Penurunan berat badan tidak dapat dicapai dengan cara segera atau ramuan sihir. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengubah diet dan bersenam untuk membakar kalori. Sejak kebelakangan ini, banyak program diet menjadi popular, seperti program keto, paleo, dan Whole30. Apa pun pilihan anda, kejayaan program diet ditentukan oleh petua berkesan yang mudah, iaitu menerapkan diet sihat dengan mengelakkan makanan padat nutrien, makan makanan berkhasiat, meningkatkan pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, dan sumber protein bebas lemak. Selain berdiet, luangkan masa untuk melakukan senaman fizikal intensiti sederhana, seperti melakukan kardio, HIIT (latihan selang intensiti tinggi), atau mengangkat berat secara berkala. Sertakan aktiviti ini dalam jadual latihan mingguan anda. Dengan mengikuti diet dan bersenam secara teratur, anda dapat menurunkan berat badan sambil menjaga kesihatan, memperbaiki penampilan, dan meningkatkan keyakinan diri!
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Makan Makanan Berkalori Rendah Berkhasiat
Langkah 1. Makan setengah pinggan sayur-sayuran tanpa kanji dengan setiap hidangan
Jalankan diet dengan makan lebih banyak sayur-sayuran. Selain rendah kalori, sayur-sayuran mengandungi banyak nutrien penting untuk menjaga kesihatan. Ramai pakar mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 4 hidangan sayur setiap hari, tetapi untuk menurunkan berat badan, anda perlu meningkatkan pengambilan sayur anda. Anda akan berasa kenyang tanpa makan berlebihan jika anda makan bahagian sayur bebas pati yang betul.
Sayuran bebas kanji, seperti kembang kol, brokoli, wortel, zucchini, selada, dan asparagus dapat diproses menjadi pelbagai makanan enak yang tidak membosankan
Langkah 2. Konsumsi 1 hidangan protein tanpa lemak dengan setiap hidangan
Protein bebas lemak, seperti ayam, telur, ikan putih (salmon dan tuna), daging lembu, dan kekacang memainkan peranan penting ketika menurunkan berat badan kerana bermanfaat untuk membina otot bebas lemak dan mempercepat metabolisme badan.
- Sebagai panduan, 1 hidangan daging adalah seukuran telapak tangan orang dewasa.
- Sekiranya anda tidak suka makan daging atau vegetarian, beli pengganti daging berasaskan sayur-sayuran sebagai alternatif yang lebih sihat! Cari bahan-bahan ini di kawasan makanan sejuk beku pasar raya.
Langkah 3. Gantikan karbohidrat halus dengan bijirin penuh dan makanan berserat tinggi
Beberapa kajian menunjukkan bahawa program diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Daripada menghilangkan karbohidrat dari diet, kurangkan pengambilan karbohidrat dan gula halus anda. Makan bijirin penuh dan makanan berserat tinggi. Hadkan pengambilan sumber karbohidrat hingga maksimum 1 hidangan atau kira-kira sepinggan setiap hidangan.
- Dapatkan karbohidrat yang sihat dengan memakan buah-buahan, kekacang (seperti kacang buncis, lentil, dan kacang hitam), biji-bijian (seperti oat, beras perang, quinoa, roti gandum dan pasta), dan ubi.
- Hadkan bahagian makanan mengikut jenis karbohidrat. Ketahui kandungan nutrien setiap bahan makanan dan hitung dengan teliti sebelum makan.
Langkah 4. Pilih makanan ringan dan ganti kalori rendah
Kalori dan karbohidrat meningkat sebaik sahaja anda menambah pakaian ke makanan kegemaran anda. Contohnya, 1 sudu besar mayonis mengandungi 90 kalori! Ganti pakaian dan makanan ringan kegemaran anda dengan makanan rendah kalori.
Gunakan ramuan sebagai perasa untuk memasak kerana kalori lebih sedikit dan menjadikan makanan lebih enak
Langkah 5. Makan makanan ringan berkhasiat di antara waktu makan
Diet sihat yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan adalah makan makanan ringan beberapa kali sehari sehingga anda tidak perlu menahan lapar dan makan terlalu banyak. Untuk itu, pastikan anda makan makanan ringan rendah kalori yang tinggi dengan nutrien yang mengisi.
- Sebagai makanan ringan berkhasiat yang memenuhi keperluan anda, anda boleh makan buah-buahan (seperti pisang atau epal), 30 gram kacang, sebungkus kecil wortel dan saderi dengan hummus atau daging lembu.
- Anda boleh membeli makanan ringan berkhasiat 100 kalori di pasar raya. Sediakan beberapa beg di almari dan bawa 1-2 beg bersama anda semasa anda bergerak untuk mengisi perut jika anda merasa lapar.
Bahagian 2 dari 5: Mengurangkan Pengambilan Kalori dari Minuman
Langkah 1. Jangan minum soda, jus buah, minuman beralkohol, dan minuman berkalori tinggi yang lain
Cara cepat untuk mengurangkan pengambilan kalori setiap hari adalah dengan mengurangkan pengambilan cecair kerana banyak orang lupa atau tidak mengetahui jumlah kalori yang berasal dari minuman kegemaran mereka. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, jangan minum minuman ini semasa melakukan aktiviti seharian.
Langkah 2. Minum 8-13 gelas air setiap hari
Minum air sangat berkesan untuk menurunkan berat badan kerana air tidak mengandungi kalori, tetapi membuat anda merasa kenyang dan dapat melambatkan rasa lapar. Jadi, biasakan minum 8-13 gelas air setiap hari.
Bertentangan dengan pendapat ramai, pengekalan cecair badan dan lemak air disebabkan oleh kekurangan pengambilan cecair, bukan dari minum terlalu banyak
Langkah 3. Sediakan minuman berperisa rendah kalori
Sekiranya anda tidak suka minum air, pilih minuman lain yang rendah kalori, gula, dan karbohidrat, seperti kopi atau teh yang hampir keseluruhannya adalah air. Di samping itu, minum minuman tanpa gula, seperti air dengan jus lemon, minuman bertenaga, atau soda berperisa.
Bahagian 3 dari 5: Melakukan Rutin Semasa Makan Untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Buat jurnal untuk merekodkan pengambilan makanan
Sebelum menurunkan berat badan, anda boleh berjumpa dengan pakar pemakanan. Walau bagaimanapun, mencari ahli diet tidak semestinya dan kos perundingan biasanya mahal. Sebaliknya, cari perkhidmatan perundingan melalui laman web atau muat turun aplikasi telefon bimbit percuma. Masukkan ke dalam aplikasi semua data makanan yang anda makan dan ukurannya untuk mengetahui pengambilan kalori harian dan kandungan nutrisi setiap makanan. Gunakan maklumat ini untuk memantau diet anda dan menentukan tujuan penurunan berat badan yang sesuai.
- Semasa merakam makanan yang anda makan, cari tahu waktu makan paling banyak, makanan yang paling tinggi kalori, dan pemakanan makanan tersebut. Maklumat ini memainkan peranan penting dalam mengembangkan program diet yang berkesan.
- Muat turun aplikasi percuma dari Apple App Store atau Google Play, seperti MyFitnessPlan, My Food Diary, dan MyPlate.
Langkah 2. Lakukan puasa sekejap secara berkala
Daripada makan 3 makanan besar sepanjang hari, makan semuanya dalam 8-10 jam, misalnya, dari pukul 11 pagi hingga 7 pagi atau 9 malam, kemudian berpuasa hingga keesokan harinya. Anda hanya boleh minum air atau minuman tanpa kalori semasa berpuasa.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa puasa berselang-seli meningkatkan keberkesanan program diet dengan mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak badan semasa melakukan senaman biasa.
- Mulakan puasa sekejap 1 atau 2 hari seminggu. Selepas beberapa minggu, tambahkan 1-2 hari secara beransur-ansur sehingga anda dapat berpuasa seminggu penuh.
Langkah 3. Makan sarapan dan makan tengah hari yang lebih besar daripada makan malam
Sekiranya bahagiannya berukuran sama, makanan yang dimakan sebelum dan sesudah jam 8:00 malam mengandungi kalori yang sama, tetapi aktiviti fizikal biasanya dikurangkan pada waktu petang atau waktu tidur. Daripada makan sarapan kecil dan makan malam besar, makan sarapan pagi dan makan tengah hari yang besar dan makan malam kecil. Oleh itu, anda dapat membakar kalori yang berasal dari sarapan dan makan tengah hari sambil menjalani kehidupan seharian.
Sekiranya langkah ini sukar dilaksanakan, makan makanan kecil 4-5 kali sehari, dan bukannya makan 3 kali makan sehari. Langkah ini membuat anda kenyang dengan makan makanan yang mencukupi, bukan untuk memanjakan diri seperti yang sering berlaku ketika perut terasa lapar
Langkah 4. Nikmati makanan kegemaran anda sesekali agar anda tidak bosan
Menjalankan diet dengan menghindari pelbagai menu sekaligus tidak mungkin, terutama jika anda tidak dapat menikmati makanan kegemaran anda. Atasi ini dengan memakan menu kegemaran, seperti ais krim atau jus buah 1-2 kali seminggu untuk mengurangkan selera makan dan keinginan untuk memanjakan diri.
Pilih makanan yang diproses (contohnya ais krim, biskut, kerepek, atau minuman yang dibungkus) yang berkhasiat! Biasanya, produk ini diletakkan di rak makanan di pasar raya. Juga, pesan dalam talian untuk menghantarnya ke rumah anda
Bahagian 4 dari 5: Berlatih Senamrobik
Langkah 1. Luangkan masa untuk melakukan senamrobik selama kira-kira 30 minit sehari
Selain mengubah diet anda, anda perlu melatih kardiovaskular anda. Latihan kardio berguna untuk melancarkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak dengan mempercepat irama degupan jantung. Sekiranya anda tidak pernah melakukan kardio, mulakan senaman kardiovaskular anda dengan berjalan kaki, berjoging, berlari, berenang, berbasikal, atau menggunakan mesin mendayung.
Semasa bersenam, lakukan senaman aerobik intensiti sederhana sesuai dengan tahap kecergasan anda, tetapi cukup berat sehingga anda bernafas berat, berkeringat, dan degup jantung anda lebih cepat daripada biasa
Cara mengira Zon Denyut Jantung Sasaran (THRZ): Pertama, hitung Denyut Jantung Maksimum (MHR) dengan formula: umur - 220. Kemudian, kalikan hasilnya dengan 0, 6 dan 0, 9 untuk menentukan had bawah dan atas THRZ. Nombor antara 60% dan 90% MHR adalah THRZ anda.
Langkah 2. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) semasa latihan biasa
HIIT adalah kaedah berkesan memaksimumkan pembakaran lemak badan pada setiap sesi latihan. Semasa berlatih HIIT, cubalah agar jantung anda berdegup kencang secepat mungkin, sekejap mungkin, berehat sebentar, kemudian berlatih semula agar degupan jantung anda berdegup secepat mungkin.
Isi 1-2 sesi latihan kardio dengan senaman HIIT. Cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan HIIT dengan kardio intensiti statik, seperti berjoging selama 30 minit
Lakukan senaman HIIT standard mengikut arahan berikut:
• Lari 1 minit kemudian berjoging 2 minit. Ulangi 4 kali lagi.
• Pendaki gunung 45 kali, tolak 20 kali, postur papan 1 minit, renjis 20 kali. Rehat 1 minit kemudian ulangi 4 kali lagi.
• Lompat bintang 50 kali, burpee 15 kali, terjun dengan kaki kanan ke hadapan 15 kali dan kaki kiri 15 kali. Rehat 1 minit kemudian ulangi 4 kali lagi.
Langkah 3. Lakukan pergerakan fizikal semasa melakukan aktiviti seharian
Selain mengikuti program latihan fizikal mengikut jadual, anda perlu bergerak sebanyak mungkin sambil mengikuti rutin harian anda. Langkah ini berguna untuk membakar kalori sepanjang hari.
- Gunakan tangga sekerap mungkin, bukannya menaiki lif.
- Semasa membeli-belah di pasar raya atau pergi bekerja, cari tempat letak kereta dari pintu masuk dan kemudian berjalan beberapa minit.
- Sekiranya anda ingin mengadakan perbualan satu lawan satu dengan rakan sekerja, bawa dia berjalan-jalan sambil berbincang.
- Bawa makan tengah hari ke pejabat dan kemudian makan tengah hari di ruang makan supaya anda dapat berjalan kaki sebentar.
- Semasa menonton TV, manfaatkan rehat komersial untuk berolahraga, seperti melakukan crunches, jump jump, atau lunges.
Langkah 4. Meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur
Sekiranya anda sudah menjalani diet dan bersenam secara teratur, tetapi anda tidak menurunkan berat badan atau mengalami dataran tinggi, anda mungkin perlu meningkatkan intensiti latihan atau bersenam lebih lama. Apabila badan menyesuaikan diri dengan aktiviti yang dilakukan, pembakaran kalori dikurangkan kerana kecekapan. Atasi ini dengan memanjangkan jangka masa latihan kardio atau meningkatkan kelajuan pergerakan untuk jangka masa yang sama.
Contohnya, jika anda berlari selama 20 minit setiap hari, panjangkan jangka masa latihan anda sebanyak 5-10 minit sehari atau tingkatkan kelajuan berlari anda tanpa memanjangkan jangka masa latihan anda
Bahagian 5 dari 5: Membina Otot Bebas Lemak
Langkah 1. Lakukan senaman pengukuhan otot menggunakan berat semasa melakukan senaman secara berkala
Latihan ini dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkannya dalam jangka masa panjang. Apa sahaja senaman yang anda lakukan (mis. Keriting bisep / trisep, tekanan dada, push-up, atau deadlift), lakukan 3 set setiap satu, 12 setiap set. Untuk mendapatkan berat badan yang tepat, gunakan berat yang ringan pada awal latihan anda dan kemudian tingkatkan berat badan sedikit demi sedikit sehingga anda perlu mengerahkan diri untuk mengangkatnya.
Latihan menguatkan otot atau mengangkat berat tidak membakar banyak kalori, tetapi bermanfaat untuk membina jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan keupayaan tubuh untuk membakar kalori
Langkah 2. Lakukan senaman pengukuhan otot menggunakan berat badan anda sebagai berat badan
Anda boleh menguatkan otot tanpa dumbbells atau dumbbells kerana anda hanya perlu menggunakan berat badan anda untuk melakukan pelbagai pergerakan. Dengan begitu, anda boleh berlatih di mana sahaja, di pejabat, di rumah, di taman, atau di tempat lain di masa lapang!
- Lakukan push up, papan, squat, lunges, pendaki gunung, dan burpees untuk berlatih mengangkat berat menggunakan berat badan anda.
- Lakukan setiap gerakan 15 kali atau tahan selama 1 minit untuk menyelesaikan 1 set kemudian lakukan 2 set lagi.
Langkah 3. Bekerja semua kumpulan otot utama untuk menurunkan berat badan dengan menguatkan otot secara sekata
Semasa melakukan latihan pengukuhan otot, pastikan anda melakukan 6 kumpulan otot utama: dada, bisep, trisep, belakang, kaki, dan bahu. Luangkan masa untuk bekerja setiap kumpulan otot dua kali seminggu selama sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi latihan. Jangan melatih kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut.
