Kita semua mahukan perut yang kencang dan cantik. Walaupun nampak mustahil, hampir semua orang dapat memperolehnya dengan tekad dan kerja keras. Untuk mendapatkan perut yang kencang, anda harus membakar lemak dan berkomitmen untuk melakukan beberapa senaman khusus untuk perut. Sekiranya anda ingin mengetahui rahsia memiliki abs enam pek, ikuti langkah-langkah ini.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membakar Lemak
Langkah 1. Makan dengan baik
Sebelum mula berfikir untuk mengencangkan perut, anda mesti terlebih dahulu membuang lemak yang berada di atas perut anda. Salah satu cara yang paling penting untuk melakukan ini adalah dengan memastikan bahawa anda mengekalkan diet yang sihat. Anda tidak perlu mengira kalori, tetapi anda harus fokus pada makan sihat tiga kali sehari dan mengurangkan makanan berlemak yang anda makan. Inilah caranya untuk melakukannya:.
- Gantikan makanan tinggi lemak dan bergula yang anda makan, seperti makanan segera, ais krim, atau makanan mentega, dengan makanan yang sihat, seperti yogurt beku, ayam panggang, dan buah.
- Sekiranya anda tidak dapat membakar cukup lemak dengan memakan tiga makanan sihat sehari, cubalah makan 4-5 makanan lebih kecil sehari untuk mempercepat metabolisme anda.
- Jangan melangkau makanan. Ini akan membuatkan anda merasa tidak seimbang dan anda akan cenderung untuk makan kemudian.
- Kurangkan pengambilan alkohol anda. Alkohol melambatkan metabolisme anda dan menyukarkan anda membakar lemak.
Langkah 2. Lakukan senaman kardiovaskular
Bahagian penting lain untuk membuang lemak perut adalah melakukan senaman kardiovaskular secara berkala. Apa sahaja yang mempercepat degupan jantung anda dan memberi anda senaman akan mengurangkan lemak perut anda. Ini tidak bermaksud anda harus berlari setiap hari - jika anda tidak suka berlari, anda boleh mencuba berjalan, menari, berbasikal, atau berenang.
- Anda juga boleh berjalan cepat dalam jarak jauh, menaiki tangga, mendaki, atau bahkan melakukan latihan litar di gimnasium di bandar anda.
- Hula hoop atau tali lompat adalah kaedah terbaik untuk melakukan senaman kardiovaskular.
- Jak melompat adalah cara lain yang baik untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda.
Langkah 3. Tarian
Menari bukan sahaja menyeronokkan dan kaedah terbaik untuk meluangkan masa bersama rakan atau rakan lain, tetapi juga dapat membakar banyak kalori ketika anda menggerakkan badan. Anda akan menikmati tarian yang sangat menyeronokkan sehingga anda tidak akan menyedari bahawa anda membakar lemak. Berikut adalah beberapa cara untuk menari:
- Ikuti kelas salsa. Anda akan membakar lemak dengan menggerakkan pinggul dalam masa yang singkat.
- Ikuti kelas Zumba. Zumba adalah senaman seluruh badan yang pantas yang dijamin membuat anda kehilangan beberapa kilogram.
- Pergi menari di kelab. Selamat menari bersama rakan anda. Anda tidak akan menyedari bahawa anda menari selama satu jam kerana anda akan melakukannya dengan gembira.
Bahagian 2 dari 3: Menguatkan Badan Tengah
Langkah 1. Belajar bernafas
Walaupun anda tidak mempunyai masa untuk berlatih, anda boleh melakukan senaman dengan sedikit pernafasan. Letakkan tangan anda di perut anda dan rasakan otot anda mengencang. Pastikan untuk tidak menghirup atau menghirup udara terlalu banyak - pernafasan masih harus dilakukan dengan mudah dan senyap.
Anda juga dapat meningkatkan pernafasan dengan bertafakur
Langkah 2. Kekalkan postur badan yang baik
Bahkan sesuatu yang semudah menjaga postur yang baik akan membantu menguatkan bahagian tengah badan anda. Walaupun ini sahaja tidak akan memberi anda perut yang kencang, setiap aktiviti akan membantu. Pastikan untuk memeriksa postur anda dari semasa ke semasa, sama ada anda sedang duduk di dalam bas atau di meja anda.
Langkah 3. Lakukan yoga power
Yoga adalah kaedah hebat untuk menguatkan bahagian tengah badan anda sambil membakar lemak. Yoga meningkatkan pernafasan dan memberi anda latihan yang menguatkan seluruh badan anda, terutamanya bahagian tengah, yang merupakan kunci untuk melakukan pelbagai pose yoga. Ikuti kelas yoga dua atau tiga kali seminggu dan anda akan melihat perbezaan badan dan perut anda.
- Vinyasa, kitaran yoga yang terdiri daripada tiga pose yang digunakan untuk meremajakan badan di antara setiap pose, dapat berfungsi dengan baik di bahagian tengah anda. Kelas yoga selama satu jam boleh memuat sekurang-kurangnya dua puluh atau tiga puluh Vinyasa, dan anda akan merasakan perbezaannya.
- Banyak kelas yoga kuasa termasuk latihan perut tertentu dalam latihan mereka, seperti basikal.
Bahagian 3 dari 3: Latih Abs Anda
Langkah 1. Rancang rutin senaman abs anda
Anda boleh melakukan latihan dengan selesa di rumah anda dengan hanya tikar dan bola ubat. Anda harus mula bekerja dengan perut anda hanya selama 20-25 minit dua kali seminggu, dan meningkatkan senaman anda menjadi tiga kali seminggu. Semasa anda memulakan siri latihan anda, ingat bahawa kualiti lebih baik daripada kuantiti, dan anda harus melakukan setiap latihan hanya 2 atau 3 kali untuk satu set 15-20 pengulangan setiap latihan.
Sekiranya anda merancang untuk melakukan latihan lain dalam rutin senaman anda, buat kerja abs anda terlebih dahulu. Sekiranya anda menambahkan latihan perut ke rutin senaman harian anda, lakukan latihan perut terlebih dahulu. Anda akan dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan anda jika anda tidak habis melakukan latihan lain
Langkah 2. Regangkan dengan baik
Otot yang meregang menghasilkan batang tubuh yang lebih langsing dan lebih panjang, yang menghasilkan hasil yang lebih baik. Penting untuk melakukan regangan sebelum anda melakukan sebarang bentuk latihan untuk mengelakkan kecederaan atau kekejangan, merehatkan otot, dan memanfaatkan sukan anda. Berikut adalah beberapa peregangan hebat yang boleh anda cuba untuk punggung, perut dan lengan anda:
- Regangkan punggung dan perut anda dengan beberapa pose yoga. Mulakan dengan beberapa pose yoga sederhana, seperti pose unta, pose busur, atau pose kobra.
- Anda juga boleh berdiri dan menyentuh jari kaki.
- Peregangkan bola ubat seperti yang anda mahukan untuk merasakan peregangan perut yang mendalam.
- Sekiranya anda dapat melakukan backbend atau jambatan, ini adalah kaedah terbaik untuk meregangkan perut dan punggung.
Langkah 3. Lakukan duduk dengan kaki di udara
Salurkan tangan anda di depan dada dan angkat kaki anda berdekatan. Kemudian angkat kepala, kemudian angkat bahu ke arah lutut yang anda bengkokkan. Pegang kedudukan ini dan turunkan punggung ke lantai. Lakukan siri 10 atau 20 sit-up sebelum anda berehat. Ulangi tiga hingga lima kali.
Anda juga boleh mencuba sit up biasa, atau variasi pelbagai sit up yang berbeza
Langkah 4. Lakukan kekalahan terbalik
Berbaring di lantai dan letakkan lutut bersama pada sudut 90 darjah. Letakkan tangan anda di sisi anda, atau di belakang kepala anda jika anda merasa kuat. Kontrak perut anda untuk mengangkat pinggul ke arah tulang rusuk anda. Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan otot kaki anda di sini - anda hanya boleh menggunakan abs anda.
- Tarik nafas semasa anda mengetatkan otot dan tarik nafas semasa menurunkan kaki.
- Lakukan 20 tetapan terbalik tiga set pada satu masa.
Langkah 5. Lakukan papan siku bengkok
Berbaring di perut dengan siku selari dengan bahu. Angkat badan anda dengan menggunakan jari kaki dan lengan. Kontrak perut anda dan lurus punggung anda. Tahan pose ini sekurang-kurangnya 5 saat - idealnya anda dapat menahan pose ini selama 90 saat tanpa berehat.
- Untuk cabaran tambahan, turunkan satu pinggul ke lantai. Tahan sebentar, kemudian kembali ke kedudukan papan asas. Ulangi dengan pinggul yang lain. Ini juga dapat dilakukan dengan bola latihan - letakkan bola di bawah kaki sebelum anda masuk ke posisi papan. Kemudian, gunakan pergerakan terkawal untuk menjaga bola di bawah kaki anda.
- Anda tidak boleh melakukan lebih daripada tiga papan siku bengkok dalam sesi senaman perut atau anda akan merasa banyak kesakitan. Anda boleh melakukan tiga papan berturut-turut setelah anda berehat dalam setiap sesi, atau melakukan latihan ini pada awal dan akhir latihan anda.
Langkah 6. Lakukan basikal
Berbaring telentang dan bengkokkan lutut anda 90 darjah. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat punggung atas dari lantai. Panjangkan kaki kiri anda dan angkat lutut kanan ke arah dada anda. Pastikan lengan anda berada di kedudukan dan punggung atas anda di lantai.
- Putar badan anda dengan setiap pergerakan. Pastikan bahawa setiap saat dikawal dengan baik - anda tidak boleh menggerakkan pinggul.
- Sebaik sahaja anda menemui irama anda, anda akan merasakan kaki anda seperti mengayuh basikal di udara.
- Berbasikal selama satu minit pada satu masa sebelum berehat sebentar. Ulangi 2 atau 3 kali.
Langkah 7. Lakukan senaman lutut tinggi
Berdiri dengan tangan anda di sisi dan punggung anda lurus. Kemudian letakkan tangan anda di pinggul semasa anda mengangkat lutut kanan tanpa mengubah postur anda. Turunkan lutut kiri dan angkat lutut kanan.
- Angkat lutut kanan dan kiri anda secara bergantian sepuluh kali setiap satu. Kemudian berehat dan buat dua set lagi.
- Pastikan perut anda rapat dan tulang belakang anda lurus.
Langkah 8. Lakukan pukulan lutut dengan bola kestabilan (bola latihan)
Duduk di atas bola dengan kaki di hadapan anda dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di atas bola untuk mendapatkan sokongan. Kemudian, bersandar sedikit dari pinggul anda, bukan punggung atas anda. Angkat dan panjangkan kaki kanan anda pada masa yang sama. Tarik lutut ke arah dada semasa anda menarik batang tubuh anda ke hadapan dari pinggul anda.
- Lakukan perkara yang sama secara terbalik untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri.
- Lakukan satu set dua puluh kepingan lutut pada satu masa sebelum berehat. Ulangi 2 atau 3 kali.
Langkah 9. Rehat
Sama seperti otot lain, perut anda memerlukan masa untuk pulih di antara setiap senaman. Melatih lebih banyak abs anda tidak akan memberi masa abs anda untuk membina semula otot, dan anda kurang mendapat hasil yang anda mahukan.
Langkah 10. Jangan berkecil hati jika anda tidak mendapat hasil yang anda mahukan
Semakin tua anda, semakin sukar untuk mendapatkan abs enam pek. Wanita juga memerlukan waktu yang lama untuk mendapatkan abs enam pek, kerana badan mereka menyimpan lebih banyak lemak daripada badan lelaki. Lelaki juga cenderung menurunkan berat badan dengan lebih cepat dengan jumlah senaman yang sama.
Jangan terobsesi dengan idea enam pek - hanya berlatih untuk mendapatkan perut yang lebih tegas dan anda akan merasa hebat
Petua
- Jangan menyerah. Sebaik sahaja anda berhenti, sukar untuk kembali ke landasan yang betul.
- Pastikan minum banyak cecair. Kekal terhidrat akan membantu mengurangkan berat badan. Ingat, kafein boleh membuat anda mengalami dehidrasi. Sekiranya anda ingin minum kopi, pastikan minum air tambahan untuk mengimbangi.
- Jangan putus asa ketika memijak timbangan, dan berat badan anda lebih besar dari sebelumnya. Anda mahukan perut kencang, bukan? Otot lebih berat daripada lemak.
- Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Anda mungkin memerlukan masa sekurang-kurangnya hingga enam minggu untuk melihat hasil yang pasti.
- Latihan lain yang baik adalah duduk di bangku rendah. Letakkan kaki anda di bawah sesuatu untuk menahan kaki anda. Kemudian bersandar. Sekarang lakukan sit up 10-20 kali.
- Senaman kecil yang cepat yang boleh anda lakukan di mana sahaja adalah meluruskan badan sambil mengetatkan perut anda. Lakukan ini selama mungkin kemudian bernafas selama yang anda mahukan dan lakukan latihan ini di mana sahaja anda berada. Ini sangat membantu.
