Kehilangan 5 kg berat badan dalam 10 hari bukanlah perkara yang mudah. Namun, ada perubahan yang dapat anda lakukan, petua yang dapat anda ikuti, dan latihan yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Sentiasa berhati-hati semasa menjalani program penurunan berat badan, berjumpa dengan doktor terlebih dahulu sebelum memulakan program diet atau senaman.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengikuti diet yang ketat
Langkah 1. Kurangkan pengambilan karbohidrat
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu berhenti mengambil gula, yang terdapat di kebanyakan karbohidrat. Karbohidrat sederhana merangkumi makanan seperti roti, pasta, dan kentang. Semua jenis karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa yang memberi tenaga untuk tubuh. Dalam kajian penurunan berat badan, orang yang mengurangkan pengambilan karbohidrat lebih cenderung menurunkan berat badan daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.
- Mengurangkan pengambilan karbohidrat akan membantu mengurangkan selera makan dan menurunkan kadar gula dalam darah.
- Karbohidrat kompleks atau karbohidrat sihat terdapat dalam biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Walaupun anda tidak perlu berhenti makan karbohidrat ini sama sekali, anda juga tidak boleh makan terlalu banyak karbohidrat ini.
Langkah 2. Berhenti makan makanan ringan
Makanan berkhasiat akan menghalang penurunan berat badan anda. Jauhkan makanan ini dari makanan dan di rumah anda. Anda mesti mengelakkan godaan makanan yang tidak berkhasiat, jadi keluarkan makanan ini dari dapur, peti sejuk, dan rumah anda. Elakkan makan di restoran yang menyediakan makanan ringan. Beberapa makanan yang tidak berkhasiat untuk dielakkan termasuk:
- Minuman bergula, termasuk semua minuman yang mengandungi gula. Walaupun yang paling biasa adalah soda, beberapa jus buah juga mengandungi gula tambahan
- pizza
- Roti putih dan pasta
- Mentega atau marjerin
- Pastri, pastri dan kek
- Kentang goreng dan kentang kentang
- Ais krim
- Daging dan keju yang diproses
- Kopi berkalori tinggi
- Sebilangan besar makanan segera
- Makanan yang banyak diproses
- Makanan yang kaya dengan gula
Langkah 3. Hadkan pengambilan gula
Persatuan Jantung Amerika menasihatkan wanita dewasa untuk mengambil hanya 6 sudu teh (atau kira-kira 100 kalori) gula setiap hari. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda juga perlu mengehadkan pengambilan gula anda sebanyak itu.
Hanya kerana anda berhenti makan makanan ringan tidak bermakna anda berhenti makan gula. Gula mungkin tersembunyi dalam makanan seperti roti dan sos. Oleh itu, selalu periksa label pemakanan kandungan gula dalam makanan anda
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan protein
Semasa berusaha menurunkan berat badan, kuncinya mungkin adalah meningkatkan pengambilan protein anda. Protein akan membantu anda menurunkan berat badan tetapi mengekalkan jisim otot dan membakar kalori dengan lebih cepat. Pertimbangkan untuk meningkatkan pengambilan protein anda menjadi 2 atau bahkan 3 kali RDA untuk penurunan berat badan.
- Kadar kecukupan pemakanan anda bergantung pada usia dan ketinggian anda. Sebagai contoh, seorang wanita dengan ketinggian 165 cm harus mengambil kira-kira 90 gram protein setiap hari.
- Pengambilan protein purata untuk mengekalkan berat badan bagi orang dewasa rata-rata ialah 0.8 gram per kilogram berat badan. Untuk mengira keperluan individu, kalikan berat badan anda (dalam pound) dengan 0.36. Angka yang anda dapat ialah RDA untuk protein dalam gram.
- Protein yang sihat termasuk yogurt Yunani, keju kotej, telur, stik, daging sapi, dada ayam, tuna kuning, halibut, salmon, ikan bilis, kacang navy, lentil, dan selai kacang.
Langkah 5. Tingkatkan pengambilan cecair
Penyelidikan menunjukkan bahawa minum 480 ml sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan. Air akan membuat anda merasa kenyang di samping memenuhi keperluan cecair badan.
Anda harus minum kira-kira 8 gelas 240 ml air setiap hari agar badan anda sentiasa terhidrat. Namun, anda juga harus minum lebih banyak air jika anda banyak bersenam. Minum banyak air sehingga air kencing anda berwarna
Langkah 6. Hadkan garam
Penyelidikan menunjukkan bahawa mengurangkan natrium dalam makanan anda dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
- Elakkan makanan masin untuk mengurangkan garam. Tambahan pula, banyak minuman bersoda mengandungi garam yang tinggi. Sentiasa periksa label pemakanan untuk kandungan garam.
- Mengehadkan pengambilan garam juga dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.
- Doktor mengesyorkan mengambil sekitar 1,500-2,300 mg garam setiap hari.
- Makanan yang diproses biasanya kaya dengan garam. Sekiranya anda tidak menyediakan makanan dari bahan segar, selalu periksa maklumat pemakanan terlebih dahulu. Anda mungkin mengambil lebih banyak natrium daripada yang anda sedar.
Langkah 7. Jalankan diet defisit 500 kalori
Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti mengira berapa kalori yang anda bakar setiap hari, kemudian mengambil 300-500 kalori kurang dari itu. Anda harus berhati-hati dalam langkah ini! Jangan kelaparan, yang hanya akan membuat anda merasa sakit dan sengsara.
- Untuk mengira kalori harian anda, anda mesti mempertimbangkan berapa banyak kalori yang anda bakar semasa rehat dan semasa bersenam.
- Terdapat sebilangan panduan dalam talian yang berguna untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar semasa melakukan senaman tertentu.
- Sebenarnya, ada program dalam talian yang boleh mengira kalori untuk anda. Layari internet dan cari "kalkulator kalori" atau "pelacak kalori."
- Jumlah kalori yang anda perlukan bergantung pada berat badan, umur, jantina, tahap aktiviti dan tinggi sasaran anda. Sekiranya anda seorang wanita dengan tinggi 165 cm, berat 68 kg, dan senaman ringan, anda harus mengambil kira-kira 1000-1500 kalori untuk menurunkan 0,5-1 kg setiap minggu.
Langkah 8. Makan bahagian yang lebih kecil lebih kerap
Makan makanan yang lebih kecil lebih kerap akan membuat anda berasa lebih baik dan memberi anda lebih banyak tenaga. Diet ini juga akan menghilangkan rasa lapar sehingga anda tidak tergoda untuk makan lebih banyak. Terdapat beberapa diet di luar sana yang boleh anda cuba, tetapi anda harus selalu berusaha memenuhi had kalori harian anda. Pertimbangkan diet yang serupa dengan ini:
- Sarapan pagi: 1 cawan (230 gram) buah, 1 cawan (230 gram) yogurt.
- Makanan ringan: 120 gram keju cheddar (90 kalori) atau 3 sudu humus (90 kalori).
- Makan tengah hari: salad besar yang terdiri daripada selada, tomato dan sebilangan kecil berpakaian rendah kalori. Satu cawan (230 gram) buah atau sayur-sayuran.
- Snek: 3 sudu besar buah buni kering (75 kalori) atau 2 kiwi (90 kalori).
- Makan malam: 170 gram dada ayam panggang, 1 cawan (230 gram) brokoli, 1 cawan (230 gram) buah.
- Makanan ringan: 1 cawan kacang tanpa garam atau 1 cawan sayur mentah.
- Cuba makan setiap 3 jam untuk memastikan metabolisme anda berfungsi.
Langkah 9. Perhatikan label pemakanan makanan
Catat kalori makanan yang anda makan setiap hari, termasuk minuman dan makanan ringan. Anda kemudian boleh menambah kalori dan maklumat pemakanan berguna lain hanya dengan membaca label ini. Label pemakanan makanan juga mengandungi banyak maklumat berguna.
- Saiz bahagian yang disyorkan
- Jumlah kalori dan kalori dari lemak
- Peratusan nutrien (dan peratusan pengambilan harian)
- Nota kaki yang menyenaraikan kecukupan pemakanan setiap nutrien
Kaedah 2 dari 3: Latihan
Langkah 1. Fokus pada kardio
Latihan kardiovaskular akan membuat jantung anda mengepam dan membantu anda membakar lemak dan menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan dengan pantas, fokus pada jenis latihan ini. Lakukan senaman kardio ini setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
- Jack silang. Anda harus melakukan langkah ini antara gerakan lain. Untuk berlatih jongkong silang, berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan anda di sisi anda. Lompat dengan kaki tersebar sambil menyilangkan tangan di atas kepala. Kemudian, melompat melintasi satu kaki di depan yang lain sambil menyilangkan tangan di hadapan pinggul anda. Lakukan latihan ini selama 30 saat hingga 1 minit dengan menukar posisi setiap kali anda melompat.
- Imbangan kaki tunggal. Imbangan pada satu kaki, bengkokkan kaki yang lain ke lantai di hadapan anda. Letakkan tangan anda di pinggul dan turunkan badan anda ke dalam jongkok. Pastikan satu kaki diangkat, dan kedudukan anda. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.
- Merangkak. Turunkan badan ke posisi push up. Melangkah ke hadapan, bawa lutut ke siku anda, dan bersandar ke hadapan dengan tangan anda yang lain. Ulangi di seberang. Tetap bengkok dan merangkak selama 30 saat kemudian ubah pergerakan anda.
- Gelongsor dinding. Dengan punggung ke dinding, berbaring di sebelah kiri anda dan letakkan kepala di tangan kanan anda. Letakkan tangan kanan anda di lantai untuk mengimbangkan badan anda. Letakkan tumit kanan anda ke dinding di belakang anda, dan luncurkannya sejauh mungkin di permukaan dinding. Turunkan perlahan-lahan. Lakukan pergerakan ini 10 kali, kemudian ulangi di sisi lain.
- Lunges ke push-up. Dengan kaki anda selebar pinggul, letakkan tangan anda di pinggul anda. Langkah kaki kanan anda ke hadapan dan bengkok ke bawah. Bersandar ke paha anda dan letakkan tangan anda di telapak kaki kanan anda di lantai. Berundur ke belakang supaya badan berada dalam posisi push-up. Setelah mengira hingga 10, tekan ke atas dan kembali ke posisi lunge. Tukar kaki dan ulangi 10 pergerakan.
- Pendinding. Imbangan kaki kanan dan bengkokkan kaki kiri ke belakang. Letakkan tangan kanan anda di pinggul dan turunkan badan anda sehingga anda berjongkok di kaki kanan anda. Panjangkan lengan kiri anda di atas kepala anda dan bersandar sedikit sambil memanjangkan kaki kiri ke hadapan. Tahan selama 10 saat. Tukar kaki dan ulangi 10 pergerakan.
Langkah 2. Luaskan berjalan
Untuk mengurangkan risiko penyakit jantung sambil membantu menurunkan berat badan, berusahalah untuk berjalan 10,000 langkah setiap hari. Anda boleh mengira langkah ketika berjalan dengan alat pedometer atau alat kecergasan. Untuk mencapai 10,000 langkah, cubalah yang berikut:
- Berjalan ke pejabat jika anda boleh. Sekiranya tidak dapat, cuba turunkan pengangkutan awam lebih awal atau letakkan kereta anda di hujung tempat letak kereta.
- Gunakan tangga. Elakkan menggunakan lif.
- Berjalan selama 2 atau 3 minit setiap jam.
Langkah 3. Lekatkan diri anda
Menggerakkan badan mengikuti latihan ini adalah mudah. Walau bagaimanapun, anda harus mendorong diri anda untuk merasakan kalori terbakar. Jangan hanya bergerak mengikut arahan, tetapi cuba mengaktifkan otot semasa bersenam.
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Tabiat Sihat
Langkah 1. Buat komitmen untuk mengubah gaya hidup anda selama 10 hari hingga 2 minggu
Sekiranya boleh, buatlah komitmen untuk membuat perubahan gaya hidup selama beberapa bulan. Komitmen jangka pendek untuk menurunkan berat badan mungkin tidak berjaya dalam mengekalkan hasilnya. Anda tidak boleh mengubah diet dan rutin senaman anda selama 10 hari dan kemudian kembali ke tabiat lama anda.
Langkah 2. Berjumpa doktor jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang membimbangkan anda
Menurunkan berat badan dengan cepat mesti dilakukan dengan kesihatan terlebih dahulu, atau anda akhirnya akan jatuh sakit, kekurangan zat makanan, dan letih. Anda bahkan boleh menghadapi masalah jangka panjang jika anda menurunkan berat badan tanpa mendapat maklumat yang mencukupi.
Langkah 3. Mula mengambil multivitamin
Perubahan cepat akan berlaku di badan anda, jadi pastikan untuk menjaganya. Mengambil multivitamin dapat membantu memperkaya nutrien dalam makanan anda.
Langkah 4. Cari rakan yang juga ingin menurunkan berat badan dalam 10 hari
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang lebih berjaya menurunkan berat badan dan mengekalkan hasilnya jika mereka bertengkar dengan rakan. Pertimbangkan untuk menurunkan berat badan dengan rakan, rakan sekerja, rakan kongsi, atau ahli keluarga anda.
Langkah 5. Jangan kelaparan
Anda mesti terus makan! Tubuh anda mesti kuat dan mempunyai tenaga untuk membakar lemak dengan sihat. Jangan fikir anda boleh memotong sudut dengan tidak makan sama sekali. Pastikan anda mengikuti diet yang sihat dan selalu menghitung kalori.
Langkah 6. Sibukkan diri
Anda mungkin tergoda untuk menyerah, makan lebih banyak, atau kurang bersenam. Sibukkan diri sepanjang hari untuk menentang godaan ini. Sekiranya anda boleh, berhenti bersenam pada waktu anda biasanya tergoda (seperti sekitar makan tengah hari atau makan malam).
Langkah 7. Bersikap konsisten
Kehilangan 5 kg berat badan dalam 10 hari adalah perkara yang sukar dicapai. Tubuh anda akan berubah dengan cepat dan begitu juga perasaan anda. Terus mengejar cita-cita anda, ikuti rutin secara konsisten dan tetap berpegang padanya. Pada akhirnya, anda akan berterima kasih kepada diri sendiri!
Artikel wikiHow yang berkaitan
- Minum Teh untuk Menurunkan Berat Badan
- Kurangkan Berat dengan Air
- Mempercepat Penurunan Berat Badan
