Mengubah bentuk tubuh anda sehingga terlihat jauh berbeda bukanlah hal yang mudah kerana anda harus berkomitmen untuk membentuk tabiat baru, mengamalkan gaya hidup yang sihat, dan meluangkan waktu untuk berolahraga secara teratur. Namun, hanya dengan latihan selama beberapa minggu dan makan makanan berkhasiat, anda dapat merasakan kesan positifnya terhadap berat badan, bentuk, dan kekuatan fizikal anda. Di samping itu, latihan berterusan menjadikan anda lebih bertenaga, lebih yakin, dan lebih sihat. Untuk itu, mulakan dengan melakukan senamrobik, menguatkan badan, dan meregangkan otot secara berkala. Gabungkan rutin senaman baru dengan diet seimbang untuk memberi anda lebih banyak tenaga dan bertenaga.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Berlatih Senamrobik
Langkah 1. Tetapkan sasaran untuk senaman aerobik
"Ingin memiliki badan yang ideal" adalah matlamat yang tidak jelas. Anda perlu melakukan senamrobik dan latihan pengukuhan untuk menurunkan berat badan.
- Pertama, tetapkan sasaran untuk latihan aerobik. Pastikan anda menetapkan sasaran khusus dan realistik.
- Sebagai contoh, "Saya mahu berlatih supaya saya boleh memasuki perlumbaan 5K dalam dua bulan" atau "Saya mahu berjoging selama 30 minit tanpa berjalan."
- Beri diri anda hadiah berupa wang atau barang sekiranya sasaran tercapai. Ganjaran membuat anda termotivasi untuk berlatih dan bersikap positif.
Langkah 2. Berlatih aerobik tanpa selang (intensiti statik) sekurang-kurangnya 150 minit seminggu
Apa pun sasaran yang ingin anda capai, anda mesti berlatih senamrobik sekurang-kurangnya 150 minit seminggu sebagai syarat minimum yang mesti dipenuhi untuk mendapatkan hasil maksimum dari aspek kesihatan dan mendapatkan bentuk badan yang diinginkan.
- Latihan aerobik menyokong pencapaian matlamat latihan, iaitu melangsingkan badan. Selain menjaga berat badan, latihan aerobik berguna untuk menguatkan jantung dan paru-paru, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan mood, dan meningkatkan peluang menjalani kehidupan sebagai orang tua yang sihat.
- Sekiranya anda baru memulakan, lakukan senaman intensiti rendah 20-30 minit, seperti berjalan, bekerja di mesin elips, atau berenang. Sekiranya anda sudah terbiasa, tingkatkan intensiti, kekerapan, dan tempoh latihan untuk menjadikannya lebih mencabar.
- Bagi anda yang sudah bersenam secara teratur, lakukan latihan intensiti sederhana hingga tinggi, misalnya dengan berlari atau berjoging, berlatih naik dan turun tangga, menggunakan mesin mendayung, atau berlatih aerobik intensiti tinggi di kelas selama maksimum 60 minit.
- Biasakan memanaskan badan dan menyejukkan badan semasa melakukan senamrobik. Tidak kira intensiti senaman yang anda pilih, sisihkan 5 minit sebelum latihan anda untuk memanaskan badan dengan intensiti yang lebih ringan. Sebagai contoh, jika anda memilih untuk berjoging sebagai kaedah latihan, lakukan pemanasan dengan berjalan kaki selama 5 minit.
Langkah 3. Lakukan latihan selang 1-2 kali seminggu
Tidak kira apa jenis senaman aerobik yang anda ingin lakukan, seperti berlari, menggunakan mesin elips, atau berlari, anda dapat meningkatkan pembakaran kalori dengan mengubah intensiti latihan anda atau bersenam dengan intensiti tinggi dan intensiti cahaya.
- Latihan selang intensiti tinggi bermanfaat bagi orang yang sudah kerap bersenam. Latihan ini sangat berat, tetapi bermanfaat untuk meningkatkan kecergasan sistem kardiovaskular dengan cepat.
- Selain itu, latihan ini dapat meningkatkan pembakaran kalori, lemak badan, dan mempercepat metabolisme. Selain melangsingkan badan, senaman ini membantu anda menurunkan berat badan.
- Latihan selang adalah kaedah latihan yang menggabungkan latihan intensiti tinggi dengan jangka masa pendek dan latihan intensiti sederhana dengan jangka masa yang lebih lama. Semua latihan aerobik dapat digunakan untuk latihan selang waktu, misalnya dengan lari pusing dan joging, berbasikal pada berbagai intensitas, atau meningkatkan intensitas ketika berlatih menggunakan mesin elips.
Langkah 4. Memendekkan tempoh latihan intensiti statik dari hari ke hari
Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa duduk terlalu lama meningkatkan risiko kegemukan, gangguan metabolik, darah tinggi, diabetes dan kolesterol.
- Meningkatkan pergerakan semasa melakukan aktiviti harian. Untuk mendapatkan bentuk badan yang anda mahukan, tingkatkan kecergasan anda dengan bergerak lebih banyak atau berjalan lebih kerap semasa melakukan aktiviti rutin atau dijadualkan.
- Di samping itu, biasakan berjalan kaki selama 30 minit sehari. Sekiranya anda tidak dapat mengetepikan 30 minit pada satu masa, berjalan 10 minit selepas setiap makan atau semasa rehat makan tengah hari anda.
- Biasakan berdiri lebih banyak semasa bekerja. Beli atau gunakan meja yang sedikit lebih tinggi untuk menaikkan skrin dan papan kekunci komputer. Selain membakar lebih banyak kalori, bekerja sambil berdiri memberi anda lebih banyak tenaga. Supaya kaki dan telapak kaki tidak sakit, tingkatkan masa berdiri sedikit demi sedikit.
- Jangan menonton TV sambil duduk pada waktu malam dan hujung minggu. Lakukan aktiviti sambil menonton TV, jangan hanya duduk diam di sofa. Manfaatkan tayangan iklan untuk bersenam atau luangkan masa untuk berjalan di tempat sambil menonton sinetron.
- Beli pedometer. Cuba berjalan 10,000 langkah sehari seperti yang disyorkan oleh doktor anda.
Bahagian 2 dari 3: Amalan Angkat Berat dan Fleksibel
Langkah 1. Tentukan sasaran yang ingin anda capai dengan berlatih mengangkat beban
Sebagai tambahan kepada sasaran anda untuk senamrobik, anda harus menetapkan sasaran untuk mengangkat beban atau latihan ketahanan. Tentukan sama ada anda ingin berlatih untuk membina otot, menguatkan otot, atau hanya ingin menegangkan otot anda.
- Anda perlu berlatih mengangkat berat secara berkala jika anda ingin membina otot. Di samping itu, peningkatan jisim otot mesti disokong oleh diet yang sihat.
- Ingat bahawa pergerakan dan latihan yang diperlukan untuk menguatkan dan mengencangkan otot adalah berbeza daripada gerakan yang diperlukan untuk membesarkan otot.
Langkah 2. Lakukan latihan pengukuhan
Selain senaman aerobik, anda harus melakukan senaman pengukuhan badan setiap 2 hari untuk mendapatkan hasil terbaik dan badan langsing.
- Latihan pengukuhan berguna untuk menguatkan dan membesarkan otot, memperbaiki postur tubuh, melancarkan metabolisme, meningkatkan keupayaan tubuh untuk membakar kalori, dan mengurangkan risiko osteoporosis.
- Cukup rehat. Jadualkan masa untuk berehat kumpulan otot, terutamanya jika anda melakukan latihan pengukuhan otot. Beristirahat sehari setelah melakukan senaman atau melakukan kumpulan otot yang berbeza setiap hari. Jangan berlatih menguatkan otot dengan melakukan kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut.
Langkah 3. Meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah
Cara terbaik untuk melatih badan bawah anda untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat adalah dengan melakukan beberapa pergerakan berguna yang berfungsi beberapa otot pada masa yang sama. Lakukan latihan berikut untuk menguatkan badan bahagian bawah dengan cepat:
- Mencangkung
- Lunge
- Deadlift
- Tekan kaki
- Keriting Hamstring
- Betis membesarkan
Langkah 4. Meningkatkan kekuatan badan bahagian atas
Pastikan anda melakukan pelbagai pergerakan untuk mengerjakan bahagian atas badan anda, yang dapat memendekkan masa yang diperlukan untuk bersenam dan nada beberapa kumpulan otot dengan cepat. Untuk itu, lakukan latihan berikut:
- Akhbar bangku
- Lalat depan, lateral, dan belakang (praktik mengangkat berat sambil memanjangkan lengan ke depan, ke samping, dan ke belakang)
- Tekan atas kepala dumbbell (mengangkat dumbbell sambil meluruskan lengan ke atas)
- Tolak ke atas
- Tarik lat (berat latihan untuk menguatkan otot latissimus)
- Kuasa bersih (mengangkat dumbbell dari lantai sambil meluruskan dan meluruskan lengan ke atas)
- Mendayung (mendayung sambil memegang dumbbell atau barbell tegak lurus, menggunakan band rintangan, menggunakan mesin mendayung atau menarik kabel berbobot).
Langkah 5. Berlatih meregangkan otot secara berkala
Latihan regangan dan regangan adalah aspek senaman yang sama pentingnya. Regangkan setiap kali anda bersenam sebelum mengakhiri senaman anda.
- Peregangan bermanfaat untuk melegakan sakit otot dan rasa sakit, memperluas jangkauan gerakan, meningkatkan prestasi atletik, mengurangkan risiko kecederaan, dan mencegah masalah dengan postur tubuh, seperti pergeseran sendi.
- Jangan menggegarkan badan anda semasa meregangkan. Tahan selagi otot diregangkan dengan sedikit tekanan, tetapi jangan tekan dengan kuat sehingga sakit. Pegang setiap kedudukan sekurang-kurangnya 20 saat.
- Untuk melakukan regangan, lakukan gerakan berikut: peregangan sisi ke sisi sambil berdiri, selekoh ke depan, paru-paru sambil menurunkan lutut ke lantai, dan pinggang berpusing sambil duduk.
Bahagian 3 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Mengamalkan diet yang sihat dan seimbang
Apa sahaja yang ingin anda capai dengan bersenam, makan makanan berkhasiat dengan menu seimbang adalah aspek penting yang mesti diutamakan. Langkah ini memastikan bahawa keperluan tubuh untuk pengambilan makanan dipenuhi mengikut tahap aktiviti harian.
- Buat senarai menu selama 1 minggu. Pilih menu yang menggunakan pelbagai ramuan dalam setiap kumpulan makanan sehingga anda makan menu berkhasiat setiap hari.
- Semasa menjalani program pelangsingan, protein memainkan peranan penting sebagai sumber tenaga semasa bersenam dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Ambil 60-90 gram protein pada setiap hidangan.
- Di samping itu, makan 150-300 gram buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari sebagai sumber vitamin dan mineral harian yang rendah kalori.
- Masukkan biji-bijian dalam menu harian sebagai makanan kaya serat yang lebih berkhasiat daripada biji-bijian halus, seperti tepung gandum. Makan kira-kira 30 gram atau cawan bijirin penuh setiap hari.
Langkah 2. Makan dengan kerap
Jangan mengabaikan jadual makan anda. Apabila aktiviti fizikal meningkat untuk mendapatkan bentuk badan yang diinginkan, pastikan anda memenuhi keperluan kalori semasa diet untuk menjaga kesihatan dan menjalankan aktiviti harian.
- Daripada tidak makan, anda mesti menjaga kadar gula dalam darah dan memenuhi keperluan kalori anda dengan makan makanan berkhasiat secara berkala.
- Makan secara tidak teratur dapat menurunkan berat badan secara berlebihan atau mengurangkan jisim otot tanpa lemak sehingga pelangsingan badan terhambat.
Langkah 3. Minum makanan ringan sebelum dan selepas bersenam
Sekiranya anda meningkatkan jangka masa atau kekerapan bersenam, anda mungkin lebih kerap merasa lapar dan perlu makan sebelum dan / atau selepas bersenam.
- Makanan ringan yang sihat berguna untuk menjaga kesihatan. Walaupun anda tidak memantau berat badan anda, makanan ringan berkhasiat yang dapat diukur adalah sumber tenaga yang hebat semasa bersenam dan mempercepat pemulihan anda.
- Sebelum bersenam, makan makanan ringan yang sederhana dan mengandungi karbohidrat sederhana. Contohnya, sepotong buah, sepotong roti gandum yang disebarkan dengan jem, atau segelas susu rendah lemak.
- Makan makanan ringan yang mengandungi karbohidrat dan protein selepas bersenam untuk memperbaiki sel otot dan pulih. Contohnya, epal dan kacang tanah, minum serbuk protein, atau makan makanan berkhasiat.
Langkah 4. Minum cecair mengikut keperluan
Selain makan makanan berkhasiat dengan menu yang seimbang, pastikan anda mengonsumsi cairan yang diperlukan untuk memastikan tubuh sentiasa terhidrasi.
- Peningkatan aktiviti fizikal boleh menyebabkan dehidrasi kerana cecair keluar dengan peluh. Selain mengambil cecair seperti yang diperlukan, anda harus minum lebih banyak untuk menggantikan cecair badan yang hilang semasa melakukan aktiviti.
- Ramai pakar kesihatan mengesyorkan agar anda minum 8-13 gelas air setiap hari agar air kencing tetap jernih dan berwarna kuning muda pada waktu malam.
- Pilih minuman yang menghidrat badan tanpa meningkatkan pengambilan kalori, seperti air, air berkilau, kopi tanpa kafein, atau teh tanpa kafein.
Petua
- Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan fizikal yang baru. Berhenti bersenam dan dapatkan rawatan perubatan dengan segera sekiranya anda mengalami sesak nafas, sakit otot, atau ketidakselesaan.
- Rujuk kepada ahli fisioterapi, doktor, dan / atau jurulatih kecergasan profesional jika anda mempunyai masalah kesihatan untuk mendapatkan nasihat mengenai diet dan program senaman yang anda perlukan.
- Pakai kasut sukan yang mempunyai sokongan kaki yang baik. Jangan lupa melakukan regangan supaya otot tidak cedera. Mulailah bersenam dengan bobot dan senaman ringan dan bertambah secara beransur-ansur sesuai dengan kemampuan anda.
- Minum air secukupnya. Jangan lupa minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi dan kecederaan.
- Jangan makan di restoran dan minum minuman beralkohol. Anda cenderung makan lebih banyak ketika makan di restoran. Cuba mengawal diri anda selama 6 minggu pertama latihan dan pantau kebiasaan sepanjang hidup anda.
