Menurunkan berat badan adalah tujuan biasa bagi banyak orang. Sebilangan besar orang mencuba program diet atau merancang untuk membantu mencapai berat badan yang sihat atau ideal. Walau bagaimanapun, diet kadang-kadang mengecewakan, sukar, mahal, dan mungkin hanya melibatkan sedikit penurunan berat badan. Di samping itu, banyak kajian menunjukkan bahawa dalam jangka masa panjang, diet sebenarnya tidak membantu mengekalkan berat badan yang telah hilang. Secara umum, penurunan berat badan yang terbaik dan paling tahan lama adalah gabungan perubahan kecil dalam gaya hidup, diet, dan senaman. Oleh itu, jika anda berminat untuk berdiet, lupakan saja dan laksanakan beberapa perubahan gaya hidup yang mudah untuk membantu anda mengurangkan berat badan tambahan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersedia untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Tetapkan matlamat yang realistik
Sekiranya rancangan anda adalah untuk membuat perubahan gaya hidup kecil dan bukannya berdiet, anda mungkin tidak akan menurunkan berat badan sebanyak atau lebih perlahan daripada program lain yang mengira kalori atau diet tertentu.
- Tetapkan matlamat untuk menurunkan berat badan setiap minggu atau bulan. Berat badan akan lebih mudah jika matlamat yang ingin dicapai lebih kecil, bukan tujuan besar atau jangka panjang.
- Matlamat yang terlalu besar boleh mengakibatkan kegagalan mengikuti program ini. Menetapkan matlamat yang lebih kecil dan realistik sangat penting untuk kejayaan program anda.
- Walaupun tidak mungkin anda akan kehilangan jumlah yang cukup besar setiap minggu tanpa diet, cuba menurunkan berat badan lebih dari 0.5-1 kg seminggu tidak selamat. Kehilangan lebih dari itu boleh bermakna anda tidak cukup makan, yang boleh menyebabkan kekurangan nutrisi kerana kemungkinan anda tidak cukup makan untuk memenuhi keperluan nutrisi penting anda.
Langkah 2. Buat senarai gaya hidup yang boleh anda ubah
Walaupun penurunan berat badan tidak memerlukan anda "diet", menghitung kalori, atau membatasi pengambilan makanan, anda perlu membuat beberapa perubahan gaya hidup. Perubahan ini kecil dan boleh dilakukan dalam pelbagai aspek kehidupan anda untuk mencapai tujuan anda. Perubahan ini dapat dilakukan secara perlahan dengan kecepatan yang anda rasa selesa.
- Perubahan gaya hidup mestilah sesuatu yang anda selesa ubah atau sesuaikan dalam jangka masa panjang. Kembali ke tabiat lama boleh menyebabkan anda kembali berat badan.
- Idea untuk perubahan gaya hidup kecil termasuk menaiki tangga dan bukannya menaiki lif, mengurangkan atau menghentikan soda, bersenam 2-3 kali seminggu, atau makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Ingat bahawa perubahan gaya hidup tidak boleh terasa seperti "diet." Sekiranya demikian, perubahan itu mungkin tidak bertahan lama atau menjadi sesuatu yang anda gemari.
Langkah 3. Tulis rancangan makan
Walaupun anda tidak mengikuti diet tertentu, rancangan makan yang diperibadikan dapat membantu menurunkan berat badan. Anda boleh membuat rancangan makanan anda sendiri, sama ada dengan mengira kalori, memantau pengambilan karbohidrat, atau memberi tumpuan kepada protein. Gunakan rancangan makan anda untuk mengembangkan diet yang menyeronokkan dan mudah diikuti.
- Sebaik-baiknya, anda harus berjumpa pakar diet untuk membuat rancangan makan yang sesuai untuk anda, dengan mengambil kira sejarah perubatan dan pilihan anda.
- Rancang makanan selama beberapa hari atau seminggu. Pastikan anda menyertakan sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan.
- Anda juga boleh menggunakan rancangan makan untuk menulis senarai belanja yang sesuai. Ini akan membantu menjadikan acara membeli-belah anda lebih berkesan.
- Sekiranya anda tidak merancang untuk mengikuti rancangan diet apa pun, tetap penting untuk menjalani diet yang sihat dan seimbang. Sertakan lima kumpulan makanan dalam rancangan makanan harian anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda untuk Mencetuskan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Minum banyak cecair
Minum jumlah cecair jernih dan bebas gula yang mencukupi setiap hari dapat membantu tubuh anda sentiasa terhidrasi sepanjang hari. Apabila anda mengalami dehidrasi, badan anda biasanya menghantar isyarat seperti rasa lapar yang boleh menyebabkan anda makan. Makan makanan ringan tambahan kerana dehidrasi dapat menjadikan penurunan berat badan menjadi lebih sukar dan lebih perlahan.
- Cuba minum sekitar 2 liter air setiap hari. Peraturan am ini adalah permulaan yang baik. Walau bagaimanapun, anda mungkin menyedari bahawa keperluan anda lebih kurang bergantung pada berat badan dan tahap aktiviti anda.
- Sentiasa bawa botol air bersama anda. Membawa sebotol air ke mana sahaja dapat membantu anda meminum minuman anda sepanjang hari.
Langkah 2. Cukup tidur pada waktu malam
Dianjurkan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam untuk membantu menurunkan berat badan, selain gaya hidup yang sihat.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang tidur kurang dari 6 jam setiap malam mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kegemukan dan berat badan.
- Masuk ke bilik tidur lebih awal dan pastikan anda mematikan semua lampu, TV, telefon bimbit atau komputer. Ini dapat membantu anda tidur lebih lena.
Langkah 3. Mematuhi diet seimbang
Makan makanan yang seimbang tidak bermaksud anda harus mengehadkan apa yang anda makan. Walau bagaimanapun, anda harus makan kelima-lima kumpulan makanan sehingga anda mendapat pelbagai vitamin, mineral, dan nutrien lain yang penting untuk kesihatan keseluruhan.
- Masukkan sumber protein tanpa lemak dalam setiap hidangan. Protein membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mendorong penurunan berat badan. Matlamat untuk makan 85-115 gram (seukuran sawit) makanan berikut: daging lembu, daging babi, makanan laut, produk tenusu, ayam, telur, kekacang atau tauhu.
- Masukkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam semua menu. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang rendah kalori dan nutrien (bermaksud ia mengandungi banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan). Memasukkannya ke dalam makanan anda dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda makan tanpa benar-benar berdiet. Adalah disyorkan bahawa separuh atau separuh pinggan anda terdiri daripada buah atau sayur.
- Pilih 100% bijirin seboleh-bolehnya. Biji-bijian utuh lebih tinggi serat dan nutrien lain daripada tepung halus dan juga penting untuk kesihatan. Sertakan satu atau dua hidangan (30 gram) hampir sepanjang hari. Biji-bijian utuh termasuk quinoa, roti gandum 100%, beras perang, gandum, atau 100% pasta gandum.
- Di sinilah anda perlu dapat mengimbangkan. Anda boleh memanjakan diri, tetapi pastikan makanan anda termasuk dalam kategori "pelbagai" dan tidak sepenuhnya percuma.
Langkah 4. Makan makanan ringan yang sihat
Salah satu sebab yang paling umum mengapa orang berhenti berdiet adalah kerana mereka merasa lapar sepanjang hari. Menyertakan makanan ringan yang sihat dalam diet anda dapat membantu anda tetap kenyang sepanjang hari dan membantu melawan rasa lapar. Makanan ringan yang sihat dapat mengekalkan kadar metabolisme yang stabil sepanjang hari.
- Makan 1-2 makanan ringan sehari jika anda memerlukannya. Sebilangan besar makanan ringan yang sihat harus mengandungi antara 100–200 kalori. Kalori yang lebih tinggi tidak akan menyokong penurunan berat badan.
- Makan makanan ringan mengikut keperluan. Sekiranya anda tidak terlalu lapar atau waktu makan yang dirancang anda sudah dekat, lebih baik anda melupakan makanan ringan.
- Makanan ringan yang sihat untuk dicuba termasuk: cawan keju kotej dan buah, 50 gram daging lembu rendah natrium, 25-50 gram keju dan wortel.
Langkah 5. Manjakan diri anda dengan sewajarnya
Mampu menikmati makanan kegemaran anda atau kuki sekali-sekala adalah mustahak ketika anda berusaha mencari makanan sihat yang akan bertahan lama. Walaupun anda makan kek atau makanan yang memanjakan, anda masih boleh menurunkan berat badan.
- Jadualkan makanan restoran, pastri yang lazat, atau minuman dalam rancangan makanan anda. Pastikan semua keseronokan itu tidak sering disertakan. Jika tidak, penurunan berat badan akan sukar disedari.
- Sekiranya anda merancang untuk memanjakan diri sendiri, cuba buat perubahan lain pada siang atau minggu untuk mengimbangi. Mungkin anda boleh pergi ke gimnasium, berjalan-jalan, atau melangkau makanan ringan petang.
Langkah 6. Bercakap dengan doktor
Buat temu janji dengan doktor anda untuk membincangkan tujuan anda untuk menurunkan berat badan. Doktor anda dapat membantu membimbing anda ke arah berat badan yang sihat dan selamat, serta memberitahu jika penurunan berat badan selamat untuk anda.
- Di samping itu, doktor dapat memberikan bantuan untuk menurunkan berat badan. Sebilangan doktor menggunakan ubat penekan selera makan untuk mempromosikan penurunan berat badan pada orang tertentu. Ubat-ubatan ini mungkin tidak selamat atau sesuai untuk semua orang, jadi doktor anda mungkin akan memeriksa anda sebelum menetapkan ubat-ubatan tersebut.
- Walaupun ubat-ubatan yang mendorong penurunan berat badan dapat berfungsi tanpa diet tertentu, anda akan melihat hasil terbaik apabila anda menggabungkan ubat dengan diet dan senaman.
Kaedah 3 dari 3: Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Tingkatkan aktiviti asas
Kegiatan asas merujuk kepada aktiviti harian anda yang biasa, seperti berjalan kaki ke kereta, membeli-belah di kedai atau melakukan pekerjaan rumah tangga. Meningkatkan aktiviti asas akan menyokong penurunan berat badan anda.
- Aktiviti asas tidak membakar kalori sebanyak latihan yang disengajakan (seperti joging selama 30 minit). Walau bagaimanapun, aktiviti asas masih membakar sebilangan kecil kalori dan terbukti dapat meningkatkan mood dan meningkatkan tenaga.
- Sertakan aktiviti asas seperti meletakkan kenderaan lebih jauh, memilih tangga dan bukannya lif, atau berdiri semasa rehat komersial.
- Elakkan berdiam diri sebanyak mungkin. Cuba jangan duduk atau berbaring untuk menonton TV atau menggunakan komputer untuk jangka masa yang lama.
Langkah 2. Tambahkan senaman aerobik
Latihan kardio atau aerobik membakar kalori paling banyak setiap minit. Menambah senaman kardio secara berkala pada minggu ini dapat menurunkan berat badan, terutama jika anda tidak berdiet.
- Dianjurkan untuk sekurang-kurangnya 150 minit atau kira-kira 2.5 jam senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Untuk hasil tambahan, tingkatkan senaman anda jika diperlukan atau cuba tambah aktiviti intensiti tinggi (yang membakar lebih banyak kalori per minit).
- Latihan kardio termasuk berlari / berjalan kaki, berbasikal, mendaki, menggunakan elips atau mengambil bahagian dalam latihan aerobik.
- Berunding dengan pelatih peribadi berlesen untuk mengembangkan rancangan latihan tertentu yang mempertimbangkan semua matlamat dan batasan / kecederaan anda.
Langkah 3. Sertakan latihan kekuatan
Walaupun latihan kardio membakar sejumlah besar kalori, latihan kekuatan juga dapat membantu membakar kalori dan menyokong penurunan berat badan. Sertakan latihan kekuatan 1-3 hari setiap minggu.
- Latihan kekuatan adalah penting untuk mengawal berat badan. Jenis senaman ini membantu membina dan menyokong jisim otot yang dapat meningkatkan kadar metabolisme anda atau membakar kalori sepanjang hari. Otot adalah tisu aktif yang menggunakan kalori sepanjang hari, sama ada anda bersenam atau tidak.
- Sertakan latihan seperti mengangkat beban, latihan isometrik seperti yoga atau pilates, atau menggunakan jalur rintangan.
Petua
- Makan dengan kerap. Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan ringan yang sihat sebenarnya dapat mengurangkan rasa lapar. Namun, pilih ukuran yang lebih kecil, jangan makan satu atau dua makanan ringan besar.
- Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah gabungan perubahan gaya hidup sihat, diet dan senaman yang sihat. Selain itu, gabungan ini juga terbukti menjadi kaedah terbaik untuk mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang.
- Elakkan makanan bergula dan makanan yang diproses kerana hanya memberi tenaga sementara dan tinggi lemak dan kalori.
