Kehilangan lebih dari 7 kg berat badan memerlukan komitmen untuk diet, bersenam dan peningkatan aktiviti. Anda harus berusaha menurunkan berat badan sekitar 1 kg setiap minggu. Garis panduan di bawah ini dapat membantu anda tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan 14 kg, dan mempersiapkan diri untuk program penurunan berat badan selama 4 bulan.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Merancang
Langkah 1. Mulakan menyimpan jurnal makanan pada hari-hari sebelum penurunan berat badan
Anda perlu mengetahui mengenai kalori yang anda makan sebelum memulakan pembatasan kalori.
Langkah 2. Hitung jumlah kalori harian anda sekarang
Lawati laman webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter untuk menambah kalori yang anda makan dalam sehari dengan makanan yang biasa anda makan.
Langkah 3. Ketahui jangka masa penurunan berat badan yang realistik
Gunakan pembangun penurunan berat badan dalam talian di fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php untuk mengetahui berapa lama masa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan mengikut sekatan dan senaman kalori.
- Pilih salah satu daripada 4 pilihan diet dengan peratusan had kalori yang ingin anda lakukan. Anda boleh memilih jumlah peratusan dari 15 hingga 30 peratus mengikut ketinggian, berat badan, umur dan jantina anda.
- Perlu diingat bahawa menurunkan berat badan sebanyak 14 kg. akan memakan masa minimum antara 4 hingga 6 bulan. Anda mungkin menurunkan lebih banyak berat badan pada mulanya, tetapi penurunan berat badan anda akhirnya dapat masuk ke dataran tinggi (tempoh ketika pemakanan tiba-tiba tidak menurunkan berat badan lagi).
Langkah 4. Tuliskan motivasi anda untuk menurunkan berat badan dalam jurnal makanan dan kecergasan anda
Kembali ke jurnal harian dan mingguan ini untuk merancang matlamat, penurunan berat badan dan ukuran anda.
Langkah 5. Cari rakan untuk bekerjasama dengan anda untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda
Mempunyai sokongan moral, terutama dari keluarga, adalah penting.
Bahagian 2 dari 4: Perubahan Diet
Langkah 1. Cetak beberapa rancangan makanan berkhasiat, yang dirancang untuk menurunkan berat badan
Lawati laman web berikut untuk merancang sampel makanan: webmd.com/diet/features/4-health-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan dan lhj.com/health/ weight -hilang / mula-mula / rancangan-diet-paling-rugi-7-hari /
Langkah 2. Ingat bahawa cara terbaik untuk menurunkan 14 paun dan menjauhkannya adalah dengan mengubah tabiat makan anda untuk memasukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan makan makanan yang kurang diproses
Langkah 3. Beli beberapa buku masakan untuk memberi anda idea bagaimana memasak makanan segar dan rendah kalori
Buku panduan siri Weight Watchers dan Cooking Light memberitahu anda cara menukar bahan kepada yang rendah lemak tanpa kehilangan rasa.
Langkah 4. Terus rakam makanan di jurnal anda
Anda mungkin merasa bertanggungjawab terhadap jurnal itu, mengetahui bahawa anda perlu menuliskan apa yang anda makan dan berapa banyak kalori yang terdapat dalam makanan tersebut.
Langkah 5. Sediakan makanan ringan yang sihat
Masukkan makanan ringan yang mengandungi 100 kalori ke dalam beg kecil dan bawa beg itu, daripada membawa keseluruhan bekas. Sekiranya anda memilih untuk menikmati makanan ringan yang diproses, pastikan makanan ini mengandungi hanya 100 kalori.
Langkah 6. Makan bahagian makanan yang lebih kecil dan di atas pinggan yang lebih kecil
Menggunakan pinggan salad semasa makan malam dapat membantu anda mengawal ukuran bahagian dengan lebih baik.
Langkah 7. Makan dengan penuh perhatian
Jangan sekali-kali makan di depan televisyen, kerana anda boleh terus makan setelah kenyang.
Langkah 8. Gunakan perkadaran yang betul
Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran atau buah, 1/4 pinggan dengan bijirin penuh dan 1/4 pinggan dengan protein untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
Langkah 9. Jangan sesekali melangkau sarapan
Minum sekurang-kurangnya 300 kalori pada waktu pagi untuk memulakan metabolisme anda.
Bahagian 3 dari 4: Tahap Aktiviti
Langkah 1. Hilangkan gaya hidup yang tidak aktif / tidak aktif, jika itu menggambarkan anda sekarang
Anda harus berusaha membakar 300 hingga 500 kalori lebih banyak setiap hari daripada yang anda lakukan untuk mencapai penurunan berat badan yang ketara.
Langkah 2. Beli pedometer
Pakai sepanjang hari. Sekiranya anda berjalan kurang dari 10,000 langkah sehari, tahap aktiviti anda lebih rendah daripada yang disyorkan oleh doktor anda.
Langkah 3. Tukar corak perjalanan anda
Cuba berjalan atau menunggang basikal sekurang-kurangnya sebahagian daripada perjalanan biasa anda. Sekiranya anda mesti memandu, parkir di tempat yang jauh sehingga anda boleh berjalan kaki selama 5 hingga 10 minit dari tempat letak kereta.
Langkah 4. Berjalan selama 30 minit selepas makan malam
Berjalan kaki ringan semasa bekerja, pada waktu pagi atau pada waktu makan tengah hari anda juga akan membantu anda kehilangan lemak.
Langkah 5. Rancang aktiviti dan bukannya menonton televisyen
Galakkan seisi keluarga anda untuk lebih aktif. Pergi bermain golf mini, berjalan anjing atau bermain sukan.
Bahagian 4 dari 4: Sukan
Langkah 1. Lawati doktor anda jika anda mempunyai masalah sistemik, seperti penyakit jantung, diabetes, arthritis atau kecederaan
Doktor anda mesti menyetujui rancangan latihan / latihan anda dan menghadkannya jika diperlukan.
Langkah 2. Rancang senaman selama 4 bulan dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal
Tingkatkan komitmen senaman anda secara perlahan untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah 3. Mulakan dengan latihan berimpak rendah
Cuba berenang, berjalan kaki, aerobik air atau menggunakan elips pada bulan pertama. Cuba bersenam sekurang-kurangnya 20 minit sehari 3 hari seminggu.
Tingkatkan bilangan hari anda bersenam hingga 5 hari seminggu pada bulan pertama. Tingkatkan senaman anda hingga 30 minit, selain berjalan kaki dan rutin umum aktif yang lain
Langkah 4. Tambahkan latihan kekuatan pada bulan kedua
Angkat berat biasa (menggunakan barbel) atau gunakan mesin angkat berat sekurang-kurangnya 30 minit 2 hingga 3 kali seminggu.
Daftar untuk sesi latihan peribadi untuk mengetahui bentuk latihan yang betul. Anda harus berhati-hati untuk mengelakkan diri daripada cedera. Kaji borang baru anda dan kerap bersenam dengan jurulatih peribadi
Langkah 5. Cari kelas kecergasan atau latihan baru pada bulan ketiga
Mengubah tabiat senaman anda untuk otot, atau mencuba pelbagai aktiviti, akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Cubalah yoga, barre, pilate, kelas latihan fizikal dan program pembakaran kalori untuk peningkatan tambahan dalam penurunan berat badan anda.
Langkah 6. Sertailah pasukan sukan, kelab atau sesi latihan
Berani diri anda untuk menerapkan gaya hidup fit baru anda selama-lamanya. Bergabung dengan kelab, gim atau pasukan sukan akan memberikan motivasi tambahan untuk program penurunan berat badan anda.
