Banyak program diet dan latihan membina otot perut ditawarkan, tetapi pada hakikatnya, lemak di badan anda tidak berkurang. Untuk mendapatkan perut yang rata, anda mesti mengurangkan lemak badan secara keseluruhan dengan mengurangkan pengambilan kalori, makan makanan berkhasiat, dan bersenam secara berkala untuk membakar kalori. Walaupun perut anda mungkin tidak rata dalam sebulan, sekurang-kurangnya anda telah membentuk tabiat baru yang sihat dan bermanfaat untuk perut dan seluruh badan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Meningkatkan Diet Anda
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Sekiranya anda ingin membina perut rata, anda mesti mengurangkan lemak badan dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Dengan mengurangkan pengambilan kalori anda, tubuh anda akan menghabiskan kalori yang tersimpan dalam bentuk lemak yang anda ingin kurangkan.
- Ketahui bahawa kg lemak bersamaan dengan kira-kira 3,500 kalori. Ini bermaksud, untuk menurunkan kg lemak badan mengikut program penurunan berat badan yang sihat, anda mesti membakar 500 kalori / hari lebih banyak daripada kalori yang anda makan selama 1 minggu.
- Kurangkan pengambilan kalori dengan memilih menu rendah kalori yang kaya dengan nutrien, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan protein bebas lemak. Cari maklumat mengenai makanan rendah kalori melalui laman web HaloSehat yang juga memberikan maklumat mengenai berat bahan makanan yang tepat untuk mengatur pengambilan kalori.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan serat
Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang, dan biji-bijian adalah sumber nutrien dan makanan kaya serat yang hebat yang dapat membantu mengurangkan berat badan. Pengambilan kalori harus disesuaikan mengikut umur dan jantina. Dapatkan maklumat mengenai berapa banyak serat yang anda perlukan setiap hari melalui jadual ini.
- Terdapat pendapat yang menghubungkan serat dan perut kembung dan tidak mengesyorkan pengambilan serat jika anda ingin mendapatkan perut yang rata. Walau bagaimanapun, pengambilan serat membantu melancarkan sistem pencernaan agar perut tidak kelihatan kembung.
- Selain itu, pengambilan serat membuat anda merasa kenyang lebih lama sehingga anda dapat mengurangkan pengambilan kalori harian anda.
Langkah 3. Pilih protein bebas lemak
Protein bebas lemak yang terdapat dalam ikan, unggas, dan produk tenusu rendah lemak memberikan khasiat yang bermanfaat dan tidak mengandungi kalori berlebihan atau lemak tidak sihat. Bahan makanan ini juga merupakan sumber tenaga sehingga anda dapat bersenam secara teratur yang merupakan salah satu syarat utama untuk mendapatkan perut yang rata.
- Sediakan menu sarapan pagi yang kaya dengan protein, rendah karbohidrat dan kalori, dan telur sehingga anda bersedia bergerak sepanjang hari.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa protein yang terdapat dalam produk tenusu membuat anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangkan keinginan untuk makan. Pastikan anda memilih produk yang rendah lemak.
Langkah 4. Pilih sup sebagai pembuka selera
Memakan makanan yang sihat dengan lebih sedikit kalori harus membuat anda selesa dan jangan mengabaikan nutrien yang anda perlukan. Ketahui bahawa sup adalah salah satu item menu yang paling berguna.
- Kajian yang dilakukan oleh Pennsylvania State University membuktikan bahawa mengambil semangkuk sup kalori rendah sebelum makan siang atau makan malam dapat mengurangkan pengambilan kalori hingga 20%. Ini berlaku kerana anda sudah merasa kenyang sebelum menghabiskan bahagian makanan yang biasa.
- Sediakan sup yang bermanfaat kerana mengandungi banyak nutrien, rendah kalori, rendah garam, tidak mengandungi lemak, menggunakan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan kaya serat. Baca bungkusan ramuan sup sebelum dimasak.
Langkah 5. Jangan tertipu dengan mitos makanan yang boleh mengecilkan perut
Berhati-hatilah jika anda membaca atau mendengar maklumat yang mengatakan bahawa minuman atau makanan tambahan dengan kandungan protein dapat menghilangkan lemak di bahagian tubuh tertentu. Pengurangan lemak akan berlaku di seluruh badan atau tidak sama sekali.
Makanan tertentu dianggap dapat mengecilkan perut kerana mencegah perut kembung atau membantu proses pencernaan, seperti makanan yang mengandung serat, probiotik, atau rendah garam
Bahagian 2 dari 3: Bersenam dengan Baik
Langkah 1. Tanggalkan "jaket lemak" dari badan anda
Anda boleh menggunakan analogi sederhana ini untuk menentukan jenis senaman yang dapat mengurangkan lemak sehingga anda mendapat perut rata. Bayangkan ada lapisan lemak yang membungkus perut (dan bahagian badan lain) seperti "jaket" (untuk memanaskan badan). Tujuan anda dalam praktiknya adalah menanggalkan jaket.
- Fikirkan dengan cara ini: jika anda memakai jaket ringan, adakah anda ingin menanggalkannya semasa melakukan latihan tertentu? Pilih senaman aerobik yang membuat anda tetap hangat sehingga anda ingin menanggalkan jaket anda, misalnya: berjalan pantas, berbasikal, menari, berenang, dll. Latihan kardiovaskular adalah salah satu cara untuk membakar kalori yang menjadikan tubuh memerlukan pengambilan tenaga dari (dan "melepaskan") "jaket lemak" di dalam badan anda.
- Walau bagaimanapun, jangan hanya melatih sistem kardiovaskular anda dan mengabaikan pembinaan dan penguatan otot. Semasa latihan kardiovaskular, pembakaran lemak berlangsung sepanjang anda berlatih, tetapi otot akan membakar lemak ketika anda berehat, jadi pembakaran lemak akan meningkat kerana pembentukan otot. Oleh itu, anda mesti melakukan kedua-dua latihan untuk menjaga kesihatan dan metabolisme anda.
Langkah 2. Lakukan pelbagai latihan kardiovaskular
Untuk mengurangkan lemak dan berat badan, anda harus melakukan senaman aerobik secara purata 30-60 minit / hari. Jangan berlatih terlalu keras, tetapi sekurang-kurangnya membuat nafas anda sedikit daripada nafas menjadikannya agak sukar untuk bercakap dan sedikit berpeluh (ingat analogi "jaket" yang dijelaskan pada langkah sebelumnya).
- Latihan kardiovaskular akan mempercepat irama degupan jantung dan membantu membakar lemak viseral.
- Anda boleh melakukan rutin senaman yang sama dengan berjoging di sekitar rumah setiap pagi. Walau bagaimanapun, banyak orang lebih suka melakukan pelbagai latihan aerobik. Aktiviti merapikan rumah atau halaman juga bermanfaat sekiranya dilakukan dengan tenaga. Simpan buku harian setiap kali anda melakukan senamrobik supaya anda dapat mengesan aktiviti anda kembali.
Langkah 3. Lakukan latihan pengukuhan
Agar bentuk otot perut lebih kelihatan, anda mesti membuang lemak di perut terlebih dahulu. Namun, jangan hanya bergantung pada latihan kardiovaskular untuk mendapatkannya. Otot yang terlatih akan membina badan anda dan membakar kalori ketika anda berehat, bukan hanya semasa bersenam. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang berlatih dengan berat badan mempunyai peratusan jisim otot yang lebih rendah daripada mereka yang hanya berlatih aerobik.
Sebagai tambahan kepada sit up dan crunches, anda boleh membina otot perut dengan melakukan "pinggul bawah secara bergantian" (pinggul pinggul) dan "memusingkan pinggul sambil menarik lutut ke dalam" (angkat paha dalaman). Latihan pengukuhan teras akan membina otot secara keseluruhan, tetapi ingat bahawa senaman aerobik harus menjadi keutamaan anda
Langkah 4. Lakukan senaman lain yang menyokong otot perut
Sebaiknya, selain membina otot yang hanya menumpukan perhatian pada bahagian perut, anda juga harus melakukan senaman yang menggunakan kumpulan otot lain untuk meningkatkan pembakaran lemak. Di samping itu, menguatkan otot lain di bahagian belakang, dada, bahu, kaki, dll. akan memperbaiki postur supaya perut anda kelihatan lebih rata.
-
Lakukan latihan berikut:
- Pergerakan "mengangkat dan memanjangkan" (pike dan panjangan). Berbaring telentang sambil meluruskan kaki dan lengan. Kendalikan abs anda dan luruskan satu kaki ke atas. Cuba sentuh jari kaki dengan kedua tangan. Turunkan lengan dan kaki anda kembali ke lantai ke kedudukan semula. Ulangi pergerakan yang sama dengan mengangkat kaki yang lain.
- Pergerakan "membengkokkan lutut dan meluruskan lengan" (lutut ke atas dengan tekan atas). Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Pegang dua barbel pada ketinggian bahu, satu barbel di satu tangan. Bersandar sedikit sambil memanjangkan lengan di atas kepala dan membawa lutut ke perut anda. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pergerakan.
Bahagian 3 dari 3: Memperbaiki penampilan Perut Anda
Langkah 1. Kekalkan postur badan yang betul
Ibu anda bermaksud baik ketika dia menasihati anda untuk berdiri tegak. Berdiri dan duduk dengan postur yang baik akan menghilangkan perut kembung bahkan sebelum anda berfikir tentang cara menurunkan lemak dan membina otot.
- Ramai orang cuba "menarik perut" dengan cara tertentu yang tidak tahan lama. Postur yang betul dapat dipelajari dan kekal.
- Baca wikiHow "Cara Berdiri" untuk mengetahui cara mempraktikkan postur badan yang betul.
Langkah 2. Mengurangkan tekanan
Nampaknya anda boleh mengalihkan tanggungjawab kepada nenek moyang yang tinggal di gua sehingga perut anda membengkak. Reaksi "melawan atau terbang" untuk melindungi diri anda dari ancaman bahaya akan memicu hormon kortisol sebagai tanda tubuh menyimpan lemak di perut untuk simpanan tenaga sekiranya berlaku kesulitan.
- Salah satu cara untuk mengurangkan hormon kortisol adalah dengan mengawal reaksi "melawan atau terbang" untuk menghilangkan tekanan sehingga dapat mencegah pengumpulan lemak di perut.
- Baca wikiHow “Cara Meringankan Tekanan” untuk mengetahui cara mengenal pasti, mengurus, dan menghilangkan tekanan.
Langkah 3. Biasakan tidur malam yang lena
Kurang tidur juga menjadikan badan mengalami tekanan. Ini menjadikan kadar hormon kortisol meningkat, yang mencetuskan pengumpulan lemak. Keperluan tidur yang mencukupi sangat bermanfaat bagi tubuh kerana membantu mengurangkan hormon kortisol sehingga dapat mencegah pengumpulan lemak di perut.
Orang dewasa pada amnya memerlukan 7-9 jam tidur setiap hari, tetapi keperluan setiap orang berbeza. Artikel "Bagaimana Menjadi Naik Awal" menjelaskan bagaimana menentukan berapa lama anda perlu tidur dan memastikan bahawa anda cukup tidur
Langkah 4. Berusaha mencegah kembung perut
Selain lemak berlebihan, perut kembung sering dituduh sebagai (sementara) penyebab perut tidak rata. Ubah menu dan diet untuk mengelakkan perut kembung.
- Pengambilan garam yang berlebihan biasanya menjadikan perut menjadi kembung kerana pengekalan air di dalam badan. Walaupun anda dapat menjauhkan bekas garam, banyak orang mengalami pengambilan garam berlebihan daripada makanan siap dan dimakan. Baca kandungan garam yang tertera di bungkusan dan pilih makanan dengan kandungan garam di bawah tahap yang disyorkan.
- Minuman bertenaga bukan sahaja bebas daripada kalori dan nutrien, ia juga menyebabkan kembung sehingga anda mempunyai satu lagi alasan untuk mengelakkan minuman bersoda.
- Perut kembung kadang-kadang disebabkan oleh masalah pencernaan. Pilih produk dari susu yang mengandungi probiotik untuk mengatasinya, seperti yogurt dan kefir yang mengandungi kultur hidup dan aktif.
- Sembelit juga merupakan salah satu penyebab kembung perut dan membuatkan perut terasa gemuk. Atasi sembelit dengan bersenam.
Langkah 5. Minum air mengikut keperluan
Apa sahaja yang orang katakan, minum banyak air tidak menjadikan anda "gemuk air". Minum air benar-benar membantu melancarkan pergerakan usus dan mencegah perut kembung.
- Orang dewasa disarankan minum 2 liter air setiap hari. Minum sebelum anda merasa dahaga dan biasakan untuk minum secara berkala sepanjang hari.
- Minum segelas air sebelum makan membuat anda merasa kenyang lebih cepat, sehingga mengurangkan pengambilan kalori anda.
