Hampir semua remaja mempunyai kesedaran diri terhadap tubuh mereka, terutamanya jika mereka dapat menurunkan berat badan beberapa kilogram. Rahsia untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan selamat bukanlah rahsia: makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari dan bersenam secara teratur, walaupun hanya berjalan cepat. Sebenarnya ini tidak sukar dilakukan, tetapi yang sukar adalah melakukannya secara konsisten. Setiap kali semangat anda turun, ingatlah bahawa terdapat berjuta-juta orang yang mempunyai masalah yang sama dengan anda. Kekal bermotivasi untuk jangka masa panjang dan akhirnya anda dapat menurunkan berat badan yang anda mahukan.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengubah Diet
Langkah 1. Mulakan dengan diet
Sekiranya anda ingin mendapatkan hasil yang cepat, mungkin anda harus mengubah tabiat makan anda sebagai cerminan diet yang sihat. Namun, itu tidak bermakna anda harus kelaparan. Sekiranya anda selalu kelaparan, metabolisme anda (proses badan anda membakar lemak) akan menjadi perlahan secara drastik sehingga badan anda akan menyimpan tenaga. Pada akhirnya, berat badan anda tidak turun, malah naik kembali.
- Ingat bahawa badan anda akan berubah kerana turun naik hormon. Adalah normal jika berat badan anda naik atau turun. Sebaiknya ikuti diet yang sihat setiap hari secara konsisten agar badan anda dapat mengikuti kenaikan hormon.
- Jangan biarkan anda mengalami gangguan makan. Bulimia dan anoreksia adalah keadaan serius yang mesti dirawat. Sekiranya anda fikir anda mempunyai gangguan makan, beritahu seseorang yang anda boleh percayai dan dapatkan rawatan perubatan dengan segera. Menurunkan berat badan tidak bermakna jika ia membahayakan kesihatan anda.
Langkah 2. Memahami mengenai piramid makanan
Bahagian penting penurunan berat badan yang sihat adalah memahami jumlah hidangan pelbagai jenis makanan yang harus dimakan dalam sehari. Cuba makan makanan dan minuman berikut:
- Segelas air ketika makan. Ini adalah pilihan yang lebih sihat daripada minuman ringan bergula dan jus buatan. Cuba tambahkan beberapa keping lemon ke dalam air yang anda minum. Ia dapat membuang toksin yang terdapat di dalam badan anda. Minum air sebanyak mungkin, dan sekerap mungkin.
- Buah-buahan, sekurang-kurangnya 3 hidangan setiap hari.
- Sayur-sayuran, sekurang-kurangnya 4 hidangan setiap hari.
- Protein, 3 hingga 7 hidangan: (ikan, daging, dll.) Dan produk tenusu (keju, susu, yogurt, dll.) Sehari.
- Lemak sihat, 3 hingga 5 hidangan: (kacang, mentega kacang, alpukat, dan lain-lain) setiap hari.
- Jangan makan terlalu banyak karbohidrat sederhana (seperti produk yang diproses dan diproses seperti kek, mufin, bijirin, roti putih, dan pasta putih). Makan karbohidrat yang berasal dari gula tiruan dan karbohidrat halus boleh membuat anda kembung. Sebagai gantinya, pilih karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh (bijirin penuh), ubi jalar, keladi (keladi cina), beras utuh (beras utuh), quinoa, dan kuskus.
Langkah 3. Buat menu anda sendiri
Ketahui makanan apa yang tidak boleh anda makan dan buat menu sihat untuk diri sendiri. Beberapa cadangan mengenai makanan yang boleh anda pertimbangkan termasuk:
-
Sarapan pagi:
Roti bakar dengan iringan kegemaran anda. Pisang mengandungi banyak kalium. Cuba bijirin yang dicampur dengan buah dan susu skim.
-
Makan tengahari:
Kami mengesyorkan agar anda membawa makan tengah hari anda sendiri dari rumah. Makanan sekolah tidak sihat, dan anda mungkin tidak mempunyai banyak pilihan. Cuba buat sandwic dengan roti gandum penuh dengan ayam tanpa lemak, ham, atau telur yang digoreng dalam mentega (bukan minyak). Jangan gunakan roti putih, kerana roti ini dibuat dari tepung yang diputihkan, dan tidak mengandungi banyak nutrien. Masukkan salad yang diperbuat daripada pelbagai sayur-sayuran (timun, tomato, selada, dan lain-lain); satu gelas susu; dan makanan ringan dari sayur-sayuran seperti saderi dan wortel.
-
Makanan ringan:
buah-buahan dan sayur-sayuran; yogurt dan beri semulajadi; segenggam kacang; sayur-sayuran (misalnya kacang buncis, wortel, kacang polong) dengan berpakaian rendah lemak. Jangan beli kismis atau kacang yang disalut dengan yogurt atau coklat. Sebilangan besar makanan ini mengandungi banyak gula tambahan.
-
Makan malam:
1/4 bahagian protein, 1/2 bahagian sayur, 1/4 bahagian karbohidrat. Sekiranya ibu bapa anda memasak makanan berlemak untuk makan malam, makan sedikit dan kemudian buat salad anda sendiri. Sekiranya memasak sendiri: masak beras perang (untuk mengurangkan berat badan, makan daging tanpa lemak dan karbohidrat); telur hancur; buat sandwic anda sendiri; atau makan ikan (banyak omega-3, yang bagus untuk otak).
Langkah 4. Ikuti peraturan asas pemakanan sihat
Makan tiga kali sehari dengan dua makanan ringan di antara waktu makan. Untuk setiap hidangan, jadikan sayur-sayuran sebagai protein terbesar, kemudian protein, dan karbohidrat paling kecil. Anda boleh menambah susu setiap kali makan.
- Sarapan pagi: Buah-buahan, karbohidrat, protein
- Makan tengahari: Protein, sayur-sayuran
- Makan malam: Sayuran, protein, karbohidrat
- Makanan ringan: Sayuran, buah-buahan, protein
Langkah 5. Minum air dalam jumlah besar
Cuba elakkan minuman lain dan hanya minum air dan teh tanpa gula. Air adalah cecair terbaik sehingga anda tidak mengalami dehidrasi, kerana ia membantu badan anda membakar lemak dan menjaga kulit anda bersih tanpa jerawat!
- Sebagai bonus tambahan: minum air sahaja bermaksud anda tidak minum air bersalut gula atau minuman tenaga, yang boleh mengandungi hingga 800 kalori untuk setiap minuman. Cuba fikirkan, satu minuman sudah mengandungi hampir separuh daripada kalori harian anda! Air adalah minuman yang sihat, rasanya enak, dan merupakan bahagian penting untuk memastikan anda langsing.
- Sekiranya anda selalu merasa lapar setelah makan, cubalah minum segelas air besar atau teh hijau (tanpa gula) sebelum makan. Ini membuat anda kenyang, dan anda tidak mengambil kalori tambahan.
- Supaya anda dapat membakar lebih banyak kalori, minum air sejuk. Tubuh akan mengeluarkan lebih banyak tenaga untuk memanaskan air sejuk. Segelas air sejuk juga akan terasa segar setelah anda bersenam.
Langkah 6. Makan makanan secara sederhana
Kurangkan penggunaan makanan anda, tetapi jangan makan apa-apa. Contohnya, makan daging merah seminggu sekali atau sebulan sekali. Dengan cara itu, anda akan menikmatinya lebih banyak lagi!
- Pengecualian: cuba elakkan makanan segera, makanan bergula (gula-gula, coklat, kerepek, minuman bersoda, dll.), Dan makanan tidak sihat lain (burger, minuman ringan, ais krim, dll.) Jangan biarkan diri anda "menipu suatu hari nanti" "" dalam seminggu, kerana ini boleh menyebabkan anda menjadi penipu yang lebih besar. Cuba sisihkan satu hari setiap minggu untuk menikmati makanan ringan kegemaran anda selepas makan malam. Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk melakukan ini, mulailah dengan makan kecil setelah makan malam setiap hari, dan perlahan-lahan mengurangkan kekerapannya. Walaupun anda dapat menikmatinya pada bila-bila masa sepanjang hari, cubalah menikmatinya selepas makan malam. Dengan cara itu, anda akan menjangkakannya sepanjang hari.
- Makanan segera dan makanan bergula adalah makanan yang diproses, berlemak, dan tidak sihat. Banyak daripadanya dibuat dari lemak babi, digoreng lemak babi, dan mengandungi bahan-bahan yang tidak wajar! Makanan ini juga mengandungi banyak bahan pengawet dan bahan tambahan. Ketahui makanan apa yang baik untuk anda dan mana yang tidak.
Bahagian 2 dari 4: Mengekalkan Keseimbangan
Langkah 1. Jangan makan karbohidrat sama sekali
Memang anda harus menghadkan pengambilan karbohidrat yang anda makan, tetapi jangan menghilangkan karbohidrat dari makanan anda sepenuhnya. Cuba makan makanan yang tinggi karbohidrat sekitar 50% makanan yang anda makan. Tubuh memerlukan glukosa (karbohidrat) untuk berfungsi. Karbohidrat akan ditukar menjadi tenaga. Jangan sama sekali menghilangkan karbohidrat, kerana ia boleh membuat anda lesu dan letih, yang akhirnya akan membuatkan anda bertambah berat badan.
- Fungsi otak dan penghasilan hormon akan menjadi perlahan jika anda tidak makan karbohidrat, terutama semasa peringkat pertumbuhan.
- Jangan terjebak dengan diet Atkins rendah karbohidrat. Diet ini mengesyorkan agar anda memakan daging yang tinggi protein dan ikan yang tinggi lemak tepu dan kolesterol. Makan protein haiwan yang terlalu banyak (telur, mentega, ikan, ayam, yogurt, susu, daging lembu, daging kambing, daging babi, ayam belanda, dll.) Dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan barah.
Langkah 2. Makan sejumlah besar makanan tumbuhan
Ini boleh menjadi sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kekacang, dan biji-bijian. Cuba makan nasi putih, oatmeal, couscous, quinoa, ubi kuning, dan ubi jalar. Nasi putih dan kentang tidak menjadikan anda gemuk. Lihatlah orang-orang tradisional Cina yang biasa makan makanan ini, mereka selalu kelihatan langsing. Makan sehingga anda berpuas hati, tetapi jangan kembung. Jangan hadkan makanan atau biarkan diri anda kelaparan.
Langkah 3. Jangan menjalani diet rendah kalori
Jenis diet (diet fad) ini dapat membuat anda mengalami gangguan makan dan membuat anda bertambah berat badan. Sebagai remaja, anda masih berkembang. Anda memerlukan pengambilan kalori yang tepat untuk usia / tinggi / berat badan anda. Sebagai contoh, seorang wanita muda yang aktif harus mengambil minimum 2,000 kalori sehari.
- Rancangan diet rendah kalori yang hanya memakan 1.000 hingga 1.400 kalori hanya dapat diikuti selama tiga hari, tujuh hari, 10 hari, atau dua minggu, kerana diet ini tidak dapat digunakan dalam jangka panjang. Anda pasti mahukan penurunan berat badan yang dapat dijaga, bukan hanya turun dengan cepat.
- Dengan pengawasan dan cadangan doktor anda dengan teliti, tanyakan jumlah kalori yang harus anda makan untuk menurunkan berat badan dengan stabil dan sihat berdasarkan ketinggian, berat badan, umur, jantina, dan tahap aktiviti anda.
Langkah 4. Makan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang seimbang
Sekiranya anda makan terlalu banyak protein, tubuh anda akan menukar lebihan protein menjadi glukosa, yang merupakan bahan utama yang harus anda elakkan. Sebaliknya, lemak tidak berpengaruh pada kadar gula darah dan insulin.
- Hadkan jumlah lemak yang anda makan antara 35 hingga 60 gram sehari. Ini bermaksud bahawa kandungan lemak yang boleh anda konsumsi adalah antara 20% dan 35% dari jumlah pengambilan kalori harian anda.
- Setiap hari, berhasrat untuk memakan sekitar 200 hingga 350 gram karbohidrat kompleks: biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Ini bermaksud sekitar 60% hingga 70% daripada jumlah pengambilan kalori anda dalam sehari.
- Matlamat makan sekitar 55 hingga 95 gram protein rendah lemak, termasuk kacang, kekacang, kacang dan biji. Ini bermaksud sekitar 15% hingga 25% daripada jumlah pengambilan kalori anda dalam sehari. Adakah anda tahu bahawa 1 cawan oatmeal mengandungi 12 gram protein? Jangan berfikir secara tradisional, dan jangan menganggap bahawa sumber protein hanya boleh diperoleh dari daging, telur, dan ikan.
Bahagian 3 dari 4: Melakukan Sukan
Langkah 1. Jadikan senaman sebagai gaya hidup
Jangan buat beban! Perubahan kecil dapat membuat perbezaan besar, dan dapat mencegah berat badan kembali naik. Mengikuti rancangan senaman yang sihat mulai sekarang akan berterusan hingga dewasa. Kami mengesyorkan berjalan, berjoging atau berbasikal untuk ke sekolah dan bukannya memandu. Bawa anjing anda untuk berlari. Lakukan gangguan semasa rehat komersial di TV. Jemput rakan dan keluarga untuk menunggang basikal.
- Rancang aktiviti anda selama seminggu. Luangkan tiga hari senaman yang sengit seperti berlari atau mengikuti kelas berputar di gimnasium. Gunakan tiga hari yang lain untuk melakukan senaman intensiti rendah seperti berjalan kaki. Tinggal satu hari lagi adalah untuk berehat.
- Jangan menghabiskan masa dengan menonton TV. Cuba bersukan! Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat hanya dengan diet dan bersenam.
Langkah 2. Selesaikan latihan
Satu sesi latihan berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit hingga satu jam. Anda akan membakar sekitar 400 kalori dengan melakukan senaman intensiti tinggi. Sekiranya anda tidak berpeluh ketika melakukan senaman intensiti tinggi, anda tidak cukup berlatih. Tanda-tanda bahawa anda sudah cukup berlatih adalah ketika anda berpeluh, kehabisan nafas, dan merasa dahaga.
- Lakukan peregangan! Pastikan anda sentiasa melakukan regangan sebelum dan selepas bersenam. Regangan juga menjadikan otot anda tidak bergumpal seperti pengangkat berat badan. Peregangan dengan betul sehingga anda boleh menjadi seperti balerina.
- Anda akan sukar menurunkan berat badan semasa anda cedera. Walau bagaimanapun, ada baiknya melakukan aktiviti peregangan dan yoga.
- Lakukan latihan berat badan. Otot akan membakar kalori dengan sendirinya. Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin cepat anda akan menurunkan berat badan.
Langkah 3. Lakukan hobi atau sukan yang dapat membakar kalori
Bersenam adalah aktiviti yang hebat kerana dapat menyalurkan tenaga secara kompetitif, dan menjadikan anda lebih kuat dari biasa. Tidak kisah dengan apa yang orang katakan, yang mempersoalkan adakah anda cukup "layak" untuk menyertai pasukan. Cari sekumpulan gadis remaja yang melakukan aktiviti yang menarik minat anda, dan tanyakan apakah anda boleh bergabung. Beberapa aktiviti yang dapat membakar kalori dalam jumlah besar termasuk:
-
Latihan berputar / mesin elips:
Melakukan senaman berputar atau menggunakan mesin elips dapat membakar banyak kalori pada wanita rata-rata yang beratnya sekitar 73 kg. Rata-rata wanita dapat membakar 841 kalori sejam dengan melakukan senaman berputar atau menggunakan mesin elips.
- Berbasikal menyusuri gunung (menuruni bukit): Berbasikal menurun adalah cara terbaik untuk membakar banyak kalori. Sebilangan orang menganggap aktiviti ini lebih menyeronokkan daripada berputar.
-
Bermain bola keranjang:
Bola keranjang memerlukan koordinasi mata-mata dan kemampuan untuk terus berlari di gelanggang. Rata-rata wanita yang bermain bola keranjang dapat membakar kira-kira 812 kalori dalam satu jam.
-
Bermain bola sepak:
Pemain bola sepak terkenal sebagai atlet paling gemilang di dunia. Ia tidak pelik: anda harus terus berlari melintasi padang yang luas! Pemain bola sepak wanita yang mempunyai semangat dan tekad yang tinggi dapat membakar 742 kalori dalam satu jam latihan.
Langkah 4. Cuba yoga atau Pilates
Sekiranya anda tidak mahu melakukan senaman yang kuat, anda masih boleh memilih yang lain. Ramai remaja perempuan dan wanita lebih suka melakukan senaman intensiti rendah seperti yoga atau pilates. Kedua-dua latihan ini bagus untuk membakar kalori, dan menjadikan anda segar dan bertenaga.
-
Yoga adalah rangkaian latihan regangan yang berasal dari India kuno. Terdapat pelbagai jenis yoga, dan setiap jenis akan membakar jumlah kalori yang berbeza:
- Hatha Yoga, yang merupakan rangkaian latihan lembut yang memusatkan perhatian pada postur tubuh dan pernafasan, dapat membakar kira-kira 175 kalori per jam bagi rata-rata wanita.
- Yoga Vinyasa, yang pose tubuhnya lebih sukar dan dihubungkan lebih cepat, dapat membakar kira-kira 445 kalori per jam bagi rata-rata wanita.
- Bikram Yoga, yang bilik latihannya dipanaskan hingga 40.5 darjah Celsius, dapat membakar sekitar 635 kalori bagi rata-rata wanita.
- Pilates adalah latihan regangan dan bina badan untuk bekerja di bahagian tengah. Latihan ini dirancang oleh seorang Jerman pada awal abad ke-20, dan dihadiri oleh lebih daripada 10 juta orang hari ini. Pilates (untuk pemula) dapat membakar kira-kira 200 kalori sejam, dan dapat membakar lebih banyak kalori jika anda dapat melakukan pergerakan yang lebih sukar.
Bahagian 4 dari 4: Tidur lena
Langkah 1. Pastikan anda cukup tidur
Bertujuan untuk tidur selama lapan hingga sepuluh jam setiap malam. Sekiranya anda masih merasa letih, selesaikan dengan tidur sebentar lima hingga 45 minit. Ini boleh sangat berguna untuk menurunkan berat badan.
Ini adalah masalah penting, terutama bagi remaja yang terkawal dengan jadual waktu sekolah. Cukup tidur setiap malam supaya badan anda dapat berehat, pulih, dan menghasilkan hormon yang diperlukan untuk menjaga berat badan anda dalam tahap yang sihat
Langkah 2. Jangan gunakan penggera
Sekiranya mungkin, cubalah tidur lebih awal supaya anda tidak memerlukan penggera untuk bangun. Penggera boleh mengganggu tidur semasa anda masih berada di tengah-tengah kitaran REM anda, yang boleh membuat anda bangun dengan gugup. Sebaiknya bangun dengan perlahan, senyap, dan bangun sendiri. Sekiranya anda sudah mengetahui jumlah tidur yang biasa anda lakukan, tidurlah lebih awal untuk memenuhi jumlah waktu tidur anda.
Bangun tidur secara tiba-tiba akan mengganggu keseluruhan kitaran pembakaran lemak dan sebaliknya akan mencetuskan badan untuk menghasilkan lemak. Sistem badan akan mula bertindak sebaliknya
Langkah 3. Minum segelas air di sebelah katil anda
Biasanya orang bangun kerana dahaga. Tubuh memerlukan tenaga air untuk membakar lebih banyak lemak!
Langkah 4. Tidur di punggung dengan badan lurus dan tarik nafas dalam-dalam
Tidur di sisi anda dapat membuat peredaran darah tidak lancar, walaupun peredaran darah yang lancar akan membantu menurunkan berat badan. Semasa anda berbaring dalam posisi lurus sebelum tidur, tarik nafas panjang dan panjang dan tahan nafas selama yang anda boleh. Tarik nafas dengan perlahan dan ringan. Tindakan ini akan mengarahkan badan untuk tidur dan mula membakar lemak.
Petua
- Tubuh yang cergas membuahkan hasil dalam jangka panjang, dan sebenarnya dapat membuat anda merasa lebih puas daripada makan makanan berlemak / manis yang tidak sihat.
- Kirimkan kata-kata inspirasi di sekitar rumah, seperti di dapur atau bilik latihan, untuk memotivasi dan mengingatkan anda tentang matlamat yang ingin anda capai!
- Buat senarai perkara yang boleh anda lakukan apabila anda mempunyai keinginan untuk makan tetapi tidak boleh kerana anda tidak benar-benar lapar. Cuba bersukan, atau menyelesaikan teka-teki, atau berlatih kemahiran.
- Jangan bersenam secara berlebihan. Anda mungkin cedera dan tidak dapat meneruskan latihan selama beberapa hari berturut-turut.
- Untuk mengubah rutin senaman anda, cubalah mengikuti kelas tarian (atau belajar sendiri dalam talian) selama sekurang-kurangnya satu jam tiga hari setiap minggu.
- Makan tiga makanan kecil sehari dan dua makanan ringan untuk memastikan metabolisme anda dalam mod pembakaran lemak. Lebih baik lagi jika anda makan lima kali sehari dengan bahagian yang lebih kecil. Jangan makan makanan yang boleh membuat anda gemuk!
- Katakan tidak jika seseorang menawarkan makanan yang boleh merosakkan diet anda. Perlu diingat bahawa mengatakan "Tidak" adalah pilihan gaya hidup sihat yang akan memberi inspirasi kepada anda untuk selalu menjaga tubuh anda. Anda boleh makan ketika anda memerlukannya.
- Dengarkan badan anda. Tubuh anda dapat memberitahu anda apa yang diperlukannya, ketika anda kenyang, dan kapan ia ingin berhenti makan makanan yang tidak sihat. Minum air ketika anda dahaga. Dapatkan makanan ringan ketika anda lapar. Jangan makan di luar tabiat atau ketika anda bosan sehingga anda tidak menambah berat badan.
- Elakkan gula. Jangan makan gula-gula, coklat atau kek.
- Makan perlahan-lahan dan kunyah makanan perlahan-lahan. Memerlukan otak sekitar 20 minit untuk mendaftar bahawa anda telah makan atau kenyang.
- Anda tidak boleh menurunkan berat badan di kawasan tertentu badan anda. Perut anda tidak akan rata hanya dengan melakukan sit-up berulang kali. Latihan ini hanya akan membina otot di bahagian perut. Berat yang akan turun adalah pada bahagian yang dirancang secara genetik untuk turun terlebih dahulu.
- Timbang diri anda sekali seminggu untuk mengesan kemajuan anda, tetapi jangan menimbang setiap hari, kerana berat badan anda akan turun dengan ketara dari hari ke hari. Jangan terkejut jika anda menambah berat badan (dalam bentuk otot), tetapi ukuran badan anda lebih langsing.
Amaran
- Berat badan tidak selalu gemuk, tetapi juga otot. Kelaparan diri membuat otot anda lemah dan metabolisme anda menjadi perlahan, yang seterusnya menjadikan badan anda tidak sihat. Sekiranya anda kelaparan, anda akan mendapat berat badan secara drastik apabila anda mula makan secara normal untuk penyelenggaraan. Apabila metabolisme anda menurun, tubuh anda memasuki "mod panik" dan mempertahankan diri dengan menambah berat badan pada setiap giliran.
- Rujuk doktor sebelum menjalani diet. Doktor anda boleh membantu anda memilih diet yang tepat untuk keadaan anda.
- Sekiranya berat badan berlebihan anda berada pada tahap yang teruk, anda harus berjumpa doktor. "Pelan gaya hidup" ini hanya disyorkan untuk gadis remaja yang ingin menurunkan berat badan sebanyak 4.5 hingga 7 kg.
- Akil baligh boleh menjadikan gadis remaja bertambah berat badan. Ini adalah perkara biasa. Jangan berharap masih kelihatan seperti berusia 12 tahun jika anda sudah berumur 15 tahun. Tubuh yang tumbuh adalah perkara yang indah.
