Ramai orang ingin menurunkan berat badan kerana mereka menghadiri acara khas, seperti perjumpaan sekolah, sambutan ulang tahun, atau perkahwinan. Pakar kesihatan tidak mengesyorkan penurunan berat badan secara drastik dalam masa yang singkat. Namun, anda boleh menurunkan berat badan untuk merasa lebih yakin atau kelihatan lebih menarik pada pakaian yang sesuai dengan ukuran badan anda. Menurunkan berat badan 2½ kg dalam 5 hari tidak mudah, tetapi dengan mengubah diet dan bersenam, anda akan kelihatan lebih langsing dan lebih tangkas. Perlu diingat bahawa program yang dijelaskan dalam artikel ini dapat dijalankan selama maksimum 5 hari kerana akan membahayakan kesihatan anda jika diperpanjang.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, jangan makan makanan dan minuman berkalori tinggi.
- Secara amnya, anda kehilangan -1 kg / minggu jika mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori / hari. Walau bagaimanapun, anda perlu mengurangkan lebih banyak kalori jika anda ingin menurunkan 2½ kg dalam 5 hari.
- Ramai pakar kesihatan mengesyorkan agar anda mengambil minimum 1,200 kalori / hari. Jika tidak, anda akan kekurangan pengambilan nutrien harian yang diperlukan untuk menjaga kesihatan.
- Walau bagaimanapun, anda tidak akan mengalami kesan sampingan jika anda mengikuti diet rendah kalori hanya selama beberapa hari.
- Semasa mengikuti diet rendah kalori (800-1,000 kalori / hari), anda mungkin mengalami kesan sampingan, seperti merasa letih, lelah, sakit kepala, sukar menumpukan perhatian, dan kekurangan tenaga. Rujuk doktor sebelum berdiet. Jangan menjalani diet rendah kalori tanpa berunding dengan profesional kesihatan.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan karbohidrat
Penyelidikan menunjukkan bahawa cara terpantas untuk menurunkan berat badan dengan berdiet adalah dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat. Langkah ini berguna untuk menghilangkan lemak badan dan cecair sehingga anda menurunkan berat badan. Program diet ini tidak boleh dijalankan dalam jangka masa panjang, tetapi tetap selamat jika dilakukan selama 5 hari.
- Diet rendah karbohidrat dilakukan dengan menghadkan pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat, seperti biji-bijian, ubi, produk tenusu, dan buah-buahan.
- Diet tanpa mengambil karbohidrat bukanlah pola makan yang sihat dan cerdas. Sekiranya anda tidak makan karbohidrat, anda hanya makan 4 dari 5 kumpulan makanan, jadi anda kekurangan nutrien penting yang diperlukan agar tubuh berfungsi dengan baik.
- Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi karbohidrat dan tidak mengandungi nutrien penting, seperti biji-bijian dan ubi. Nutrien dari makanan ini boleh didapati dari kumpulan makanan lain.
- Sekiranya anda ingin makan karbohidrat, hadkan 1-2 hidangan sehari hingga maksimum 30 gram atau secawan biji-bijian, secawan buah, atau 1 cawan ubi.
Langkah 3. Makan sayur-sayuran dan makanan tanpa lemak
Selain mengehadkan pengambilan karbohidrat, berat badan akan turun dengan cepat jika sebahagian besar makanan terdiri daripada menu dan sayur-sayuran tanpa lemak. Jadi, pilih makanan yang mengandungi protein tanpa lemak, sayur hijau, dan jangan makan ubi.
- Ambil 1-2 hidangan atau 90-120 gram protein tanpa lemak pada setiap hidangan seukuran kotak kad.
- Protein tanpa lemak boleh diperoleh dengan memakan telur, ayam, daging lembu tanpa lemak atau daging babi, kacang-kacangan, dan makanan laut. Produk dari susu rendah lemak dan kekacang juga merupakan pengambilan protein tanpa lemak, tetapi penggunaannya harus terhad kerana mengandungi karbohidrat.
- Makan pinggan sayur hijau atau 1-2 hidangan setiap hidangan. Hidangan sayur-sayuran hijau adalah kira-kira 1-2 cawan.
- Makanan yang memenuhi kriteria bebas lemak dan sayur-sayuran termasuk salmon panggang dengan salad bayam, sayur tumis, dan ayam panggang atau spageti dengan zucchini dan bebola daging.
Langkah 4. Minum air mengikut keperluan
Sentiasa menjaga kesihatan diri, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Ada mitos yang mengatakan bahawa cara yang betul untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangkan pengambilan cecair sehingga badan menjadi kering. Sebenarnya, anda akan menurunkan berat badan sekiranya membatasi pengambilan makanan masin dan detoks dengan minum banyak air secara berkala.
- Cecair yang mencukupi memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan dengan menjaga suhu badan, melindungi organ tubuh, dan melincirkan sendi.
- Banyak pakar kesihatan mengesyorkan agar anda minum 8-13 gelas air setiap hari atau cecair lain yang berguna untuk menghidrat badan. Keperluan cecair badan mesti disesuaikan dengan usia, jantina, dan intensiti aktiviti harian.
- Selain menjaga tubuh sentiasa terhidrat, penggunaan cecair juga bermanfaat untuk penurunan berat badan. Anda dinasihatkan untuk minum 1-2 gelas air sebelum makan atau setiap kali anda merasa lapar sehingga bahagian makanannya berkurang.
- Pilih minuman tanpa kalori yang bermanfaat untuk menghidrat badan, seperti air biasa, air berperisa, kopi atau teh tanpa gula. Jangan minum jus, minuman bersenam, minuman tenaga, soda, dan alkohol.
Langkah 5. Kurangkan pengambilan makanan ringan
Untuk menurunkan berat badan 2½ kg dalam 5 hari, anda mesti mengurangkan atau mengehadkan pengambilan makanan ringan.
- Walaupun makanan ringan bermanfaat untuk kesihatan anda, anda tidak boleh menurunkan berat badan 2½ kg dalam 5 hari jika anda makan makanan ringan.
- Sekiranya anda ingin makan makanan ringan, utamakan makan daging tanpa lemak dan sayur-sayuran hijau. Pilih menu yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.
- Di samping itu, pilih makanan ringan yang tidak lebih daripada 150 kalori untuk mengehadkan pengambilan kalori setiap hari.
- Sebagai makanan ringan, makan 1 telur rebus, 90 gram daging lembu tanpa lemak, 60 gram keju atau 1 bar / protein tinggi.
Langkah 6. Hadkan penggunaan makanan penghasil gas
Beberapa menu makanan menghasilkan gas sehingga perut membuncit. Walaupun anda tidak menurunkan berat badan, anda akan kelihatan lebih langsing jika mengurangkan penggunaan makanan ini.
- Bahan makanan tertentu menghasilkan gas setelah dicerna. Ini boleh membuat anda merasa kembung atau tampak lebih gemuk, menjadikannya tidak sesuai atau tidak selesa memakai seluar panjang atau rok ketat.
- Makanan penghasil gas, seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussels, kubis, kekacang, lentil, bawang putih, dan bawang.
- Kunyah atau minum minuman berkarbonat juga boleh menyebabkan gas di dalam badan atau perut kembung.
Bahagian 2 dari 2: Bersenam
Langkah 1. Lakukan senamrobik selama 150 minit / minggu
Selain mengurangkan pengambilan kalori, anda dapat meningkatkan pembakaran kalori harian atau penggunaan dengan melakukan senamrobik.
- Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mengesyorkan agar anda melakukan senaman aerobik selama 150 minit seminggu atau 30 minit sehari 5 hari seminggu.
- Biasakan melakukan senaman intensiti sederhana yang membuat anda berpeluh, bernafas, dan merasa letih setelah anda selesai bersenam. Bergantung pada tahap kecergasan anda, terdapat pelbagai aktiviti yang termasuk dalam latihan intensiti sederhana, misalnya:
- Berjalan, berjoging, berlari, berenang, berlatih menggunakan mesin elips atau mendayung, menari, atau melakukan senamrobik dengan menyertai kelas.
- Tempoh latihan aerobik boleh diperpanjang hingga 300 minit / minggu mengikut kemampuan. Walaupun tidak ada batasan waktu maksimum yang dianggap selamat untuk bersenam, diet yang sangat ketat atau rendah kalori membuat anda enggan bersenam atau merasa cepat letih ketika bersenam. Hati-hati jika anda mengalami ini. Kurangkan intensiti latihan jika badan terasa sakit atau tidak selesa. Dapatkan bantuan perubatan sekiranya kesakitannya sangat teruk.
Langkah 2. Meningkatkan intensiti aktiviti harian
Sebagai tambahan kepada senaman aerobik, anda perlu meningkatkan intensiti aktiviti harian anda. Manfaatkan aktiviti harian untuk membuat perubahan kecil.
- Aktiviti harian (seperti melakukan tugas rumah tangga atau berjalan ke dan dari destinasi anda) tidak membakar banyak kalori, tetapi jika anda tetap aktif sepanjang hari, pembakaran kalori harian anda akan meningkat dengan ketara.
- Tentukan pelbagai cara untuk membuat anda bergerak lebih aktif dan lebih aktif, contohnya dengan meletakkan kereta cukup jauh dari destinasi anda, menggunakan tangga dan bukannya lif, berdiri atau bersenam sambil menunggu iklan sambil menonton TV, bekerja sambil berdiri.
Langkah 3. Jalankan program latihan interval intensiti tinggi (HIIT)
Akhir-akhir ini, HIIT adalah cara bersenam yang cukup diminati kerana dapat membakar banyak kalori dalam masa yang singkat dan meningkatkan metabolisme.
- Program HIIT tertentu lebih pendek daripada latihan aerobik intensiti statik (contohnya berjoging). Program ini dimulakan dengan gerakan stomping intensiti yang sangat tinggi diikuti dengan gerakan stomping intensiti sederhana.
- Program HIIT harus dijalankan oleh orang-orang yang telah mencapai tahap kecergasan tertentu sehingga mereka dapat bersenam dengan intensitas tinggi atau sudah berolahraga secara teratur.
- Semasa melakukan HIIT, anda boleh berlatih aerobik dengan pelbagai cara, seperti menggunakan treadmill untuk berjoging, berlari, dan berlari menanjak secara bergantian.
Langkah 4. Rehat di ruang sauna
Hari ini, banyak pusat kecergasan menyediakan sauna atau bilik wap untuk pengunjung. Selain membantu anda berehat dan berehat selepas bersenam, kemudahan ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
- Apabila anda berpeluh, badan anda akan kehilangan cecair, jadi berat badan anda lebih cepat dan mengurangkan kembung.
- Bersantai di ruang sauna selama 10-20 minit. Anda boleh mengalami dehidrasi jika anda tinggal di sauna selama lebih dari 20 minit.
- Berhati-hati menggunakan ruang sauna. Tidak digalakkan anda menurunkan berat badan dengan cara ini.
- Selain itu, berpeluh terlalu banyak boleh menyebabkan dehidrasi yang berbahaya bagi tubuh. Minum banyak cecair untuk menghidrat badan anda sambil menikmati mandian wap.
Petua
- Biasakan tidur malam yang mencukupi setiap hari. Tubuh terus membakar kalori dan menjadikan anda lebih bertenaga sehingga anda dapat menjalankan program senaman secara konsisten.
- Dalam jangka masa panjang, aktiviti harian, seperti berbasikal ke tempat kerja, menggunakan tangga dan bukannya lif, dan tetap aktif ketika berada di rumah bermanfaat untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda tinggal bersama keluarga atau rakan sebilik, tanyakan apakah anda boleh membuang makanan ringan di dalam almari atau meminta dia menyembunyikannya agar anda tidak tergoda.
- Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program diet ekstrim atau senaman intensiti tinggi. Doktor akan memberitahu anda program diet atau senaman yang sesuai dan selamat untuk anda.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan lebih dari 2½ kg, jangan teruskan program dalam artikel ini. Baca artikel wikiHow yang menerangkan bagaimana menurunkan 1 kg dalam 1 minggu.
