Lemak perut adalah salah satu kebimbangan terbesar bagi peminat kecergasan dan pemakanan. Sayangnya, tidak ada penawar yang luar biasa untuk perut kembung, dan sesetengah orang sangat cenderung mengalami perut bulat di tengah. Gen boleh membuat anda terdedah kepada perut bulat kerana bentuk organ dalaman anda atau cara badan anda mengedarkan lemak. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukan beberapa perkara jika anda ingin mendapatkan perut yang rata. Anda harus fokus pada diet dan asas-asas penurunan berat badan untuk mengurangkan lemak secara keseluruhan sehingga anda akan mempunyai perut yang rata dan kencang.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersenam untuk Menurunkan Lemak Perut
Langkah 1. Fokus pada seluruh badan
Pengurangan bintik atau pengurangan lemak di satu kawasan tertentu hanyalah mitos untuk menurunkan berat badan. Menyelaraskan bahagian tertentu badan anda, seperti perut dan lengan anda, boleh menjadikan kawasan tersebut kelihatan lebih langsing dan lebih langsing, tetapi anda harus fokus pada seluruh badan jika anda ingin menurunkan lemak.
- Menurunkan berat badan dan mengurangkannya melibatkan diet rendah kalori dan senaman sederhana selama 60 minit sehari, seperti berjalan pantas. Biasanya, bahagian pertama yang akan menurun ketika anda menjalani program penurunan berat badan adalah lemak perut. Latihan aerobik intensiti tinggi secara berkala cenderung menghasilkan pinggang yang ramping.
- Latihan lain yang juga baik untuk menurunkan lemak perut adalah latihan litar kerana dapat mengurangkan lemak di seluruh badan. Anda boleh mencari di internet untuk latihan litar atau menyertai gimnasium. Latihan akan dibahagikan kepada litar yang merangkumi pelbagai latihan kardio. Litar dijalankan secara berterusan, tanpa jeda antara litar. Latihan litar yang baik akan meningkatkan kadar denyutan jantung dan menguatkan otot anda, mengalihkan tumpuan anda ke seluruh badan anda, bukan hanya perut anda.
Langkah 2. Bina otot di bahagian tengah anda
Untuk menenangkan abs anda, fokus pada bahagian tengah anda dengan melakukan latihan yang mensasarkan abs anda. Ini mungkin tidak membantu mengurangkan lemak, tetapi boleh menjadikan perut kurus lebih kencang dan rata. Ia juga dapat meningkatkan keberkesanan latihan yang sedang anda lakukan, sehingga anda dapat membakar lebih banyak kalori semasa rutin normal anda.
- Crunch adalah latihan klasik untuk menguatkan bahagian tengah. Berbaring telentang dan letakkan kaki anda di dinding pada sudut 90 darjah. Salurkan tangan ke atas dada, angkat kepala dan bahu ke hadapan dan tarik nafas tiga kali, kemudian turunkan badan anda ke bawah. Ulangi.
- Papan adalah satu lagi latihan popular untuk bahagian tengah. Dapatkan kedudukan push-up dengan tangan di bawah bahu. Pastikan kaki anda lurus di belakang anda dengan kaki anda bersama-sama. Daripada menurunkan badan anda untuk melakukan push-up, tetap berada di posisi ini selama mungkin. Cabar diri anda dengan setiap latihan untuk kekal dalam kedudukan ini untuk jangka masa yang lebih lama.
- Rutin senaman seperti yoga dan Pilates lebih menumpukan pada otot bahagian tengah. Anda boleh mengikuti kelas latihan atau mencari tutorial di internet. Banyak peminat sukan dan YouTuber menghantar tutorial mengenai yoga dan pilates yang mudah diikuti dan boleh dilakukan di rumah. Anda hanya memerlukan tikar dan pakaian gim biasa.
Langkah 3. Cuba lakukan selekoh sisi
Walaupun mustahil bagi anda untuk kehilangan lemak hanya dalam satu kawasan, terdapat beberapa latihan yang menumpukan pada bahagian perut. Latihan selekoh sampingan dapat meningkatkan aliran darah ke perut yang dapat meningkatkan kadar oksigen dan dapat membantu meningkatkan jisim otot, sehingga dapat mengencangkan perut. Ia juga dapat membantu anda menguatkan badan secara keseluruhan, jadi senaman anda menjadi lebih cekap dan kurang rasa sakit.
- Bengkokkan badan anda ke sisi sambil memegang lengan anda yang lain di atas kepala anda, kemudian bengkokkan badan anda ke sisi lain dengan tangan anda masih terangkat. Lakukan pergerakan ini sehingga anda melakukan 10 peregangan pada kedua-dua belah badan. Ramai orang menggunakan berat badan ketika melakukan selekoh sisi, tetapi ini tidak baik untuk otot dan boleh menjadikan pinggang lebih besar kerana pembentukan otot.
- Sekiranya anda ingin mengurangkan pinggang anda, fokus pada latihan yang memerlukan anda memusingkan dan memusingkan pinggang, sehingga tidak ada jisim otot yang terbentuk di pinggang anda.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Hadkan penggunaan garam
Garam boleh memberi kesan negatif pada rutin senaman penurunan berat badan anda kerana boleh mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menghilangkan lemak perut. Terutama dalam jangka pendek, ini adalah cara cepat untuk mendapatkan perut yang rata.
- Perut yang membuncit biasanya disebabkan oleh cecair berlebihan. Penyimpanan cecair di dalam badan berkaitan dengan pengambilan sejumlah besar natrium.
- Kurangkan pengambilan sodium. Baca label pada bungkusan makanan untuk melihat berapa banyak natrium dalam produk yang anda gunakan. Namun, ketahuilah bahawa label makanan boleh menipu. Kadang kantung sekeping kerepek nampaknya tidak berbahaya jika anda tidak menyedari bahawa maklumat pemakanan ditulis "setiap hidangan", dan satu beg boleh mengandungi 2.5 hidangan. Oleh itu, perhatikan jumlah produk yang ingin anda konsumsi dan hitung jumlah natrium yang akan anda ambil.
- Jangan makan makanan yang diproses dan tambahkan terlalu banyak garam ke dalam makanan anda. Hati-hati dengan kicap dan sayur-sayuran kalengan, kerana boleh mengandungi banyak garam.
Langkah 2. Makan bijirin penuh
Biji-bijian halus, seperti nasi dan roti putih, hanya mengandungi kalori kosong yang dapat mempengaruhi kadar hormon dalam badan dan menjadikan tubuh menghasilkan lemak berlebihan. Sekiranya boleh, gantikan bijirin halus dengan bijirin penuh untuk perut rata.
- Biji-bijian utuh adalah kumpulan makanan yang mengandungi semua nutrien makanan yang terdapat secara semula jadi dalam bahagian semula jadi. Biji-bijian halus adalah biji-bijian yang telah dipecahkan, digiling, digiling, dimasak, atau diproses, sehingga nilai pemakanannya berkurang. Beberapa contoh biji-bijian termasuk roti gandum, beras perang, barli, gandum, soba, dan quinoa.
- Makan biji-bijian yang disempurnakan dapat mencetuskan proses dalam tubuh yang menjadikan gula darah dan kadar insulin meningkat dengan mendadak. Apabila ini berlaku, badan akan bersiap untuk menyimpan lemak, dan biasanya akan disimpan di dalam perut.
- Makanan bijirin penuh yang mengandungi banyak serat dapat membantu mengawal kadar insulin di dalam badan. Bahan makanan ini menurunkan kadar glukosa darah secara keseluruhan, mengakibatkan pengumpulan lemak lebih sedikit.
- Beli roti gandum, oatmeal, beras perang, dan tortilla gandum untuk menggantikan makanan yang diproses. Sentiasa baca label pada bungkusan makanan. Produk yang mengatakan "gandum utuh" kadang-kadang secara diam-diam mengandungi banyak gandum yang diproses dengan hanya sebilangan kecil gandum utuh. Tepung gandum utuh mengikut urutan pertama dalam senarai ramuan pada produk yang sebenarnya dibuat dari biji-bijian. Roti yang dibuat di kedai roti dan tidak dihantar dari tempat lain kemungkinan besar sebenarnya dibuat dari biji-bijian.
Langkah 3. Beli makanan sihat
Biji-bijian utuh hanyalah permulaan. Untuk mendapatkan perut yang langsing dan rata, pengambilan kalori anda mesti berasal dari makanan sihat.
- Menyingkirkan makanan bergula dan diproses. Elakkan makan kerepek kentang, makanan segera dan makanan segera.
- Kacang (sejenis kekacang) dan kekacang lain adalah karbohidrat berkualiti tinggi yang mengandungi protein. Kacang boleh menjadikan anda kenyang lebih cepat dan membantu membakar lemak selepas bersenam. Cuba ganti daging seperti daging lembu atau ayam dengan kacang hitam, kacang pinto, atau kacang ginjal selama beberapa hari seminggu.
- Beri, seperti strawberi dan blueberry, rendah kalori dan merupakan sumber vitamin penting yang dapat menjaga kesihatan tubuh anda. Simpan semangkuk beri di dalam peti sejuk sebagai makanan ringan untuk menggantikan gula-gula atau pretzel.
- Kacang tinggi lemak sihat jantung dan membuat anda kenyang, yang dapat mengurangkan keinginan. Tetapi anda harus berhati-hati. Walaupun sihat, kacang tinggi kalori dan boleh menyebabkan anda makan secara tidak sengaja dan menambah berat badan jika anda makan berlebihan.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Minum alkohol kurang
Minuman beralkohol tidak begitu baik bagi orang yang ingin menurunkan lemak perut kerana pelbagai sebab.
- Peminum berat cenderung mempunyai perut yang dikenali sebagai "usus bir" atau "perut bir." Ini berlaku kerana alkohol melepaskan estrogen ke dalam aliran darah, jadi tubuh akan mengikat lemak dan menambah berat badan.
- Alkohol juga meningkatkan selera makan dan sekaligus mengurangkan kesedaran diri dan kawalan diri. Minum pesta biasanya berakhir dengan makan makanan ringan dan makanan ringan hingga larut malam. Kalori dari alkohol akan digabungkan dengan kalori dari makanan, jadi pengambilan kalori anda akan meningkat secara mendadak hanya dalam satu malam.
Langkah 2. Minum banyak air
Minum air sepanjang hari akan memberi kesan positif terhadap penurunan berat badan. Pengambilan cecair yang mencukupi menjadikan pinggang anda lebih ramping.
- Beberapa kajian mendapati terdapat hubungan antara air dan penurunan berat badan. Walaupun saintis tidak tahu pasti mengapa air memberi kesan positif terhadap penurunan berat badan, disyaki air dapat membantu mengisi rongga perut. Ini membuatkan anda merasa kenyang dan cenderung untuk makan berlebihan.
- Sasarkan minum dua gelas (236 ml) air 30 minit sebelum makan dan dua gelas lagi sepanjang hari. Minum air sebelum makan memenuhi perut anda sehingga anda akan makan lebih sedikit semasa sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
Langkah 3. Cari cara untuk mengelakkan kenaikan berat badan akibat tekanan
Tekanan boleh membuat anda menambah berat badan dengan pelbagai alasan. Ketika kita berada dalam keadaan tertekan, kita cenderung untuk tidak makan dan bersenam dengan betul, dan hormon tertentu yang dilepaskan ketika seseorang berada dalam keadaan tertekan dapat menyebabkan lemak menumpuk di dalam badan. Carilah cara untuk mengatasi tekanan supaya anda mengelakkan kenaikan berat badan yang disebabkan oleh tekanan.
- Tanya diri anda mengapa anda makan setiap kali menyediakan makanan. Adakah anda makan kerana anda benar-benar lapar atau kerana memikirkan sesuatu? Sekiranya jawapannya adalah yang terakhir, cari cara yang lebih berkesan untuk mengatasi masalah tersebut, kerana ini bukan masalah makan.
- Menyingkirkan makanan yang baik dari rumah dan pejabat. Sekiranya anda tidak mempunyai makanan berdekatan ketika anda mengalami tekanan, lebih mudah untuk mengelakkan godaan untuk makan makanan.
- Sibukkan diri jika anda tergoda untuk makan ketika anda mengalami tekanan. Beberapa alternatif untuk melupakan makanan termasuk bermain teka-teki, permainan, atau membaca. Anda juga boleh melakukan senaman ringan, seperti berjalan kaki singkat untuk mengatasi selera makan anda.
- Pertimbangkan untuk melakukan aktiviti relaksasi seperti yoga, pernafasan dalam, meditasi, dan regangan. Cari kaedah pengurusan tekanan yang sesuai untuk anda dan praktikkan kaedah tersebut ketika gejala tekanan mula muncul.
