Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan menjauhkannya, jangan mencuba diet yang melampau. Pertaruhan terbaik anda ialah membuat perubahan gaya hidup yang selamat dan realistik yang dapat diteruskan untuk jangka masa panjang. Anda harus memantau diet, senaman, dan tingkah laku anda yang lain. Jenis perubahan ini akan membantu menurunkan berat badan dengan cepat dan pada masa yang sama meningkatkan kesihatan, bukan merosakkannya. Anda akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat melalui penerapan beberapa petua dan trik.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori
Untuk mengurangkan berat badan, anda mesti mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Mengurangkan pengambilan kalori adalah langkah pertama untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan pengurangan harian 500-750 kalori. Ini akan mengurangkan 0.5-1 kg berat badan setiap minggu.
- Jangan mengambil kurang daripada 1,200 kalori sehari. Pengambilan kalori kurang daripada ini tidak mencukupi untuk nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi badan. Di samping itu, badan anda juga akan memasuki keadaan lapar, mengekalkan nutrien yang diterima, dan menghalang metabolisme.
- Mula merekodkan kandungan kalori dari semua makanan yang anda makan dan mengukur bahagian. Gunakan label nilai pemakanan pada bungkusan makanan atau kalkulator kalori dalam talian seperti Calorie King atau MyFitnessPal untuk maklumat mengenai kalori.
Langkah 2. Makan lebih banyak protein tanpa lemak dan sayur-sayuran tanpa kanji
Semasa mengehadkan jumlah kalori, anda mesti memilih makanan berkhasiat yang menyediakan nutrien yang diperlukan oleh badan anda.
- Menurut kajian, diet yang kebanyakannya mengandungi protein dan sayur-sayuran akan menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat jika dibandingkan dengan gaya diet lain (seperti diet rendah lemak).
- Sertakan pelbagai protein tanpa lemak seperti unggas, telur, tenusu rendah lemak, makanan laut, kekacang, atau daging lembu tanpa lemak.
- Sayur-sayuran tanpa pati harus disertakan dalam setiap makanan dan makanan ringan. Pilih sayur-sayuran seperti brokoli, selada, kembang kol, buncis, artichoke, terung, pucuk Brussels, saderi, kale, chard Swiss, asparagus, atau tomato.
- Sayur-sayuran yang mengandungi pati juga sihat, tetapi tinggi karbohidrat yang harus dibatasi jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Yang termasuk sayur-sayuran yang mengandungi pati adalah wortel, kacang polong, jagung, kentang, dan ubi jalar.
Langkah 3. Makan buah dan bijirin secara sederhana
Walaupun sihat, makanan ini mengandungi karbohidrat yang agak tinggi yang dapat melambatkan penurunan berat badan.
- Makan 1 hidangan buah setiap hari. Pilih cawan buah cincang atau makan buah utuh kecil.
- Sekiranya anda memilih makanan berasaskan bijirin, cubalah memilih 100% biji-bijian. Makanan jenis ini mengandungi serat yang lebih tinggi dan nutrien penting lain. Satu hidangan biji-bijian adalah kira-kira 30 gram atau cawan.
Langkah 4. Hadkan makanan ringan
Semasa berusaha menurunkan berat badan dengan pantas, anda perlu mengawal pengambilan kalori harian dengan ketat. Makanan ringan harus dibatasi untuk menyokong usaha ini.
- Anda masih boleh menikmati makanan ringan sekali-sekala. Semasa memilih makanan ringan, pastikan ia di bawah 150 kalori.
- Sertakan protein tanpa lemak untuk memastikan anda kenyang sehingga makan seterusnya dan makan buah atau sayur-sayuran untuk serat, vitamin dan mineral tambahan.
- Dapatkan makanan ringan jika anda mempunyai dua jam untuk makan, atau sebelum atau selepas bersenam.
Langkah 5. Minum banyak air
Air bukan sahaja membantu tubuh berfungsi dengan baik, tetapi juga membantu menurunkan berat badan kerana membuat anda kenyang di antara waktu makan.
- Sebilangan besar pakar akan mengesyorkan minum sekurang-kurangnya 8 gelas sehari. Sebenarnya, anda mungkin dinasihatkan untuk minum sehingga 13 gelas sehari berdasarkan tahap jantina dan aktiviti anda.
- Sekiranya anda selalu makan berlebihan, minum dua gelas air sebelum setiap makan untuk mengisi perut anda.
- Orang sering menyamakan rasa dahaga dengan rasa lapar. Sekiranya anda menginginkan makanan ringan tetapi tidak benar-benar lapar, anda mungkin mengalami dehidrasi.
Langkah 6. Masak makanan anda sendiri
Sebilangan dan kalori makanan akan lebih mudah dikawal jika anda memasaknya sendiri.
- Sekiranya anda mesti makan di luar, pesan pilihan yang lebih sihat. Anda boleh mencuba selada dengan protein tanpa lemak (seperti salmon, ayam, atau tauhu) dan memisahkan sosnya, atau memesan protein panggang dengan sayur-sayuran kukus, atau berkongsi hidangan berkalori tinggi dengan rakan atau keluarga.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk membawa makan tengah hari anda sendiri ke sekolah atau tempat kerja. Kaedah ini juga menjimatkan wang.
Bahagian 2 dari 3: Menahan Kelaparan dan Mempercepat Metabolisme
Langkah 1. Tambahkan senaman kardio
Senaman dapat membantu mempercepat penurunan berat badan dengan membakar kalori tambahan dan mempercepat metabolisme.
- Matlamat sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik lima hingga tujuh hari seminggu. Sekiranya boleh, cuba bersenam 300 minit seminggu untuk membakar lebih banyak kalori.
- Latihan aerobik termasuk berjoging, mendaki, berbasikal, berenang, kickboxing, dan menari. Ringkasnya, senaman yang membuat jantung anda mengepam dan mengeluarkannya.
Langkah 2. Membina otot
Ramai wanita tidak mahu mengangkat berat kerana takut "otot". Walau bagaimanapun, menambah dan menguatkan jisim otot sebenarnya dapat membantu anda menurunkan lebih banyak berat badan.
- Semakin besar jisim otot, semakin banyak kalori yang dibakar ketika rehat. Ini kerana peningkatan jisim otot disertai dengan percepatan metabolisme.
- Cuba lakukan latihan kekuatan atau ketahanan sekurang-kurangnya dua hari. Anda boleh meningkatkannya menjadi tiga hingga empat hari selagi anda mempunyai satu hari rehat untuk setiap kumpulan otot yang anda latih.
- Untuk mendapatkan badan yang kencang tanpa otot, lakukan banyak pengulangan dengan berat rintangan rendah. Untuk lebih banyak otot, lakukan beberapa pengulangan dengan berat rintangan yang tinggi.
Langkah 3. Minum kopi hitam atau teh hijau
Anda mungkin ingin mencuba minuman berperisa seperti kopi atau teh untuk membantu mengurangkan selera makan anda.
- Teh atau kopi tanpa kafein juga termasuk dalam pengambilan cecair harian.
- Berhati-hatilah dengan kopi berkalori seperti latte dan mochas, yang masing-masing mengandungi hampir 400 kalori. Sentiasa memilih minuman bebas gula jika boleh.
Langkah 4. Kunyah gula-gula tanpa gula atau gula-gula keras
Biasanya ketika anda berusaha menurunkan berat badan dengan cepat, anda akan merasakan peningkatan rasa lapar antara makanan dan makanan ringan. Mengunyah gula-gula getah atau gula-gula keras boleh membantu menahan rasa lapar.
- Menurut kajian, permen karet dapat mensimulasikan pergerakan makan dan menyampaikan mesej ke otak bahawa anda "kenyang". Sensasi mengunyah dapat mengurangkan selera makan dan memberi rasa kenyang.
- Prinsip yang sama berlaku untuk gula-gula keras. Selain itu, gula-gula keras juga bertahan lebih lama di dalam mulut.
Bahagian 3 dari 3: Terus Bermotivasi
Langkah 1. Teruskan jika penurunan berat badan berhenti
Sebilangan besar orang merasakan bahawa selepas beberapa waktu, penurunan berat badan mereka berhenti. Ini adalah perkara biasa dan memang berlaku, jadi jangan menyerah.
- Keadaan ini berlaku ketika anda telah menurunkan berat badan secara aktif, tetapi selama seminggu atau lebih anda tidak akan mengalami penurunan lagi.
- Terdapat pelbagai sebab yang menyebabkannya. Kaji corak senaman anda, jurnal makanan jika ada, dan gaya hidup yang lain. Sekiranya anda malas untuk bersenam atau makan lebih banyak makanan ringan daripada biasa, ini boleh menghentikan penurunan berat badan. Namun, jika tidak ada yang berubah, penangguhan sementara ini juga normal.
- Setelah kemerosotan berhenti, pastikan anda mematuhi rancangan anda dan bersabar. Apabila badan anda telah menyesuaikan diri dengan berat badan baru, anda akan merasakan berat badan mula turun semula.
Langkah 2. Simpan jurnal
Sebarang perubahan gaya hidup utama akan menjadi sukar dalam jangka masa panjang. Jurnal dapat membantu anda melacak kemajuan anda dan juga dapat berfungsi sebagai tempat untuk menghilangkan kekecewaan atau menulis kemajuan yang menggembirakan.
Kajian menunjukkan bahawa jurnal dapat membantu pemakanan dalam pelbagai cara. Menjejaki makanan akan menolong mereka bertanggungjawab. Selain itu, melihat kemajuan secara fizikal juga merupakan faktor pendorong yang mendorong anda untuk terus
Langkah 3. Cari rakan diet
Diet dapat membuat kita terpencil, terutama jika orang di sekitar kita menjalani gaya hidup yang tidak sihat. Mempunyai teman diet dan bersenam dapat membantu anda tetap bermotivasi dan menikmati prosesnya.
- Mintalah bantuan rakan atau keluarga untuk membuat anda bertanggungjawab. Beritahu mereka tentang diet, senaman, dan perubahan gaya hidup anda. Anda mungkin kurang tergoda untuk melanggar rancangan sekiranya orang tahu tujuan anda.
- Menurunkan berat badan bersama juga merupakan idea yang bagus. Menurut kajian, semasa anda bersenam atau berdiet dengan rakan, kumpulan sokongan ini membantu semua orang yang terlibat lebih berjaya dalam jangka masa panjang.
Langkah 4. Cukup tidur
Orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Keletihan mempengaruhi berat badan dengan beberapa cara. Contohnya, anda lebih cenderung membuat keputusan buruk apabila anda letih (seperti makan pizza dan bukannya makanan yang sihat), ambil makanan ringan yang penuh karbohidrat di tengah malam, menginginkan makanan segera, dan yang paling penting, jangan Tidak mempunyai tenaga untuk bersenam.
Langkah 5. Mengurangkan tekanan
Ketika tertekan, tubuh melepaskan hormon kortisol, yang memberitahu tubuh untuk menyimpan tenaga (menahan lemak). Bersenam adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan, tetapi cari kaedah lain juga.
Pertimbangkan yoga, meditasi, visualisasi positif, berjalan di luar rumah, ketawa dengan rakan, atau melakukan sesuatu yang kreatif untuk mengurangkan tekanan
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada rutin makan atau bersenam anda. Doktor anda boleh memberitahu anda jika rancangan penurunan anda selamat dan sesuai.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya adalah secara beransur-ansur melalui diet sihat dan lestari yang dapat dilaksanakan dalam jangka masa panjang.
- Elakkan diet yang melampau atau amalkan diet rendah kalori yang tidak realistik. Sebaik sahaja anda kembali ke gaya hidup normal, berat badan akan meningkat lagi.
