Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, bersiaplah untuk menjalani proses berterusan yang bermanfaat untuk kesihatan. Daripada menjalankan program diet cepat, mulakan dengan menetapkan sasaran yang realistik dan kemudian berusaha untuk mencapainya dengan mengubah diet dan gaya hidup anda. Makan makanan berkhasiat dan bersenam dengan kerap. Catat kemajuan yang dicapai dan buat penyesuaian pada sasaran ketika hasilnya mulai muncul. Dalam beberapa bulan, anda akan menikmati hari yang lebih menyeronokkan dengan badan yang lebih sihat!
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencapai Penurunan Berat Badan yang Diinginkan
Langkah 1. Ketahui berat badan ideal untuk ketinggian anda menggunakan kalkulator indeks jisim badan (BMI)
Cari di internet untuk kalkulator dan jadual BMI dan masukkan ketinggian dan umur anda ke dalam borang yang disediakan. Berat badan dibahagikan kepada 3 kategori: "normal", "berat badan berlebihan", dan "gemuk". Sekiranya berat badan anda sekarang berada dalam 2 kategori terakhir, ketahui had atas kategori berat "normal" sebagai sasaran yang ingin dicapai.
- Jangan turunkan berat badan jika berat badan anda berada dalam kategori "normal". Berunding dengan doktor anda sebelum mengubah diet atau gaya hidup anda.
- Ingat bahawa bentuk badan seseorang ditentukan oleh banyak faktor yang memberi kesan kepada pengagihan berat badan. Bentuk badan setiap orang berbeza. Jangan berharap mempunyai bentuk badan yang sama dengan orang lain walaupun tinggi dan berat badan mereka sama.
Langkah 2. Tentukan sasaran jangka pendek yang dapat dicapai sebagai langkah pertama untuk menjalankan program penurunan berat badan
Daripada menetapkan matlamat yang sangat tinggi atau mustahil untuk dicapai, seperti menurunkan berat badan 20 kg dalam sebulan, mulakan dengan tujuan yang realistik dan mudah dicapai. Secara amnya, remaja dapat menurunkan -1 kg berat badan setiap minggu sehingga penurunan berat badan dengan cepat setelah beberapa minggu atau bulan. Untuk bulan pertama, sasarkan penurunan berat badan sebanyak 2-4 kg.
- Walaupun hanya sedikit, kejayaan menurunkan berat badan pada sasaran menjadikan anda lebih bermotivasi untuk menetapkan dan mencapai matlamat baru.
- Jangan berputus asa jika anda belum menurunkan berat badan pada minggu pertama. Jalankan rancangan secara konsisten dan tetap optimis agar perniagaan anda mula maju.
Langkah 3. Sediakan buku harian untuk merakam diet dan latihan fizikal anda
Dengan mencatat semua makanan yang anda makan setiap hari, anda dapat melihat sendiri berapa cepat kalori terkumpul di dalam badan anda. Setiap hari, catat makanan yang dimakan, latihan fizikal yang dilakukan, berat badan, dan ukuran badan. Sebelum tidur pada waktu malam, catat pengambilan kalori anda sepanjang hari dan kalori yang dibakar semasa bersenam. Perhatikan juga program diet yang sedang dijalankan atau perubahan gaya hidup sehingga dapat digunakan sebagai rujukan untuk memantau kemajuan yang dicapai.
- Gunakan laman web atau aplikasi kalkulator kalori untuk memantau diet dan senaman anda. Secara umum, alat ini mampu menganggarkan jumlah kalori yang dimakan dan dimakan setiap kali data dimasukkan.
- Ketahui apa yang berguna dan apa yang tidak dengan menganalisis maklumat menu makanan dalam buku harian anda supaya anda dapat membuat penyesuaian yang diperlukan. Contohnya, jika anda selalu makan makanan ringan pemakanan setelah berenang, ganti dengan sekeping tembikai sebagai makanan ringan yang sihat.
Langkah 4. Timbang diri anda setiap pagi seminggu sekali
Biasakan menimbang berat badan anda seminggu sekali pada hari dan waktu yang sama. Supaya rakaman dilakukan secara konsisten, timbangkan diri anda setiap pagi sebelum makan sarapan selepas pergi ke tandas. Ukur pinggang, pinggul, paha, dan lengan atas seminggu sekali sehingga anda tahu di mana anda kehilangan lemak.
- Anda akan sering mengetahui berat badan anda atau melakukan perkara yang tidak berguna jika anda menimbang diri anda setiap hari. Kadang-kadang, kenaikan berat badan hingga 2 kg kerana pengekalan cecair badan. Jadi, timbangan kadangkala membuat anda keliru.
- Ingat bahawa penurunan berat badan adalah program yang berterusan kerana anda perlu membentuk tabiat baru yang akan membantu menurunkan berat badan. Ini memerlukan masa berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun, dan bukannya hanya beberapa hari.
Langkah 5. Bersabar semasa program penurunan berat badan anda
Sering kali, emosi dan tekanan negatif dapat menjadikan ini terasa luar biasa. Namun, anda akan tetap termotivasi jika anda fokus untuk mencapai sasaran yang mudah dicapai dan mencatat setiap hari untuk memantau kemajuan. Raikan setiap kejayaan yang dicapai. Maafkan diri anda jika anda tidak mencapai matlamat anda atau jika anda tidak bersenam sesekali.
Jangan memukul diri jika anda tidak bersenam kerana anda menonton TV sepanjang hari. Jangan bimbang jika anda ingin menghilangkan tekanan selepas peperiksaan dengan menikmati makanan segera. Buat komitmen untuk menurunkan berat badan lagi mulai esok
Kaedah 2 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Makan jumlah kalori yang betul setiap hari
Keperluan kalori harian ditentukan oleh umur, jantina, tinggi badan, dan intensiti aktiviti harian. Lelaki muda memerlukan 2,000-3,000 kalori setiap hari. Gadis remaja memerlukan 1,600-2,400 kalori setiap hari. Cari dalam talian untuk mendapatkan panduan pengambilan kalori setiap hari atau berjumpa doktor untuk mengetahui nombor yang tepat. Semasa merancang menu makanan, pastikan pengambilan kalori anda tidak melebihi keperluan harian anda dan catat jumlah kalori yang dimakan dalam buku harian.
- Sebagai contoh, seorang budak lelaki berusia 14 tahun yang sering bersenam memerlukan 3,000 kalori sehari, sementara rakan sekelasnya yang tidak pernah bersenam memerlukan hanya 2,000 kalori sehari. Namun, seorang gadis berusia 14 tahun yang kerap bersenam memerlukan 2,000 kalori setiap hari.
- Sekiranya anda makan terlalu banyak kalori pada hari Isnin, jangan mengurangkan pengambilan kalori pada hari Selasa kerana anda akan kelaparan dan makan banyak.
Langkah 2. Elakkan minuman bergula
Jangan minum soda, minuman tenaga semasa bersenam, jus buah, dan ais krim. Minum air atau minuman ringan tanpa gula. Daripada menikmati jus buah dalam botol, jadikan jus buah segar anda sendiri menggunakan pengisar. Minum susu rendah lemak untuk memenuhi keperluan kalsium.
Langkah 3. Biasakan minum 8 gelas air setiap hari agar badan sentiasa terhidrat
Bawa air botol ke mana sahaja anda pergi dan isikannya dengan kerap sehingga anda minum 2 liter air setiap hari.
- Agar air tidak terasa hambar, masukkan sepotong lemon ke dalam air atau bancuh teh berperisa buah yang dapat dinikmati ketika hangat atau dengan ketulan ais.
- Anda tidak akan cepat lapar jika anda minum air secukupnya sepanjang hari.
Langkah 4. Isi pinggan anda kurang dari biasa
Pesan makanan kecil atau sediakan 30-50% makanan biasa. Ambil makanan yang mencukupi supaya anda tidak makan terlalu banyak. Juga, gunakan pinggan kecil dengan setiap hidangan. Anda boleh menambah makanan jika anda masih lapar atau keperluan kalori harian anda belum dipenuhi.
- Daripada mengambil sekeping dada ayam semasa makan malam, potong separuh dan simpan separuh untuk esok.
- Beritahu pelayan bahawa anda hanya memesan 1 sudu dan bukannya 2 sudu biasa.
- Makan sebahagian kecil makanan tidak bermaksud makan lebih cepat. Sekiranya anda mengunyah makanan dengan perlahan, jangka masa makan akan lebih lama dan anda akan menurunkan berat badan. Makanan yang dikunyah lebih mudah dicerna.
Langkah 5. Makan makanan berkhasiat, buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan protein bebas lemak
Elakkan makanan ringan yang dibungkus, pastri bergula, dan makanan berlemak yang tidak sihat. Biasakan makan 400 gram buah-buahan dan sayur-sayuran atau setengah pinggan setiap hari. Atur diet yang terdiri daripada roti gandum, beras, pasta, unggas dan ikan sebagai sumber protein bebas lemak. Untuk pencuci mulut, makan buah segar sebagai sumber pemanis semula jadi, bukannya kek manis atau puding.
- Daripada memakan makanan goreng atau roti yang pelbagai, pilihlah sumber protein bakar, rebus, atau kukus.
- Semasa makan di restoran, pesan menu makanan kecil atau rendah kalori. Dengan begitu, anda masih boleh bersenang-senang dan menikmati makanan yang lazat sambil menjalankan program penurunan berat badan yang konsisten.
- Nikmati makanan ringan kegemaran anda sekali sekala. Anda masih boleh makan pizza atau kek hari jadi rakan, tetapi hanya sebiji dan tidak kerap. Elakkan soda dan ganti kentang goreng dengan wortel sehingga anda makan makanan berkhasiat.
Langkah 6. Jangan makan ketika anda kenyang atau ketika anda merasa kurang
Setiap kali anda makan, ambil makanan yang cukup dan perhatikan sensasi fizikal di kawasan perut ketika makan. Setelah anda merasa kenyang, letakkan alat makan anda sehingga anda tidak menambah makanan. Jangan mengunyah kebosanan, kesal, atau mengantuk.
- Daripada mengunyah kekurangan zat makanan ketika anda bangun di tengah malam lapar, minum air atau teh herba untuk mengisi perut anda.
- Sekiranya rakan anda suka makan makanan yang dibungkus sebagai makanan ringan, sediakan makanan ringan yang sihat, seperti hummus untuk dinikmati bersama.
Langkah 7. Pastikan anda makan 3 kali sehari ditambah makanan ringan 1-2 kali
Jangan mengabaikan jadual makan anda atau menahan lapar. Walaupun anda sangat sibuk, luangkan masa untuk makan 3 kali sehari dengan bahagian yang diperlukan. Agar anda tidak terburu-buru pada waktu pagi, bangun 15 minit lebih awal untuk makan sarapan berkhasiat yang terdiri daripada telur rebus, yogurt Yunani, atau bijirin yang diperkaya dan buah segar. Beberapa jam selepas sarapan atau makan tengah hari, makan makanan ringan berserat tinggi atau protein tinggi untuk memastikan anda kenyang.
Di antara waktu makan, makan sebiji epal, segenggam kacang tanpa garam, atau sebiji granola
Kaedah 3 dari 3: Latihan
Langkah 1. Luangkan masa untuk latihan intensiti sederhana 1 jam sehari
Sebelum atau selepas sekolah, luangkan masa untuk bersenam setiap hari. Selain kekurangan kalori (lebih banyak kalori yang digunakan daripada yang dikonsumsi), anda akan menurunkan berat badan jika anda bersenam sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari, seperti berjalan di sekitar kawasan sekitar anda, berenang, atau berjoging di treadmill.
- Senaman pendek beberapa kali sehari masih bermanfaat. Ikuti kelas gimnasium selama 30 minit di sekolah, meregangkan otot diikuti dengan 10 minit senamrobik selepas sekolah, dan bawa ahli keluarga berjalan kaki selama 20 minit di taman pada sebelah petang.
- Daripada bermain permainan video dengan rakan selepas sekolah, minta mereka bermain bola sepak di padang berhampiran rumah anda.
Langkah 2. Jadilah ahli pasukan sukan, gimnasium, atau kelab kecergasan supaya anda selalu bersenam
Selain lebih menyeronokkan, langkah ini membuat anda merasa bertanggungjawab untuk bersenam. Ketahui aktiviti yang anda gemari dan kemudian mendaftar untuk menjadi ahli pasukan sukan di sekolah atau komuniti anda.
- Sertailah pasukan sukan untuk permainan, gim komuniti, atau kumpulan yang berlatih hanya untuk bersenang-senang.
- Ketika anda mula bersenam, jangan putus asa jika beberapa sesi latihan terasa sangat mencabar. Kekuatan fizikal dan stamina meningkat setelah anda berlatih selama beberapa minggu.
Langkah 3. Luangkan masa untuk berjalan, berdiri, dan naik dan turun tangga
Setiap hari, hitung langkah menggunakan aplikasi telefon atau alat penghitung langkah. Mulakan dengan menetapkan matlamat rendah dan kemudian tingkatkan setiap minggu sehingga anda dapat melangkah lebih jauh. Semasa bergerak di rumah, di tempat kerja, atau di sekolah, gunakan tangga dan bukannya lif atau eskalator. Biasakan menonton TV atau menghafal pelajaran sambil berdiri. Pada masa lapang, mainkan lagu kegemaran anda dan kemudian menari di bilik anda selama beberapa minit.
- Luangkan masa untuk berjalan pantas. Kurangkan kelajuan berjalan atau berehat sebentar jika anda sesak nafas.
- Daripada membungkuk, biasakan berdiri atau duduk tegak dengan mengaktifkan otot inti anda. Membakar lebih banyak kalori ketika berdiri daripada ketika duduk.
- Sekiranya jarak dari rumah ke sekolah tidak terlalu jauh, gunakan basikal, bukannya menaiki bas atau memandu kereta persendirian.
Petua
- Biasakan membaca maklumat pemakanan pada bungkusan makanan.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, pastikan alasannya betul. Pastikan anda melakukan ini untuk mengekalkan tubuh dan mental yang sihat, bukan untuk menjadikan anda kelihatan lebih menarik atau merasa lebih yakin.
- Rujuk doktor, pakar diet, atau pakar pemakanan sebelum membuat perubahan diet atau gaya hidup yang drastik.
- Minta sokongan daripada ibu bapa atau penjaga. Mereka akan membantu dan memberi sokongan sekiranya anda memberitahu mereka mengenai tujuan penurunan berat badan anda.
Amaran
- Jangan bergantung pada diet kemalangan dan suplemen "berpotensi" yang mendorong penurunan berat badan. Kaedah ini tidak berguna dan cenderung membentuk tabiat buruk.
- Jangan menahan rasa lapar atau membuang makanan yang baru anda makan. Bercakap dengan doktor, kaunselor, atau ahli terapi anda jika anda mengalami gangguan makan.
