Menurunkan berat badan dengan cepat memerlukan komitmen untuk diet dan senaman yang sihat. Biasanya, pengurangan 3.500 kalori akan mengurangkan berat badan sekitar 0.45 kg. Rancangan harian ini akan membantu anda menurunkan berat badan dalam masa 4 hari dan mengembangkan tabiat yang akan mengakibatkan penurunan berat badan 0,45-0,9 kg seminggu.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Hari Pertama: Meningkatkan Diet Anda
Langkah 1. Lawati pasar atau pasar raya terdekat
Tinggal di kedai dan beli buah-buahan dan sayur-sayuran. Setiap kali anda makan, lebih daripada separuh pinggan anda mestilah sayur-sayuran.
- Bertujuan untuk mengganti makanan yang diproses, seperti roti, dengan karbohidrat kompleks dari buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Pilih sayur-sayuran berkarbohidrat tinggi seperti labu, kacang, keledek, kacang polong, wortel, bit dan sayur-sayuran. Sayuran ini akan membantu anda merasa kenyang lebih lama daripada makan roti, nasi atau pasta.
- Pasangkan dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat seperti alpukat, kacang polong, tomato, lada, brokoli, cendawan, bayam, selada, chard, asparagus dan labu putih.
- Pastikan makanan anda terdiri daripada pelbagai warna. Beli buah-buahan dan sayur-sayuran dengan warna merah, hijau, oren, coklat, biru dan warna lain yang mudah didapati. Pelbagai warna menunjukkan pelbagai nutrien dan diet seimbang.
Langkah 2. Makan sarapan pagi 300-400 kalori dalam 90 minit selepas bangun pagi
Sarapan pagi selepas bangun tidur memberi sistem metabolisme anda "kejutan" dan badan anda membakar kalori sepanjang hari dan bukannya menyimpan lemak.
Cubalah sarapan berprotein tinggi, seperti yogurt Yunani, oatmeal, quinoa, telur dadar putih telur atau smoothie besar
Langkah 3. Kurangkan saiz bahagian anda sebanyak 25%
Anda mungkin ingin mengurangkan jumlah kalori yang anda makan sebanyak 25% dalam 4 hari, dan mengurangkan bahagian makanan berlemak adalah cara yang baik untuk mencapai tujuan ini.
- Menggantikan makanan yang diproses dengan makanan segar juga merupakan cara yang akan mengurangkan pengambilan kalori anda.
- Jangan melangkau makanan. Anda harus tetap makan 3 kali dan makan 2 makanan ringan setiap hari. Cuba hadkan makanan ringan anda kepada satu hidangan protein atau satu hidangan buah dan sayur-sayuran.
- Sekiranya anda telah menggunakan diet 2,000 kalori, anda perlu mengurangkannya menjadi 1,500 kalori. Sekiranya anda telah menggunakan diet 2.500 kalori, anda perlu mengurangkannya menjadi 1.875 kalori dalam 4 hari.
Langkah 4. Gantikan protein berlemak dengan protein tanpa lemak
- Gantikan produk tenusu biasa dengan produk tenusu tanpa lemak. Dalam diet protein tinggi, pengambilan yogurt Yunani tanpa lemak setiap hari akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Susu dan keju berlemak akan menambah berat badan anda. Pilih produk protein tanpa lemak selama 4 hari akan datang.
- Makan salmon, tuna, makarel, ayam belanda, ayam, dan kacang atau daging tanpa lemak untuk makan tengah hari dan makan malam selama 4 hari ini.
- Ambil 1 hidangan badam atau 1 hidangan yogurt Yunani sebagai makanan ringan selepas bersenam, bermula pada hari kedua.
Langkah 5. Hilangkan kalori dalam bentuk cecair
Minum hanya air, teh atau kopi hitam tanpa gula selama 4 hari.
- Alkohol, minuman bersoda (termasuk jenis diet) dan kopi dengan gula akan menambahkan beratus-ratus kalori untuk makanan anda.
- Minum 2-3 liter air setiap hari. Ini akan menjadikan anda kelihatan lebih langsing kerana air menghilangkan natrium dalam badan sekaligus mengurangkan berat badan.
- Minum 1 cawan kopi sebelum bersenam. Penyelidikan menunjukkan bahawa ini akan membantu anda untuk bersenam lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
Langkah 6. Lakukan semua perubahan ini dalam 4 hari akan datang, tetapi pertimbangkan juga untuk melakukannya pada masa akan datang
- Doktor bersetuju bahawa diet rendah karbohidrat dan diet yo-yo hanya akan menyebabkan kenaikan berat badan ketika anda kembali ke diet biasa. Corak ini juga terlalu keras untuk badan anda. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah mengubah diet anda dan memasukkan makanan segar, protein tanpa lemak dan biji-bijian dalam makanan harian anda.
- Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa makan diet rendah karbohidrat 2 atau 3 hari seminggu akan membantu menurunkan berat badan. Selepas 4 hari pertama ini, anda akan menambah biji-bijian ke dalam diet anda, tetapi anda perlu mengganti karbohidrat halus dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat setiap 2 hari.
Kaedah 2 dari 5: Hari Kedua: Bersenam dengan Selang
Langkah 1. Ikuti kelas senaman selang 1 jam setiap hari selama 3 hari berikutnya
Beberapa pilihan kelas latihan yang baik untuk menurunkan berat badan adalah boot camp, booty barre, aerobik yang digabungkan dengan beban tambahan di lengan dan kelas lain yang menggabungkan latihan otot dan kardio.
- Mempelajari latihan selang intensif dari pelatih akan membantu anda membakar kira-kira 600 kalori dalam 1 jam.
- Sekiranya anda lebih suka melakukan senaman sendiri, pastikan anda bersenam selama 1 jam, dengan latihan selang 30 minit dan latihan otot selama 30 minit.
Langkah 2. Lakukan senaman otot untuk setiap bahagian badan secara bergilir
Kerahkan bahagian atas badan anda pada hari kedua dan keempat. Bekerja di bahagian bawah badan pada hari ketiga.
- Untuk mempercepat penurunan berat badan, anda harus melakukan latihan otot selama 30 minit setiap minggu.
- Pastikan bahawa anda memberi badan anda hari rehat sebelum memulakan senaman anda lagi.
- Bersedia untuk keletihan otot. Anda harus memilih berat badan anda berdasarkan jumlah pound yang boleh anda angkat selama 8 repetisi dalam 2-3 set. Selepas ini, anda tidak boleh langsung mengangkat beban, dan keadaan ini dikenali sebagai keletihan otot.
- Mengangkat berat yang terlalu ringan tidak akan meningkatkan metabolisme anda.
- Mengangkat beban berat secara intensif akan membakar kira-kira 150-300 kalori setiap setengah jam.
Langkah 3. Regangkan dan tidur dengan kerap
Sekiranya sebelum ini anda menjalani gaya hidup yang kurang aktif, bersenam selama 1 jam selama 3 hari berturut-turut akan membuat anda letih dan berasa sakit.
- Regangkan selama 15 minit selepas setiap 1 jam latihan. Fokus pada setiap kawasan otot selama 2-5 minit.
- Dapatkan 30 minit hingga 1 jam lebih banyak tidur setiap malam. Badan anda perlu berehat dan membina semula stamina. Pastikan bahawa anda selalu tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam.
Kaedah 3 dari 5: Hari Ketiga: Visualisasi Hasil
Langkah 1. Catat tujuan anda dalam jurnal
Tuliskan sebab mengapa anda ingin menurunkan berat badan minggu ini.
Sertakan tujuan jangka panjang. Tanyakan pada diri anda, apakah motivasi anda untuk menurunkan berat badan, baik dalam jangka pendek dan jangka panjang
Langkah 2. Bayangkan bahawa anda mencapai matlamat anda setiap kali anda menyerah pada godaan untuk melepaskan usaha anda
Langkah 3. Amalkan makan dengan teliti
Sekiranya anda merasa tergoda dengan mudah ketika datang ke makanan, cubalah sediakan waktu makan setiap waktu untuk merasakan dan benar-benar menikmati rasa makanan tersebut.
- Jangan makan di luar. Penyelidikan menunjukkan bahawa kita mengambil lebih banyak kalori ketika kita makan bersama dengan orang lain dan ketika kita minum minuman beralkohol.
- Jangan makan sambil menonton televisyen. Perhatian anda akan terganggu, jadi anda akan makan lebih banyak dan tidak menyedari bahawa anda kenyang.
Langkah 4. Buat rancangan untuk memberi penghargaan kepada diri sendiri
Pilih kaedah untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri setelah menurunkan berat badan minggu ini.
- Pilih makanan yang membantu anda makan sihat pada hari kelima kemudian. Pilih saiz hidangan hingga 300 kalori.
- Pertimbangkan untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri dengan membeli sesuatu yang anda idamkan sejak sekian lama.
- Anda juga boleh memilih hadiah dalam bentuk pengalaman tertentu, seperti bercuti.
Kaedah 4 dari 5: Hari Keempat: Mengira
Langkah 1. Tambahkan jumlah kalori yang telah anda buang dari diet anda selama 4 hari ini
Contohnya, pengurangan 500 kalori sehari selama 4 hari mengakibatkan jumlah 2,000 kalori dikurangkan
Langkah 2. Tambahkan jumlah kalori yang telah anda bakar semasa bersenam
Sebagai contoh, membakar 600 kalori di kelas senaman setiap hari selama 3 hari mengakibatkan sejumlah 1.800 kalori dibakar
Langkah 3. Menambah jumlah kalori yang hilang melalui perubahan diet dan senaman
Sekiranya jumlahnya melebihi 3,500 kalori, anda pasti akan kehilangan sekitar 0,45 kg.
- Menurunkan berat badan sebanyak 0.45 kg dalam 4 hari sangat cepat.
- Sekiranya anda terus melakukan ini, anda boleh menurunkan 0,9 kg lagi pada minggu berikutnya.
- Menurunkan berat badan sebanyak 0.9 kg seminggu hingga 3.6 kg sebulan adalah matlamat yang sihat dan kelihatan.
Langkah 4. Cuba pakai pakaian yang terasa ketat 4 hari yang lalu
Walaupun angka berat badan anda akan berubah sepanjang hari, jika anda mengurangkan ukuran lengan, kaki, perut dan dada anda, anda membuat kemajuan yang baik ke arah penurunan berat badan yang sihat dan sebenar.
- Setelah mencuba memakai pakaian lama lagi atau mengambil ukuran anda, cubalah menimbang sendiri. Timbang diri anda hanya sekali seminggu, kira-kira pada masa yang sama setiap masa.
- Sentiasa ingat bahawa semasa anda membakar kalori, anda juga akan mendapat jisim otot. Jisim otot yang meningkat mungkin akan menjadikan angka anda tidak dapat menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi lapisan otot membakar lebih banyak kalori daripada lapisan lemak, jadi anda akan melihat hasil yang lebih memuaskan dalam jangka masa panjang.
Kaedah 5 dari 5: Trik Tambahan
Langkah 1. Berjalan atau berbasikal dalam aktiviti harian anda
Sebagai tambahan kepada perubahan yang anda buat, tambahkan 30 minit hingga 1 jam berjalan kaki atau menunggang basikal sebelum dan selepas bekerja.
Ini akan menambah 300-400 kalori yang dibakar dalam setiap perjalanan
Langkah 2. Minum segelas air kira-kira 0.5 liter sebelum setiap hidangan
Anda akan merasa kenyang lebih cepat dan ini akan mengurangkan pengambilan kalori anda.
Langkah 3. Gantikan 1 hidangan sehari dengan sup sayur-sayuran
- Sup boleh mengisi dan menyumbang sedikit kalori. Anda akan mengurangkan 200-400 kalori pada setiap hidangan yang anda ganti dengan sup sayur-sayuran.
- Beberapa corak diet menyarankan anda makan sup sahaja tanpa makanan lain untuk menyahtoksin badan dan menurunkan berat badan dengan cepat. Diet sup sayur ini lebih sihat daripada diet jus.
- Sekiranya boleh, masak sup anda sendiri. Sup buatan kilang yang dijual di banyak kedai mengandungi bahan pemekat dan pengawet, sementara sup buatan sendiri mengandungi lebih banyak nutrien.
- Ini tidak termasuk sup yang mengandungi pasta atau daging.
Langkah 4. Cuba bungkus badan
Kunjungi spa dan dapatkan rawatan pembalut badan yang menggunakan lapisan pembungkus khas untuk mengurangkan berat badan air dan menjadikan kulit kelihatan lebih kencang.
- Rawatan pembalut badan lipase dapat mengurangkan lemak di sekitar permukaan kulit.
- Sekiranya anda tidak mahu melakukan pembalut badan, pergi ke sauna. Anda mungkin dapat menurunkan berat air dari badan anda setelah 20-30 minit berada di udara panas dan kering. Minum banyak air untuk mengurangkan risiko penyakit dan dehidrasi.
Langkah 5. Lakukan kerja rumah
Berkebun, mengepel lantai, mengosongkan dan berjalan naik dan turun tangga semuanya dapat membantu mengurangkan berat badan.
