Anda tidak perlu makan selama dua ketika anda hamil, tetapi anda perlu memastikan bayi anda mendapat nutrien yang betul semasa dia masih dalam kandungan. Diet yang sihat dan seimbang akan memastikan janin tumbuh dengan kadar yang sihat. Pada masa yang sama, makan berlebihan semasa mengandung boleh mempengaruhi kesihatan anda dan bayi anda, jadi anda tetap harus makan dalam had yang disyorkan. Berapa banyak berat badan yang harus anda peroleh semasa kehamilan bergantung pada berat sebelum kehamilan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menetapkan Sasaran Berat yang Tepat
Langkah 1. Cari berat badan yang tepat semasa mengandung untuk ukuran dan tinggi badan anda
- Anda harus menambah berat badan 12 hingga 16 kg semasa mengandung sekiranya berat badan sebelum kehamilan sihat, dengan Indeks Jisim Badan (BMI) 18.5 atau 24.9.
- Anda boleh menambah lebih banyak lagi jika anda kekurangan berat badan sebelum hamil, dengan BMI kurang dari 18.5. Wanita dalam kategori ini tidak biasa menaikkan berat badan 13 hingga 18 kg semasa kehamilan.
- Wanita yang mempunyai berat badan berlebihan sebelum hamil dengan BMI 25 hingga 29.9 harus menambah 7 hingga 12 kg.
- Wanita yang dianggap gemuk dengan BMI di atas 30 harus menambah 5 hingga 9 kg.
- Doktor anda mungkin mengesyorkan menambah berat badan dengan kadar yang sesuai untuk keadaan kesihatan anda.
- Perlu diingat bahawa rata-rata, kebanyakan wanita mempunyai masa yang lebih sukar untuk memperoleh terlalu banyak daripada terlalu sedikit. Walau bagaimanapun, kedua-dua masalah itu wujud, dan artikel ini memberikan cadangan untuk menambah lebih banyak dan menambahkan lebih sedikit, bergantung pada keadaan anda.
Langkah 2. Fahami mengapa anda harus memperhatikan berat badan anda semasa mengandung
Ini bukan sahaja bermanfaat untuk bayi, tetapi juga untuk anda ketika memasuki tempoh selepas bersalin (selepas kehamilan).
- Walaupun penting bagi bayi anda untuk mendapatkan nutrien yang cukup untuk tumbuh dan berkembang, berat badan berlebihan juga boleh membahayakannya. Keadaan ini boleh menyebabkan bayi terlalu besar dan komplikasi yang mungkin timbul ketika bayi dilahirkan kerana berat badan berlebihan, seperti kecenderungan untuk kegemukan dan kemungkinan besar menghidap diabetes.
- Begitu juga, sementara ibu mesti memastikan kalori yang mencukupi untuk menyokong bayi yang sedang membesar, berat badan yang terlalu banyak dapat menyukarkan penurunan berat badan setelah melahirkan. Ia juga dapat meningkatkan kemungkinan diabetes, penyakit jantung, dan kegemukan pada ibu, serta akibat kesihatan jangka panjang yang lain.
- Ingat bahawa anda tidak boleh menurunkan berat badan semasa mengandung. Sekiranya anda fikir anda menurunkan berat badan, berjumpa doktor dengan segera untuk pemeriksaan kerana ini mungkin menunjukkan komplikasi pada kehamilan atau masalah dengan pertumbuhan bayi. Walau bagaimanapun, sedikit penurunan dalam 12 minggu pertama masih dianggap wajar.
Langkah 3. Ketahui berapa banyak berat badan yang harus anda peroleh setiap trimester kehamilan
- Anda harus menambah jumlah 1 hingga 2 kg pada trimester pertama. Selepas itu, anda harus menambah 0.5 kg seminggu.
- Keperluan kalori anda meningkat dengan setiap trimester. Pada trimester kedua, disyorkan untuk mengambil kira-kira 340 kalori melebihi jumlah normal (sebelum kehamilan), dan pada trimester ketiga 452 kalori melebihi jumlah normal (sebelum kehamilan). Walau bagaimanapun, anda harus tahu bahawa angka ini adalah rata-rata dan akan ada sedikit perbezaan antara seorang wanita dengan wanita lain, bergantung pada berat badan sebelum kehamilan dan kesihatan dan metabolisme umum.
Langkah 4. Ketahui bahawa kenaikan berat badan semasa kehamilan adalah bahagian yang perlu dan tidak semua kenaikan berat badan disimpan sebagai lemak
- Lebih kurang 3 hingga 4 kg berat badan anda adalah bayi. Selain itu, 0,5 hingga 1 kg adalah plasenta, 0,5 hingga 1 kg adalah cairan ketuban, 0,5 kg atau lebih adalah tisu payudara, 2 kg atau lebih disebabkan oleh rahim yang membesar, 1 hingga 1,5 kg adalah cairan tambahan yang disimpan di dalam badan, dan 1 hingga 1.5 kg berasal dari bekalan darah yang lebih besar.
- Pada akhir kehamilan, rata-rata wanita telah meningkat 12 hingga 13 kg dari sebelum kehamilan.
Langkah 5. Ketahui bahagian kalori yang disyorkan untuk wanita hamil
Rata-rata, wanita hamil harus mengambil 300 kalori lebih banyak sehari berbanding sebelum kehamilan.
- Perkadaran pemakanan yang betul penting untuk mengoptimumkan perkembangan bayi. Garis panduan perubatan semasa mengesyorkan diet yang terdiri daripada 20% protein, 30% lemak, dan 50% karbohidrat.
- Untuk membaginya dengan piramid makanan, contoh pola pemakanan sihat semasa kehamilan adalah seperti berikut: 6-11 hidangan bijirin, 3-5 hidangan sayur-sayuran, 2-4 hidangan buah, 3-4 hidangan produk tenusu, dan 2– 3 hidangan daging atau kacang. Kacang. Perhatikan bahawa biji-bijian (dan sumber karbohidrat yang tidak banyak diproses) adalah pilihan yang lebih baik, terutama untuk menjaga gula darah dalam lingkungan yang sihat.
Kaedah 2 dari 3: Menambah Berat Badan
Langkah 1. Ketahuilah bahawa pilihan makanan sangat penting
Sekiranya anda mesti menambah berat badan untuk menyokong pertumbuhan bayi anda, kuncinya ialah makanan yang anda pilih mestilah kaya dengan nutrien.
- Mudah untuk menambah berat badan dengan memakan makanan ringan atau kalori kosong, tetapi tujuan anda di sini adalah untuk menyediakan nutrien yang anda perlukan untuk menyokong pertumbuhan bayi anda dan mengoptimumkan kemampuan bayi anda untuk berkembang. Seperti yang telah disebutkan, cadangannya adalah jumlah protein 20%, lemak 30%, dan karbohidrat 50% yang seimbang, dengan fokus pada makanan kaya nutrien bila mungkin.
- Soda dan jus harus dielakkan kerana ia adalah sumber utama kalori kosong dalam bentuk gula. Sebilangan besar cecair yang anda minum semasa mengandung mestilah air.
Langkah 2. Makan lebih kerap
Umumnya wanita yang berusaha menambah berat badan ketika hamil makan lima atau enam makanan kecil setiap hari. Bagi kebanyakan wanita hamil yang berusaha untuk mendapatkan berat badan yang mencukupi, pendekatan ini lebih dapat dilakukan dan kalori tambahan (kaya nutrien) juga lebih mudah dicapai.
- Semasa memilih makanan, pastikan anda memasukkan lebih banyak karbohidrat untuk membantu kenaikan berat badan. Karbohidrat termasuk pasta, beras, kentang, roti, bijirin, dan produk bijirin lain.
- Selain karbohidrat yang membantu meningkatkan berat badan, pastikan anda juga makan makanan seimbang dengan sumber protein (daging, kacang, telur, ikan, dll.) Dan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan.
Langkah 3. Pilih keju dan keropok lemak, ais krim dan yogurt, buah kering atau kacang untuk makanan ringan yang akan membantu anda menambah berat badan semasa mengandung
Makanan ringan ini mengekalkan nilai pemakanan makanan dan menambah jumlah kalori.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak lemak ke dalam diet dengan menggunakan perasa seperti krim masam, keju, atau mentega
Sekali lagi, tambahan ini akan menambah pengambilan kalori anda tetapi pada dasarnya tidak memerlukan anda "makan lebih banyak".
Kaedah 3 dari 3: Memperlahankan Penambahan Berat Badan
Langkah 1. Pilih makanan sihat dan rendah lemak dan elakkan perasa dan sos untuk membantu anda mencapai berat badan yang betul semasa kehamilan
Contohnya ialah menggantikan susu penuh, lemak penuh dengan skim atau susu 1%, atau menggantikan keju penuh lemak dengan keju bebas lemak. Terus minum tiga hingga empat hidangan produk tenusu setiap hari
Langkah 2. Berhenti mengambil "kalori berlebihan" yang tidak diperlukan
Sekiranya anda mengikuti diet harian anda, anda mungkin menyedari bahawa terdapat makanan yang memberikan kalori yang tidak diingini (tidak ada nilai tambah nutrisi) yang dapat dikeluarkan dari diet anda.
- Sebagai contoh, pilih air daripada soda, jus, dan minuman bergula, yang dapat meningkatkan pengambilan kalori dan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat semasa kehamilan.
- Mengelakkan makanan ringan berkalori tinggi seperti tart, pastri, gula-gula, dan kerepek juga dapat membantu. Makanan ringan ini tidak menambahkan nutrien berharga kepada bayi.
- Mengurangkan pengambilan karbohidrat juga akan sangat membantu, seperti pasta, beras, kentang, roti, bijirin, dan produk bijirin lain. Karbohidrat tinggi kalori dan biasanya menyumbang kepada kenaikan berat badan yang tidak diingini.
Langkah 3. Hadkan pengambilan garam
Garam menjadikan badan mengekalkan cecair.
Langkah 4. Ubah cara memasak untuk membantu menjaga berat badan anda dalam lingkungan yang sihat
Daripada makanan goreng dalam minyak, cubalah memanggang, memanggang, atau memar.
Langkah 5. Tanya doktor anda mengenai jenis senaman yang boleh anda lakukan semasa hamil
Latihan sederhana seperti berenang dan berjalan kaki akan memberi manfaat kepada anda dan bayi anda, dan membantu membakar kalori tambahan.
- Senaman sebenarnya telah terbukti dapat mengurangkan potensi komplikasi kehamilan, seperti preeklamsia dan / atau diabetes kehamilan (masalah dengan tekanan darah dan / atau gula darah).
- Selain mengelakkan berat badan berlebihan semasa hamil, senaman juga membantu menurunkan berat badan lebih cepat selepas kehamilan kerana anda biasa bersenam sehingga lebih mudah untuk meneruskan rutin setelah melahirkan.
- Jenis sukan yang harus dielakkan adalah sukan yang berisiko tinggi jatuh atau kemalangan (seperti bermain ski, menyelam, menunggang kuda, atau gimnastik), atau sukan yang berisiko tinggi terkena bola (seperti besbol atau tenis), yang boleh mengancam keselamatan bayi.
