Lelaki boleh gemuk dan tidak sihat kerana banyak sebab. Berita baiknya, anda boleh melakukan pelbagai cara untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk badan yang ideal. Dengan dedikasi dan komitmen, anda dapat meningkatkan kecergasan dan meningkatkan metabolisme untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Membakar Kalori Dengan Cepat
Langkah 1. Mulakan latihan litar
Program latihan litar adalah gabungan beberapa pergerakan untuk melatih otot besar di seluruh badan. Pergantian pergerakan yang cepat meningkatkan irama degupan jantung sehingga lebih cepat daripada program senaman lain, sehingga membakar lebih banyak kalori. Jadi, amalkan latihan litar secara berkala untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Anda boleh melakukan beberapa pergerakan berguna dalam setiap sesi litar, misalnya dalam urutan berikut.
- Burpees 3 set setiap 10 kali.
- Squats 3 set setiap 10 kali.
- Bangku tekan 3 set setiap 10 kali.
- Lunge 3 set setiap 10 kali.
- Bergerak dengan cepat untuk mencapai kadar denyut jantung maksimum anda dan bakar kalori sebanyak mungkin.
Langkah 2. Lakukan pecut
Berbeza dengan larian jarak jauh, anda perlu berlari jarak pendek secepat mungkin sambil berlari. Latihan ini meningkatkan irama degupan jantung dengan cepat dan sangat bermanfaat untuk membakar lemak dalam masa yang singkat. Pergerakan pecut letupan juga bermanfaat untuk membina otot kaki dan perut sambil meningkatkan daya tahan dan keupayaan paru-paru. Untuk berlari, ikuti langkah-langkah ini.
- Berdiri di landasan lurus sepanjang 90 meter.
- Memanaskan badan, misalnya dengan berjalan kaki atau berjoging.
- Regangkan dengan teliti setelah memanaskan badan. Sekiranya tidak diregangkan dengan betul, pecut boleh melukai atau mengoyakkan otot. Regangkan selama 10 minit sebelum berlatih pecut anda.
- Mula berlari pada permulaan trek sepanjang 90 meter dan kemudian berlari hingga ke hujung trek. Untuk pemula, jangan segera berlari dengan kelajuan maksimum. Berlari dengan separuh kelajuan maksimum anda untuk memastikan anda berada dalam keadaan baik dan mengelakkan kecederaan. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan berjalan anda dengan setiap senaman.
- Berjalan perlahan ke permulaan trek. Sekiranya anda masih letih ketika sampai di permulaan trek, berehatlah sehingga anda sudah bersedia untuk berlari lagi.
- Lakukan 6-10 pecut setiap sesi dan amalkan 2-3 sesi seminggu.
- Semasa berlari, pakai seluar berlari dengan penyokong untuk latihan atletik atau sekurang-kurangnya pakaian ketat. Sekiranya anda tidak memakai baju olahraga dengan penyokong, pergerakan pantas dapat mencederakan otot pangkal paha atau testis anda.
Langkah 3. Lakukan senaman pengukuhan otot
Ramai orang berpendapat bahawa senaman aerobik adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan, tetapi latihan pengukuhan otot juga sangat diperlukan. Bagi pemula, latihan berat badan bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme badan. Dengan cara ini, anda akan membakar lebih banyak kalori dalam beberapa jam setelah anda selesai melakukan latihan pengukuhan. Di samping itu, otot membakar kalori dengan lebih berkesan daripada lemak. Jadi, latihan membina otot bermanfaat untuk membakar lebih banyak kalori walaupun anda sedang berehat.
- Baca artikel wikiHow mengenai bagaimana membina otot yang menerangkan bagaimana membina otot akibat pembakaran kalori.
- Bagi lelaki, latihan yang betul untuk membesarkan otot, misalnya, melakukan lif mati, pull up, dan squat. Latihan ini bermanfaat dalam meningkatkan kumpulan otot besar di bahagian belakang, kaki, dan bisep. Untuk maklumat terperinci mengenai latihan ini, klik di sini.
Langkah 4. Lakukan pelbagai latihan
Mungkin anda kerap bersenam, tetapi tidak mendapat hasil yang anda harapkan. Dalam latihan kecergasan, keadaan ini disebut dataran tinggi. Tubuh anda terbiasa dengan rutin senaman yang telah dilakukan selama ini, sehingga tidak memberikan kesan yang signifikan. Siapkan jadual latihan yang sama sekali berbeza untuk mengubah program kecergasan anda sepenuhnya.
- Ubah urutan pergerakan yang telah dilatih. Contohnya, jika anda terbiasa melakukan gerakan untuk mengerjakan abs, trisep, bisep, punggung, dan kaki secara berurutan, ubah urutannya.
- Lakukan pergerakan yang berbeza untuk mengerjakan kumpulan otot yang sama.
- Tukar urutan pergerakan setiap beberapa minggu untuk mengelakkan dataran tinggi.
Langkah 5. Ketahui peningkatan risiko kecederaan
Mungkin anda benar-benar ingin menurunkan berat badan secepat mungkin. Walau bagaimanapun, jika anda gemuk (dengan indeks jisim badan 30 atau lebih) atau tidak bersenam pada tahun lalu, anda mungkin cedera jika anda terus mengikuti program senaman intensiti tinggi. Ini sebenarnya menjadikan anda tidak layak. Jangan berlatih melebihi kemampuan anda dalam masa yang singkat.
Ketahui batasan anda. Cuba ingat ketika anda terakhir bersenam dan berapa kerap anda kerap berjalan di sekitar bilik (contohnya, adakah anda bekerja berjalan sepanjang hari atau duduk di kerusi?), Mengalami kecederaan atau penyakit baru-baru ini, dan berapa umur anda sekarang
Kaedah 2 dari 3: Menurunkan Berat Badan dengan Diet
Langkah 1. Pastikan badan sentiasa terhidrat dengan baik
Selain memberikan pelbagai manfaat kesihatan, minum air adalah cara untuk meningkatkan metabolisme badan. Apabila badan mengalami dehidrasi, metabolisme menjadi perlahan. Ini bermakna anda harus membakar lebih banyak kalori, menjadikan penurunan berat badan lebih sukar dicapai.
Langkah 2. Makan lebih banyak protein
Protein diperlukan untuk membina otot dan meningkatkan metabolisme. Ini kerana tubuh membakar banyak kalori ketika mencerna makanan, jadi kadar metabolisme tetap tinggi jika protein adalah sebahagian dari diet anda.
Protein berguna boleh diperoleh dengan memakan ayam, salmon, sardin, telur, tahu, susu rendah lemak, keju kotej rendah lemak, kacang-kacangan, dan kekacang
Langkah 3. Makan lemak sihat
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian lelaki di Amerika Syarikat dan diet tinggi lemak jenuh dan kolesterol adalah penyebab utama penyakit jantung. Lemak sihat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan kompaun, dapat menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
- Lemak sihat terdapat di salmon dan sardin, minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
- Apabila mengambil lemak sihat, jangan melebihi 25-35% pengambilan kalori anda dari lemak kerana akan menambah berat badan jika terlalu banyak.
Langkah 4. Keperluan zat besi yang mencukupi semasa berdiet
Kekurangan zat besi melambatkan metabolisme. Oleh itu, pastikan anda makan makanan yang mengandungi banyak zat besi. Pengambilan zat besi dapat diperoleh dengan memakan berbagai kerang, daging merah, lentil, kekacang, dan bayam.
Langkah 5. Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat diperlukan semasa berdiet untuk membina otot. Sekiranya tidak ada pengambilan karbohidrat, tubuh akan membakar protein sebagai sumber tenaga sehingga tidak dapat digunakan untuk membesarkan otot. Terdapat 2 jenis karbohidrat. Tubuh memerlukan lebih lama untuk mencerna karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana sehingga kadar metabolisme badan tetap tinggi jika anda memakan makanan ini.
Karbohidrat kompleks dapat diperoleh dengan memakan produk dari biji-bijian, ubi, sayur-sayuran hijau, dan kekacang
Langkah 6. Masukkan rempah ke makanan
Makanan pedas, seperti lada cayenne, meningkatkan metabolisme anda setelah anda selesai makan. Walaupun tidak terlalu lama, memakan rempah-rempah secara berkala memberikan manfaat berterusan untuk metabolisme. Tambahkan 1-2 sudu teh serbuk cili ke makanan untuk menjadikannya lebih sedap dan meningkatkan metabolisme.
Langkah 7. Makan daging tanpa lemak
Secara amnya, lelaki suka stik berkualiti, tetapi daging merah tidak baik untuk kesihatan. Sekiranya anda ingin makan daging, pilih daging tanpa lemak dengan memakan ayam dan hadkan pengambilan daging merah hingga maksimum 3 hidangan setiap minggu.
Jangan menghilangkan daging merah sama sekali dari diet. Daging tanpa lemak dan daging babi mengandungi lemak dan kolesterol yang sangat sedikit sehingga mereka dapat mengurangkan lilitan pinggang dan menjaga kesihatan. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat memberitahu kandungan yang terdapat dalam daging tanpa lemak seperti berikut: dalam 100 gram daging tidak ada lebih dari 5 gram lemak (keseluruhan), 2 gram lemak tepu, dan 95 mg kolesterol
Langkah 8. Hitung pengambilan kalori harian anda
Pastikan anda mencatatkan pengambilan kalori harian anda supaya anda tidak makan berlebihan. Baca label pada bungkusan makanan dengan teliti dan catat semua menu yang dimakan. Kaedah ini membantu anda mengatur diet anda dengan memantau jumlah kalori yang anda makan berbanding had kalori harian anda. Gantikan menu rendah kalori, tinggi kalori dengan makanan rendah kalori, nutrien padat dan makanan ringan.
Gunakan aplikasi untuk mencatat pengambilan kalori. Terdapat beberapa aplikasi yang membantu anda mengira penggunaan kalori anda dengan tepat
Langkah 9. Jangan makan secara berlebihan
Sebilangan orang berpendapat bahawa mereka dapat menurunkan berat badan dengan mengambil sedikit kalori setiap hari. Anda boleh menurunkan berat badan, tetapi kaedah ini tidak berguna. Pertama, metabolisme akan menjadi perlahan sehingga kalori yang dimakan bertahan lebih lama di dalam badan. Kedua, otot akan mengecut sehingga pembakaran kalori dikurangkan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, diet yang melampau bukanlah cara yang betul.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Tunggu 20 minit selepas makan sebelum menambahkan makanan
Semasa makan, badan mengambil masa 20 minit untuk tidak merasa lapar. Oleh itu, penggunaan makanan boleh melebihi keperluan anda kerana anda belum kenyang. Harap bersabar menunggu hingga 20 minit sebelum menambahkan makanan. Anda boleh makan lagi jika anda masih lapar.
Langkah 2. Jangan makan di restoran dengan kerap
Bahagian makanan yang disajikan di restoran biasanya lebih besar daripada yang anda makan setiap hari, jadi anda makan lebih banyak daripada bahagian yang mengisi. Di samping itu, makanan restoran biasanya mengandungi banyak natrium, bahan yang mendorong kenaikan berat badan. Oleh itu, kurang makan di restoran untuk mengurangkan berat badan.
Langkah 3. Lakukan aktiviti fizikal secara konsisten sepanjang hari
Sekiranya anda tidak bergerak, metabolisme anda menjadi perlahan dan anda membakar kalori dengan kurang berkesan. Terdapat beberapa petua untuk memastikan anda sentiasa aktif.
- Gunakan tangga dan bukannya lif.
- Berdiri dan berjalan di sekitar bilik atau melakukan push up sambil menonton TV.
- Berjalan ke lokasi berhampiran, bukannya menaiki kereta.
- Berdiri di dalam bas atau kereta api dan bukannya duduk.
Langkah 4. Biasakan tidur malam yang lena
Kurang tidur melambatkan metabolisme dan meningkatkan selera makan. Kombinasi kedua-duanya menjadikan anda makan lebih banyak dan membakar kalori dengan tidak berkesan, yang menghalang penurunan berat badan.
Langkah 5. Jangan minum alkohol
"Perut tong bir" klasik adalah masalah utama bagi kebanyakan lelaki. Alkohol mengandungi banyak kalori, jadi terdapat penumpukan lemak di kawasan perut. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, jangan minum alkohol sehingga anda tidak mengambil banyak kalori dan membantu anda menurunkan berat badan berlebihan.
Petua
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman untuk menurunkan berat badan jika anda mempunyai penyakit kronik, seperti sakit sendi, diabetes, atau penyakit serius yang lain. Doktor anda mungkin mengesyorkan senaman tertentu untuk mengelakkan aktiviti yang membuat badan anda dalam keadaan tertekan yang memudaratkan kesihatan anda.
- Jangan lupa mencatat berat badan anda sebelum dan selepas menjalani program senaman.
