, epidermis, dan endosperma. Jadi makanan bijirin terdiri daripada tiga komponen ini. Malangnya, apabila diproses, epidermis dan biji-bijian terbuang, jadi kira-kira 25% protein dan sekurang-kurangnya 17 nutrien hilang. Untuk mendapatkan semua faedah, beli makanan berlabel biji-bijian.
- Dapatkan faedahnya. Penyelidikan mencatat pelbagai faedah mengikuti diet gandum. Diet ini dapat mengurangkan risiko strok, penyakit jantung, diabetes jenis 2, keradangan, barah usus besar, penyakit gusi dan asma, memudahkan pengurusan berat badan, menjaga kelancaran saluran darah utama dan tekanan darah. Masukkan 48 gram biji-bijian dalam makanan anda setiap hari.
- Teliti pasar raya anda. Kira-kira 15% -20% makanan di pasar raya adalah makanan bijirin. Cari pembungkusan dengan label "gandum" atau cari produk dengan cap "Whole Grain" dari pihak yang kompeten.
- Teliti produk makanan lain. Bukan hanya gandum, tepung, dan roti yang dibuat dari bahan-bahan gandum; Pasta, bijirin, pastri, kerepek tortilla, penkek dan makanan berasaskan bijirin lain dapat diberi label "gandum utuh", jadi baca bungkusannya dengan teliti.
Langkah 4. Masukkan lemak baik
Tidak semua lemak itu buruk; sebenarnya beberapa lemak harus dimasukkan dalam rancangan pemakanan sihat anda. Lemak tak jenuh tunggal (MUFA) adalah sejenis lemak sihat dan juga lemak tak jenuh ganda, yang keduanya berguna dalam menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan atau mengekalkan tahap HDL (kolesterol baik), menjaga kestabilan tahap insulin dan mengatur kadar gula darah.
Makanan dengan kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi adalah alpukat, minyak canola, kacang-kacangan (badam, kacang mete, pecan, dan macadamia dan selai kacang), minyak zaitun, zaitun, dan minyak kacang
Langkah 5. Elakkan lemak trans
Lemak trans adalah minyak pekat hidrogen sehingga anda dapat melihat tanda "terhidrogenasi" pada label bungkusan. Minyak ini meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik, meningkatkan berat badan, meningkatkan risiko penyakit jantung, barah, strok dan kemandulan.
- Antaranya, lemak trans yang paling banyak adalah makanan goreng dan makanan bungkus (terutamanya makanan bakar).
- Hati-hati dengan label bebas lemak trans. Pentadbiran Makanan dan Dadah AS membenarkan makanan dengan kandungan lemak trans hingga setengah gram setiap hidangan diberi label "bebas lemak trans". Sekiranya anda makan makanan seperti itu, anda akan mengumpulkan setengah gram lemak trans.
- Lemak trans tidak baik untuk anda. Pemerintah Kota New York telah mengeluarkan larangan penggunaan lemak trans di restoran.
Kaedah 3 dari 5: Makanan yang Harus Dielakkan
Langkah 1. Elakkan makanan yang diproses
Makanan segera dan olahan mengandungi banyak bahan yang harus anda hindari; natrium, lemak tepu dan gula. Ini tidak bermaksud bahawa burger makanan segera atau makanan sejuk beku sesekali akan membunuh anda, tetapi anda harus menghadkan jenis makanan ini.
Garis Panduan Diet terbaru untuk orang Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 10% kalori berasal dari lemak tepu. Sekiranya anda menjalani diet 1.500 kalori sehari, itu bermakna anda hanya boleh mengambil 15 gram lemak tepu sehari; Burger makanan segera boleh mengandungi 12-16 gram lemak tepu
Langkah 2. Elakkan minuman bergula
Minuman bergula, terutama minuman ringan, biasanya dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan. Kalori yang mengalir melalui jerami adalah kalori yang menyumbang kepada kenaikan berat badan, jadi kurangkan atau hilangkan minuman jenis ini dari diet anda.
-
Minuman menghilangkan dahaga terbaik adalah air. Walaupun minum banyak air boleh membuat anda merasa kenyang dan dapat mengurangkan pengambilan anda pada waktu makan.
Jadikan rasa air minuman anda lebih enak dengan menambahkan potongan oren, timun, pudina atau ramuan lain
- Jus terasa sihat terutamanya jika dibuat dari 100% buah asli, tetapi tinggi gula. Minum jus dalam jumlah sederhana atau tambah air untuk mendapatkan kandungan nutrien dengan sedikit kalori.
- Dalam satu kajian, penyelidik Universiti Harvard menyatakan bahawa minuman bergula dikaitkan dengan 180,000 kematian setiap tahun di seluruh dunia, 25,000 daripadanya berlaku di AS.
- Satu lagi kajian tahun 2013 oleh seorang saintis dari Imperial College London mengatakan terdapat 22% peningkatan risiko diabetes jenis 2 untuk setiap 355 mililiter gula yang dimakan setiap hari.
Langkah 3. Elakkan bahan-bahan tertentu mengikut keperluan
Anda mungkin mempunyai syarat khas yang mengharuskan anda mengelakkan bahan-bahan tertentu, jadi baca label dengan teliti dan simpan makanan yang sesuai dengan keperluan diet anda.
- Penyakit seliak. Penyakit ini berkaitan dengan gangguan pencernaan kerana tidak dapat menyerap gluten, yang merupakan protein yang terdapat dalam gandum, rai, dan barli. Berkat rasa simpati yang semakin meningkat kepada mereka yang mempunyai intoleransi gluten, produk bebas gluten menjadi lebih mudah didapati bukan sahaja di kedai khusus tetapi juga di kedai tempatan.
- Tekanan darah tinggi. Keadaan berbahaya dan pencetus penyakit jantung dan strok, tekanan darah tinggi dapat dikendalikan dengan diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan daging tanpa lemak. diet DASH; Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi terbukti menurunkan tekanan darah, disyorkan oleh beberapa institusi kesihatan termasuk Institut Kesihatan Nasional dan telah dinobatkan sebagai diet terbaik di A. S. Diet Terbaik Berita dan Laporan Dunia 2012.
- Alahan makanan. Sekiranya anda mengesyaki alahan makanan, minta doktor untuk mengujinya. Terdapat lapan jenis makanan yang mencetuskan 90% alergi makanan: kacang tanah, kacang pokok, susu, telur, gandum, kedelai, ikan, dan kerang. Sekiranya anda alah kepada jenis makanan ini, baca label pembungkusan dengan teliti untuk mengelakkan memilih makanan yang salah yang boleh mencetuskan reaksi alergi.
Kaedah 4 dari 5: Mematuhi Komitmen
Langkah 1. Bersantai semasa menjalani diet
Mungkin menggoda untuk mengurangkan kalori secara drastik dan mengenakan harapan yang tidak realistik untuk menurunkan berat badan secepat mungkin, tetapi ketahui bahawa usaha yang perlahan (tetapi biasa) akan lebih berkesan dan lebih mudah dijaga.
- Tukar hanya satu hidangan sehari. Daripada menukar semua makanan anda pada setiap hidangan, cuba makan satu jenis makanan sihat atau makan bahagian yang lebih kecil sehari. Anda tidak akan terganggu dengan perubahan bertahap ini yang memberi anda peluang untuk menyesuaikan diri dengan diet baru.
- Hilangkan atau ganti satu makanan ringan setiap hari. Sekiranya anda biasanya makan kek setiap 3:00 waktu rehat, gantilah dengan buah atau hilangkan makanan bergula sama sekali. Anda juga boleh mengganti segelas mocha besar dengan secawan teh hijau dengan lemon.
Langkah 2. Manjakan diri anda sekali sekala
Memberi ganjaran kepada diri sendiri dapat mengekalkan semangat anda untuk diet tinggi dan mencegah anda putus di tengah jalan.
- Jadualkan hari "percuma". Luangkan satu hari percuma setiap minggu apabila anda melupakan diet anda dan makan apa sahaja yang anda mahukan. Ini akan memberi tenaga dan membuat anda tidak tertekan.
- Jangan tergesa-gesa menjenamakan sejenis makanan sebagai "terlarang". Sifat kita menjadikan kita menginginkan sesuatu yang dilarang lebih-lebih lagi. Elakkan mengatakan "tidak pernah" makan makanan tertentu dalam makanan anda. Mungkin ada pengecualian untuk mengurangkan daya tarikan makanan yang enak.
Langkah 3. Pantau kemajuan anda
Untuk memantau kejayaan anda menurunkan berat badan, buat sistem yang membolehkan anda melihat kemajuan.
- Log makanan yang anda buat lebih awal untuk memantau diet anda boleh digunakan untuk memantau pola makan baru anda. Bandingkan catatan anda setiap minggu untuk melihat kemajuan, cabaran dan kejayaan.
- Gunakan program dalam talian. Masukkan semua data mengenai rancangan baru anda (berat awal, berat badan yang diinginkan, menu harian) ke dalam program dalam talian supaya mudah dipantau. Beberapa program menyediakan resipi makanan sihat dan forum komuniti supaya anda dapat membagikannya dengan orang lain yang mempunyai tujuan yang sama.
- Timbang setiap minggu. Bukan sahaja rekod makanan anda penting, jumlah skala juga sama pentingnya. Tetapkan waktu tertentu setiap minggu untuk menimbang diri anda dan mencatat hasilnya.
Langkah 4. Bertanggungjawab
Anda tidak perlu menghukum diri sendiri kerana kadang-kadang gagal diet, tetapi itu tidak bermakna anda tidak peduli. Anda telah menetapkan matlamat dan kini terserah kepada anda untuk terus berusaha mencapainya.
- Beritahu rakan (atau banyak orang) bahawa anda sedang menjalani diet. Membuat pernyataan awam dapat meningkatkan kejayaan anda kerana anda harus menepati janji di hadapan orang ramai. Ini juga membolehkan anda mendapat sokongan dari keluarga dan rakan dalam mencapai tujuan anda.
- Sertailah komuniti. Anda boleh menyertai kumpulan rasmi seperti Weight Watchers atau membentuk kumpulan anda sendiri. Letakkan iklan di Craigslist untuk mencari rakan yang ingin menurunkan berat badan atau menyertai kumpulan makanan yang sihat.
Langkah 5. Berfikir secara positif
Diet mungkin sukar dan membuat perubahan bukanlah suatu perkara yang mudah tetapi tetap optimis dapat membantu anda melalui masa-masa sukar yang mungkin anda hadapi dalam usaha mendapatkan kesihatan dan tubuh yang lebih baik.
- Letakkan kata-kata inspirasi di pintu peti sejuk anda. Mendapatkan dorongan dengan kata-kata kebijaksanaan yang mudah dilihat dapat membantu anda melalui masa diet yang sukar.
- Lakukan aktiviti yang membuat anda selesa. Pergi untuk pedikur, dapatkan potongan rambut, beli minyak wangi baru. Perkara-perkara kecil yang membuat anda merasa istimewa dan dimanjakan dapat melegakan tekanan yang kadang-kadang datang dengan diet.
Kaedah 5 dari 5: Menamatkan Diet
Langkah 1. Berhenti apabila matlamat tercapai
Terdapat diet yang dilakukan seumur hidup dan ada yang jangka pendek hanya untuk menurunkan berat badan. Umumnya diet yang baik dilakukan dalam jangka pendek, tetapi kurang sihat jika dilakukan secara berterusan.
Berhati-hatilah dengan diet "yo-yo". Diet "yo-yo", juga dikenal sebagai lingkaran berat badan, adalah penurunan berat badan ketika berdiet tetapi bertambah lagi ketika diet selesai dan diet dimulakan lagi. Mengulangi diet "yo-yo" boleh mencetuskan tekanan mental, tidak puas dengan kehidupan dan makan berlebihan. Dalam jangka masa panjang ini boleh merosakkan sel-sel yang melapisi saluran darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung
Langkah 2. Tamatkan diet anda
Lega apabila diet selesai tetapi jika anda kembali ke diet lama anda, anda dapat menambahkan berat badan dengan mudah walaupun anda telah berusaha menurunkannya. Adalah idea yang baik untuk membuat rancangan untuk menjaga berat badan anda yang baru.
