Biasanya, anda akan menurunkan berat badan jika kalori yang dikeluarkan oleh badan lebih besar daripada kalori dalam. Ini bermaksud bahawa anda harus membakar kalori yang masuk atau mengambil lebih sedikit kalori yang berasal dari makanan dan makanan ringan. Ramai orang yang ingin menurunkan berat badan mengurangkan pengambilan kalori dalam diet mereka dan membakar kalori dengan bersenam. Walaupun senaman teratur bermanfaat untuk menurunkan berat badan, ini dapat menjadi pilihan yang tidak praktikal bagi sebagian orang yang memiliki masalah kesehatan, tidak punya banyak waktu, atau hanya tidak suka bersenam. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa jika anda ingin menurunkan berat badan, diet mempunyai kesan yang jauh lebih penting daripada senaman. Mengurangkan pengambilan kalori dengan mengubah diet lebih mudah daripada membakar kalori dalam jumlah besar dengan bersenam. Dengan membuat beberapa perubahan pada diet dan gaya hidup, anda dapat menurunkan berat badan dengan berkesan dan selamat tanpa perlu bersenam.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Hitung pengambilan kalori anda
Anda harus mengubah jumlah pengambilan kalori jika ingin menurunkan berat badan. Mengira pengambilan kalori dan memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi dapat membantu menurunkan berat badan. Secara amnya, jika anda ingin menurunkan 0,45 kg hingga 0,9 kg seminggu, anda harus mengurangkan kira-kira 500-750 kalori setiap hari.
- Ketahui jumlah kalori yang boleh anda kurangkan dari diet harian anda dengan mengira terlebih dahulu jumlah kalori yang harus anda makan setiap hari. Cari di internet untuk kalkulator kalori dan masukkan berat badan, ketinggian, umur dan tahap aktiviti harian anda untuk mengira pengambilan kalori yang anda cadangkan. Tidak semua orang sama, jadi adalah idea yang baik untuk mengetahui jumlah yang disyorkan untuk anda.
- Jangan mengambil kurang daripada 1200 kalori dalam sehari. Diet yang terlalu rendah kalori menjadikan anda berisiko kekurangan zat makanan kerana anda tidak cukup makan untuk memenuhi keperluan vitamin, mineral, dan protein harian anda.
- Anda harus tetap realistik. Anda mungkin tidak dapat menurunkan berat badan dengan cepat kerana anda tidak termasuk bersenam. Ia tidak masuk akal jika anda perlu mengurangkan pengambilan 1,000 atau 1,500 kalori sehari untuk menurunkan 0,9 kg dalam seminggu. Tubuh anda akan mengalami kelaparan dan perlu bertahan dengan hanya sedikit kalori, yang akhirnya akan mengganggu proses penurunan berat badan.
Langkah 2. Tuliskan rancangan makan anda
Sekiranya anda perlu membakar kalori tanpa bersenam, potong kalori dari makanan untuk membantu menurunkan berat badan. Dengan menulis rancangan makan, anda dapat merancang semua makanan dan makanan ringan yang harus anda makan dan menentukan sama ada atau tidaknya melebihi kalori yang telah anda tetapkan.
- Luangkan masa untuk menuliskan semua makanan, makanan ringan, dan minuman yang anda makan selama beberapa hari atau seminggu.
- Peruntukkan sejumlah kalori untuk setiap hidangan. Contohnya: sarapan pagi 300 kalori, dua makanan besar 500 kalori, dan satu hingga dua makanan ringan 100 kalori. Bahagian ini akan membantu anda memilih jenis makanan yang ingin anda nikmati untuk makanan besar dan makanan ringan sepanjang hari.
- Setiap hari, sertakan makanan yang berasal dari lima kumpulan makanan. Tinjau rancangan makan anda untuk memastikan anda makan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan susu yang mencukupi.
- Dengan merancang makanan dan makanan ringan lebih awal, anda tidak akan makan makanan yang kekurangan nutrien ketika anda tergesa-gesa.
- Jauhkan makanan yang mudah diakses dan siap di dalam peti sejuk, kereta, beg, atau beg galas.
Langkah 3. Makan makanan yang seimbang
Makanan yang dikawal kalori dan termasuk lima kumpulan makanan adalah asas yang baik untuk penurunan berat badan yang sihat. Beberapa jenis makanan yang harus anda sertakan hampir setiap hari termasuk:
- Sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan jenis ini padat, menjadikan perut kenyang, rendah lemak, dan rendah kalori. Selain bagus untuk melangsingkan pinggang, sayur-sayuran dan buah-buahan juga mengandungi banyak mineral, vitamin, serat, dan antioksidan yang anda perlukan untuk kesihatan jangka panjang. Cuba menjauhkan 1/2 diet anda dari sayur-sayuran dan / atau buah-buahan.
- Protein tanpa lemak. Bahan makanan seperti telur, unggas, daging babi, daging lembu, kacang, tahu, dan produk tenusu adalah sumber protein tanpa lemak. Protein dapat membuat anda kenyang untuk jangka masa yang lebih lama dan mengurangkan keinginan untuk makanan. Matlamat makan 85 hingga 114 gram protein pada setiap hidangan. Ini kira-kira seukuran setumpuk kad.
- Biji-bijian utuh (bijirin penuh). Makanan bijirin penuh serat serta sejumlah vitamin dan mineral. Beberapa contoh biji-bijian yang harus dimasukkan dalam diet anda termasuk quinoa, oat, beras perang, millet, dan 100% pasta gandum dan roti. Hadkan pengambilan biji-bijian hingga kira-kira 1/2 cawan atau 28 gram pada setiap hidangan.
Langkah 4. Makan makanan ringan yang sihat
Makan satu hingga dua makanan ringan rendah kalori adalah perkara yang betul jika anda berusaha menurunkan berat badan. Makanan ringan sering dapat membantu menyokong program penurunan berat badan anda.
- Masa terbaik untuk snek adalah lima atau enam jam antara waktu makan. Kadang-kadang, tidak makan terlalu lama boleh menyukarkan anda untuk mematuhi rancangan makan atau rancangan makan anda kerana anda mungkin terlalu lapar.
- Sebilangan besar makanan ringan yang termasuk dalam rancangan penurunan berat badan harus dibatasi kalori. Cuba simpan makanan ringan anda hanya 100 hingga 200 kalori.
- Contoh makanan ringan yang sihat termasuk: 1/4 cawan kacang, satu hidangan yogurt Yunani, satu telur rebus atau saderi dan selai kacang.
Langkah 5. Amalkan teknik memasak yang sihat
Jangan merosakkan kandungan nutrien makanan dengan kaedah memasak yang buruk. Memasak dengan banyak minyak, mentega, atau sos dan bumbu yang kaya lemak boleh menggagalkan atau melambatkan usaha menurunkan berat badan anda.
- Cuba kaedah memasak yang menggunakan sedikit atau tanpa lemak tambahan. Kaedah memasak yang baik termasuk: mengukus, memanggang, memanggang (memasak perlahan), memanggang dan mendidih.
- Tukar ke minyak zaitun atau minyak canola tambahan. Apabila digunakan untuk menggantikan lemak tepu (seperti mentega), lemak tak jenuh tunggal yang sihat ini dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah, sehingga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan kegemukan.
- Elakkan teknik memasak seperti: menggoreng dengan banyak minyak (deep fat frying) atau dengan sedikit minyak (pan frying). Elakkan juga memasak menggunakan banyak mentega, minyak, atau marjerin.
Langkah 6. Minum jumlah cecair yang mencukupi
Yang juga penting untuk menurunkan berat badan adalah memastikan badan tidak mengalami dehidrasi. Rasa dahaga sering terasa sama seperti rasa lapar, mencetuskan keinginan anda untuk makan. Minum jumlah cecair yang mencukupi untuk mengelakkan kesalahan ini dan memudahkan program penurunan berat badan.
- Matlamat minum kira-kira 2 liter atau kira-kira lapan gelas cecair bebas gula tanpa gula setiap hari. Ini adalah cadangan umum, tetapi boleh menjadi titik permulaan yang baik.
- Beberapa jenis cecair yang boleh anda konsumsi setiap hari termasuk: air biasa, air kosong tanpa rasa, teh tanpa gula, dan kopi tanpa gula atau krim.
Langkah 7. Elakkan minuman bergula dan minuman beralkohol
Minuman gula dan minuman beralkohol tinggi kalori, yang boleh merosakkan program penurunan berat badan anda. Sekiranya anda masih ingin terus menurunkan berat badan, anda harus menghindarinya sepenuhnya.
- Minuman bergula yang harus dihindari termasuk: soda biasa, teh manis, kopi manis, dan jus minuman sukan.
- Wanita hanya boleh minum maksimum satu minuman atau kurang minuman beralkohol sehari dan lelaki hanya boleh minum maksimum dua atau kurang minuman sehari. Sekali lagi, jika anda masih ingin terus menurunkan berat badan, elakkan alkohol sepenuhnya.
Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Berat yang Anda capai
Langkah 1. Timbang diri anda sekali atau dua kali seminggu
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, penting untuk memantau kemajuan anda. Berat badan secara berkala dapat membantu anda melihat seberapa berkesan program diet anda dan adakah anda perlu membuat perubahan atau tidak.
- Ingat bahawa penurunan berat badan yang selamat adalah sekitar 0.4 kg hingga 0.9 kg dalam seminggu. Anda harus bersabar dengan kemajuan yang anda capai. Dalam jangka masa panjang, penurunan berat badan anda akan cenderung perlahan dan stabil.
- Untuk mendapatkan angka penurunan berat badan yang paling tepat, kami mengesyorkan menimbang diri anda pada masa yang sama, pada hari yang sama dan dengan pakaian yang sama (atau menimbang diri anda dengan telanjang).
- Sekiranya anda tidak dapat menurunkan berat badan atau mula menambah berat badan, tinjau rancangan makan dan jurnal makanan anda dan lihat apakah anda dapat mengurangkan kalori lebih banyak untuk mengurangkan berat badan.
Langkah 2. Cari kumpulan yang dapat menyokong program anda
Minta ahli keluarga, rakan, atau rakan sekerja untuk menyokong usaha menurunkan berat badan anda supaya anda dapat meneruskan program penurunan berat badan dan menjauhkannya dalam jangka masa panjang. Buat kumpulan sokongan supaya anda tidak menyimpang dari rancangan yang telah anda tetapkan.
- Ketahui sama ada orang lain yang anda kenali juga ingin menurunkan berat badan. Ramai orang merasa lebih senang menurunkan berat badan apabila dilakukan dengan orang lain dalam satu kumpulan.
- Cuba juga mencari kumpulan sokongan dalam talian atau kumpulan sokongan di mana anda dapat saling bertemu secara langsung setiap minggu atau bulanan.
- Anda boleh bekerja dengan pakar diet berlesen, kerana dia dapat menyesuaikan rancangan makanan anda dan memberikan sokongan berterusan.
Langkah 3. Beri hadiah kepada diri sendiri
Mendapatkan motivasi dan ganjaran yang menarik jika anda mencapai matlamat akhir yang anda tetapkan dapat membantu anda bekerja keras hingga akhir. Tetapkan hadiah yang menarik untuk diri anda sekiranya anda dapat mencapai matlamat yang diinginkan. Beberapa contoh hadiah yang boleh anda gunakan termasuk:
- Beli sendiri kasut atau pakaian baru.
- Beli tiket sendiri untuk pertandingan bola sepak atau sukan kegemaran lain.
- Dapatkan urutan atau rawatan spa lain.
- Jangan berikan hadiah yang berkaitan dengan makanan, kerana ia boleh mencetuskan kebiasaan lama yang mungkin tidak baik untuk usaha menurunkan berat badan anda.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Mulakan jurnal makanan
Mengawasi makanan, makanan ringan dan minuman yang anda makan dapat membantu memotivasi anda untuk terus berada di landasan yang betul. Di samping itu, orang yang menyimpan jurnal biasanya dapat menurunkan berat badan lebih banyak dan menyimpannya lebih lama daripada orang yang tidak mencatat makanan mereka.
- Anda juga boleh membeli jurnal atau memuat turun aplikasi jurnal makanan. Cuba perhatikan makanan anda selama mungkin. Sekali lagi, semakin kerap anda mengawasi makanan yang anda makan, semakin kecil kemungkinan anda tidak mengikuti dan mengikuti rancangan makanan yang telah anda buat.
- Ikuti jurnal makanan anda. Ini boleh menjadi sumber yang baik untuk menilai sama ada diet berjalan dengan baik dan adakah ia berkesan untuk penurunan berat badan anda.
Langkah 2. Rehat secukupnya
Sebaiknya tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk kesihatan keseluruhan. Tidur yang mencukupi juga penting untuk penurunan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang tidur kurang dari enam atau tujuh jam setiap malam atau tidur berkualiti, mempunyai badan yang lebih berat daripada orang yang mendapat rehat yang mencukupi.
- Pergi tidur lebih awal. Sekiranya anda harus bangun lebih awal, cubalah tidur lebih awal untuk membantu meningkatkan jumlah waktu tidur anda.
- Untuk tidur yang nyenyak dan tidak terganggu, keluarkan semua alat elektronik (seperti komputer atau telefon bimbit) dari bilik tidur anda.
- Amalkan tidur yang bersih supaya anda dapat memanfaatkan sepenuhnya aktiviti tidur anda.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti fizikal asas anda
Aktiviti asas adalah aktiviti rutin yang Anda lakukan setiap hari, seperti menaiki tangga, berjalan ke dan dari kenderaan yang diparkir, dan melakukan tugas harian. Jenis aktiviti ini tidak membakar terlalu banyak kalori, tetapi dapat membantu menyokong usaha menurunkan berat badan anda.
- Walaupun anda dapat menurunkan berat badan tanpa pergi ke gim atau bersenam secara teratur, pasti lebih baik jika anda cukup aktif. Anda boleh menurunkan lebih banyak berat badan, meningkatkan mood, atau meningkatkan tenaga dengan hanya meningkatkan aktiviti asas anda.
- Perbanyakkan aktiviti asas harian. Beberapa perkara yang boleh anda cuba termasuk: meletakkan kenderaan lebih jauh, menggunakan tangga dan bukannya lif, berdiri semasa rehat komersial, atau menghantar mesej kepada rakan sekerja secara peribadi dan bukannya e-mel.
- Galakkan perjumpaan sosial yang dapat menjadikan anda sedikit lebih aktif. Frisbee golf, berenang, atau berkelah dengan rakan-rakan di taman adalah aktiviti yang dapat membuat anda bergerak (dan menghirup udara segar). Sekiranya cuaca terkawal, lakukan aktiviti dalaman seperti menari.
Petua
- Walaupun kalori keluar mestilah lebih besar daripada kalori ketika anda ingin menurunkan berat badan, anda juga harus mengambil kalori dari makanan yang seimbang. Makan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang betul sehingga badan anda mendapat semua yang diperlukan.
- Bawa sebotol air bersama anda setiap masa. Dengan ini, anda akan berfikir bahawa minum air adalah suatu keharusan dan secara beransur-ansur akan menjadi kebiasaan yang sangat baik.
- Jangan lepaskan sarapan! Sarapan pagi akan mempercepat enjin badan anda pada waktu pagi, meningkatkan metabolisme anda, dan mempersiapkan anda untuk melakukan aktiviti seharian.
- Setiap kali anda merasa lapar, cubalah minum air sehingga rasa lapar anda hilang. Sering kali, rasa lapar yang kita rasakan sebenarnya dahaga. Air tidak mempunyai kalori sehingga tidak mengganggu rancangan diet anda. Air juga membantu anda menurunkan berat badan.
- Minum air sebelum makan, sehingga anda tidak merasa terlalu lapar.
