Bagi banyak orang, menurunkan berat badan mungkin merupakan cabaran fizikal dan mental. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan juga boleh menjadi cabaran kewangan kerana keahlian gim di antara $ 300 sebulan, peralatan senaman mungkin mahal, dan pil dan makanan tambahan mungkin berharga lebih banyak daripada yang anda fikirkan. Daripada membelanjakan anggaran anda untuk menjadi sihat dan menurunkan berat badan, buatlah penyesuaian dengan rutin senaman, diet, dan gaya hidup senaman anda untuk mengurangkan pinggang anda tanpa melanggar bank.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Rutin Latihan yang Murah
Langkah 1. Buat program senaman anda sendiri di rumah
Daripada membelanjakan wang untuk keahlian gim, jadikan kediaman atau kediaman anda sebagai gim peribadi. Sekiranya anda mempunyai televisyen, terdapat beberapa program sukan percuma yang boleh anda ikuti di rumah.
- Anda juga boleh mencari program senaman dalam talian untuk menargetkan bahagian tertentu badan anda yang ingin anda latih atau melakukan latihan seluruh badan untuk menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda ingin menjadi lebih sihat, mulailah dengan senaman sederhana seperti berjalan selama 30 minit sehari. Tingkatkan latihan anda secara beransur-ansur ke program latihan di rumah yang menggabungkan kardio melalui joging atau berlari, latihan selang, dan regangan.
Langkah 2. Lakukan yoga di rumah
Terdapat banyak program yoga percuma yang tersedia dalam talian yang boleh anda sertai. Program-program ini biasanya disertakan dengan video yang menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan pose yoga dan teknik bernafas.
Cari program yoga pemula jika anda baru mula melakukan yoga. Lakukan latihan yoga selama satu jam setiap hari di kawasan terbuka rumah. Lama kelamaan, anda boleh berusaha untuk berlatih yoga setiap hari
Langkah 3. Mulakan kumpulan berjalan dengan rakan
Libatkan rakan anda dalam usaha menurunkan berat badan dan anda tidak perlu mengeluarkan wang untuk menjalankan kumpulan. Buat perjanjian untuk bertemu dua kali seminggu selama 30 minit larian dan tingkatkan rentak dan jarak anda dari masa ke masa. Ini akan membolehkan anda menurunkan berat badan bersama tanpa menghabiskan wang sambil bersosial semasa bersenam.
Langkah 4. Sertailah persatuan sukan rekreasi
Cari persatuan sukan rekreasi di kawasan anda yang tidak memerlukan bayaran pendaftaran. Beberapa kelab sukan rekreasi akan menyediakan peralatan sukan, seperti raket, bola sepak, atau bola keranjang, dan sarung tangan besbol secara percuma.
Anda juga boleh menyertai permainan spontan di padang sekitar, di mana anda hanya memerlukan kesediaan untuk bermain dan semangat kesukanan yang baik
Kaedah 2 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Tentukan pengambilan kalori harian anda
Untuk membantu menurunkan berat badan dalam jangka masa yang singkat, anda harus mengira jumlah kalori yang harus anda makan dalam sehari. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan kalkulator kalori dalam talian untuk menentukan jumlah kalori yang harus anda makan untuk mempunyai tenaga yang cukup untuk bersenam tanpa menambah berat badan.
Ingat bahawa anda tidak boleh melebihi pengambilan kalori harian yang disyorkan kerana ini boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sihat dan masalah kesihatan yang lain. Anda juga harus menjaga diet yang sihat dan melakukan senaman yang konsisten untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan dengan cara yang berkesan dan sihat. Memakan terlalu sedikit kalori boleh membuat anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi akan mengganggu metabolisme anda. Juga, setelah anda mula makan secara normal, anda akan mendapat berat badan dengan segera
Langkah 2. Makan banyak sayur-sayuran, lemak sihat, dan protein tanpa lemak
Atur diet anda sehingga mengandungi satu sumber protein, satu sumber rendah lemak, dan satu sumber sayur-sayuran yang rendah karbohidrat.
- Sumber protein yang sihat termasuk putih telur, produk soya, dan ayam. Ikan seperti salmon dan trout, serta kerang seperti udang dan udang karang juga merupakan sumber protein yang baik dalam diet yang sihat. Yogurt Yunani rendah lemak juga merupakan sumber protein dan tenusu yang baik dalam makanan anda.
- Sayuran yang rendah karbohidrat termasuk brokoli, kembang kol, bayam, kangkung, kubis brussels, kubis, swiss chard, selada, timun, dan saderi. Dengan mengukus atau memanggang sayur-sayuran daripada menggorengnya, anda akan mendapat semua nutrien dan antioksidan dalam sayur-sayuran rendah karbohidrat ini selama seminggu.
- Sumber lemak sihat termasuk alpukat dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat. Memasak dengan minyak ini akan meningkatkan kadar lemak anda tanpa menambah berat badan.
Langkah 3. Kurangkan karbohidrat, gula dan lemak haiwan
Makanan yang tinggi karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh anda mengeluarkan insulin, hormon penyimpan lemak utama di dalam badan anda. Apabila tahap insulin anda menurun, badan anda dapat mula membakar lemak. Hormon ini juga membantu buah pinggang mengurangkan natrium dan air yang berlebihan yang akan membantu anda mengurangkan berat badan di dalam badan.
- Elakkan makanan yang tinggi kanji dan karbohidrat seperti kentang kentang, kentang goreng, dan roti biasa. Anda juga harus mengelakkan makan makanan yang mengandungi gula tinggi seperti minuman ringan (minuman ringan), gula-gula, kek, dan makanan segera yang lain.
- Lemak haiwan yang terdapat dalam daging merah dan daging yang berbau busuk seperti domba boleh membuat anda menambah berat badan dan melambatkan metabolisme anda kerana daging ini sukar dicerna. Elakkan burger stik atau domba selama seminggu sebagai sebahagian daripada diet anda.
Langkah 4. Gunakan gula semula jadi dan bukan gula tiruan
Daripada makan gula-gula untuk makanan ringan, makan buah yang rendah gula, seperti raspberry, blackberry, blueberry, atau strawberi. Gantikan gula dalam kopi anda pada waktu pagi dengan gula semula jadi seperti stevia, sesudu madu, atau agave.
Diet anda harus lebih menumpukan pada sumber protein, lemak, dan sayur-sayuran yang sihat. Namun, anda juga harus memasukkan sumber gula yang sihat seperti buah
Langkah 5. Buat rancangan makan tujuh hari
Pelan makan anda harus merangkumi tiga makanan utama (sarapan, makan tengah hari, dan makan malam) yang dijadualkan pada waktu yang sama serta dua makanan ringan (antara sarapan dan makan tengah hari, dan antara makan tengah hari dan makan malam) yang juga dijadualkan pada waktu yang sama. Ini akan memastikan bahawa anda makan pada waktu yang konsisten selama tujuh hari dan tidak melewatkan makan. Makan kira-kira 1.400 kalori sehari ditambah dengan senaman setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan secara sihat, bergantung pada jantina, usia, tinggi badan, tahap aktiviti, dan berat badan anda sekarang.
Buat senarai runcit berdasarkan rancangan makan anda dan pergi membeli-belah runcit untuk minggu ini pada hari Ahad. Isi peti sejuk anda dengan bahan-bahan yang diperlukan untuk membuat makanan selama seminggu sehingga anda dapat menyediakan makanan dengan cepat dan mudah
Langkah 6. Jangan melangkau makanan
Sebaik sahaja anda mempunyai rancangan makan dan makan pada waktu yang konsisten setiap hari, elakkan melangkau makanan atau melangkau makanan ketika anda tidak lapar. Melewatkan atau menangguhkan makan sehingga anda lapar boleh menyebabkan makan berlebihan dan makan yang tidak terkawal.
Semasa anda duduk untuk makan, anda juga harus mengurangkan gangguan sehingga anda dapat menumpukan perhatian pada makanan. Matikan komputer, televisyen, dan letakkan telefon bimbit anda. Kunyah makanan anda perlahan-lahan sehingga anda tidak makan terlalu cepat atau terburu-buru
Langkah 7. Elakkan makan di luar
Anda akan sukar untuk makan makanan yang sihat jika anda makan di luar. Makan dan bawa pulang makanan adalah cara cepat untuk menghabiskan anggaran makanan anda dan membelanjakan wang untuk perkara yang tidak anda perlukan. Sebaliknya, fokus untuk membuat makanan anda sendiri di rumah. Ini bermaksud bahawa anda perlu mengeluarkan wang untuk makanan yang lebih sihat, tetapi anda masih perlu makan! Lebih baik membuat makanan anda sendiri untuk membantu menurunkan berat badan daripada membantu menambah berat badan.
Langkah 8. Minum lebih banyak air
Jimat wang dan kurangkan pengambilan gula anda dengan menggantikan soda dan jus buah dengan sekurang-kurangnya lapan gelas air sehari. Mengurangkan cola dan soda lain dapat mengurangkan berat badan anda dengan ketara dan memberikan lebih banyak tenaga untuk senaman anda.
Bawa sebotol penuh air sehingga anda boleh minum sedikit air sepanjang hari. Minum sedikit air akan membantu tubuh anda mencerna makanan. Elakkan minum banyak air kerana ini boleh membuat perut anda kembung
Langkah 9. Kurangkan pengambilan alkohol anda
Cara lain untuk menjimatkan wang dan mengurangkan pinggang anda adalah dengan mengehadkan pengambilan alkohol anda. Minuman beralkohol seperti wain, bir, dan koktel mengandungi gula yang sukar dibakar semasa bersenam. Minuman ini juga akan mengeringkan anda, menyebabkan penumpukan air, dan mengurangkan tenaga untuk bersenam.
Kaedah 3 dari 3: Menyesuaikan Tabiat Harian Anda
Langkah 1. Letak kenderaan dari pejabat
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk membiasakan diri dengan rutin senaman, berjalanlah setiap hari dengan meletak kenderaan dari tempat letak kereta atau turun dari bas sehenti sebelum berhenti di tempat kerja atau dalam perjalanan pulang. Ini akan memaksa anda untuk bersenam setiap hari tanpa menghabiskan sedikit pun.
Langkah 2. Gunakan tangga
Walaupun anda boleh menggunakan lif untuk jarak pendek untuk sampai ke lantai pangsapuri, pejabat, atau pusat membeli-belah, gunakan tangga. Menaik dan menaiki tangga boleh menjadi senaman kardio dan dapat membantu anda menurunkan berat badan tanpa perlu membayar keahlian gim.
Sekiranya anda baru mula bersenam, senaman kardio sekali sehari selama tiga puluh minit dapat membakar kalori tanpa memberi banyak tekanan pada badan anda
Langkah 3. Bawa makan tengah hari anda ke tempat kerja
Buat makan tengah hari anda sendiri dan bawa ke tempat kerja untuk mengelakkan makan di luar untuk makan tengah hari. Siapkan makan tengah hari malam sebelumnya agar anda tidak tergoda untuk makan dan membelanjakan wang untuk makanan yang tidak sihat.
Langkah 4. Tidur selama lapan jam pada waktu malam
Tekanan dan kegelisahan boleh menjadi pencetus utama untuk makan dan menyebabkan kebiasaan makan yang tidak sihat. Cobalah untuk tidur nyenyak sehingga anda dapat berehat, santai, dan mempunyai cukup tenaga untuk rutin senaman anda. Tidur malam yang baik dapat mengurangkan tahap kortisol, hormon yang meningkat apabila seseorang merasa gelisah atau stres. Elakkan makan yang berkaitan dengan tekanan dengan berusaha tidur malam selama lapan jam.
