Anda perlu mengubah diet dan gaya hidup jika ingin menurunkan berat badan 2.2 kg. Selain menjaga kesihatan, pastikan anda menggunakan cara yang selamat untuk menurunkan berat badan sedikit demi sedikit selama beberapa minggu. Banyak kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan secara beransur-ansur dalam jangka masa yang panjang adalah kaedah yang selamat, bermanfaat, dan tahan lama. Oleh itu, anda akan memerlukan 2-3 minggu untuk menurunkan berat badan sebanyak 2.2 kg. Menjalankan diet yang betul, berolahraga secara teratur, dan mengamalkan gaya hidup sihat akan membantu menurunkan berat badan sesuai dengan target yang telah ditetapkan.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti menjalani diet dengan mengurangkan pengambilan kalori. Diet rendah kalori membantu anda menurunkan berat badan sebanyak 2.2 kg dengan cara yang selamat.
- Menurunkan berat badan -1 kg seminggu jika anda mengikuti diet yang mengurangkan 500 kalori sehari. Anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat dengan mengurangkan 750 kalori setiap hari.
- Mengurangkan pengambilan kalori anda boleh menyebabkan penurunan berat badan, tetapi mengambil terlalu sedikit kalori atau kurang dari 1,200 kalori sehari bukanlah cara yang selamat atau bermanfaat. Langkah ini meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, keletihan, mengurangkan jisim otot tanpa lemak, dan melambatkan penurunan berat badan di kemudian hari.
- Gunakan buku atau aplikasi untuk mencatat jumlah kalori yang telah anda habiskan dan kemudian tolak 500-750. Hasilnya adalah had maksimum untuk pengambilan kalori harian sehingga anda dapat menurunkan berat badan.
- Sekiranya pengurangannya kurang daripada 1,200, gunakan 1,200 kalori sebagai had atas. Anda boleh membakar lebih banyak kalori dengan bersenam.
Langkah 2. Makan sarapan tinggi protein dan serat setiap hari
Protein dan serat berguna untuk mempercepat metabolisme dan membuat anda kurang lapar.
- Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi protein (dan makan makanan berprotein tinggi) membuat anda merasa kenyang lebih lama, menurunkan selera makan, dan mempercepat penurunan berat badan. Mulakan hari anda dengan makan sarapan pagi dengan protein tinggi sehingga anda dapat mengehadkan bahagian makanan dan makanan ringan mengikut keperluan.
- Seperti protein, pengambilan serat juga menjadikan anda kurang lapar. Selain itu, serat terdapat dalam makanan yang mengisi, jadi anda tidak makan berlebihan.
- Sebagai contoh, sarapan tinggi protein dan serat tinggi termasuk: telur dadar 2 telur ayam dengan keju rendah lemak dan sayur tumis atau 1 cawan yogurt Yunani dan 28 gram raspberi.
Langkah 3. Ambil 1 hidangan sumber protein dengan setiap hidangan
Selain sarapan pagi, gunakan sumber protein bebas lemak pada waktu makan tengah hari dan makan malam.
- Protein adalah sumber nutrien yang memainkan peranan penting ketika menurunkan berat badan. Sekiranya diminum secara berkala sepanjang hari, protein berguna untuk mengurangkan selera makan, mempercepat metabolisme, dan menjaga tubuh sentiasa bertenaga.
- Perhatikan bahawa 1 hidangan protein bersamaan dengan 21-28 gram daging atau ukuran kotak kad. Mengambil 1 hidangan protein dengan setiap hidangan dan makanan ringan dapat memenuhi keperluan protein harian minimum.
- Selain tinggi protein, makanan protein bebas lemak (seperti makanan laut, ayam, telur, produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, atau kekacang) adalah makanan rendah kalori yang bermanfaat untuk penurunan berat badan.
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran
Supaya anda makan lebih banyak makanan dan tetap kenyang, makan 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori, tetapi mengandungi pelbagai nutrien penting. Selain meningkatkan jumlah makanan yang dimakan, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan rendah kalori yang membuat anda cepat kenyang.
- Makan 1 hidangan buah atau 2 hidangan sayur dengan setiap hidangan untuk memenuhi keperluan harian yang disyorkan, iaitu 5-9 hidangan sehari.
- Hadkan bahagian makanan. Ambil 1 cawan sayur, 2 cawan hijau berdaun, atau cawan (sekeping kecil) buah.
Langkah 5. Makan bijirin penuh
Selain tinggi serat, vitamin dan mineral dalam biji-bijian adalah sumber nutrien yang sangat berguna ketika anda menjalani diet untuk menurunkan berat badan.
- Walaupun bijirin penuh sangat bermanfaat, penggunaan bijirin penuh harus dibatasi untuk menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka (terutamanya dari makanan berkarbohidrat tinggi, seperti pasta, nasi putih, roti dan makanan bakar) menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Makan 1-2 hidangan bijirin setiap hari sehingga anda masih dapat menikmati makanan bijirin berkhasiat sambil menurunkan berat badan.
- Hadkan pengambilan makanan gandum, seperti makan 30 gram atau cawan oatmeal atau quinoa pada setiap hidangan.
Langkah 6. Gantikan minuman kalori dengan air
Menambah berat badan dengan cepat jika anda mengambil minuman berkalori. Kajian menunjukkan bahawa minuman manis adalah sumber kalori yang sangat tinggi dan menyebabkan kenaikan berat badan di kemudian hari.
- Kurangkan pengambilan kalori dengan tidak mengambil latte, smoothie, kopi dengan gula, minuman tenaga, soda, dan minuman beralkohol. Banyak pakar kesihatan menggunakan istilah "minuman berkalori pemakanan" kerana tidak berkhasiat.
- Tingkatkan penggunaan air atau cecair lain (seperti air berperisa atau teh tanpa kafein tanpa gula) untuk menggantikan minuman kalori.
- Minum 8-13 gelas 250 ml (2-2,5 liter) minuman bebas kalori setiap hari agar tetap terhidrasi.
Langkah 7. Hadkan pengambilan makanan segera, gula, dan karbohidrat halus
Selain rendah nutrien, makanan ini dapat meningkatkan berat badan atau menghalang penurunan berat badan. Cara cepat menurunkan berat badan 2.2 kg adalah dengan membatasi penggunaan makanan ini.
- Elakkan atau kurangkan penggunaan makanan olahan yang diberi pengawet, seperti makanan sejuk beku, sup kalengan, daging bungkus, pasta kalengan, kerepek, keropok, dan pastri.
- Di samping itu, elakkan atau kurangkan penggunaan makanan dan minuman olahan yang manis dan bergula, seperti ais krim, gula-gula, biskut, pastri, dan minuman bergula. Sebaliknya, makan sekeping buah jika anda suka makanan atau minuman bergula.
Bahagian 2 dari 2: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Ambil 30 minit kardio setiap hari dan lakukan latihan selang 2 kali seminggu
Setiap senaman, mulakan dengan pemanasan dan berakhir dengan penyejukan. Lakukan senaman intensiti sederhana diselingi dengan latihan intensiti tinggi, seperti lari pecut.
- Selain bersenam dengan intensiti berterusan selama 45 minit, anda boleh melakukan latihan selang waktu, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mempercepat metabolisme. Dengan latihan ini, peningkatan pembakaran lemak badan dan metabolisme yang lebih cepat berterusan walaupun anda sudah selesai bersenam.
- Sekiranya anda ingin mengatur program latihan selang sendiri, anda boleh bersenam menggunakan treadmill, basikal pegun, langkah-langkah untuk melatih, mesin elips, mesin mendayung, atau berenang. Lakukan pecut selama 1-2 minit kemudian berehat selama 2-4 minit. Muat turun aplikasi sebagai peringatan apabila tiba masanya untuk beralih dari latihan intensiti tinggi ke intensiti rendah.
- Sekiranya anda belum tahu melakukan latihan selang, sertai kelas kardio di gimnasium. Latihan boot camp, aerobik, dan basikal pegun sangat bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
Langkah 2. Berlatih mengangkat berat setiap 2 hari
Anda harus berlatih mengangkat berat sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi latihan untuk mempercepat metabolisme dan membina jisim otot tanpa lemak. Sebelum memulakan program latihan berat badan intensif, dapatkan maklumat dari seorang profesional, seperti seorang profesional latihan, jurulatih kecergasan, ahli kinesiologis, atau ahli terapi fizikal.
- Lakukan squat, lunges, push up, pull up, planks, atau latihan lain yang menggunakan berat badan anda sebagai berat. Selain bersenam di rumah, anda boleh mengangkat beban di gim dengan menggunakan mesin atau mengikuti kelas yang menggunakan berat tangan dan berat badan.
- Ketahui mengenai pilihan program latihan berat badan yang berbeza dengan menonton video dalam talian atau mengambil jurulatih kecergasan untuk beberapa sesi latihan penurunan berat badan.
- Pastikan anda berehat seharian setelah mengangkat berat untuk memberi masa otot anda untuk berehat dan pulih sehingga mereka bersedia untuk digunakan ketika anda melatih semula.
Langkah 3. Luangkan masa untuk berjalan 30 minit sehari
Berjalan semasa rehat makan tengah hari anda, selepas bekerja, selepas makan malam, atau sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi adalah bermanfaat untuk membakar 100-200 kalori, lebih banyak lagi.
- Beli pedometer dan pastikan anda berjalan sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari. Doktor mengesyorkan agar anda berjalan 10.000-12.000 langkah setiap hari untuk kekal sihat. Semakin banyak anda berjalan, semakin banyak berat badan anda turun.
- Sekiranya anda tidak dapat berjalan 30 minit pada satu masa, pecah menjadi 3 sesi setiap 10 minit.
Langkah 4. Cuba dapatkan tidur malam yang lebih lama
Berat badan terhambat jika anda tidur kurang dari 7-9 jam malam.
- Tidur malam yang lebih lama berguna untuk menyeimbangkan hormon, meningkatkan metabolisme, dan mempercepat penurunan berat badan.
- Di samping itu, tidur malam yang baik membantu anda mengawal selera makan anda. Kurang tidur pada waktu malam boleh mencetuskan rasa lapar sehingga anda cenderung membuat keputusan yang salah.
- Pastikan anda tidur 7-9 jam setiap malam. Seboleh mungkin, biasakan tidur lebih awal dan bangun lebih awal.
