Kita perlu memahami teknik yang betul untuk mengangkat berat agar dapat menggerakkan objek berat dengan selamat. Mengangkat berat badan dengan betul bermaksud berlatih dengan postur dan pergerakan yang betul, melakukan perulangan maksimum, bergerak perlahan dan secara terkawal agar tetap selamat. Dengan latihan berat badan, anda dapat menguatkan inti dan otot lain dalam masa yang singkat dengan menggunakan teknik yang baik.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Berlatih Menggunakan Teknik yang Betul
Langkah 1. Lakukan senaman pemanasan sebelum berlatih dengan berat badan
Untuk bersedia mengangkat beban berat, anda mesti menyiapkan keadaan fizikal anda dengan meningkatkan pengambilan oksigen ke dalam aliran darah dan melenturkan otot ke seluruh badan. Latihan memanaskan badan diperlukan untuk membina otot dan mencegah kecederaan.
Mulailah berlatih dengan melakukan beberapa set push up dan sit up masing-masing 10 kali. Sekiranya anda sudah terbiasa, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pergerakan menjadi 50 kali. Rehat sebentar sebelum melakukan set seterusnya
Langkah 2. Lakukan regangan dinamik sebelum latihan
Anda perlu melakukan peregangan dinamik semasa bergerak, bukan peregangan statik yang dilakukan secara diam. Kajian menunjukkan bahawa regangan dinamik dapat meningkatkan kekuatan otot yang diperlukan semasa bersenam dan mengurangkan risiko kecederaan, sedangkan regangan statik sebelum latihan melemahkan otot. Contoh regangan dinamik adalah gerakan memutar lengan. Putar lengan ke atas dan ke bawah dengan gerakan seluas mungkin akan meregangkan otot deltoid di bahu anda. Pergerakan ini sangat berguna jika dilakukan sebelum mempraktikkan penguatan otot bahu (bahu tekan).
Langkah 3. Pilih berat badan yang betul
Pastikan anda masih dapat mengangkat berat yang paling berat sehingga pergerakan terakhir untuk jumlah pengulangan yang diingini. Utamakan pencapaian wakil yang disasarkan, bukannya mengorbankan lebih dari 3 gerakan hanya untuk menunjukkan kemampuan anda untuk mengangkat beban yang lebih berat. Inilah budaya pemukul ego di gimnasium. Ketahui bahawa kemampuan untuk membatasi diri untuk mengangkat terlalu berat adalah kemahiran dalam dirinya sendiri. Anda akan maju dengan lebih cepat jika anda berlatih dengan berat yang sesuai dan melakukan repetisi yang disasarkan kerana ini menunjukkan seberapa baik otot anda menyesuaikan diri.
- Sesuaikan berat beban mengikut kemampuan anda dan berlatih dengan postur / pergerakan yang betul. Sekiranya anda masih dapat melakukan lebih banyak pergerakan daripada yang disasarkan, gunakan berat yang lebih berat. Cuba cari gabungan berat dan bilangan pengulangan yang sesuai. Menambah berat beban secara beransur-ansur mengikut kemampuan.
- Jangan berlatih dengan berat yang sangat berat sehingga anda tidak dapat mencapai wakil anda. Kaedah ini membuat anda kelihatan bodoh dan seperti ingin mempamerkan kebolehan anda di hadapan orang lain. Elakkan berat yang terlalu berat sehingga anda dapat berlatih sendirian / tidak diselesaikan hingga selesai. Sekiranya anda memerlukan orang lain untuk menolong anda dengan berat badan untuk beberapa langkah, anda memilih berat yang terlalu berat. Gunakan berat sebanyak mungkin sehingga anda cukup kuat untuk menahannya tanpa bantuan orang lain. Salah satu penyebab kecederaan yang sering berlaku di gimnasium adalah menggunakan berat badan melebihi kemampuan anda. Ini meregangkan otot, malah merosakkan lapisan sendi / tulang rawan yang memerlukan masa lebih lama untuk membina / menguatkan / menyesuaikan diri daripada otot. Tonton video latihan dalam talian supaya anda dapat melakukan latihan berat badan dengan selamat.
Langkah 4. Tentukan berapa banyak wakil yang ingin anda lakukan dan lakukan dengan betul
Sasaran yang berbeza memerlukan jumlah pergerakan yang berbeza.
- Untuk menguatkan otot, lakukan pergerakan 4-6 kali.
- Untuk hipertrofi otot (pembesaran), lakukan pergerakan 8-12 kali.
- Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan pergerakan 15-20 kali.
- Bilangan pengulangan yang berbeza dapat mengubah sistem tenaga dalam badan yang akan disalurkan ke otot. Perwakilan rendah menggunakan sistem adenosin trifosfat / fosfokreatin.
- Lakukan Satu Rep Max dengan melakukan satu pergerakan menggunakan berat maksimum. Walaupun cukup mencabar dan boleh menjadi tontonan yang menarik, kaedah ini hanya boleh dilakukan sebagai alat mengukur kemampuan. Dalam dunia bina badan, istilah peratusan 1RM (One Rep Maximum) diketahui. Sebagai contoh, anda boleh mengangkat 100 kg sebagai berat maksimum untuk 1 angkat sambil berlatih menekan bangku, tetapi anda hanya menggunakan berat 75 kg dan melakukan 8-12 pergerakan. Ini bermakna anda berlatih dengan 75% berat 1 RM.
Langkah 5. Selesaikan pergerakan sebelum mengunci sendi yang digunakan
Teknik mengangkat berat yang betul sedikit berbeza dengan teknik yang digunakan ketika mempraktikkan bench bench untuk melakukan lif mati, tetapi ada beberapa persamaan. Setiap kali anda menaikkan berat badan, anda harus meluruskan dan menyelesaikan pergerakan sebelum mengunci sendi. Semasa berlatih penekan bangku, mulailah mengangkat berat di depan dada dan luruskan lengan anda sebelum mengunci siku.
Jangan sesekali mengunci sendi. Sebab pertama, mengunci sendi adalah penyebab utama kerosakan pada sendi yang digunakan, terutama ketika menggunakan beban berat kerana pemindahan beban dari otot ke sendi. Contohnya, semasa berlatih menekan kaki, berat yang digunakan adalah berat yang paling berat. Sekiranya anda meluruskan kaki dan mengunci lutut, semua berat badan akan dipindahkan dari otot kaki ke sendi lutut. Bayangkan betapa bahayanya ini. Sebab kedua, apabila sendi terkunci, kekuatan otot akan bergerak ke sendi sehingga otot dapat berehat dan intensiti latihan menjadi lebih ringan. Sekiranya sendi tidak terkunci, pergerakan yang dilakukan semasa bekerja otot akan memberikan faedah yang lebih besar. Contohnya, semasa menggerakkan bisep, jangan turunkan lengan sehingga lurus. Biarkan siku anda sedikit bengkok dan angkat lagi sehingga bisep tidak sempat berehat sebelum pergerakan seterusnya
Langkah 6. Tetapkan tempo bergerak
Tentukan berapa banyak pengulangan pergerakan yang ingin anda lakukan. Matlamat yang berbeza memerlukan tempo bergerak yang berbeza. Untuk menguatkan otot, fasa sepusat (pengecutan otot) harus dilakukan dalam gerakan letupan dan dilakukan dalam 1 saat, sementara fasa eksentrik (pemanjangan otot) harus dilakukan dalam gerakan perlahan sekitar 3 saat. Untuk membesarkan otot, diperlukan 3 saat sepusat dan 3 saat eksentrik. Semakin lama otot menguncup, semakin banyak serat otot pecah. Inilah yang diperlukan agar otot dapat tumbuh. Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan pergerakan dengan lebih pantas, sekitar 1 saat sepusat dan 1 saat eksentrik.
-
Ketahui maksud sepusat dan eksentrik, yang merupakan 2 fasa dalam latihan berat ketika otot menguncup / memendek, kemudian memanjang. Contohnya, semasa anda membina bisep, fasa sepusat berlaku ketika anda mengangkat berat, menyebabkan bisep anda menjadi pendek. Semasa menarik tali untuk membentuk trisep, fasa sepusat berlaku apabila anda menarik tali ke bawah dan trisep memendek.
- Pengukuhan otot: 1 saat pengecutan letupan - 3 saat eksentrik.
- Pembentukan otot: 3 saat sepusat - 3 saat eksentrik.
- Daya tahan otot: sepusat 1 saat - eksentrik 1 saat.
- Jangan berehat semasa bersenam untuk mengekalkan kekuatan otot dan jangan mengunci sendi yang digunakan.
Langkah 7. Bernafas dengan teknik yang betul
Semasa anda bersenam, otot anda memerlukan jumlah oksigen yang sama seperti ketika anda berlari. Semasa latihan dengan berat, hembuskan semasa fasa sepusat, tarik nafas semasa fasa eksentrik. Semasa melakukan penekanan bangku, hembuskan nafas ketika mengangkat berat, tarik nafas ketika menurunkan berat badan. Semasa berlatih menggunakan dumbbells, angkat berat sambil menghembus nafas, turunkan berat badan semasa menghirup. Bernafas dengan teknik yang betul sangat penting ketika mengangkat beban dan latihan berat ketika berdiri (kerana otot kaki memerlukan banyak oksigen). Contohnya, bernafas dengan teknik yang betul semasa melakukan lif dan squat mati akan mengelakkan pening, sesak nafas, loya, atau pingsan.
Langkah 8. Rehat sebelum melakukan set seterusnya atau bergerak
Tempoh masa untuk berehat ditentukan oleh tujuan latihan:
- Pengukuhan otot: 2-4 minit / set
- Hipertrofi otot: 1-2 min / set
- Daya tahan otot: 30-60 saat / set
- Sekiranya anda berlatih menggunakan otot yang sama, berehat sekurang-kurangnya 3 minit. Sekiranya menggunakan otot yang berbeza, 2 minit sudah cukup. Anda mungkin perlu berehat lebih lama setelah melakukan pergerakan tertentu, seperti jongkok dan orang mati, untuk memulihkan sistem saraf pusat anda. Sekiranya anda merasa pening / sesak nafas / loya setelah melakukan senaman ini, berehat sekurang-kurangnya 2 minit.
Langkah 9. Minta seseorang menemani anda ketika melakukan senaman berbahaya
Sekiranya anda tidak mempunyai rakan yang boleh membantu, misalnya ketika anda membuat bangku simpanan, anda mungkin sukar untuk mengangkat dumbbell dan meletakkannya di rak. Ini sangat berbahaya dan memalukan. Jangan lakukan latihan berat badan sahaja sehingga seseorang dapat membantu jika anda menghadapi masalah. Sekiranya anda bersendirian di bilik senaman, jangan gunakan berat badan atau melakukan pergerakan yang selamat tanpa melakukan senaman sehingga anda masih dapat menurunkan berat badan di rak tanpa bantuan orang lain.
Langkah 10. Lakukan regangan statik untuk menyejukkan badan selepas bersenam
Terdapat pelbagai pergerakan atau latihan untuk memulihkan badan selepas bersenam. Melakukan regangan statik dan membiarkan badan anda melakukan senaman dengan perlahan dapat membantu mengurangkan sakit otot sehari selepas latihan dan mencegah kecederaan atau keseleo.
Bahagian 2 dari 3: Mengendalikan Kumpulan Otot Teras
Langkah 1. Latih otot dada
Otot dada adalah otot yang memanjang dari bahu atas ke dada. Otot ini boleh dilatih berbaring di punggung menggunakan dumbbell atau menggantung berat atau melakukan push up di permukaan menanjak.
- Lakukan penekan bangku yang sangat berguna. Berbaring di atas bangku untuk melakukan latihan berat badan. Pegang bar dumbbell dengan tangan anda selebar bahu. Letakkan kaki anda di atas lantai kemudian ambil dumbbells dari rak (dengan bantuan rakan) dan letakkan di hadapan dada sambil mengaktifkan otot. Turunkan dumbbell perlahan sehingga menyentuh dada anda dan kemudian angkat dengan gerakan pantas. Turunkan lagi dan kemudian angkat sambil meluruskan siku anda.
- Sekiranya anda ingin bekerja dengan berat menggunakan dumbbells, gunakan teknik menekan bangku, tetapi latihan ini dilakukan sambil memegang dumbbell, satu dumbbell di satu tangan.
- Gunakan teknik yang sama untuk melakukan keriting dada. Pergerakan ini dilakukan sambil meluruskan lengan dan kemudian meregangkannya ke sisi seperti burung yang mengepakkan sayapnya.
Langkah 2. Lakukan otot belakang anda
Berlatih dengan dumbbell adalah cara yang baik untuk menguatkan punggung kerana ia membantu membina otot, meningkatkan kekuatan fizikal, dan menjaga postur badan yang betul. Otot bahu dan punggung yang terlatih memainkan peranan penting semasa latihan beban.
- Adakah lif mati. Langkah ini cukup mencabar dan harus dilakukan dengan bantuan rakan atau pelatih. Latihan ini cukup berbahaya jika anda tidak memahami kemungkinan akibatnya. Pengangkatan mati dilakukan dengan mengangkat dumbbell dari lantai sambil menggunakan sekuat tenaga sehingga anda boleh berdiri tegak. Dumbbells boleh dinaikkan pada paras dagu atau di atas kepala.
- Gunakan dumbbells. Semasa berlutut di bangku, pegang dumbbell dengan tangan kanan dan bawa dekat ke dada. Ulangi pergerakan ini seberapa banyak yang anda boleh. Turunkan dumbbell ke lantai dan kemudian berlatih menggunakan tangan kiri anda.
Langkah 3. Berlatih untuk membesarkan bisep anda
Sekiranya anda ingin memasuki pertandingan menembak, berlatih menggunakan berat untuk memperbesar dan menguatkan bisep anda.
Anda boleh berdiri atau duduk sambil menggunakan bisep anda. Untuk membesarkan bisep, pilih dumbbell yang cukup berat. Bekerja bisep satu demi satu dengan mendekatkan dumbbells ke dada anda untuk mengecutkan otot
Langkah 4. Lakukan squats
Walaupun sering diabaikan, anda perlu menggerakkan otot kaki menggunakan berat, seperti dumbbell. Sebelum melakukan squats, ambil dumbbell dan letakkan di punggung atas anda tepat di atas bahu anda. Apabila anda sudah bersedia, lakukan jongkok sambil meluruskan punggung dan kemudian berdiri tegak lagi.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Jadual Latihan
Langkah 1. Lakukan latihan berat badan dengan pelbagai pergerakan
Anda tidak pernah berlatih dengan betul dengan berat jika anda hanya menjadi penekan bangku selama 1 minggu. Buat jadual senaman selama 1 minggu dan buat urutan pergerakan sebaik mungkin agar anda dapat melakukan otot yang berbeza setiap hari dalam seminggu. Jadualkan kumpulan otot yang berbeza setiap hari dan gunakan teknik pengukuhan otot yang betul. Buat jadual latihan mengikut contoh berikut:
- Isnin: otot pektoral
- Selasa: otot kaki
- Rabu: senamrobik dan berlari
- Khamis: otot dada dan belakang
- Jumaat: otot perut
- Hujung minggu: rehat
Langkah 2. Tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit
Beban akan terasa lebih ringan jika anda kerap berlatih dengan teknik yang betul. Ini berlaku kerana otot semakin kuat dan mengalami pembentukan. Pembina badan menggunakan istilah "dataran tinggi" untuk keadaan ini sebagai tanda bahawa berat badan perlu ditingkatkan dan rutin senaman perlu diubah agar otot tidak mengecil.
Untuk menentukan berat tambahan, pastikan anda terus berlatih dengan sebaik mungkin, tetapi beratnya masih cukup berat sehingga beberapa pergerakan terakhir terasa lebih mencabar. Cari berat badan yang paling sesuai, iaitu ketika kekuatan otot berada di hujung kemampuannya, tetapi jangan memaksakan diri
Langkah 3. Lakukan senaman intensiti tinggi dengan mengubah jangka masa rehat
Untuk membuat senaman anda lebih bervariasi dengan memasukkan latihan aerobik dalam jadual anda, pendekkan waktu rehat sebelum memulakan set seterusnya. Sekiranya anda biasanya berehat selama 1 minit semasa menggerakkan otot lengan anda, kurangkannya menjadi 15-30 saat. Perhatikan jika latihan terasa lebih berat kerana perubahannya.
Cuba perhatikan setiap tindak balas fizikal yang muncul dan jangan memaksakan diri. Sekiranya anda terus ke set seterusnya apabila anda letih, anda cenderung melakukan kesilapan dan cedera. Berlatihlah dengan berhati-hati sebaik mungkin
Langkah 4. Jangan angkat berat setiap hari
Banyak pembina badan berpendapat bahawa latihan berat badan 3 kali sehari adalah cara terpantas untuk meningkatkan kekuatan dan membina otot. Namun, latihan berlebihan boleh mengakibatkan kecederaan yang dapat menghalangi anda berlatih dengan betul selama berminggu-minggu, bahkan berbulan-bulan. Daripada berlatih sekerap mungkin, otot anda akan bertambah cepat jika anda berlatih beberapa kali seminggu dengan teknik yang betul.
Langkah 5. Panaskan selepas menyejukkan badan sehingga anda tidak merasa sakit otot
Setelah berlatih, biasakan mandi atau berendam di dalam air suam. Ramai orang mandi wap (sauna) selepas bersenam untuk memastikan otot sentiasa panas dan mengalami penyejukan semula jadi. Otot tidak akan terlalu sakit jika anda merawatnya selepas bersenam.
Petua
- Pakai pendakap belakang sehingga anda dapat menjaga postur badan yang betul ketika berlatih mengangkat beban berat dengan gerakan berulang yang memberi tekanan pada tulang belakang anda, seperti jongkok dan lif mati. Jangan memakai pendakap belakang jika anda tidak memerlukannya, contohnya semasa menggerakkan bisep anda, kerana ini akan terdengar pelik. Anda harus menggunakan berat badan mengikut kemampuan anda sehingga anda tidak perlu memakai penyokong belakang kerana anda sebenarnya mengganti fungsi otot belakang dan otot perut yang tidak dapat menyokong badan ketika mengangkat beban berat.
- Ketahui kepentingan postur yang betul. Selain mengurangkan risiko kecederaan belakang, menjaga postur yang betul dalam kehidupan seharian membantu anda mengangkat berat dengan teknik yang betul.
- Pakai sarung tangan sehingga anda dapat memegang objek yang ingin anda angkat dengan betul.
- Anda mesti menggerakkan otot di seluruh badan anda. Otot dirancang untuk bekerjasama, bukan hanya ketika melakukan tugas yang memerlukan kekuatan, tetapi juga untuk menjaga postur tubuh. Contohnya, jika anda menggerakkan otot-otot dada lebih banyak daripada punggung, otot-otot dada anda akan menjadi lebih kuat, tetapi otot-otot belakang anda akan menjadi lemah dan meregang. Akibatnya, badan atas akan condong ke depan, leher menunjuk ke depan, bahu dibengkokkan. Tingkatkan postur ini dengan menggerakkan otot trapezius bawah lebih kerap daripada otot yang lain, misalnya dengan melakukan tarikan bawah sambil memegang dumbbell di depan dada anda untuk menggerakkan otot latissimus. Turunkan dumbbell tanpa meluruskan siku anda untuk memfokus latihan pada otot trapezius bawah anda.
- Bersikap sopan ketika anda berlatih dengan orang lain dan bersikap sopan kepada mereka. Gim adalah persekitaran yang bermaruah kerana anda akan berinteraksi dengan orang yang memahami adab dan bersikap baik antara satu sama lain. Jangan biarkan orang kuat berotot menggunakan tangan mereka untuk saling menumbuk.
- Jangan menilai orang lain di tempat latihan, terutamanya pemula yang tidak cukup kuat atau berlebihan berat badan. Mereka mahu berlatih kerana ingin berubah. Gim adalah tempat untuk saling menyokong, tidak bersikap negatif terhadap orang lain. Sekiranya anda mempunyai tenaga atau kemarahan negatif, salurkan dengan mengangkat beban.
- Sekiranya seseorang berlatih dengan cara mengalahkan diri sendiri atau dia berada dalam masalah yang membuatnya berisiko cedera, dapatkan bantuan secepat mungkin! Contohnya apabila dia tidak dapat meletakkan dumbbell di rak setelah berlatih menekan bangku. Berikan bantuan seperti yang anda harapkan sekiranya anda menghadapi masalah.
Amaran
- Minta jurulatih profesional untuk memeriksa keadaan fizikal anda sebelum memutuskan anda ingin mula bersenam. Dia akan melakukan pemeriksaan mengikut pedoman untuk memantau keadaan fizikal peserta, misalnya dengan mengukur tekanan darah dan degup jantung dalam keadaan rehat, menentukan apakah anda perlu diperiksa oleh doktor untuk menentukan apakah harus bersenam atau tidak, dan tentukan intensiti senaman yang selamat. Ini perlu dilakukan agar anda tidak mengalami masalah kesihatan yang berlaku akibat senaman, terutama bagi orang tua.
- Membongkok ke hadapan dari pinggang tanpa membengkokkan lutut sebelum mengangkat beban dapat meregangkan otot punggung bawah dan meningkatkan risiko kecederaan.
- Jangan berfikir tentang menggunakan steroid untuk melakukan perkara baru dalam artikel ini. Kaedah ini jauh lebih rumit dan sukar daripada yang anda fikirkan. Sebelum mempertimbangkan pilihan ini, anda harus berlatih semaksimum mungkin kerana tahap testosteron semula jadi mungkin tidak kembali ke tahap pra-steroid. Ini bermaksud, anda perlu mengambil lebih banyak steroid. Sebaliknya, bersabarlah, berlatih dengan tekun, mengamalkan diet yang sihat mengikut nasihat pakar pemakanan untuk atlet, dan cukup tidur pada waktu malam.
- Sekiranya anda tidak mempunyai teman, jangan berlatih menggunakan dumbbell yang terlalu berat untuk dikembalikan ke rak. Cadangan ini telah dibuat di atas, tetapi perlu diperbaiki. Anda akan terdengar bodoh dan menyedihkan jika anda tidak dapat meletakkan dumbbell di rak selepas tekan bangku. Selain itu, anda mungkin cedera parah jika anda tidak dapat bergerak dan membebaskan diri dari dumbbells, terutama jika dumbbell jatuh di leher anda.
- Berhati-hatilah dengan mengambil perangsang sebelum bersenam, seperti kopi atau suplemen penambah tenaga, terutama bagi mereka yang mempunyai masalah jantung. Setiap orang mempunyai kepekaan yang berbeza terhadap perangsang kerana perbezaan genetik dalam enzim hati. Tahap kafein yang rendah untuk satu orang mungkin sangat tinggi untuk yang lain. Sistem kardiovaskular yang terlalu banyak dirangsang semasa bersenam boleh menyebabkan kerosakan jantung kekal.
- Jangan berlatih jika anda bersendirian di gimnasium sehingga seseorang dapat membantu jika anda mempunyai masalah kesihatan. Pilih pusat kecergasan yang menyediakan perangsang degupan jantung (defibrillator) yang berfungsi dengan baik untuk menjangkakan jika anda atau seseorang mempunyai masalah jantung semasa bersenam.
- Ketahui cara memberi pertolongan supaya anda bersedia membantu orang yang mengalami kecederaan serius atau masalah kesihatan di gimnasium. Mengetahui bagaimana melakukan resusitasi kardiopulmonari dan menggunakan defibrillator membolehkan anda menyelamatkan nyawa seseorang, daripada membiarkannya mati kerana anda tidak tahu bagaimana menolongnya.
