Memilih berat barbel yang betul adalah proses penting yang tidak boleh diabaikan. Latihan, tahap kemahiran dan kemampuan fizikal yang berbeza memerlukan barbel yang berbeza. Ingat, lebih baik memulakan dengan barbel ringan dan menambah berat badan sedikit demi sedikit. Bermula dengan barbell yang terlalu berat boleh menyebabkan keseleo atau kecederaan otot.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menilai Kekuatan
Langkah 1. Tentukan matlamat latihan berat badan anda
Adakah anda cuba mengembangkan satu kumpulan otot? Meningkatkan stamina? Adakah keriting lebih baik? Menetapkan matlamat akan membantu proses pemilihan barbell. Barbel yang lebih berat bagus untuk membina otot, sementara barbell yang lebih ringan bagus untuk menstabilkan otot sehingga dapat menyokong tendon dan sendi. Secara amnya, semakin besar kumpulan otot anda, semakin berat barbel yang dapat anda angkat. Gunakan barbel ringan hingga sederhana untuk bisep, trisep dan deltoid, sementara untuk mengerjakan dada, kaki dan punggung, gunakan barbel sederhana hingga berat.
Tuliskan matlamat anda sebelum dan semasa latihan berat badan. Dengan cara ini, anda boleh terus fokus dan mengubah atau menyesuaikan rancangan anda setelah matlamat anda tercapai. Sebagai contoh, anda mungkin menulis, "Saya ingin dapat melakukan satu set keriting bicep dengan barbel 15 kg dalam masa kurang dari 5 minit."
Langkah 2. Pilih berat barbel mengikut amalan dan tahap kecekapan anda
Latihan yang berbeza memerlukan berat barbel yang berbeza. Sebagai contoh, untuk melakukan keriting asas, anda mungkin dapat menggunakan barbel 6.5 kg. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan squats dengan barbel, anda mungkin memilih barbel 9-11 kg. Begitu juga, jika anda memulakan senaman baru, mulakan dengan barbel ringan dan fokus untuk membina bentuk yang betul sebelum menambah berat badan.
- Jangan berpuas hati hanya dengan satu set barbel. Pastikan anda mempunyai pilihan barbel dengan berat yang berbeza untuk memenuhi keperluan pelbagai latihan yang ingin anda lakukan. Pemula harus mempunyai 3 set barbel, iaitu berat ringan, sederhana dan berat untuk menampung pelbagai jenis latihan.
- Mulakan latihan baru dengan barbel yang lebih ringan untuk mempelajari bentuk dan teknik yang betul. Selepas latihan selama 2-4 minggu, anda mungkin bersedia untuk beralih ke barbel yang lebih berat untuk latihan ini.
Langkah 3. Aturkan sesi latihan dengan pelatih peribadi atau sertai program latihan
Mintalah profesional yang berpengalaman untuk menilai kekuatan anda dan memberi nasihat mengenai berat barbell yang sesuai. Banyak gim dan program latihan menyediakan profesional untuk membimbing anda dan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan latihan tertentu dengan betul. Tidak perlu malu. Beritahu pelatih secara langsung bahawa anda adalah pemula untuk barbelling dan berminat untuk mendengar pendapat mereka mengenai barbel yang paling sesuai untuk anda.
Langkah 4. Pilih barbell yang sesuai dengan jantina
Lelaki biasanya (walaupun tidak selalu) mempunyai badan bahagian atas yang lebih kuat daripada wanita, dan biasanya boleh bermula dengan barbel 4.5-9 kg untuk latihan dada dan belakang. Wanita cenderung mempunyai daya tahan yang lebih tinggi sehingga dapat memulai dengan barbel 2-4,5 kg dan fokus pada pengulangan lebih banyak, lebih cepat. Secara beransur-ansur meningkatkan berat barbel ketika anda mendapat kekuatan.
Bahagian 2 dari 3: Manfaatkan Barbell Baru Anda
Langkah 1. Pilih berat barbel berdasarkan tahap kekuatan
Gunakan barbel yang sangat ringan untuk berlatih sehingga anda berjaya menguasai bentuk yang betul untuk setiap latihan yang anda lakukan. Mulakan perlahan dengan barbel ringan terlebih dahulu, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan berat barbel sebanyak 0.5-1 kg semasa kekuatan anda bertambah.
- Sebagai contoh, anda boleh memulakan dengan barbel 2kg, dan tidak lama lagi anda akan melihat bahawa berat badan itu tidak memberikan anda cabaran yang cukup. Secara beransur-ansur meningkatkan berat barbel, melakukannya sedikit demi sedikit. Sekiranya barbel 2kg tidak mencukupi, cubalah barbell 3 atau 3.5kg sebelum beralih ke barbel 4.5kg.
- Buat jurnal untuk mencatat berapa banyak latihan setiap latihan, berat badan yang anda pilih untuk latihan tersebut, dan bagaimana perasaan anda; adakah terlalu ringan, terlalu berat, atau tepat.
- Sentiasa pilih barbel yang sesuai untuk anda. Dengarkan badan anda untuk memutuskan barbel yang paling sesuai. Jangan memilih barbel berdasarkan berat badan orang pada usia atau jantina anda. Satu-satunya orang yang akan bertanding dalam pertandingan angkat berat adalah anda.
Langkah 2. Ketahui bila masa yang tepat untuk menaikkan berat barbell
Sebaik sahaja anda mendapat berat badan yang sesuai untuk latihan anda, anda boleh mula menambah berat badan 0,5-1 kg sekaligus untuk memenuhi keperluan otot yang sedang tumbuh. Sekiranya anda tidak merasakan ketegangan otot yang sederhana hingga sengit setelah 15 kali latihan yang diberikan, sudah tiba masanya untuk menambah berat barbel atau membeli barbel yang lebih berat, atau menukar senaman anda.
- Pantau seberapa banyak set dan wakil yang boleh anda lakukan secara berterusan. Sekiranya anda dapat melakukan lebih banyak repetisi daripada sasaran yang anda tetapkan, tingkatkan berat badan yang anda gunakan sebanyak 0.5-1 kg.
- Menggabungkan latihan yang berbeza untuk mensasarkan kumpulan otot yang sama dapat mengubah cara otot digerakkan. Sekiranya anda tidak merasa tegang dengan satu senaman, cubalah senaman lain untuk mengembangkan kekuatan yang lebih sempurna.
Langkah 3. Ketahui bila anda mengangkat berat yang terlalu berat
Biasanya, ini tidak menjadi masalah kerana sebagai pengangkat berat yang selamat dan selamat, anda pasti ingin memulakan dengan barbel paling ringan yang anda miliki dan berusaha menaikkan berat badan. Jangan sekali-kali mulakan dengan berat yang berat dan turunkan berat badan sehingga berat badannya betul.
- Ketika memulakan dengan berat barbel tertentu, cubalah melakukan lebih dari 7 repetisi latihan yang dipilih, jika anda tidak dapat melakukannya, ini bermaksud barbell terlalu berat. Letakkan barbel yang terlalu berat dan pilih yang kira-kira 0,5-1,5 kg lebih ringan, bergantung pada apa yang ada. Sesuaikan berat barbel sedikit demi sedikit untuk mendapatkan berat badan yang paling sesuai untuk senaman anda.
- Memilih barbel yang terlalu berat boleh menyebabkan anda mengalami bentuk yang buruk, dan akibat yang lebih serius adalah mencederakan diri sendiri.
Bahagian 3 dari 3: Berlatih Menggunakan Barbells
Langkah 1. Belajar melakukan squats
Squats dengan barbell dilakukan sambil memegang barbell yang dipegang pada paras pinggul atau bahu. Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap bahu anda. Pegang barbell di kedua tangan sambil bersandar pada tumit dan menurunkan diri anda seolah-olah duduk. Bengkokkan lutut anda sehingga membentuk sudut 90 darjah, kemudian kembali ke posisi berdiri.
Demi keselamatan, jaga lutut anda dalam garis menegak dengan pergelangan kaki anda. Kedudukan lutut tidak boleh didorong terlalu maju sehingga melebihi jari kaki
Langkah 2. Lakukan senaman dada glute bridge
Tekanan dada dapat membantu anda membina otot dada yang lebih kuat. Berbaring telentang dengan kaki anda dengan kuat di atas lantai, lutut dibengkokkan, dan tumit ditarik sedekat mungkin dengan punggung anda. Angkat punggung anda dari lantai. Kemudian, luruskan punggung dan jaga garis lurus dari bahu hingga lutut. Dengan memegang barbel, panjangkan lengan anda di hadapan anda sehingga ia lurus dari bahu anda. Turunkan satu lengan ke sisi sehingga siku membentuk sudut 90 darjah, tetapi pastikan lengan bawah menegak. Tangan anda harus diturunkan ke arah anda seolah-olah anda membuka pintu kabinet. Panjangkan tangan dan lengan anda ke kedudukan semula dan lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang lain.
Langkah 3. Cuba pemanjangan tricep dengan barbel
Duduk di bangku rata atau persegi. Pegang barbel jarak beberapa inci dalam kedudukan menegak di belakang kepala anda. Untuk mencapai kedudukan ini, bayangkan jari anda saling terkunci di belakang kepala anda dan mulailah melepaskan tali itu dan menjadikannya penumbuk. Semasa membengkokkan siku anda, angkat barbel ke atas kepala anda sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya di atas kepala anda. Pastikan punggung lurus dan kepala menghadap ke hadapan setiap masa.
Langkah 4. Cuba berlatih membongkok baris menggunakan barbel
Pegang barbell di tangan anda dan berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan lutut sedikit kemudian bengkokkan dari pinggul anda. Pastikan punggung anda lurus. Panjangkan lengan anda dari bahu anda dan angkat perlahan sehingga siku anda sesuai dengan tulang belakang anda. Turunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan asalnya dan kemudian ulangi pergerakan ini seberapa banyak kali yang anda mahukan.
