Memberi sebulan adalah cara terbaik untuk memulakan rancangan penurunan berat badan. Secara realistik, anda dapat menjangkakan penurunan 2-4 kg sebulan. Kadar penurunan ini secara amnya dianggap lebih sihat, lebih selamat dan stabil dalam jangka masa panjang. Anda perlu mengubah beberapa perkara dalam diet, rutin bersenam dan gaya hidup anda selama sebulan untuk membantu mengurangkan berat badan berlebihan dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Bersedia Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Tetapkan matlamat
Menetapkan matlamat berat badan atau kesihatan yang realistik adalah permulaan yang baik dalam rancangan penurunan berat badan. Matlamat membolehkan anda mengesan dan berusaha selama sebulan.
- Fikirkan berapa banyak pound yang ingin anda kurangkan, berapa jangka masa anda dan matlamat kesihatan atau kecergasan anda yang lain. Tetapkan matlamat berapa kilogram yang akan hilang dan berat sasaran setelah satu bulan.
- Julat penurunan berat badan yang sihat adalah 0.5-1 kg seminggu. Apakah maksudnya? Secara amnya, anda dapat menurunkan berat badan 2-4 kg dalam satu bulan. Menetapkan matlamat untuk mengurangkan lebih banyak daripada itu secara amnya dianggap tidak realistik.
- Anda mungkin juga perlu menetapkan tujuan mengenai faktor senaman atau gaya hidup. Sebagai contoh, katakan anda menetapkan matlamat untuk bersenam 3 hari seminggu selama 30 minit. Ini adalah matlamat yang baik berdasarkan kesihatan dan juga akan menyokong usaha menurunkan berat badan.
- Ingat, penurunan berat badan secara dramatik berisiko dan sering tidak berkesan. Semakin cepat anda menurunkan berat badan, semakin mudah untuk mendapatkannya semula. Hanya perubahan gaya hidup sebenar yang dapat menghasilkan hasil yang berkesan. Diet yang ketat, seperti pil atau pencucian badan dapat membantu mengurangkan berat air, tetapi kebanyakannya berfungsi dengan cara kelaparan.
Langkah 2. Ukur badan anda
Mengukur berat badan adalah kaedah paling berkesan untuk mengesan kemajuan. Pengukuran badan juga memberi maklumat mengenai apakah program diet dan senaman anda berkesan atau tidak.
- Cara mudah untuk mengesan kemajuan adalah dengan menimbang diri anda secara berkala. Berdiri pada skala 1-2 kali seminggu dan catat berat badan anda setiap kali. Anda akan dapat mengurangkan berat badan pada minggu pertama atau dua jangka masa satu bulan yang anda rancangkan.
- Oleh kerana berat badan sahaja tidak memberikan gambaran lengkap mengenai kejayaan program anda, anda mungkin perlu mengukur sendiri. Ukuran badan dapat membantu anda melihat di mana pengurangan itu berlaku.
- Ukur keliling bahu, dada, pinggang, pinggul dan paha, lakukan ini kira-kira 2 minggu sekali. Selepas sebulan, anda pasti dapat melihat perubahan.
Langkah 3. Mulakan jurnal
Jurnal adalah alat yang hebat jika anda merancang untuk menurunkan berat badan. Anda boleh menggunakannya untuk membantu mempersiapkan program, memotivasi anda semasa program, dan membantu mengekalkan berat badan anda.
- Untuk memulakan, tulis mengenai penurunan berat badan dan matlamat kesihatan anda dalam jurnal. Tuliskan berapa paun yang anda mahu turunkan dan bagaimana anda akan mengesan kemajuan.
- Anda juga dapat memperhatikan aspek diet atau gaya hidup yang ingin anda ubah. Contohnya, anda mungkin ingin mengurangkan soda, meningkatkan aktiviti atau makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Selain itu, anda boleh menggunakannya sebagai jurnal makanan dan senaman. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengesan pengambilan makanan dan bersenam dapat mengekalkan berat badan mereka untuk jangka masa yang lebih lama.
Bahagian 2 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Hitung had kalori anda
Dalam usaha menurunkan berat badan, anda mesti mengurangkan beberapa kalori setiap hari. Anda boleh memilih untuk mengurangkan kalori sahaja atau menggabungkan diet dan senaman.
- 0.5 kg lemak mengandungi kira-kira 3,500 kalori. Untuk menurunkan 0.5 kg lemak setiap minggu, anda mesti mengurangkan 3,500 kalori daripada yang biasa anda makan setiap minggu. Mengurangkan 500 kalori setiap hari akan membantu anda menurunkan 0.5-1 kg setiap minggu. Dengan mengikuti rancangan ini, anda akan dapat menurunkan 2-4 kg yang disasarkan.
- Gunakan aplikasi jurnal makanan atau jurnal makanan untuk membantu mengetahui berapa banyak kalori yang boleh anda potong. Kurangkan 500 kalori dari penggunaan harian anda untuk mencapai tahap kalori yang akan membantu anda menurunkan berat badan sekitar 0.5-1 kg setiap minggu.
- Jangan makan di bawah 1,200 kalori setiap hari. Ini akan mengakibatkan kekurangan zat makanan, kehilangan jisim otot, dan penurunan berat badan yang lebih perlahan dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda tidak makan jumlah kalori yang mencukupi selama sebulan, anda akan mendapati penurunan berat badan anda menjadi perlahan atau berhenti.
- Cara terbaik untuk mengurangkan kalori adalah dengan makan makanan rendah kalori tetapi kaya nutrien yang digabungkan dengan senaman biasa.
Langkah 2. Makan protein, buah dan sayur setiap kali makan
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan dan mengurangkan kalori selama sebulan, anda perlu memberi tumpuan kepada makanan berkalori rendah tetapi nutrien. Makanan ini akan membantu anda memenuhi pengurangan kalori yang diingini sambil tetap makan nutrien yang betul setiap hari.
- Makanan padat nutrien adalah makanan yang cukup rendah kalori, tetapi mengandungi nutrien yang sangat tinggi seperti protein, serat, vitamin, dan mineral. Makanan ini mengandungi nutrien dalam jumlah tinggi tetapi rendah kalori.
- Protein tanpa lemak adalah contoh makanan padat nutrien yang akan membantu menurunkan berat badan. Protein tanpa lemak menjadikan anda kenyang lebih lama sepanjang hari dan apabila anda memilih potongan daging tanpa lemak, anda memilih lebih sedikit kalori.
- Masukkan 85-100 gram protein tanpa lemak dalam setiap makanan dan makanan ringan. Cubalah makanan seperti ayam, daging lembu, telur, produk tenusu rendah lemak, tahu atau kekacang.
- Selain protein, buah-buahan dan sayur-sayuran juga dianggap rendah kalori dan nutrien padat. Selain itu, buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi serat yang dapat membantu pencernaan dan membuat anda merasa kenyang dan kenyang.
- Masukkan satu buah atau hidangan sayur dalam setiap menu makanan dan makanan ringan. Cuba makan 1 keping buah, 1 mangkuk sayur atau 2 hidangan sayur hijau.
Langkah 3. Tentukan untuk membuat oat 50% daripada pengambilan karbohidrat anda
Memilih 100% gandum dianggap lebih baik dan berkhasiat jika dibandingkan dengan beras halus atau tepung gandum. Cuba pertahankan separuh pengambilan karbohidrat anda dari biji-bijian.
- Biji-bijian penuh mengandungi jumlah protein, serat dan nutrien penting lain yang lebih tinggi. Selain itu, gandum juga tidak melalui banyak proses.
- Satu hidangan oat adalah kira-kira cawan atau 30 gram. Ambil 2-3 hidangan bijirin setiap hari.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah gandum dan karbohidrat lain mengakibatkan penurunan berat badan lebih cepat daripada diet rendah kalori sahaja. Cuba hadkan pilihan karbohidrat untuk hasil yang lebih cepat.
Langkah 4. Potong makanan ringan
Makan berlebihan atau snek sepanjang hari akan menghalang program anda dan bahkan boleh menambah berat badan, terutama jika anda hanya mempunyai satu bulan. Fikirkan semula makanan ringan anda dan hadkan pengambilannya untuk membantu menurunkan berat badan.
- Terdapat beberapa jenis makanan ringan yang sesuai untuk rancangan penurunan berat badan. Pilih makanan ringan yang mengandungi 150 kalori atau kurang dan tinggi protein dan serat. Gabungan ini akan memberi anda tenaga dan nutrien penting dan menjadikan anda kenyang lebih lama.
- Beberapa pilihan makanan ringan yang sihat adalah batang keju rendah lemak dan sepotong buah, yogurt Yunani kecil atau telur rebus.
- Cuba snek hanya jika anda merasa sangat lapar dan masih ada satu atau dua jam sebelum makan anda yang seterusnya.
- Sekiranya anda berasa lapar dan tiba masanya untuk makan, tunggu sebentar. Cuba minum air atau minuman tanpa kalori lain untuk menunda kelaparan sehingga tiba masanya untuk makan.
Langkah 5. Elakkan makanan yang tidak sihat
Tidak ada salahnya ingin menikmati sekali-sekala, tetapi untuk menurunkan berat badan dalam jangka waktu sebulan, anda perlu menghadkan makanan yang tidak sihat dari diet harian anda. Makanan ini umumnya lebih tinggi kalori dan lebih rendah nutrien. Berikut adalah beberapa makanan dan minuman yang tidak sihat untuk dielakkan:
- Soda
- Kerepek dan keropok
- Gula-gula dan pencuci mulut
- Pasta, nasi dan roti putih
- Makanan tinggi gula halus, gula tebu, atau sirap jagung fruktosa tinggi
- Minuman tenaga dan kopi dengan gula / krim tambahan
Langkah 6. Minum air
Air bukan sahaja membuat anda merasa kenyang, tetapi juga membantu menahan lapar dan menjadikan badan anda sentiasa terhidrasi sepanjang hari.
- Cuba minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari. Sebilangan orang mungkin memerlukan 13 gelas sehari agar tidak terhidrasi.
- Bawa sebotol air ke mana sahaja anda pergi. Anda mungkin menyedari bahawa dengan peringatan botol air, anda minum lebih banyak kerana botol itu ada.
- Terdapat beberapa cara untuk menikmati air tanpa menambahkan banyak kalori. Cuba masukkan sepotong lemon, kapur, atau oren manis dalam segelas air. Anda juga boleh minum 0 minuman campuran kalori atau membuat teh herba atau tanpa kafein.
Bahagian 3 dari 4: Bersenam
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik secara berkala
Latihan kardiovaskular dinamakan begitu kerana jantung anda mengepam. Sasarkan senaman aerobik selama 150 minit setiap minggu. Selama satu bulan, akan ada perubahan serius dalam penurunan berat badan melalui aktiviti fizikal.
- Anda mesti meluangkan masa untuk bersenam. Sekarang tunjukkan sisi kreatif anda. Anda boleh berjalan sebelum pergi bekerja, atau mungkin ke gim selepas bekerja. Anda juga boleh memilih untuk berpusing ke tempat kerja, dan bahkan mula menjadualkan aktiviti fizikal yang lebih kuat pada hujung minggu.
- Buat janji temu dengan orang lain. Sekiranya anda membuat janji kepada seseorang, kemungkinan anda tidak akan memungkirinya.
- Cuba cari aktiviti yang anda gemari. Latihan tidak akan sukar jika anda dapat bersenang-senang semasa melakukannya.
- Aktiviti yang menyeronokkan termasuk berlari, mendaki, berenang, menari, atau mengikuti kelas tarian dan latihan di rumah dengan video untuk dijadikan panduan.
Langkah 2. Luangkan beberapa hari untuk latihan kekuatan
Selain latihan kardiovaskular dan aerobik, cuba lakukan latihan kekuatan 1-3 hari. Ini akan membantu anda mengekalkan berat badan anda setelah sebulan berakhir.
- Mengangkat berat atau menggunakan mesin dapat membantu tubuh membina jisim otot. Semakin besar jisim otot, semakin rendah risiko anda terkena osteoporosis dan semakin banyak kalori yang anda bakar.
- Selain mengangkat beban, lakukan yoga dan pilates yang menumpukan pada kekuatan dan stamina bangunan. Mungkin sukar pada mulanya, tetapi membina jisim otot dengan yoga dan pilates sangat santai.
Langkah 3. Jangan makan berlebihan walaupun anda bersenam
Hanya kerana anda bersenam sekarang tidak bermaksud anda boleh makan semua yang anda mahukan. Cuba ikuti diet penurunan berat badan yang berkhasiat walaupun anda bersenam.
- Sekiranya anda harus memberi penghargaan kepada diri sendiri atau mempunyai keinginan untuk sesuatu, cubalah pilihan rendah kalori dan lebih berkhasiat. Contohnya, jika anda menginginkan sesuatu yang manis, cubalah yogurt dan buah, atau selada buah.
- Cuba nikmati lonjakan endorfin selepas bersenam dan elakkan makanan ringan. Contohnya, bersandar di kerusi dan perhatikan bagaimana perasaan badan anda, atau mandi untuk berehat.
- Bersenam juga dapat membuat anda merasa lapar. Pastikan anda makan cukup protein sepanjang hari dan makan dengan kerap. Sekiranya anda memerlukan makanan ringan tambahan, jangan melebihi 150 kalori maksimum.
Langkah 4. Tambahkan gerak isyarat harian anda
Sebagai tambahan kepada latihan kekuatan dan latihan aerobik yang dirancang, cara lain untuk meningkatkan jumlah pembakaran kalori dan penurunan berat badan adalah dengan bergerak lebih banyak sepanjang hari.
- Aktiviti gaya hidup, atau senaman yang merupakan bahagian biasa dalam kehidupan seharian anda, dapat membantu membakar lebih banyak kalori. Anda melakukan aktiviti ini setiap hari, misalnya berjalan ke dan dari kereta, naik dan turun tangga, keluar dari rumah untuk mengambil surat di dalam kotak, atau menyapu daun yang jatuh di halaman.
- Sebilangan besar aktiviti ini tidak membakar beratus-ratus kalori jika tidak disertai dengan latihan lain. Walau bagaimanapun, apabila digabungkan, akhirnya aktiviti fizikal memberi sumbangan besar kepada pembakaran kalori yang berlaku sepanjang hari.
- Tingkatkan aktiviti dan pergerakan harian anda dalam jangka masa satu bulan. Cuba letak kereta lebih jauh, selalu naik tangga, berjalan kaki sebentar sebelum makan tengah hari atau melakukan yoga ringan sebelum tidur pada waktu malam.
Bahagian 4 dari 4: Mengekalkan Berat & Menilai Kemajuan
Langkah 1. Bentuk sebilangan kumpulan sokongan
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, walaupun untuk jangka masa yang singkat, kumpulan sokongan akan dapat membantu anda.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kumpulan sokongan mempunyai kejayaan yang lebih baik dalam proses penurunan berat badan jangka panjang.
- Cuba minta rakan atau keluarga untuk menyokong anda semasa proses penurunan berat badan. Mereka dapat memotivasi anda dan membuat anda bertanggungjawab untuk mencapai matlamat anda.
- Anda juga boleh meminta mereka untuk menyertai diet penurunan berat badan. Terdapat banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dan melakukannya bersama akan lebih menggembirakan.
Langkah 2. Ukur semula badan anda
Bandingkan ukuran semasa anda dengan ukuran yang anda ambil pada minggu pertama. Jejaki hasilnya, dan gunakan kejayaan kecil itu sebagai motivasi untuk meneruskan.
- Terus menimbang. Selepas sebulan, anda mungkin memutuskan untuk menurunkan 2.5 kg lagi atau meneruskan diet selama satu bulan lagi untuk melihat berapa banyak yang anda dapat turunkan.
- Jejaki ukuran anda juga. Anda mungkin sudah lebih ramping, tetapi sekarang anda ingin fokus pada penekanan dan pembinaan otot.
Langkah 3. Ganjaran diri anda
Cara yang menyeronokkan untuk terus berusaha dan terus bermotivasi adalah memberi penghargaan kepada diri sendiri. Menikmati ganjaran kecil dapat memotivasi anda untuk terus maju atau membantu mengekalkan berat badan anda ke hadapan.
- Siapkan ganjaran kecil apabila anda mencapai matlamat kecil. Sebagai contoh, jika anda berjaya dalam program diet dan senaman baru pada minggu pertama anda, anda boleh memberi hadiah kepada anda dengan beberapa lagu baru untuk menyertai latihan anda.
- Siapkan ganjaran yang lebih besar jika anda mencapai matlamat yang lebih besar. Contohnya, anda boleh membeli pakaian baru sekiranya berjaya menurunkan berat badan sebanyak 2.5 kg.
- Umumnya tidak digalakkan untuk memberi hadiah atau makan malam di restoran ketika anda berusaha menurunkan berat badan. Jenis ganjaran dalam bentuk makanan akan bertentangan dengan tujuan jangka panjang anda.
Langkah 4. Kaji matlamat anda
Jadi, sebulan telah berlalu. Sekarang anda mungkin berjaya menurunkan berat badan dan mempunyai badan dan kecergasan yang hebat. Kaji semula matlamat anda untuk melihat apakah anda ingin meneruskan diet semasa anda.
- Walaupun anda dapat mencapai kemajuan yang signifikan dalam jangka waktu satu bulan, jika anda benar-benar perlu menurunkan berat badan 5 kg, anda mungkin perlu meneruskan diet dan latihan anda untuk kehilangan lebih banyak.
- Walaupun anda telah mencapai berat badan yang anda inginkan, anda mungkin ingin meneruskan aktiviti yang sama untuk mengekalkan berat badan dan kecergasan fizikal anda.
- Sekiranya matlamat anda belum tercapai, teruskan. Atau, jika anda suka, buat beberapa perubahan pada rancangan diet dan senaman anda untuk membantu mencetuskan penurunan berat badan yang lebih ketara atau membuat rancangan yang sesuai dengan gaya hidup anda dengan lebih baik.
Petua
- Minta doktor anda memantau kemajuan anda untuk memastikan program ini selamat dan baik.
- Elakkan membeli keperluan rumah dengan perut kosong. Akan sukar untuk menahan makanan yang dibungkus dengan baik dan iklan yang menarik (seperti gula-gula atau biskut coklat yang menunggu di kaunter pembayaran) jika anda lapar dan terdedah kepada muslihat pemasaran seperti itu.
- Cuba beli dengan senarai membeli-belah yang telah disediakan dengan baik dan cuba untuk mengikut senarai itu sebanyak mungkin. Sekiranya anda harus membeli sesuatu yang anda lupa sertakan, cari pilihan paling sihat yang boleh anda temui.
- Setiap orang berbeza, dan rancangan penurunan berat badan tertentu akan sangat berbeza bergantung pada bentuk badan anda. Pastikan anda berjumpa doktor sebelum memulakan sesuatu yang terlalu bercita-cita tinggi.
