Mengekalkan berat badan yang sihat adalah usaha sepanjang hayat. Walau bagaimanapun, kadang-kadang anda perlu menurunkan berat badan mereka dengan cepat, sama ada untuk memenuhi matlamat berat badan tertentu, merasa lebih baik dalam bikini, atau memasuki gaun pengantin impian anda. Sekiranya anda mencari kaedah cepat untuk menghilangkan berat badan dan air berlebihan dalam tiga hari, anda berada di tempat yang tepat! Namun, ingat bahawa ada had tertentu yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan selamat dalam 3 hari. Sekiranya anda ingin benar-benar membakar kalori, membakar lemak, membina otot, dan mencapai hasil yang berpanjangan, anda perlu membuat rutin perubahan diet dan gaya hidup anda. Jangan risau, kami akan memberi anda beberapa petua untuk itu juga!
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Mengikuti Diet "Fad" (Jangka Pendek)
Langkah 1. Cubalah "Diet 3 Hari"
Diet 3-Hari, kadang-kadang juga dikenali sebagai Diet Ketenteraan, adalah rancangan diet 3-hari dengan peraturan sarapan, makan tengah hari dan makan malam yang ketat. Peminat kaedah ini menyarankan untuk mengikuti rancangan makan sedekat mungkin, dan kemudian kembali ke diet 1.500 kalori yang lebih normal untuk sepanjang minggu ini.
-
Sarapan Hari 1 terdiri daripada:
- 1 cawan kopi hitam atau teh tanpa gula
- 1 keping roti bakar; jika boleh, pilih roti gandum
- 2 sudu mentega kacang
- limau gedang
-
Makan tengah hari 1 terdiri daripada:
- 1 cawan kopi hitam atau teh tanpa gula
- 1 keping roti bakar, jika anda boleh memilih roti gandum
- tin tuna
-
Makan malam hari 1 terdiri daripada:
- 85g daging (kira-kira seukuran kad permainan)
- 1 cawan buncis, kukus atau mentah
- pisang
- 1 biji epal kecil
- 1 cawan ais krim vanila (hore, pencuci mulut!)
-
Sarapan pagi 2 terdiri daripada:
- 1 biji telur, dimasak secukup rasa
- 1 keping roti bakar, jika anda boleh memilih roti gandum
- pisang
-
Makan tengah hari ke-2 terdiri daripada:
- 1 biji telur rebus
- 1 cawan keju kotej
- 5 keping keropok garam (garamin)
-
Makan malam hari 2 terdiri daripada:
- 2 anjing panas (tanpa roti)
- 1 cawan brokoli
- wortel cawan
- pisang
- cawan ais krim vanila (pencuci mulut yang lain, menyeronokkan!)
-
Sarapan Hari 3 terdiri daripada:
- 1 biji epal kecil
- 1 helai keju cheddar
- 5 keping keropok garam (garamin)
-
Makan tengah hari 3 terdiri daripada:
- 1 biji telur, dimasak secukup rasa
- 1 keping roti bakar, jika anda boleh memilih roti gandum
-
Makan malam hari ke 3 terdiri daripada:
- 1 cawan tuna
- pisang
- 1 cawan ais krim vanila (pencuci mulut ketiga!)
Langkah 2. Lakukan detox jus selama 3 hari
Jenis “mode diet” ini memerlukan anda mengganti diet anda, atau kebanyakan makanan, dengan jus buah dan sayur segar. Sebilangan besar rujukan perubatan masih meragui keberkesanan jangka panjang diet seperti ini, tetapi jika anda ingin kehilangan beberapa paun lemak untuk acara atau acara khas, trik cepat ini mungkin sesuai untuk keperluan tertentu anda.
- Mulakan hari anda dengan segelas air suam dan lemon untuk memulakan metabolisme anda.
- Minum satu hidangan (90-300 ml) jus yang baru dibuat setiap 2-3 jam untuk menjaga metabolisme anda dan menahan rasa lapar. Matlamat anda adalah untuk mengambil kira-kira 950-2850 ml jus sehari, dan sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah itu adalah jus sayuran hijau.
- Anda juga boleh mengambil susu kacang untuk mengelakkan keinginan dan meningkatkan pengambilan protein.
- Pastikan anda memilih bahan organik untuk membuat semua jus anda supaya anda tidak mengambil racun perosak atau bahan tambahan berbahaya.
- Hilangkan produk tenusu, gandum, gluten, makanan yang ditapai, kopi dan alkohol dari makanan anda. Makanan ini sukar dicerna dan tidak akan masuk ke dalam perut semasa proses detoksifikasi jus.
- Cuba lakukan senaman ringan dan sederhana, dan cukup tidur selama proses detoks 3 hari ini.
Langkah 3. Pertimbangkan puasa 3 hari
Beberapa kajian menunjukkan bahawa hanya minum air dan mengehadkan kalori kurang dari 200 setiap hari selama 3 hari dapat membantu menghidupkan semula sistem imun selain menurunkan berat badan dengan cepat.
- Tindakan "kelaparan yang disengajakan" ini menghabiskan simpanan tenaga (dalam bentuk glikogen), yang memicu tubuh untuk mengitar semula dan kemudian membuat sel-sel imun baru setelah anda berbuka puasa.
-
Amaran!
Puasa mungkin berbahaya, terutama bagi anak kecil dan orang tua, atau mereka yang mengalami keadaan kesihatan. Sekiranya anda benar-benar berhasrat untuk mencuba kaedah puasa 3 hari, lebih baik berjumpa doktor terlebih dahulu.
Kaedah 2 dari 5: Menghilangkan Berat Air (Jangka Pendek)
Langkah 1. Kurangkan garam
Natrium membantu menyimpan air di dalam badan. Mengehadkan pengambilan garam dan makanan dengan kandungan natrium yang tinggi dapat membantu anda menurunkan berat badan kerana air yang tersimpan di dalam badan anda.
- Hadkan pengambilan natrium harian hingga 1-1,5 gram sehari. Bagi mereka yang berusia di bawah 50 tahun, disarankan secara perubatan untuk mengehadkan pengambilan natrium kurang daripada 2.3 g.
- Elakkan makanan dalam tin dan bungkus, termasuk pembalut dan pembalut salad. Makanan yang diawetkan seperti ini sering bergantung pada garam sebagai pengawet sehingga dimuatkan dengan sodium.
- Menyingkirkan luka yang diproses dan sejuk. Makanan ini juga dimuatkan dengan sodium.
- Gunakan sedikit garam semasa memasak.
- Kurangkan pengambilan keju. Keju sangat tinggi garam.
Langkah 2. Minum dengan kerap
Penting untuk memastikan badan sentiasa terhidrat.
- Minum banyak air. Kedengarannya bertentangan, tetapi minum banyak air adalah penting jika anda berusaha menurunkan berat badan. Mengambil kira-kira satu gelen air sepanjang hari akan membantu menormalkan tahap penghidratan dan mengekalkan keseimbangan cecair di dalam badan.
- Masukkan sedikit jus lemon ke dalam air minuman. Lemon dapat berfungsi untuk membantu pencernaan dan bersifat diuretik sehingga dapat mengurangkan masalah penahan air dan kembung.
- Nikmati secawan kopi atau teh kedua anda. Minuman ini boleh bertindak sebagai diuretik, dan itu bermaksud kopi atau teh dapat merangsang tubuh untuk mengeluarkan lebih banyak air.
Langkah 3. Pastikan anda banyak berehat dan tidur
Selain natrium, tahap kortisol dalam badan juga mempengaruhi pengekalan air.
- Pastikan tahap kortisol anda terkawal dengan tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam.
- Cuba kurangkan aktiviti sukan selama 3 hari. Senaman sebenarnya dapat meningkatkan kortisol.
- Bersantai dan menghilangkan tekanan dengan teh yang menenangkan, muzik yang menenangkan dan senaman pernafasan. Kesemuanya dapat membantu menenangkan anda dan menurunkan kadar kortisol.
Kaedah 3 dari 5: Menaklukkan Kembung (Jangka Pendek)
Langkah 1. Ambil pil anti-kembung
Walaupun tidak disarankan untuk bergantung pada pil pembebasan air atau pil "diet", anda boleh mencuba pengambilan pil anti-kembung secara selamat untuk mengurangkan lebihan udara, gas, atau masalah kembung lain untuk kesan yang lebih langsing.
Langkah 2. Cuba suplemen magnesium
Sekiranya anda tidak menghadapi masalah pencernaan, cubalah mengambil suplemen magnesium untuk membantu kembung.
Langkah 3. Lakukan regangan perut khas
Regangan ini akan membantu memanjangkan dan mengendurkan otot perut anda.
- Cuba bengkokkan lutut ke arah perut sambil berbaring di lantai untuk membantu mengendurkan perut dan mengeluarkan gas dari sistem pencernaan anda.
- Fokus juga pada postur badan anda. Cuba duduk dan berdiri tegak dan jangan membongkok atau membengkokkan perut anda. Postur ini boleh menyebabkan kekejangan perut dan kekejangan.
Langkah 4. Buat perubahan pada diet anda
Mengubah apa yang anda makan dan bila hendak memakannya dapat membantu melegakan kembung.
- Elakkan kacang yang diketahui menyebabkan gas.
- Makan bahagian yang lebih kecil, perlahan-lahan, dan lebih kerap sepanjang hari untuk mengelakkan kembung semasa makan.
- Ambil smoothie protein, yogurt, dan sup, bukan makanan pejal. Cecair lebih mudah dicerna dan tidak membanjiri perut seperti makanan pejal. Campurkan buah kaya serat ke dalam smoothie dan yogurt untuk membantu memindahkan makanan ke dalam (dan keluar) sistem pencernaan.
- Elakkan minuman berkarbonat dan permen karet. Gelembung dalam minuman ini boleh membuat anda kembung, dan anda akan menelan banyak udara tambahan semasa mengunyah permen karet.
Kaedah 4 dari 5: Memilih Makanan yang Lebih Baik (Jangka Panjang)
Langkah 1. Jangan lepaskan sarapan
Sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari, walaupun anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Fokus pada makan protein tanpa lemak (putih telur atau yogurt rendah lemak) untuk sarapan sebagai cara untuk memulakan metabolisme anda, merasa kenyang lebih lama, dan membantu anda membakar kalori sepanjang hari.
Langkah 2. Makan sayur-sayuran
Makan sayur-sayuran segar dan kaya serat sebagai sebahagian daripada diet anda dan sebagai makanan ringan akan membantu anda mengurangkan rasa lapar dan makan lebih sedikit sepanjang hari.
Langkah 3. Minum banyak air
Elakkan minuman bergula yang lain dan pilih air biasa yang bersih.
- Minum 240 ml air sebelum makan untuk membantu anda merasa kenyang bahkan sebelum anda mula makan. Air juga membantu meningkatkan metabolisme dan membantu pencernaan.
- Pastikan anda minum sekurang-kurangnya 1.9 liter air setiap hari.
- Cuba tambahkan bahan beraroma, tetapi tidak bergula ke dalam air minuman anda, seperti pudina segar, kemangi, atau timun yang dihiris, agar air minum lebih menyenangkan.
Langkah 4. Elakkan minuman yang mengandungi kalori
Minuman berkalori tinggi boleh membahayakan kerana boleh menyebabkan anda mengambil lebih banyak kalori tanpa menyedarinya. Cuba minum minuman seperti jus bergula, kopi atau teh manis, dan minuman beralkohol.
Langkah 5. Kurangkan "makanan bermasalah"
"Makanan bermasalah" termasuk lemak padat, gula tambahan, garam, dan kanji. Semua makanan ini mengandungi lebih daripada 800 kalori keperluan kalori setiap hari, dan kita sering memakannya tanpa menyedarinya!
- Perhatikan label makanan dan elakkan produk yang mengandungi lemak padat, trans, dan tepu, serta gula tambahan.
- Singkirkan makanan segera dan biji-bijian halus (roti putih, misalnya) yang penuh dengan lemak dan kadang-kadang diisi dengan gula tambahan yang tidak perlu.
- Mengehadkan garam dan kanji akan membantu anda mengurangkan pengekalan air dan menurunkan berat badan air, yang bagus untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Langkah 6. Kawal bahagian makanan
Sebagai tambahan kepada jenis makanan, penting untuk mempertimbangkan berapa banyak makanan yang anda makan. Cuba kurangkan bahagian makanan untuk menjimatkan kalori, dan ikuti garis panduan asas untuk kawalan bahagian ini:
- Ambil 140-185 gram protein tanpa lemak, seperti ayam, kacang, dan ikan.
- Ambil 140-225 gram biji-bijian, dan separuh daripadanya berasal dari biji-bijian.
- Ambil 1.5-2 cawan buah.
- Ambil 2.5-3, 5 cawan sayur.
- Ambil 3 cawan produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak.
- Penggunaan tidak lebih 5-7 sudu minyak (cuba minyak asal tumbuhan dan protein).
- Penggunaan tidak lebih 121 kalori dari lemak pekat dan gula tambahan.
Langkah 7. Makan bahagian yang lebih kecil, tetapi lebih kerap
Daripada makan beberapa makanan besar sehari, cubalah memecahnya menjadi bahagian yang lebih kecil dan memakannya sepanjang hari. Ini akan membantu mengawal gula darah dan metabolisme, dan mengurangkan godaan untuk makan di antara waktu makan.
Kaedah 5 dari 5: Meningkatkan Aktiviti Fizikal (Jangka Panjang)
Langkah 1. Fokus pada kardio
Latihan kardiovaskular, seperti berlari, berenang atau aerobik, membakar lebih banyak kalori menjadikannya sesuai untuk penurunan berat badan yang cepat.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman (atau diet) baru.
- Pastikan badan anda berpeluh setelah selesai memanaskan badan, dan jaga intensiti selama satu jam kardio.
- Cuba masukkan selang waktu, atau latihan intensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat, ke dalam rutin senaman anda.
- Jadualkan 70 minit kardio setiap hari selama 3 hari untuk mencairkan lemak.
Langkah 2. Lakukan pengurangan berat badan
Melakukan latihan angkat berat dan latihan kekuatan akan membantu anda membina otot dan membakar lemak.
- Otot membakar lemak dan menyedut kalori, walaupun anda sedang berehat.
- Jangan keterlaluan ketika mula-mula mengangkat berat supaya anda tidak mencederakan diri sendiri. Sebaliknya, mulakan dengan beberapa latihan angkat berat asas yang mudah.
Langkah 3. Cuba bakar kalori secara maksimum
Sekiranya anda membakar 500 lebih banyak kalori daripada yang anda ambil setiap hari selama seminggu, anda mungkin boleh menurunkan berat badan sekitar 0,45-0,9 kg. Sekiranya anda makan antara 1,000-1,2000 kalori sehari dan bersenam selama satu jam setiap hari, anda boleh menurunkan berat badan antara 1.4-2.2 kg.
Petua
- Buang makanan ringan dan makanan rendah nutrien dari rumah anda. Jika tidak, anda tidak akan memakannya!
- Simpan jurnal makanan dan tuliskan semua makanan yang anda makan sepanjang hari. Ini akan membantu anda mengenal pasti sumber kalori dan memperhatikan makanan ringan yang tidak diperlukan.
- Cuba kawalan bahagian dengan menggunakan pinggan salad yang lebih kecil dan bukannya pinggan besar.
- Sekiranya anda makan di restoran, aturkan untuk berkongsi makanan dengan rakan, atau makan separuh sahaja dan bawa pulang selebihnya untuk makan pada makanan anda yang seterusnya.
- Tingkatkan pengambilan vitamin C dan kalsium anda. Kedua-duanya dapat membakar lemak, dan penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kepekatan vitamin C dan kalsium rendah membakar lemak lebih sedikit daripada orang yang mempunyai kepekatan normal. Dos harian minimum untuk vitamin C adalah 75 mg untuk wanita (di bawah 50 tahun) dan 90 mg untuk lelaki (di bawah 50 tahun), tetapi meningkatkan dos hingga 400 mg masih dianggap selamat. Anda boleh mendapatkan lebih banyak vitamin C dari strawberi, brokoli, dan tomato, dan tentu saja anda juga boleh mendapatkan lebih banyak daripada vitamin dan makanan tambahan. Pengambilan kalsium yang disyorkan untuk wanita dan lelaki (di bawah 50 tahun) adalah 1,000 mg sehari. Kalsium boleh didapati dalam produk tenusu dan makanan tambahan.
- Makan lebih banyak protein juga penting untuk menurunkan berat badan (juga untuk mendapatkan jisim otot dan kekal sihat!) Makan lebih banyak protein membantu anda merasa "kenyang" lebih lama dan meningkatkan metabolisme anda untuk membakar lebih banyak kalori. Gantikan makanan ringan berasaskan karbohidrat (seperti kerepek dan roti) dengan makanan ringan berprotein tinggi (seperti daging lembu, kacang, atau yogurt).
- Jadikan ubat gigi sebagai pencuci mulut. Jangan ambil secara harfiah! Walau bagaimanapun, anda boleh membantu mengurangkan keinginan untuk pencuci mulut atau makanan ringan selepas makan dengan menggosok gigi setelah selesai makan. Langkah ini dapat mengelakkan anda makan kerana anda harus menggosok gigi lagi, walaupun gigi anda sudah berkilau seperti mutiara.
Amaran
- Elakkan diet kemalangan sebanyak mungkin dan fokus pada perubahan gaya hidup dari segi diet dan senaman yang berpanjangan. Langkah ini akan membantu mengurangkan berat badan dan menjauhkannya selama lebih dari 3 hari.
- Jangan lupa untuk selalu berjumpa doktor sebelum memulakan diet, senaman, atau pengambilan vitamin baru.
