Protein berperanan besar dalam badan dan juga penurunan berat badan. Daging tanpa lemak, seperti ayam, telur, daging lembu, daging babi, dan makanan laut adalah sumber protein berkualiti tinggi. Di dalam tubuh, protein sangat penting untuk fungsi, struktur, dan pengaturan tisu dan organ. Dari segi penurunan berat badan, protein lebih berkesan (yang juga dapat menyebabkan penurunan pengambilan makanan) dan meningkatkan aspek termogenik (kemampuan tubuh untuk membakar kalori). Walaupun dapat membantu menurunkan berat badan, makan banyak protein juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersedia untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Jadualkan janji temu dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar
Diet protein tinggi (kadang-kadang dipasangkan dengan diet rendah karbohidrat) popular untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, diet ini mungkin tidak selalu sesuai untuk semua orang. Doktor anda akan memberikan panduan tambahan atau cadangan alternatif yang mungkin lebih sesuai untuk anda.
- Diet protein tinggi mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan. Kesan sampingan segera termasuk: kekurangan nutrisi, sembelit, dan sakit kepala. Kesan sampingan jangka panjang termasuk: risiko penyakit jantung yang lebih besar dan penurunan fungsi buah pinggang.
- Ahli diet berdaftar adalah pakar pemakanan yang akan memberikan diet yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan atau membantu memasukkan sumber protein tanpa lemak yang sihat ke dalam rancangan penurunan berat badan dengan protein tinggi, dengan fokus pada daging. Berjumpa dengan ahli diet secara berkala juga membantu anda dengan kebertanggungjawaban.
- Lawati laman web EatRight - dalam bahasa Inggeris dan klik butang oren "Cari Pakar" untuk mencari ahli diet di kawasan anda (jika anda tinggal di AS).
Langkah 2. Tuliskan rancangan makan anda
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, walaupun menjalani diet berasaskan daging, anda mesti mempunyai rancangan makanan yang seimbang dari segi pemakanan. Menyenaraikan beberapa hari sebagai contoh dapat membantu anda merancang dan memasukkan beberapa jenis makanan dan daging tanpa lemak.
- Luangkan beberapa jam masa lapang anda untuk menulis rancangan makan. Masukkan daging dan protein tanpa lemak di kebanyakan atau semua hidangan anda.
- Pastikan juga makan sebilangan buah-buahan, sayur-sayuran, produk daging lembu, dan 100% biji-bijian (jika anda memasukkannya ke dalam makanan anda). Makan beberapa jenis makanan dari setiap kumpulan adalah penting untuk diet seimbang.
- Pertimbangkan juga gaya hidup anda. Sekiranya anda sibuk, dalam perjalanan, atau tidak mempunyai banyak masa untuk memasak, pertimbangkan untuk membeli protein atau daging yang sudah dimasak atau beku, untuk menjadikan makanan lebih mudah.
Langkah 3. Ketahui ukuran bahagian
Untuk mengetahui faedah sebenar menurunkan berat badan, berpegang pada bahagian yang betul, walaupun dengan daging tanpa lemak. Sebilangan besar hidangan boleh menyebabkan lebihan kalori dan kenaikan berat badan.
- Satu hidangan protein biasanya berat 85.5 - 113.4 gram. Ini serupa dengan ukuran telapak tangan, sebungkus kad, atau buku cek.
- Contoh hidangan protein yang betul adalah: 1 dada ayam kecil atau dada ayam besar, sebiji telur atau dua, atau biji cawan.
Kaedah 2 dari 3: Memasukkan Daging ke dalam Makanan Berat Badan
Langkah 1. Beli potongan daging tanpa lemak
Protein tanpa lemak adalah makanan yang mengandungi sedikit lemak dan kalori setiap hidangan. Semasa berusaha menurunkan berat badan sambil memberi tumpuan kepada makanan berasaskan daging, pilih makanan yang kurang lemak daripada lebih banyak. Ini dapat membantu mengekalkan berat badan dan tahap kolesterol. Pilih daging tanpa lemak seperti:
- Makanan Laut. Makanan laut adalah sumber protein yang baik. Pilihlah kerang (seperti udang atau ketam) sebagai tambahan kepada ikan kerang (seperti pemukul, tuna atau mahimahi). Selain itu, beberapa ikan, seperti salmon atau makarel, mengandungi omega-3 yang menyihatkan jantung. Omega 3 adalah sejenis asid lemak yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
- Kekacang. Seperti ayam belanda atau ayam, unggas juga merupakan sumber protein bebas lemak yang baik. Pilihlah daging putih tanpa kulit untuk kandungan lemak terendah.
- Babi. Sebilangan besar daging babi mengandungi sedikit lemak atau hanya mempunyai beberapa garis lemak. Potong atau buang lemak berlebihan untuk diet protein tanpa lemak.
- Daging merah, seperti daging lembu atau kambing. Protein ini boleh dianggap rendah lemak - terutamanya jika anda memilih potongan daging tanpa lemak atau daging lembu dalam kombinasi 97/3. Di samping itu, daging lembu rendah lemak mengandungi banyak zink, zat besi, dan vitamin B12.
Langkah 2. Beli daging organik
Secara amnya, daging ini sedikit lebih mahal daripada produk daging dan daging yang diproses secara normal. Walau bagaimanapun, daging organik bebas daripada hormon pertumbuhan, bahan tambahan dan pengawet.
- Sekiranya anda tinggal di AS, cari pelekat kelulusan USDA, yang bermaksud bahawa haiwan itu diberi makan makanan organik 100% dan dibesarkan secara semula jadi.
- Perlu diingat bahawa daging organik tidak mempunyai perbezaan pemakanan jika dibandingkan dengan daging konvensional. Walau bagaimanapun, daging yang dibesarkan secara semula jadi biasanya lebih kaya dengan omega 3 dan 6.
Langkah 3. Masukkan satu hidangan daging dalam setiap pinggan
Makan satu hidangan daging tanpa lemak pada setiap hidangan atau makanan ringan akan memberi anda asas untuk diet yang berfokus pada daging.
- Untuk mengekalkan diet seimbang dan bervariasi, makan pelbagai protein sepanjang hari. Contohnya, anda makan telur untuk sarapan pagi, salad ayam bakar untuk makan tengah hari, daging lembu untuk makanan ringan, dan salmon panggang dan sayur-sayuran untuk makan malam.
- Makanan lain yang juga tinggi protein (seperti produk tenusu, kacang atau tahu) boleh dimasukkan ke dalam beberapa hidangan. Pilihan ini bergantung pada bagaimana anda membuat dan merancang diet peribadi.
Langkah 4. Masak daging tanpa minyak dan sos tambahan
Minyak dan sos (seperti perapan atau pembalut salad) boleh tinggi lemak, gula, dan kalori. Hadkan jumlah minyak dan sos yang anda masak untuk mengatur kandungan kalori keseluruhan hidangan anda.
- Untuk kaedah kalori terendah, sapu sedikit minyak zaitun pada daging sebelum anda memasaknya.
- Atau, cuba tumis protein rendah lemak dalam kuali nonstick dengan semburan memasak tanpa kalori tambahan.
- Herba dan oren segar atau kering adalah cara sihat untuk menambah rasa pada hidangan daging tanpa menambahkan banyak kalori atau natrium.
- Elakkan menambahkan sos terlalu banyak untuk menghidangkan daging. Walaupun anda mungkin gemar kicap atau sos barbeku, kedua-duanya mengandungi banyak gula, yang sebenarnya boleh menjejaskan tujuan penurunan berat badan anda. Cari alternatif yang mengandungi sedikit dan tidak ada gula dan kalori. Anda juga boleh mencuba membuat sos sendiri untuk mengawal kandungan gula dan kalori.
Langkah 5. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran penting untuk kesihatan, pemakanan, dan diet seimbang. Walaupun memilih makanan berasaskan daging, anda tetap harus mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah yang mencukupi setiap hari. Makanan ini kaya dengan serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Semua itu penting untuk kesihatan anda.
- Hidangan sayur-sayuran berdaun hijau adalah satu atau dua cawan. Cuba makan dua hingga tiga hidangan setiap hari.
- 1 buah utuh kecil, 1 cawan buah cincang, dan cawan buah kering dianggap satu hidangan. Cuba makan satu atau dua hidangan buah setiap hari.
Langkah 6. Makan 100% biji-bijian
Banyak diet yang berfokus pada daging atau tinggi protein biasanya juga diet rendah karbohidrat. Anda boleh memilih untuk mengehadkan berapa banyak karbohidrat yang anda makan - terutama yang berasal dari kumpulan bijirin penuh. Walau bagaimanapun, jika anda memilih untuk makan biji-bijian, pilih 100% biji-bijian daripada biji-bijian yang diproses.
- Biji-bijian utuh diproses dengan teruk dan mengandungi semua bahagian; kulit, biji, dan endosperma. Ini umumnya lebih tinggi serat, vitamin, dan mineral daripada oat yang lebih halus.
- Makanan bijirin penuh termasuk: 100% roti gandum atau pasta, quinoa, beras perang, barli, atau millet.
Kaedah 3 dari 3: Menjejaki Kemajuan
Langkah 1. Timbang diri anda setiap minggu
Berat badan secara berkala semasa berusaha menurunkan berat badan akan membantu anda memantau perkembangan badan anda dari masa ke masa dan membuat anda tetap bermotivasi.
- Timbang diri anda kira-kira 1-2 kali seminggu. Berat badan setiap hari tidak akan memberi anda perspektif yang tepat mengenai kemajuan anda. Turun naik berat badan setiap hari (sama ada kenaikan atau penurunan) adalah normal dan mungkin bergantung pada apa yang anda makan, minum, atau lakukan di gim semalam.
- Untuk kaedah penimbangan yang paling tepat, timbang pada hari yang sama setiap minggu, pada masa yang sama, dengan pakaian yang sama (atau tanpa pakaian).
- Berat badan secara berkala juga terbukti dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.
Langkah 2. Menilai setiap bulan
Dengan rancangan penurunan berat badan, anda perlu setiap atau dua bulan untuk melihat seberapa berkesan diet anda. Kaji berapa banyak berat badan yang telah anda kurangkan, berapa banyak yang anda mahu turunkan, dan bagaimana diet baru anda membantu anda mencapai matlamat tersebut.
- Sekiranya penurunan berat badan anda tetap stabil atau anda telah mencapai matlamat anda, diet mungkin akan berjaya. Teruskan!
- Sekiranya penurunan berat badan menjadi perlahan atau berhenti, luangkan sedikit masa untuk menilai semula diet dan diet anda. Di samping itu, ikuti rancangan yang ada. Anda mungkin perlu menyimpan jurnal makanan selama beberapa hari untuk memastikan anda tetap menggunakannya.
- Pertimbangkan juga betapa mudahnya diet dan bagaimana perasaan anda. Sebagai contoh, jika anda merasa terlalu banyak makan daging setiap kali makan, anda boleh membuat beberapa perubahan pada rancangan anda untuk menjadikannya lebih sesuai dengan gaya hidup peribadi anda.
Langkah 3. Bentuk kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan boleh menjadi kaedah yang baik untuk menurunkan berat badan. Sama ada rakan, keluarga atau pemakanan lain, kumpulan sokongan dapat memberi semangat dan motivasi kepada anda sepanjang perjalanan.
- Tanyakan kepada rakan atau ahli keluarga anda jika mereka ingin mengikuti diet berasaskan daging. Ini akan menjadi lebih seronok jika dijalankan dengan sekumpulan orang yang mempunyai matlamat yang sama.
- Bersaing dalam kumpulan sokongan. Tetapkan tarikh untuk pertandingan penurunan berat badan dan berikan hadiah hebat kepada pemenang.
Petua
- Pasangkan setiap hidangan utama daging dengan sayur-sayuran untuk makanan seimbang. Sebagai contoh, cubalah potongan stik tanpa lemak dan ubi jalar bakar untuk makan malam, atau bayam panggang dan salad udang untuk makan tengah hari.
- Anda boleh meminta doktor memeriksa tahap kolesterol dan trigliserida anda. Pastikan juga dia memantau Anda melalui diet berpusatkan daging anda.
- Terdapat banyak jenis program diet terkenal. Pertimbangkan untuk menyemak contoh resipi dalam talian atau membeli beberapa buku masakan untuk idea baru untuk rancangan diet berpusatkan daging.
Amaran
- Jangan sekali-kali makan daging yang tidak dimasak. Makan daging yang tidak dimasak boleh menyebabkan penyakit bawaan makanan, yang boleh mengancam nyawa. Kaedah terbaik untuk mengetahui sama ada daging dimasak sepenuhnya adalah menggunakan termometer daging, yang boleh dibeli di kedai bekalan rumah.
- Rujuk doktor sebelum memulakan diet baru atau sebelum membuat perubahan pada diet apa pun.
