Banyak cara untuk menurunkan berat badan tanpa perlu bersembunyi. Mengubah perkara kecil dalam kehidupan seharian anda boleh memberi kesan besar dalam jangka masa panjang. Jangan diet jika berat badan anda di bawah normal. Sebelum menurunkan berat badan, luangkan masa untuk berjumpa doktor atau pakar pemakanan untuk mengetahui berat badan yang ideal. Untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur, amalkan diet dan lakukan latihan fizikal yang selamat mengikut arahan berikut agar ibu bapa anda tidak risau.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Makan pelbagai jenis makanan
Pastikan anda makan kelima-lima kumpulan makanan setiap hari. Jangan menghilangkan atau mengurangkan satu dengan mengalikan yang lain di tempatnya. Keperluan vitamin dan mineral dipenuhi jika anda makan pelbagai jenis makanan. Sekiranya menu di rumah atau di sekolah selalu sama, sediakan makanan anda sendiri dengan pelbagai bahan asas.
- Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Anda boleh makan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah atau dimasak.
- Kandungan serat dan manfaat buah-buahan dan sayur-sayuran dikurangkan apabila diproses menjadi jus. Jangan ganti makanan berasaskan buah dan sayur dengan jus.
- Memenuhi keperluan protein harian. Vegan dan vegetarian harus makan makanan yang tinggi protein, seperti kacang polong, hummus, tahu, dan kacang.
- Makan bijirin penuh untuk memenuhi keperluan karbohidrat sebagai sumber tenaga dan mineral.
- Yogurt, keju, keju cottage, dan susu adalah sumber kalsium yang hebat.
Langkah 2. Buat makanan anda sendiri di rumah
Makanan buatan sendiri boleh disediakan dengan menggunakan bahan-bahan yang rendah kalori daripada makanan sejuk beku atau makanan segera. Beritahu ibu bapa anda bahawa anda ingin menyediakan makan tengah hari anda sendiri. Sekiranya mereka sering membeli makanan restoran, tanyakan apakah anda boleh memasak makan malam beberapa kali seminggu.
Ibu bapa anda akan merasa bimbang bahawa anda akan kelaparan, tetapi mereka akan merasa yakin apabila mereka melihat bahawa anda makan dengan baik dan bersedia membantu menyediakan makanan
Langkah 3. Makan makanan mengikut jadual
Anda bertambah berat badan jika anda mengabaikan jadual makan anda. Pastikan anda makan sarapan, makan tengah hari dan makan malam setiap hari. Makan makanan ringan yang sihat 2-3 jam selepas sarapan dan makan tengah hari. Anda akan makan berlebihan jika anda menangguhkan makan sehingga anda kelaparan. Elakkan ini dengan membawa makanan ringan berkhasiat, seperti bar granola, kacang, epal, dan makanan ringan pengisian lain yang siap dimakan ketika anda merasa lapar.
Pastikan anda makan sarapan setiap pagi! Anda boleh kelaparan dan kekurangan tenaga jika anda tidak makan sarapan pagi, dan malah menambah berat badan
Langkah 4. Hadkan pengambilan soda, alkohol dan gula-gula
Anda boleh makan makanan kegemaran anda, tetapi tidak setiap hari. Anggaplah minuman manis dan makanan ringan sebagai hadiah yang dapat dinikmati pada waktu-waktu tertentu. Anda tidak memerlukannya lagi jika anda dapat menghilangkan kebiasaan mengambil gula.
Semasa menurunkan berat badan, jangan minum alkohol kerana kandungan gula sangat tinggi
Langkah 5. Biasakan makan makanan sambil fokus
Anda cenderung makan berlebihan atau memilih menu yang salah sekiranya anda tertekan atau terganggu. Elakkan perkara ini dengan memusatkan perhatian semasa makan. Kunyah makanan anda dengan perlahan sehingga anda dapat merasakan ketika perut anda kenyang. Makan segera sekiranya anda merasa lapar. Berhenti makan sebaik sahaja anda merasa kenyang.
- Kunyah makanan perlahan-lahan sambil menikmati rasanya.
- Biasakan makan bersama ahli keluarga. Anda boleh makan dengan penuh perhatian sekiranya anda makan bersama orang terdekat anda.
- Banyak restoran menyajikan lebih daripada apa yang diperlukan untuk memuaskan rasa lapar.
Langkah 6. Pertimbangkan dengan teliti sebelum menjalani diet
Banyak program diet dapat menurunkan berat badan dalam waktu yang singkat, tetapi menambahnya seperti sebelumnya, dan bahkan menambah berat badan. Cara yang berkesan untuk mencapai berat badan yang ideal adalah dengan mengamalkan diet yang sihat, bersenam secara teratur seperti yang diperlukan, menerima keadaan badan semasa, dan menjalani gaya hidup yang sihat.
- Elakkan program diet cepat yang menjanjikan penurunan berat badan dalam masa yang singkat.
- Jangan mengambil julap, melewatkan makan, membuang makanan, atau minum ubat kerana anda ingin menurunkan berat badan.
Langkah 7. Luangkan masa untuk berjumpa doktor atau pakar pemakanan
Berat ideal setiap orang berbeza dan menghitungnya sendiri tidak mudah. Anda boleh mengira indeks jisim badan anda sendiri (BMI) untuk mengetahui berat badan ideal untuk ketinggian anda, tetapi BMI tidak mengambil kira aspek lain, seperti gen dan tempoh pertumbuhan. Tanya perkara ini semasa berunding dengan doktor anda.
- Lihat pakar pediatrik yang menyimpan data mengenai berat badan anda sejak lahir hingga sekarang untuk bertanya mengenai berat badan sesuai dengan usia anda sekarang.
- Sekiranya doktor anda mengesyorkan agar anda menurunkan berat badan, tanyakan bagaimana selamat untuk melakukannya.
- Doktor anda mungkin meminta anda berjumpa pakar pemakanan untuk mendapatkan nasihat mengenai diet anda.
Langkah 8. Jangan risau
Anda boleh memilih menu yang salah sekiranya anda merasa tertekan kerana anda terus memikirkan makanan. Pilihan menu menjadi semakin teruk, mencetuskan gangguan makan jika anda terus bimbang tentang berat badan, pengambilan kalori, dan makanan "dibenarkan" untuk dimakan.
- Untuk mencapai keseimbangan, sapukan makanan yang sihat dan nikmati menu kegemaran anda sesekali.
- Jangan memukul diri jika makan terlalu banyak. Abaikan!
Bahagian 2 dari 3: Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Luangkan masa untuk bersenam secara teratur
Jaga kesihatan dan kecergasan anda dengan melakukan senaman secara berkala sekurang-kurangnya 1 jam sehari. Sertailah satu pasukan, seperti pasukan bola keranjang atau bola tampar.
- Sekiranya anda tidak suka bertanding atau menyertai pasukan, pilih sukan individu, seperti berbasikal, berjoging, berlatih yoga, atau berjalan kaki.
- Jemput rakan untuk bersenam. Sekiranya rakan anda suka sukan, bawa dia berjalan kaki atau mengikuti kelas tarian, seperti rumba atau hip-hop.
- Sekiranya anda ingin mengangkat berat, tunggu sehingga tempoh pertumbuhan selesai. Pembentukan otot tidak dapat dilakukan semasa akil baligh.
Langkah 2. Menurunkan berat badan sedikit demi sedikit
Selain mencetuskan masalah kesihatan, ibu bapa akan bertanya adakah berat badan anda turun secara drastik dalam sekelip mata. Sekiranya anda ingin merahasiakannya sehingga tidak ada yang bimbang, pastikan anda menurunkan berat badan secara beransur-ansur setiap bulan agar anda tetap sihat. Cuba turunkan -1 kg berat setiap minggu. Penurunan berat badan melebihi 1 kg seminggu sukar dijaga dan membahayakan kesihatan.
- Metabolisme badan dapat terganggu jika berat badan turun secara drastik dalam sekejap sehingga berat badan sukar dikawal pada masa akan datang.
- Elakkan senaman kompulsif. Anda mengalami ini jika anda tidak dapat mengawal keinginan anda untuk bersenam atau merasa bersalah kerana berehat sehingga anda harus terus berlatih. Keadaan ini boleh menjadi petunjuk bahawa anda mengalami gangguan makan.
Langkah 3. Pastikan anda tidur nyenyak setiap hari
Anda boleh menurunkan berat badan jika anda cukup tidur pada waktu malam. Remaja harus tidur 9-11 jam setiap malam. Kurang tidur pada waktu malam tidak dapat diganti dengan tidur siang. Jadi, biasakan tidur lebih awal agar keperluan tidur anda dipenuhi.
- Sekiranya anda tidur kurang dari 9 jam malam, cubalah memanjangkan jangka waktu tidur, tetapi tidak lebih dari 11 jam (supaya fungsi badan tidak terganggu). Tempoh tidur tambahan bermanfaat untuk penurunan berat badan.
- Terapkan jadual tidur agar keperluan tidur anda dapat dipenuhi. Biasakan tidur pada waktu yang sama setiap malam. Sebelum tidur, lakukan aktiviti santai, seperti membaca buku, berbual santai dengan ahli keluarga, atau menonton komedi.
Langkah 4. Jangan mengakses laman web
Menggunakan telefon pintar menjadikan anda kurang mudah alih dan kehilangan masa. Daripada mengakses laman web, luangkan waktu untuk tidur pada waktu malam, baca buku (di luar talian), dan terlibat dalam aktiviti yang melibatkan pergerakan fizikal (seperti berjalan, memasak, melukis, atau bersenam).
Bahagian 3 dari 3: Berfikir Positif
Langkah 1. Perhatikan diri anda
Ingatlah bahawa otak dan badan anda akan melalui masa pertumbuhan. Mengurangkan makanan berlebihan boleh mencetuskan masalah kesihatan dan kecerdasan. Di samping itu, keupayaan untuk menumpukan perhatian dan menghormati diri anda dikurangkan. Mengutamakan penurunan berat badan yang berlebihan boleh menyebabkan kekecewaan dan masalah kesihatan.
Sekiranya berat badan menimbang fikiran anda, beritahu rakan tentang perkara itu. Daripada bertanya atau meminta sokongan, beritahu dia bahawa anda tidak dapat menerima keadaan badan anda sekarang
Langkah 2. Beritahu ibu bapa anda mengenai rancangan anda
Mereka akan risau sekiranya anda makan lebih sedikit atau terlalu banyak bersenam. Mereka juga akan keliru jika anda diam-diam menjalani diet dan menghadapi masalah. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan tanpa diketahui oleh ibu bapa anda, mengapa? Sekiranya anda tidak melakukan perkara yang berbahaya, mengapa rahsiakannya?
- Sekiranya anda takut ibu bapa anda akan mengatakan tidak, bincangkan rancangan anda dengan orang dewasa yang menyokong.
- Sekiranya anda mengalami gangguan makan, berjumpa dengan kaunselor sekolah atau doktor untuk mendapatkan nasihat.
- Penurunan berat badan lebih berkesan apabila ahli keluarga memberikan sokongan.
Langkah 3. Dapatkan pertolongan dengan gangguan makan
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan tanpa diketahui oleh ibu bapa anda, anda mungkin mengalami gangguan makan. Yang pasti, jawab soalan berikut. Adakah saya selalu memikirkan makanan? Adakah saya masih makan ketika saya berasa kenyang? Adakah saya tidak suka makan? Adakah saya cuba menghilangkan kalori yang dimakan, misalnya dengan muntah makanan, menggunakan julap, atau bersenam?
- Sekiranya jawapan kepada salah satu daripada soalan di atas adalah "ya", segera berjumpa doktor.
- Berjumpa doktor jika anda mengalami gangguan makan atau menganggap anda mempunyai keadaan fizikal.
