Kadar obesiti di kalangan remaja Amerika meningkat tajam selama beberapa dekad kebelakangan ini dan ini sebahagiannya disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif dan diet rendah kalori tetapi rendah nutrien. Di Indonesia sendiri, menurut data yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan, kadar kegemukan terus meningkat. Malah, menurut jurnal perubatan Lancet, kadar kegemukan di Indonesia berada di kedudukan ke-10 di dunia. Berat badan berlebihan atau gemuk boleh menyebabkan masalah kesihatan pada usia berapa pun, tetapi masalah imej badan dapat meningkatkan tekanan pada remaja yang mengalami masalah berat badan. Nasib baik, menurunkan berat badan tidak mustahil, selagi anda menetapkan matlamat yang realistik, dapatkan sokongan yang tepat, dan bersedia melakukan perubahan gaya hidup yang diperlukan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi dengan cara yang sihat dan masuk akal, mengubah diet anda, bersenam secara teratur, dan bersikap positif akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Menurunkan Berat dengan Cara yang Betul, dan Sebab yang Betul
Langkah 1. Rujuk profesional perubatan
Setiap orang yang ingin memulakan diet dinasihatkan untuk berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan terlebih dahulu kerana membuat perubahan gaya hidup secara tiba-tiba, bahkan yang baik, boleh membahayakan tubuh yang belum siap.
- Remaja khususnya harus berunding dengan pakar kerana badan mereka yang berkembang mempunyai keperluan pemakanan yang spesifik, dan kerana remaja sering mempunyai pandangan yang tidak realistis mengenai berat badan yang sihat.
- Sekali lagi, penurunan berat badan tidak boleh dilakukan sendiri, tanpa bimbingan, terutama untuk remaja. Membuat rancangan yang masuk akal, disesuaikan dengan keperluan khusus anda, dan disokong oleh rangkaian sokongan yang tepat akan meningkatkan peluang penurunan berat badan yang berjaya dan mengurangkan kemungkinan kesan negatif terhadap kesihatan anda.
Langkah 2. Tentukan sama ada anda benar-benar perlu menurunkan berat badan
Sekiranya ada, berapa banyak. Kewujudan pelbagai tekanan rakan sebaya yang biasa berlaku di sekolah menengah, serta imej badan yang ideal yang tidak realistik, "digilap" dan dipuja dalam budaya popular menjadikan banyak remaja merasa yakin mereka harus menurunkan berat badan walaupun mereka sudah mempunyai berat badan yang sihat.
- Sayangnya, dalam budaya di mana berjuta-juta remaja mendapat manfaat daripada menurunkan berat badan, banyak remaja yang tidak perlu menurunkan berat badan membahayakan kesihatan dan kesejahteraan mereka dengan berusaha melakukannya.
- Sekali lagi, sangat penting untuk berunding dengan profesional kesihatan terlebih dahulu. Anda harus menentukan sama ada anda harus menurunkan berat badan. Sekiranya demikian, tetapkan matlamat yang realistik dan sihat untuk program penurunan berat badan anda. Mencuba menurunkan berat badan sahaja adalah tidak bijak dan boleh membahayakan kesihatan anda.
- Menentukan Indeks Jisim Tubuh (BMI) anda adalah salah satu cara untuk mengukur matlamat anda untuk menurunkan berat badan (atau menambah berat badan). Anda boleh mengakses kalkulator BMI dalam talian, misalnya yang dikalibrasi khas untuk gadis remaja. Walau bagaimanapun, pengiraan BMI bukan pengganti nasihat perubatan dari pakar yang akan mengambil kira maklumat seperti keadaan kesihatan anda secara keseluruhan dan sejarah perubatan dan keluarga.
Langkah 3. Pastikan anda melakukannya dengan alasan yang betul
Remaja hanya boleh melakukan program penurunan berat badan untuk memperbaiki keadaan kesihatan mereka, dan dengan itu meningkatkan kesejahteraan mental / emosi mereka juga.
- Berat badan berlebihan boleh menyebabkan tekanan yang berlebihan, membawa kepada gambaran diri yang negatif, dan kemungkinan masalah seperti kemurungan atau keinginan untuk mencederakan diri sendiri. Dengan bimbingan yang betul, dan rangkaian sokongan emosi yang tepat, mungkin termasuk bantuan profesional, rancangan penurunan berat badan yang sihat dapat membantu menyelesaikan masalah.
- Jangan cuba menurunkan berat badan untuk membuat teman lelaki anda bahagia, atau kelihatan seperti model di majalah. Kurangkan berat badan untuk diri sendiri, untuk kesihatan dan kebahagiaan anda.
Langkah 4. Bersikap realistik mengenai program penurunan berat badan anda yang cepat
Memang benar, artikel ini berjanji akan membantu menurunkan berat badan "cepat", tetapi "cepat" dalam hal ini relatif, dan realistik.
- Secara umum, setiap program penurunan berat badan yang menetapkan sasaran rata-rata lebih dari 0,9 kg seminggu dianggap tidak selamat dan tidak sihat.
- Diet dengan "hasil cepat" dan diet mode boleh membahayakan kesihatan anda, dan mungkin tidak mengatasi punca anda kelebihan berat badan. Oleh itu, kedua-duanya cenderung membuat anda bertambah berat badan setelah jangka masa penurunan berat badan yang singkat dan ini boleh memberi kesan fizikal dan psikologi yang negatif.
- Fikirkan penurunan berat badan ini sebagai kisah kura-kura dan kelinci lama. Kita semua ingin menurunkan berat badan berlebihan dengan cepat, tetapi penurunan "perlahan dan stabil" cenderung mengalahkan kegemukan dengan lebih berjaya.
Langkah 5. Jadikan kesihatan sebagai keutamaan
Tidak ada salahnya mengulangi perkara ini, terutama untuk remaja. Lakukan penurunan berat badan hanya untuk meningkatkan kesihatan anda, dan jangan membahayakan kesihatan anda dengan menurunkan berat badan.
- Elakkan pil diet yang boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diketahui dan merosakkan, dan diet kelaparan (diet mana pun di bawah 1.600 kalori untuk rata-rata remaja) yang boleh menyebabkan masalah kesihatan yang berterusan.
- Menurunkan berat badan adalah untuk mengubah hidup anda menjadi lebih baik, tidak mengambil risiko kerosakan jangka panjang untuk kepuasan sementara. Remaja sukar untuk memikirkan sesuatu dalam jangka panjang dan itulah sebabnya rangkaian sokongan yang tepat, termasuk keluarga, rakan, dan pakar sangat penting.
Kaedah 2 dari 5: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Hadkan makan di restoran
Anda mungkin dapat mengikuti diet anda ketika anda makan di restoran, tetapi anda tidak tahu apa yang berlaku pada makanan anda ketika dimasak di dapur. Anda mungkin menganggap ikan adalah pilihan rendah kalori, tetapi tidak menyedari bahawa ramuan pertama dan terakhir yang ditambahkan ke dalam hidangan adalah mentega.
- Anda mungkin merasa kecewa dengan kenaikan berat badan atau penurunan berat badan yang perlahan, walaupun anda mengikuti rancangan diet yang baik. Menyiapkan makanan anda sendiri di rumah membolehkan anda mengawal apa yang anda masukkan ke dalam badan anda dan tidak tersasar dari program ini.
- Kadang-kadang, pada hujung minggu anda ingin keluar makan bersama rakan. Tidak mengapa. Anda pasti tidak mahu kehilangan kehidupan sosial anda kerana diet.
- Sekiranya anda memutuskan untuk makan di luar, tanyakan kepada pelayan bagaimana makanan yang ingin dipesan dimasak untuk mengelakkan kejutan yang boleh merosakkan diet anda.
- Jangan takut untuk meminta mereka bertanya kepada tukang masak jika anda tidak tahu.
- Pertimbangkan saiz makanan di restoran. Tanyakan apakah mereka menyajikan bahagian yang lebih kecil (memesan setengah bahagian daging panggang dan bukannya sebahagian besar), atau sebelum mula makan, ambil setengah bahagian makanan untuk dibuang.
Langkah 2. Pantau ukuran bahagian anda
Bahagian makanan restoran mungkin berbeza di seluruh dunia. Walaupun ukuran bahagian yang tertera pada label pemakanan adalah tepat, ukuran bahagian yang disediakan di restoran dan di rumah biasanya sangat besar!
- Sentiasa mulakan dengan jumlah makanan yang lebih sedikit daripada yang diperlukan. Makan secara perlahan memberi tubuh anda peluang untuk memproses perut anda yang kenyang (otak anda memerlukan 20 minit sebelum dapat memberitahu anda kenyang). Sekiranya anda masih lapar setelah makan bahagian tersebut, makan sedikit lagi sehingga anda kenyang.
- Gunakan tangan anda untuk mengukur bahagian makanan. Sebagai contoh, 85 gram daging yang disyorkan untuk setiap hidangan boleh dikepal di tangan anda. Secawan makanan sama dengan kepalan tangan, sementara cawan boleh dimasukkan ke dalam telapak cawan (segenggam).
Langkah 3. Banyakkan bersenam
Walaupun mengubah diet anda adalah penting untuk usaha menurunkan berat badan yang berkesan, senaman secara teratur akan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori tanpa mengorbankan nilai pemakanan makanan yang anda makan.
- Dengan kata lain, jika anda mengurangkan pengambilan kalori hanya dengan makan lebih sedikit, anda berisiko kekurangan zat makanan. Mengurangkan kalori dengan bersenam dapat mengelakkan masalah ini.
- Cara terbaik untuk mendapatkan hasil yang cepat sambil tetap termotivasi adalah dengan menggabungkan perubahan diet dengan gaya hidup yang aktif. Juga, menjalani kehidupan yang aktif selama masa remaja anda akan meningkatkan peluang anda untuk terus aktif ketika memasuki usia dewasa, sambil memastikan berat badan yang sihat di masa depan.
- Bercakap dengan doktor, jurulatih atau pakar pusat kecergasan anda untuk membantu anda merancang program senaman yang selamat dan berkesan.
- Matlamat sekurang-kurangnya satu jam senaman intensiti sederhana setiap hari.
- Cuba bersenam sambil berseronok. Anda tidak perlu berlatih keras di gim sahaja! Ajak rakan untuk menemani anda dan jadikan latihan sebagai aktiviti sosial, selagi anda tetap fokus.
- Bergabung dengan pasukan sukan adalah cara yang menyeronokkan untuk meluangkan masa dengan rakan semasa melakukan senaman berstruktur.
- Walaupun berjalan mempunyai faedah kesihatan dan penurunan berat badan boleh menjadi cara yang baik untuk memulakan.
Langkah 4. Minum banyak air
Tidak kira diet apa yang anda lakukan, minum banyak air akan membantu mengurangkan berat badan dan menjauhkannya. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa minum 500 ml air meningkatkan metabolisme (kadar di mana tubuh membakar kalori) sebanyak 30% pada lelaki dan wanita.
- Selain itu, minum air secukupnya dapat mengelakkan tubuh anda membingungkan dahaga kelaparan, sehingga mengurangkan keinginan anda untuk makanan ringan. Minum segelas air sebelum makan, kemudian minum segelas lain semasa makan. Menghirup minuman anda di antara makanan ringan melambatkan proses makan anda sehingga anda tidak terus makan melewati titik kenyang.
- Pastikan anda minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari, tetapi jangan takut untuk minum lebih banyak!
- Minum air juga menjadikan kulit sentiasa terhidrat dan dapat membantu mencegah jerawat.
Langkah 5. Berhenti mengambil minuman berkalori
Semua jenis minuman soda dan tenaga mengandungi banyak kalori yang tidak mengisi anda. Selain itu, air adalah pilihan yang tepat, minuman bebas kalori yang sesuai untuk setiap hidangan dan menjaga kesihatan badan anda.
Sekiranya anda memerlukan peningkatan pada waktu pagi, cuba ganti Frappuccino kegemaran anda dengan kopi hitam
Langkah 6. Elakkan diet fad
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, anda akan tergoda untuk mencuba diet yang menjanjikan hasil segera. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan selepas "diet fesyen" sering bersifat sementara. Berat badan yang hilang biasanya hanya berat air yang hilang.
- Di samping itu, diet seperti ini boleh menimbulkan risiko kesihatan yang nyata jika diambil secara berlebihan kerana membatasi apa yang anda boleh makan menyebabkan ketidakseimbangan pemakanan.
-
Contohnya, hanya makan limau gedang selama dua minggu pasti akan menurunkan berat badan, tetapi anda akan berada dalam keadaan yang sangat teruk. Berat badan yang hilang akan kembali lagi setelah anda makan seperti biasa. Berhati-hati dengan diet yang:
- Menjanjikan penurunan berat badan yang cepat
- Membantu syarikat menjual produk (mis. Makanan tambahan atau minuman detoks)
- Tidak disokong oleh penyelidikan ilmiah yang dipercayai seperti disebut-sebut
- Hadkan pilihan makanan dengan ketat, misalnya anda hanya boleh makan sup kubis selama seminggu)
Kaedah 3 dari 5: Mengira Kalori dengan Cara yang Betul
Langkah 1. Jangan menjalani diet berkurang kalori tanpa bimbingan yang betul
Beberapa pakar malah menentang diet yang menghitung pengambilan kalori untuk remaja kerana badan yang sedang membangun mempunyai keperluan pemakanan tertentu dan berubah yang tidak dapat dipenuhi oleh diet seperti itu.
Mana-mana diet yang mengira pengambilan kalori, atau diet berkurang kalori pada amnya mesti menekankan nilai pemakanan kalori yang dimakan. Nasihat yang diberikan oleh pakar kesihatan dalam merancang program diet adalah cara terbaik untuk memastikan keperluan ini dipenuhi
Langkah 2. Ketahui bagaimana diet yang mengira pengambilan kalori berfungsi
Terdapat perbezaan besar antara mengira kalori dan "kurang makan". Mengira kalori adalah pendekatan yang dikira dengan teliti sehingga anda masih dapat memperoleh tahap tenaga dan nutrien yang sihat.
- Tanpa pendekatan berhati-hati ini, anda mungkin akan kekurangan makanan.
- Sekiranya kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang kita perlukan sepanjang hari, tubuh akan menyimpan tenaga itu sebagai simpanan tenaga. Malangnya, lebihan tenaga disimpan dalam bentuk lemak.
- Dengan mengehadkan pengambilan kalori, kita mendorong badan untuk membakar lemak berlebihan untuk menghasilkan tenaga.
Langkah 3. Tentukan tahap aktiviti anda
Diet yang mengira pengambilan kalori berfungsi dengan memastikan kalori yang digunakan untuk melakukan aktiviti lebih besar daripada kalori yang masuk melalui makanan. Oleh itu, anda tidak boleh menetapkan program pembatasan kalori baru sehingga anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar rata-rata setiap hari. Tentukan sama ada anda sesuai dengan salah satu daripada tiga pilihan berikut:
- Gaya Hidup Tidak Sedap: Anda menghabiskan hari anda dengan duduk lebih banyak, sama ada di meja sekolah anda atau di sofa di rumah. Bersenam bukan sebahagian daripada rutin harian anda.
- Aktiviti Sederhana: Anda aktif sepanjang hari, berdiri lebih banyak dan melakukan tugas yang lebih berat di rumah seperti memotong rumput atau membersihkan habuk. Anda meluangkan masa untuk bersenam beberapa kali dalam seminggu, bersendirian atau bersama pasukan sekolah, dan anda berlatih dengan bersungguh-sungguh semasa sesi gim ini.
- Sangat Aktif: Anda bersenam setiap hari dan berlatih sekuat yang anda boleh.
Langkah 4. Hitung berapa banyak kalori yang anda bakar, kemudian berapa banyak makanan yang perlu anda makan untuk menurunkan berat badan secara sihat
Bagi remaja yang berada di sekolah menengah (berumur 14-18 tahun), setiap jenis aktiviti harian membakar kira-kira:
- Sedentary: 1,800 (untuk kanak-kanak perempuan) dan 2,000-2,400 (untuk kanak-kanak lelaki)
- Aktiviti Sederhana: 2,000 (untuk kanak-kanak perempuan) dan 2,400-2,800 (untuk kanak-kanak lelaki)
- Sangat Aktif: 2,400 (untuk kanak-kanak perempuan) dan 2,800-3,200 (untuk kanak-kanak lelaki)
- Lemak 0,45 kg bersamaan dengan 3,500 kalori. Oleh itu, untuk menurunkan 0.45 kg seminggu, anda mesti mengambil purata 500 kalori kurang sehari (3,500 seminggu) daripada kalori yang dibakar.
- Oleh itu, jika anda seorang gadis yang cukup aktif dan ingin menurunkan 0,45 kg seminggu, anda harus mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit sehari daripada 2,000 kalori yang anda bakar, iaitu 1,500 kalori.
- Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa remaja yang mengambil kurang dari 1.600 kalori setiap hari berisiko kekurangan zat makanan, jadi disarankan agar anda mengikuti diet ini di bawah pengawasan profesional perubatan.
Langkah 5. Jangan terlalu mengehadkan pengambilan kalori anda
Tidak ada salahnya mengulangi pernyataan ini, terutama mengenai penurunan berat badan untuk remaja.
- Perkara yang paling penting dalam diet yang menghitung pengambilan kalori anda adalah memastikan badan anda masih mendapat cukup bahan bakar untuk aktiviti sepanjang hari. Melebihi had yang ditetapkan akan membebankan kerja organ penting dan, dari masa ke masa, boleh menyebabkan risiko kesihatan yang serius.
- Sekiranya badan tidak mendapat cukup bahan bakar, program penurunan berat badan akan gagal kerana badan menganggapnya kelaparan. Sekiranya ini berlaku, tubuh akan menurunkan kadar metabolisme dan menggunakan tenaga (dalam bentuk lengkapnya) secepat mungkin, melambatkan proses penurunan berat badan.
- Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh makan kurang daripada 1,200 kalori setiap hari.
Langkah 6. Kira kalori anda dengan teliti
Pentadbiran Makanan dan Dadah AS memerintahkan semua label makanan memasukkan maklumat yang tepat mengenai kandungan nutrien makanan, termasuk jumlah kalori. Gunakan maklumat pada label untuk mengesan berapa banyak kalori yang anda makan sepanjang hari. Pastikan anda menghabiskan sebanyak had yang ditetapkan, atau sekurang-kurangnya hampir dengannya.
- Terdapat banyak laman web dan aplikasi mudah alih yang boleh anda gunakan untuk mengesan pengambilan kalori sepanjang hari. Beberapa aplikasi telefon bahkan mempunyai pengimbas kod bar sehingga anda dapat memasukkan data kalori dengan hanya mengarahkan kamera telefon anda pada label pada bungkusan.
- Pastikan untuk mengukur bahagian makanan anda. Satu beg kerepek kentang yang anda beli di stesen minyak mungkin setara dengan 2.5 hidangan, bukan 1 hidangan seperti yang anda fikirkan. Masukkan maklumat kalori dengan tepat.
Langkah 7. Cari kandungan kalori makanan yang tidak dibungkus
Sebaik-baiknya, anda harus makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang sihat, tetapi makanan ini tidak disertakan dengan label pemakanan. Anda mungkin menghadapi masalah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang telah anda makan. Nasib baik, anda dapat mengetahui jumlah kalori makanan ini di internet.
Ukur ukuran porsi anda untuk memastikan anda mendapat jumlah kalori yang sebenar. Mengukur cawan dan timbangan makanan adalah kaedah terbaik untuk memastikan ketepatan
Langkah 8. Tukar makanan berkalori tinggi untuk makanan rendah kalori
Walaupun anda dapat menurunkan berat badan dengan hanya membatasi kalori, tidak kira seberapa sihat makanannya, lebih baik makan pilihan makanan yang berkhasiat. Secara kebetulan, makanan ini umumnya rendah kalori.
Cari makanan yang rendah kalori, tetapi nutrien padat. Contoh makanan seperti kismis, sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, buah-buahan segar dan sayur-sayuran seperti strawberi, wortel, dan protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan
Kaedah 4 dari 5: Mencuba Diet Karbohidrat Rendah
Langkah 1. Luaskan pengetahuan anda mengenai diet karbohidrat dan rendah karbohidrat
Karbohidrat adalah gula dan kanji yang badannya ubah menjadi glukosa, sejenis gula yang digunakan oleh badan untuk menghasilkan tenaga.
- Terdapat karbohidrat sederhana (seperti yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran) dan karbohidrat kompleks (seperti roti, bijirin, beras, kentang, dll.), Dan beberapa diet rendah karbohidrat yang memberi tumpuan khusus untuk mengurangkan jenis karbohidrat kompleks. Walau bagaimanapun, masalah terbesar yang dihadapi oleh kita ialah pengambilan “karbohidrat kosong” atau makanan berkarbohidrat tinggi dengan nilai pemakanan yang terhad (contohnya kerepek kentang).
- Tidak ada satu kaedah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat. Beberapa diet membenarkan jumlah karbohidrat kompleks, sementara diet lain menghilangkan karbohidrat sama sekali. Sekiranya anda mengikuti diet, memotong karbohidrat menunjukkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi berat badan dapat kembali ketika anda kembali ke diet biasa.
- Tanda aras yang baik untuk diet rendah karbohidrat ialah 60-130 gram sehari. Bandingkan dengan 225-325g yang disyorkan untuk diet biasa, tetapi sihat.
- Sekali lagi, cara paling selamat adalah berjumpa dengan profesional kesihatan sebelum memilih diet rendah karbohidrat ini. Jangan hanya mempercayai apa yang anda dengar dari iklan atau baca di internet.
Langkah 2. Pertimbangkan faedah lain dan potensi risiko mengikuti diet rendah karbohidrat
Mengurangkan karbohidrat adalah cara cepat untuk menurunkan berat badan, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa diet ini juga dapat memberi manfaat kesihatan yang lain. Namun, itu tidak bermaksud tanpa risiko.
- Diet rendah kalori nampaknya mempunyai kelebihan daripada diet lain ketika berkaitan dengan penurunan berat badan jangka pendek. Bukti mengenai penurunan berat badan jangka panjang tidak begitu jelas, walaupun diet rendah karbohidrat dapat dibuktikan sama efektifnya dengan diet lain dalam hal ini.
- Diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL dan trigliserida. Diet ini juga dapat menurunkan gula darah sehingga mengurangkan risiko terkena diabetes. Walau bagaimanapun, faedah ini dapat diperoleh dari program penurunan berat badan, bukan hanya diet rendah karbohidrat.
- Semasa memulakan diet rendah karbohidrat, anda mungkin mengalami sakit kepala, keletihan, sembelit dan gejala lain semasa badan anda cuba menyesuaikan diri. Sekiranya pengambilan karbohidrat anda terlalu rendah, anda menghadapi risiko kekurangan zat makanan dan biasanya berlaku apabila anda tidak mempunyai cukup glukosa yang tersimpan untuk menghasilkan tenaga dan tubuh bertindak balas dengan kesan yang tidak menyenangkan.
Langkah 3. Isi diet anda dengan makanan berkhasiat dan rendah karbohidrat
Begitu banyak kalori berasal dari karbohidrat sehingga orang tidak merasa perlu mengira kalori ketika mengikuti diet rendah karbohidrat. Makanan yang anda makan semasa menjalani diet rendah karbohidrat akan memastikan anda kenyang dan memberi nutrisi tanpa membanjiri badan dengan kalori. Makanan yang boleh anda pilih semasa menjalankan diet rendah karbohidrat termasuk:
- Semua jenis ikan atau kerang (tidak termasuk kerang dan tiram)
- Semua jenis unggas (ayam, ayam belanda, dll.)
- Semua jenis daging, tidak mengandungi karbohidrat tambahan semasa pemprosesan. Untuk mengelakkan adalah daging asap kerana ia diawetkan dengan gula.
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam, aragula, dan kangkung
- Semua sayur-sayuran, kecuali yang mengandungi kanji seperti kentang dan lobak.
- Sekeping keju kecil (kira-kira 1 g sehari)
- Lemak dan minyak yang sihat (mentega, minyak sayuran sejuk, minyak zaitun, mayonis tanpa gula tambahan)
Langkah 4. Elakkan makanan yang kaya dengan karbohidrat
Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah berhenti makan makanan yang diproses. Walaupun murah dan lazat rasanya, makanan seperti itu memenuhi tubuh dengan kalori kosong tanpa memberikan khasiat yang bermakna. Makanan yang harus dielakkan termasuk:
- Gula: Sebilangan orang memutuskan untuk menghilangkan gula sederhana dari buah dan jus ketika mengikuti diet rendah karbohidrat. Paling tidak, elakkan gula halus yang terdapat dalam minuman ringan, gula-gula, pencuci mulut, dan bijirin bergula untuk sarapan. Elakkan buah yang diproses, seperti buah tin yang direndam dalam air gula, atau dikeringkan.
- Biji-bijian: Makanan yang dimaksudkan termasuk pasta, roti, beras, dan bijirin. Sekali lagi, sebilangan orang memilih untuk menghilangkan semua biji-bijian dari makanan mereka. Tetapi sekurang-kurangnya, elakkan biji-bijian yang diproses seperti roti putih, nasi putih, atau pasta biasa dari makanan anda dan pilih bijirin utuh, seperti roti gandum atau roti gandum, beras perang, pasta gandum.
- Sayuran berkanji: Walaupun kentang dan lobak adalah sayuran, kandungan kanji mereka menjadikannya tidak sesuai untuk diet rendah karbohidrat.
Langkah 5. Jejaki pengambilan karbohidrat anda
Sama seperti kalori, penting untuk mengira pengambilan karbohidrat anda untuk memastikan diet anda tetap berjalan lancar. Langkah ini sangat penting jika anda memutuskan untuk menghadkan, tetapi tidak menghapuskan sepenuhnya, sumber karbohidrat biasa seperti roti dan beras.
- Periksa label pemakanan untuk mengetahui jumlah karbohidrat
- Ukur makanan dengan cawan pengukur dan timbangan makanan
- Pantau pengambilan karbohidrat harian anda dan pastikan anda tidak melebihi had yang ditetapkan setiap hari.
Kaedah 5 dari 5: Menjaga Mindset Yang Betul
Langkah 1. Fikirkan mengapa anda makan berlebihan
Banyak orang yang berlebihan berat badan cenderung makan berlebihan bukan kerana mereka selalu lapar, tetapi kerana mereka bosan, tidak berpuas hati, mempunyai harapan sosial atau keluarga, atau mereka tidak tahu maklumat tentang pemakanan yang sihat.
- Inilah salah satu sebab mengapa penurunan berat badan yang sihat dan tahan lama bukan sekadar berusaha makan lebih sedikit. Hanya dengan mengenali dan menangani tingkah laku asas, diet penurunan berat badan yang betul dapat berfungsi. Itulah sebabnya rangkaian sokongan yang betul sangat penting.
- Sekiranya kemurungan atau keadaan lain menjadi punca masalah yang menyebabkan anda menghadapi masalah dengan berat badan anda, pertolongan yang betul sangat diperlukan sebelum membincangkan penurunan berat badan.
- Usaha untuk menurunkan berat badan di kalangan remaja sering kali paling berkesan jika mereka mendapat sokongan penuh seisi keluarga. Ini tidak bermaksud bahawa setiap anggota keluarga harus menjalani diet, namun itu dapat berarti bahawa keluarga mengubah rutin makan mereka dan menggantikan tabiat makan yang tidak sihat dengan pilihan yang lebih berkhasiat.
Langkah 2. Fikirkan matlamat jangka panjang
Bahagian paling sukar mengenai diet adalah berusaha untuk tetap positif dan tidak kehilangan motivasi. Jangan fikirkan apa yang anda terlepas. Sebaliknya, fokuskan pada keyakinan yang akan anda peroleh apabila merasa seronok dengan diri sendiri dan boleh memakai pakaian yang anda mahukan.
Apabila anda melihat orang lain dengan penampilan yang keren, jangan cemburu. Fokus pada betapa hebatnya anda akan kelihatan dan merasa jika anda mengikuti diet anda
Langkah 3. Fokus untuk menikmati makanan yang dibenarkan
Sekiranya anda membayangkan diet dengan apa yang tidak boleh dimakan, anda akan mula membenci waktu makan. Jangan fikirkan apa yang anda tidak boleh makan. Sebaliknya, fokus pada makanan yang anda boleh dan nikmati!
- Anda tidak perlu makan brokoli jika anda tidak menyukainya. Mengapa tidak mengunyah lobak merah kegemaran anda! Apa masalahnya jika anda tidak dapat makan roti? Anda masih boleh menikmati kalkun dari sandwic kalkun kegemaran anda!
- Jangan mengambil diet sebagai hukuman. Ubah corak pemikiran anda untuk menjadikan waktu makan menyeronokkan sehingga anda menantikannya.
Langkah 4. Beri diri anda hari menipu
Tidak peduli seberapa keras anda berusaha memusatkan perhatian pada positif, sangat sukar untuk melupakan makanan yang anda benar-benar nikmati, sama ada donat atau kerepek kentang. Sekiranya anda melarang diri anda menikmati makanan kegemaran anda, anda mungkin akan kecewa dan menyerah.
- Cara yang baik untuk mengelakkan ini adalah dengan menyediakan hari cheat yang "berstruktur" setiap minggu. Apabila hari sudah berakhir, semua keinginan anda akan dipenuhi dan anda akan bersedia menghadapi enam hari berikutnya dengan mengamalkan cara makan yang sihat.
- Jangan terlepas hari menipu secara sembarangan. Apabila anda menikmati makanan terlarang pada hari cheat, cubalah untuk menikmati pengalamannya. Nikmati burger dengan pancaindera anda, dan memakannya perlahan-lahan sehingga pengalamannya akan bertahan lebih lama.
Langkah 5. Maafkan diri anda sekiranya berlaku kesalahan sesekali
Sangat penting untuk membuat diri anda bertanggungjawab dan mematuhi diet anda. Tetapi sesekali anda mungkin tidak dapat menahan godaan dan menerima tawaran kek atau minuman ringan. Tidak mengapa!
- Sekiranya anda menghabiskan 100 kalori lebih banyak hari ini, jangan menghukum diri sendiri. Berolahraga lebih keras atau makan makanan yang sihat.
- Walaupun anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, jangan lupa bahawa menurunkan berat badan masih merupakan proses yang memerlukan waktu yang lama. Kesalahan kecil di sana sini tidak akan merosakkan diet anda.
- Beri kebebasan kepada diri sendiri, tetapi dedikasikan diri anda dengan diet semasa anda. Anda akan sampai ke destinasi anda tidak lama lagi!
Langkah 6. Bercakap dengan orang lain mengenai apa yang anda lakukan
Mendapatkan maklum balas dan sokongan positif dari orang lain akan membuat anda termotivasi. Sekiranya salah satu atau dua rakan anda juga berusaha menurunkan berat badan, berbincanglah dengan mereka tentang betapa sukarnya anda pada hari-hari buruk atau betapa bersemangatnya anda pada hari-hari baik.
- Anda juga dapat mencari orang yang boleh dibicarakan di forum penurunan berat badan di seluruh internet, di mana anda dapat berkongsi kekecewaan dan kejayaan anda dengan banyak orang yang mengalami perkara yang sama.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan pusat penurunan berat badan seperti European Slimming Center atau Light House untuk sokongan dan maklumat tambahan. Banyak hospital dan klinik perubatan mempunyai pusat penurunan berat badan untuk membantu remaja menurunkan berat badan dengan berkesan dan selamat.
- Memulakan pertandingan persahabatan dengan rakan-rakan dan saudara-mara dapat menolong anda melebihi matlamat anda. Siapa yang dapat memacu pedometer mereka minggu ini?
Petua
- Dapatkan tidur yang mencukupi. Tidur yang cukup akan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk melakukan aktiviti fizikal sepanjang hari. Sebagai tambahan, jika anda kurang tidur, badan anda akan menginginkan makanan ringan yang manis untuk mendapatkan suntikan tenaga buatan.
- Makan sarapan pagi yang tinggi protein dan tinggi serat. Anda akan merasa kenyang sepanjang hari dan tidak tergoda dengan makanan ringan yang tidak sihat.
- Libatkan ibu bapa anda. Bincangkan rancangan anda untuk gaya hidup yang lebih sihat dengan ibu bapa dan keluarga anda. Dengan cara itu, mereka akan dapat membantu anda dengan menyediakan makanan berkhasiat, menyediakan makanan ringan yang sihat, dan menurunkan atau menjemput anda dari sukan atau aktiviti lain.
- Cuba makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Jangan mengelakkan lemak sama sekali. Ini hanya akan menjadikan usaha anda untuk menurunkan berat badan menjadi lebih sukar. Lemak sihat sebenarnya baik untuk tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat, tetapi anda harus tetap berhati-hati terhadap lemak trans.
- Jangan berhenti bersenam dan makan makanan yang sihat atau sederhana. Anda boleh mencuba makan di depan cermin. Minum banyak air dan jangan lupa makanan kegemaran anda kerana apabila anda tidak dapat menjalani diet lagi, anda tidak akan dapat mengawal selera makan anda. Oleh itu, pastikan anda menetapkan hari cheat setiap minggu dan pada hari itu anda boleh makan apa sahaja yang anda inginkan untuk memuaskan keinginan anda.
Amaran
- Berhati-hatilah dengan diet fad. Diet yang menyekat makanan dengan ketat boleh menyebabkan berat badan kembali normal setelah tempoh diet berakhir.
- Pastikan matlamat penurunan berat badan anda berpatutan. Selalunya berat badan ideal yang tidak realistik dianggap biasa, dan ini boleh menyebabkan anda merasa tidak mencukupi. Tanyakan kepada ibu bapa atau doktor anda jika matlamat penurunan berat badan anda berpatutan untuk usia dan jenis badan anda.
