Bersenam secara teratur adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi jika anda mahukan cara yang cepat, bersenam sendiri tidak mencukupi. Penurunan berat badan tidak dapat dicapai dalam waktu yang singkat, apalagi cara cepat biasanya dianggap tidak selamat atau tidak sihat. Walau bagaimanapun, anda boleh menurunkan berat badan dengan melakukan senaman tertentu. Beberapa kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan dapat dicapai dengan menggabungkan latihan selang, latihan kardiovaskular atau aerobik, dan latihan berat badan. Selain bersenam secara teratur, makan makanan berkhasiat dan menu seimbang juga mempercepat penurunan berat badan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman Intensiti Tinggi
Langkah 1. Lakukan latihan intensiti tinggi atau selang selama 1-3 hari
Kaji rancangan senaman yang akan anda lakukan sekiranya anda bersenam dengan intensiti sederhana atau melakukan senaman aerobik pada intensiti tetap.
- Bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi dan melakukan latihan selang lebih bermanfaat daripada senaman aerobik pada intensiti tetap. Bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi selama beberapa hari akan membakar lebih banyak kalori dan lemak dalam setiap sesi latihan.
- Sekiranya anda tidak pasti berapa pantas anda bergerak, lihat apakah anda masih boleh bercakap dengan normal. Sekiranya anda masih boleh bercakap dengan selesa, ini bermakna anda bersenam dengan intensiti rendah. Latihan intensiti sederhana akan membuatkan anda terengah-engah semasa anda bercakap. Sekiranya anda harus menarik nafas sambil mengucapkan kalimat pendek, ini bermakna anda bersenam dengan intensiti tinggi.
- Latihan selang adalah gabungan latihan intensiti sederhana dan tinggi. Gabungan ini akan meningkatkan pembakaran lemak dan mempercepat kadar metabolisme anda sehingga beberapa jam selepas anda bersenam.
Langkah 2. Siapkan rutin latihan selang mengikut keadaan anda
Latihan selang boleh dilakukan di rumah atau di gim. Anda boleh menggunakan fleksibiliti anda dan mengatur intensiti latihan yang anda inginkan dengan mengatur program latihan selang anda sendiri.
- Lakukan latihan lompat tali selama 1-2 minit tanpa berhenti kemudian kurangkan kelajuan sedikit demi sedikit sehingga anda dapat berehat. Lakukan latihan lompat tali 2-5 kali / hari.
- Lakukan senaman naik dan turun tangga atau berjalan dengan lereng. Gunakan tangga atau lereng yang cukup panjang untuk berjalan kaki atau larian pantas, seperti di stadium sukan atau laluan mendaki. Lakukan 2-5 pusingan. Setiap kali anda sampai ke bawah, jangan lupa berehat sebentar.
- Lakukan postur pendaki batu (pendaki gunung). Mulakan dengan postur papan dan kemudian pangkal paha kanan anda ke dada sambil membengkokkan lutut. Ulangi pergerakan ini selama 1-2 minit sebanyak mungkin. Setelah berehat sebentar, ulangi pergerakan yang sama sekali lagi dengan membengkokkan lutut kiri anda.
- Lakukan pecut antara joging atau jalan pantas. Lakukan pecut 1-2 minit diikuti dengan joging pada kadar sederhana selama 3-5 minit.
Langkah 3. Ikuti kelas aerobik intensiti tinggi
Sebagai tambahan untuk mengatur sendiri program latihan intensiti tinggi atau selang waktu, sertai gim yang menyediakan kelas-kelas ini.
- Berlatih di kelas dengan peserta lain menjadikan latihan lebih mudah dan menyeronokkan. Anda akan lebih bermotivasi kerana anda berusaha mendorong diri anda agar tidak ketinggalan.
- Ikuti kelas tinju atau kickboxing. Selain membakar kalori, kickboxing memberikan faedah lain, misalnya: membina otot di seluruh badan, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan keyakinan diri.
- Ikuti kelas berbasikal pegun. Berbasikal statik sangat baik untuk semua tahap kecergasan kerana anda dapat mengawal ketahanan dan kelajuan semasa anda berlatih. Selain membakar kira-kira 500 kalori, mengambil kelas berbasikal statik bermaksud membina otot punggung, paha, dan betis.
- Ikuti latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Melakukan senaman HIIT sendiri sukar, terutamanya jika intensiti latihan tidak sesuai dengan keadaan badan anda. Di pusat kecergasan, anda boleh mengikuti kelas yang menyediakan pelbagai program latihan selang dengan pergerakan yang disesuaikan dengan tahap kecergasan anda.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Program Latihan Lain
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik intensiti sederhana
Selain latihan intensiti tinggi atau selang, lakukan senaman aerobik intensiti sederhana. Latihan ini bermanfaat untuk kesihatan dan dapat membantu menurunkan berat badan.
- Latihan aerobik intensiti sederhana adalah aktiviti yang dilakukan pada kadar sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sambil terus mengekalkan kelajuan sepanjang latihan.
- Latihan aerobik intensiti sederhana membakar kalori lebih sedikit daripada senaman HIIT, tetapi lebih selesa untuk badan anda.
- Secara amnya, latihan ini memerlukan 30-60 minit beberapa hari dalam seminggu. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman aerobik intensiti sederhana akan menurunkan berat badan lebih cepat jika dilakukan 1 jam / hari.
- Berlatihlah dengan sebaik mungkin sekiranya anda sudah lama tidak bersenam. Mulakan latihan 30-45 minit / hari selama 2 minggu pertama untuk mengelakkan risiko kecederaan. Setelah badan anda terbiasa, tingkatkan intensiti latihan untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Terokai latihan aerobik lain, seperti berjoging, berenang, mendaki, berjalan pantas, menari, atau melakukan senamrobik di kelas.
Langkah 2. Lakukan latihan berat badan 1-3 hari / minggu
Selain senaman aerobik, lakukan latihan menguatkan otot beberapa hari / minggu.
- Walaupun latihan pengukuhan tidak membakar banyak kalori, mereka dapat meningkatkan jisim otot, yang akan meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk membakar kalori ketika berehat.
- Lakukan latihan berat badan. Sekiranya anda tidak suka bersenam di gimnasium atau menggunakan pelbagai berat badan, lakukan latihan menguatkan badan menggunakan berat badan anda sendiri sebagai berat badan, misalnya: push up, crunches, lunges, atau squat untuk meningkatkan jisim otot.
- Lakukan latihan berat badan yang menggabungkan penggunaan mesin dan berat badan yang longgar. Anda boleh melakukan latihan berat badan di gimnasium atau di rumah dengan pelbagai cara, seperti menggunakan longgar, mesin, atau tali TRX.
- Lakukan kumpulan otot yang berbeza. Tidak kira apa latihan berat yang anda lakukan, cuti sehari sebelum latihan lagi atau teruskan latihan untuk menguatkan kumpulan otot yang lain setelah berehat.
Langkah 3. Mengamalkan gaya hidup yang lebih aktif
Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori dan menurunkan berat badan dengan mengubah tabiat aktiviti harian anda. Menjalani kehidupan seharian yang lebih aktif akan membakar lebih banyak kalori.
- Aktiviti gaya hidup atau rutin adalah aktiviti yang anda lakukan setiap hari, misalnya: berjalan kaki, menggunakan tangga, menyapu dan mengepel lantai, merawat tanaman. Aktiviti ini akan membakar kalori dan banyak lagi jika anda terus bergerak sepanjang hari.
- Fikirkan cara anda boleh menjadi lebih aktif sepanjang hari, misalnya dengan bergerak lebih banyak atau berjalan kaki. Menjadi aktif adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan, walaupun anda hanya melakukan aktiviti kecil.
- Sebanyak mungkin, biasakan berjalan, berlari, atau berbasikal untuk mengganti kenderaan ketika melakukan perjalanan untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Buat rancangan untuk melakukan aktiviti bersama keluarga atau luangkan masa peribadi untuk memastikan diri anda aktif pada waktu malam dan hujung minggu. Jangan duduk terlalu banyak di tempat kerja dan tetap duduk di rumah.
- Beli pedometer. Biasakan berjalan mengikut 10,000 langkah yang disarankan setiap hari sebagai aktiviti sokongan yang mempercepat penurunan berat badan.
Kaedah 3 dari 3: Menurunkan Berat Badan melalui Diet dan Gaya Hidup
Langkah 1. Rujuk doktor
Sebelum memulakan program penurunan berat badan atau melakukan aktiviti fizikal untuk menyokong program ini, anda harus berjumpa dengan doktor anda.
- Jelaskan kepada doktor anda bahawa anda ingin menurunkan berat badan. Tanyakan pendapatnya jika anda dapat menurunkan berat badan dan apakah berat badan yang sesuai untuk anda.
- Maklumkan juga kepada doktor mengenai program latihan yang akan anda lakukan sebagai rutin harian, termasuk intensiti dan jadual latihan. Dengan cara itu, anda dapat memastikan kaedah latihan yang selamat.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan, sesak nafas, atau rasa tidak selesa semasa bersenam, berhenti bersenam dan segera hubungi doktor anda.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan kalori
Walaupun program senaman dapat membakar sejumlah besar kalori, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan diet rendah dan aktiviti fizikal.
- Seperti yang disyorkan, anda hanya perlu mengurangkan 500 kalori / hari. Anda akan kehilangan 0.5-1 kg / minggu dengan cara ini.
- Sekiranya anda kerap bersenam dan melakukan senaman yang kuat, jangan mengurangkan kalori secara berlebihan. Anda masih memerlukan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal yang tinggi.
Langkah 3. Biasakan makan menu seimbang
Selain mengatur pengambilan kalori, cubalah makan makanan dengan menu berkhasiat dan seimbang untuk menurunkan berat badan.
- Makanan seimbang bermaksud memakan sejumlah makanan dari setiap kumpulan makanan setiap hari. Di samping itu, pilih menu makanan yang menggunakan pelbagai ramuan dari setiap kumpulan makanan.
- Ambil 100-150 gram daging tanpa lemak pada setiap hidangan. Pilih protein bebas lemak yang terdapat dalam unggas, telur, produk tenusu rendah lemak, dan kekacang untuk mengurangkan pengambilan kalori.
- Biasakan memakan 0.5-1 kg buah setiap hari. Buah-buahan adalah makanan rendah kalori yang boleh dimakan dalam jumlah besar dan membuat anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori.
- Sekiranya boleh, makan cawan atau 30 gram biji-bijian kerana ia lebih berkhasiat daripada biji-bijian yang diproses. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat, misalnya dengan memakan biji-bijian, dapat mempercepat penurunan berat badan.
Langkah 4. Minum banyak cecair
Jaga kesihatan diri, terutamanya jika anda banyak berlatih dan ingin menurunkan berat badan. Pastikan badan anda cukup terhidrasi semasa program penurunan berat badan.
- Selain membuat anda sentiasa terhidrasi, air minum membuat anda tidak merasa lapar dan mengawal selera makan anda.
- Minum 8-13 gelas air / hari untuk memenuhi keperluan cecair badan. Sekiranya anda ingin menjalankan program senaman atau senaman yang kerap, cubalah minum hampir 13 gelas air untuk menggantikan cecair yang hilang akibat berpeluh.
- Ketahui bahawa hanya cecair tertentu yang harus diambil kira untuk mencapai tujuan ini, iaitu cecair bebas kafein dan bebas kalori, misalnya: air, kopi tanpa kafein, teh tanpa kafein.
Langkah 5. Biasakan tidur malam yang lena
Selain berdiet dan bersenam, anda perlu cukup tidur setiap malam agar badan anda pulih, berehat, dan menyokong penurunan berat badan.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa harus tidur 7-9 jam setiap malam. Biasakan tidur lebih awal atau bangun lebih awal untuk tidur lena.
- Sekiranya anda kurang tidur atau tidak dapat tidur nyenyak pada waktu malam, badan anda akan menghasilkan hormon yang mencetuskan rasa lapar. Keesokan harinya, perut anda akan memberi isyarat kelaparan sehingga anda akan makan lebih banyak.
- Selain itu, kurang tidur menjadikan anda lebih suka makan makanan berlemak dan tinggi karbohidrat yang mengandungi lebih banyak kalori dan menghalang penurunan berat badan.
Petua
- Ambil cuti selepas berlatih 5-7 hari. Lakukan aktiviti yang membuat anda tetap aktif sepanjang hari, tetapi ambil cuti selepas 5-7 hari senaman aerobik dan pengukuhan.
- Berunding dengan doktor anda sebelum menurunkan berat badan supaya anda dapat menentukan program senaman yang selamat dan sesuai mengikut keadaan badan anda.
