Diet tidak bermaksud selalu mengira karbohidrat dan lain-lain. Sekiranya anda membina sistem asas dan mengikutinya, anda akan mengurangkan berat badan tanpa merasa seperti anda benar-benar mencuba. Apabila anda mempunyai sistem yang betul, teruskan mengikuti sistem dan tanpa anda sedar timbangan akan menunjukkan berat badan yang anda mahukan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membuat Perubahan Diet Sederhana
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Adakah anda tahu bahawa jika anda menambah jumlah air yang anda minum, berat badan berlebihan akan turun dengan sendirinya? Ya. Minum dua gelas air sejuk sebelum makan bukan sahaja membuat anda merasa kenyang sehingga anda makan lebih sedikit, tetapi juga dapat meningkatkan sistem metabolisme anda ketika anda makan sekitar 40%. Perut yang lebih kenyang dan kalori yang lebih tinggi bermaksud badan yang lebih langsing. Ringkas, bukan?
Secara amnya, lelaki harus mengambil lebih banyak air daripada wanita. Lelaki harus minum kira-kira 3 1/2 liter air setiap hari sementara wanita memerlukan 2 1/2 liter air. Sudah tentu, semakin besar anda (lelaki dan wanita), semakin banyak air yang harus anda minum
Langkah 2. Makan buah untuk pencuci mulut
Kita semua pernah mengalami ini. Setelah kenyang dengan makanan utama, kami tetap mahu makan pencuci mulut walaupun kami tidak terlalu lapar. Sebelum anda mengambil sekeping kek coklat, cubalah makan sekeping buah. Mungkin keinginan anda untuk makan gula puas setelah makan buah.
Buah penuh dengan gula, tetapi gula yang dikandungnya lebih sihat dan tidak akan meningkatkan insulin anda setinggi kek dan mengubahnya menjadi lemak. Dengan memakan buah, fikiran anda tidak lagi mendorong anda untuk makan kek dan pinggang anda akan menyusut. Di samping itu, anda semestinya makan 4 hidangan buah setiap hari dan ini adalah kaedah yang baik untuk melakukannya
Langkah 3. Makan lima hidangan sayur setiap hari
Sekiranya diet anda penuh dengan hijau, kuning, dan jeruk, anda juga mendapat banyak serat dan nutrien lain daripada banyak karbohidrat dan lemak buruk. Oleh itu, jumlah kalori yang masuk lebih sedikit dan penurunan berat badan. Lima hidangan sayur sehari memberi tubuh bahan bakar yang baik, penuh dengan makanan rendah kalori, dan dapat membantu mencegah penyakit.
Sayuran bukan sahaja baik untuk anda, tetapi semasa anda memakannya, anda "tidak" memakan makanan lain seperti produk yang diproses (kerepek, gula-gula, dan sebagainya). Dan lebih hijau makanan ini, lebih baik untuk badan anda. Contohnya kacang, brokoli, kangkung, bayam, dan lada hijau yang banyak memberi kebaikan kepada tubuh dan mengurangkan pinggang anda
Langkah 4. Pilih bijirin penuh
Beberapa orang mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka dan jika anda mahu melakukannya, bagus. Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Walau bagaimanapun, jika ini tidak mudah bagi anda, pastikan pengambilan karbohidrat anda berasal dari biji-bijian. Maksudnya, pilih karbohidrat "coklat" atau "merah", bukan putih. Anda boleh makan beras perang, roti gandum dan pasta, dan quinoa. Jangan mengambil roti putih, nasi putih, kentang dan kek.
Karbohidrat dapat meningkatkan kadar insulin, menaikkan gula dalam darah dan menjadikan kita gemuk. "Biji-bijian utuh" tidak meningkatkan kadar insulin terlalu banyak. Biji-bijian utuh adalah sumber bahan bakar dan tenaga yang hebat tanpa peningkatan gula yang tidak perlu
Langkah 5. Fokus pada lemak "baik"
Terdapat lemak yang baik untuk anda, seperti lemak tak jenuh rendah yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Lemak jenis ini membuat anda kenyang (lemak dapat membuat perut anda kenyang) dan "tidak" meningkatkan kadar gula dalam darah sehingga tahap insulin stabil dan anda tidak menambah berat badan. Oleh itu, diet tanpa karbohidrat mengesyorkan makan lemak sihat dalam jumlah besar kerana badan anda "menyukainya." Oleh itu, bukannya makan granola rendah lemak, cuba makan sebilangan kecil kacang.
Lemak telah lama mendapat reputasi buruk. Hype tentang diet rendah lemak adalah dan masih ada. Pada hakikatnya, makanan rendah lemak diproses dengan gula tambahan untuk membuatnya terasa enak, sehingga tidak lagi sihat. Banyak kajian baru menunjukkan bahawa makanan berlemak, seperti daging merah dan keju, sebenarnya tidak begitu buruk bagi kita
Langkah 6. Gantikan karbohidrat dengan protein
Protein adalah blok bangunan badan. Tanpa protein, tubuh tidak dapat memperbaiki dirinya sendiri dan menghadapi semua keadaan yang merosakkannya setiap hari. Karbohidrat adalah bahan bakar yang badannya berubah menjadi gula apabila tidak digunakan. Apabila badan tidak lagi mempunyai karbohidrat untuk berfungsi, ia menggunakan lemak dan kemudian protein. Sekiranya anda berhenti makan karbohidrat, badan anda akan mula membakar simpanan lemaknya. Jadi dengan apa anda harus menggantikan karbohidrat? Protein, kerana protein mengisi perut dan membina otot.
Satu langkah mudah yang boleh anda ambil untuk makan lebih sihat dan menurunkan berat badan adalah berhenti makan nasi dengan lauk pada siang hari dan menggantinya dengan sayur-sayuran atau ayam atau ikan. Sekiranya anda makan makanan barat, cubalah untuk tidak memakan kentang goreng untuk memberi kesan yang baik kepada tubuh. Adalah idea yang baik untuk mengganti kentang goreng dengan kacang atau keju untuk memastikan badan anda sentiasa bertenaga. Sekiranya anda tidak berminat untuk menurunkan berat badan, ingatlah bahawa mengurangkan karbohidrat dapat menurunkan risiko diabetes anda
Bahagian 2 dari 3: Mengubah "Bagaimana" Anda Makan
Langkah 1. Makan lebih kerap
Alangkah baiknya jika anda dapat menurunkan berat badan dengan makan lebih kerap. Sekiranya anda melakukannya dengan betul, kaedah ini boleh berkesan. Makan lebih kerap (dengan bahagian yang lebih kecil serta makanan ringan di antara waktu makan) menjaga perut kenyang dan membuat kita tidak menginginkan makanan yang tidak sihat, mencegah kita makan berlebihan, membantu kita merasa puas, dan boleh membawa faedah lain seperti menurunkan kadar kolesterol. Tetapi, tentu saja dengan catatan, selagi anda makan dengan sihat!
Kaedah ini hanya berkesan jika anda tidak makan "lebih banyak". Pastikan bahagian makanan yang dimakan pada waktu makan lebih kecil jika anda juga makan makanan ringan. Jumlah kalori yang masuk harus tetap sama, atau sedikit lebih rendah
Langkah 2. Buat rancangan makan
Salah satu cara termudah untuk mengikuti diet anda adalah dengan merancang makanan yang akan anda makan selama seminggu. Selepas itu, anda pergi membeli-belah dan membeli semua yang tertera di menu makanan sihat anda, dan pastikan anda mematuhi rancangan ini. Tergoda makan nasi uduk? Jangan! Ada salmon menunggu di dalam peti sejuk untuk membuat hidangan yang sihat.
Ia membantu anda untuk tidak meninggalkan rumah juga. Makan di luar sangat membantu meningkatkan bilangan orang yang gemuk. Kadang-kadang bahagian di restoran besar, kalori dalam makanan yang disajikan juga besar, ada gula dan garam tambahan, dan anda boleh makan berlebihan tanpa menyedarinya. Sekiranya anda memasak sendiri di rumah, anda boleh mengawal kalori "setiap" yang masuk ke dalam pinggan yang anda buat
Langkah 3. Perhatikan bahagian makanan anda
Satu lagi kaedah mudah untuk menurunkan berat badan sama sekali tidak ada kaitan dengan makanan yang tidak boleh anda makan. Sebenarnya, tidak ada yang tidak boleh dimakan. Yang mesti anda lakukan adalah memerhatikan bahagian makanan. Anda boleh makan sebilangan gigitan kek coklat, tetapi tidak sebiji. Setelah makan sedikit, anda berasa puas. Anda mempunyai kawalan ke atas diri anda!
Untuk melakukan muslihat ini, cuba makan separuh daripada makanan yang dihidangkan dan simpan selebihnya. Sekiranya lapar, anda boleh makan selebihnya atau anda boleh menyimpannya untuk hari esok. Silap mata ini juga membolehkan anda menjimatkan wang
Langkah 4. Jangan makan selepas waktu tertentu pada waktu petang
Berapa kerap anda bangun lewat, minum alkohol, atau menikmati makanan ringan tanpa memikirkan akibatnya? Sebilangan besar dari kita melakukannya dan menjadikannya kebiasaan. Namun, jika diet anda "tidak makan selepas jam 8 malam", anda juga boleh mematahkan tabiat ini. Anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan sepanjang hari, tetapi anda berhenti pada waktu malam. Oleh itu, anda dapat mengelakkan beribu-ribu kalori masuk ke dalam badan anda sehingga menurunkan berat badan.
Perkara paling berat dalam kaedah diet ini adalah ketika bersosial. Anda mungkin mahu keluar dari rumah untuk minum dan makan bersama rakan anda, tetapi boleh menjengkelkan jika anda hanya boleh minum air. Tekad memainkan peranan besar dalam hal ini. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, cuba berkompromi. Sebagai contoh, anda boleh minum soda diet atau teh dan sayur-sayuran selepas jam ini. Dengan begitu, anda tidak akan merasa terseksa ketika meluangkan masa dengan rakan
Bahagian 3 dari 3: Hidup Diet yang Sederhana
Langkah 1. Hidup dengan tekun pada hari bekerja
Selama lima hari seminggu, cuba sedaya upaya mengikuti diet ini. Berikut adalah contoh menu untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
- Untuk sarapan pagi, makan semangkuk oatmeal dengan susu rendah lemak di atas dengan kismis atau cranberry. Anda juga boleh makan telur, buah, atau sepotong roti gandum panggang dengan badam atau mentega kacang.
- Untuk makan tengah hari, makan protein rendah lemak seperti ayam atau ikan dengan banyak sayur-sayuran dengan kacang buncis atau tauge (sumber serat yang hebat) dan sekeping buah (pilihan). Sekiranya anda ingin minum selain air, pilih teh atau jus yang tidak manis.
- Untuk makan malam, anda boleh menikmati semangkuk stok sup, setengah sandwic, beras perang atau quinoa, dan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran (lebih baik segar).
- Makanan ringan mestilah kaya dengan protein dan kalsium, seperti kacang, keju, atau yogurt.
Langkah 2. Jangan lupa bersenam juga
Kami mengesyorkan agar anda melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit sebanyak 150 minit seminggu atau senaman intensiti tinggi selama 75 minit seminggu. Anda boleh melakukannya sekali atau membahagikannya kepada beberapa sesi 5 minit atau jangka masa yang lain. Gabungan latihan berat badan dan kardio sangat bagus untuk badan.
Lakukan senaman ke dalam aktiviti harian biasa seperti berjalan cepat atau berlari, berenang, atau berbasikal. Ingatlah bahawa aktiviti seharian seperti berjalan anjing, membersihkan rumah dengan sempurna, dan berkebun juga boleh dianggap sebagai latihan
Langkah 3. Pada akhir minggu, jangan terlalu keras pada diri sendiri
Anda telah bekerja keras sepanjang minggu dan inilah masanya untuk berehat. Jangan menyeksa diri sendiri, tetapi pahala dengan makan apa yang anda mahukan. Jangan merasa bersalah setelah memakannya kerana terdapat banyak kajian yang menyokong konsep berbasikal kalori atau makan lebih banyak pada satu atau dua hari seminggu.
Malam minggu boleh menjadi peluang bagi anda untuk keluar dan mengunjungi restoran yang pernah anda lawati sebelumnya. Memenuhi keinginan dapat mengelakkan anda daripada menjadi gila di dapur dan merosakkan kemajuan yang telah anda capai
Langkah 4. Atau pilih diet yang sesuai dengan anda
Sekiranya anda merasa selesa dengannya, dietnya mudah. Diet tanpa karbohidrat boleh terasa sangat mudah jika anda suka daging dan keju. Diet rendah kalori boleh menjadi mudah jika anda menyukai buah-buahan dan sayur-sayuran. Cuba baca beberapa artikel di wikiHow (atau anda boleh mengklik pautan yang disediakan untuk panduan diet menyeluruh) untuk mengetahui diet mana yang sesuai untuk anda.
Jelas, kita semua berbeza. Malah kajian menunjukkan bahawa kembar mungkin bertindak balas terhadap diet dengan cara yang berbeza (dan beberapa diet sebenarnya buruk bagi kita). Jadi, jika anda mencuba satu diet dan tidak berfungsi, itu tidak bermaksud anda ditakdirkan untuk menambah berat badan, tetapi tubuh anda sebenarnya tidak sesuai dengan diet itu. Teruskan mencuba dan anda akan menjumpai diet yang berfungsi dengan baik
Petua
- Lakukan sebarang langkah untuk memastikan anda makan tengah hari yang anda sediakan (seperti meninggalkan kad ATM anda di rumah).
- Beli bekas tembus untuk membawa makan tengah hari (jika boleh, cari bekas kaca). Tuliskan nama anda di atasnya jika anda menyimpannya di dalam peti sejuk pejabat.
- Bawa sebotol air ke mana sahaja anda pergi.
- Jadikan makan tengah hari anda berwarna-warni. Semakin berwarna menu anda, semakin banyak nutrien yang masuk ke dalam badan.
- Walaupun sibuk, sarapan tidak begitu sukar. Anda mesti dapat menyediakan makan tengah hari sambil menikmati sarapan pagi. Setelah itu, anda dapat (1) menikmati makan tengah hari (2) tidak makan makanan ringan atau soda (3) membuat diri anda sibuk dan fokus di pejabat.
- Kurangkan pengambilan kopi. Cuba nikmati tanpa gula.
- Cuba selalu bersenam. Anda boleh berjalan dan sebenarnya berjalan kaki adalah senaman yang baik.
- Makan banyak serat kerana dapat membantu membuang sisa-sisa badan yang tidak dicerna di dalam badan.
