Ramai anak muda mahu menurunkan berat badan. Hebatnya, itu adalah sasaran yang dapat dicapai. Dengan diet, tabiat, dan senaman yang betul, berat badan anda dapat dikawal. Jangan biarkan diri anda putus asa kerana kesihatan dan kecergasan adalah sebahagian daripada sains sehingga kita dapat meramalkan hasilnya. Walaupun ada baiknya berjumpa doktor atau pakar sekiranya anda tidak pasti jenis perubahan yang harus anda buat terhadap diet dan rutin senaman anda, ada cara untuk menjaga berat badan anda secara peribadi.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Memahami Konsep
Langkah 1. Tulis jurnal makanan
Menurut penyelidikan, orang yang menyimpan jurnal makanan kehilangan 2.5 kg lebih banyak daripada mereka yang tidak. Tulis semua makanan yang anda makan, malah makanan ringan. Anda boleh menggunakan aplikasi pemantauan diet pada telefon pintar anda yang mungkin tidak terlalu merepotkan.
- Ketahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Semakin sedar jumlah kalori yang anda makan, semakin mudah mengambil jumlah kalori yang betul. Ikuti jurnal makanan anda dan cari kandungan kalori setiap makanan yang anda makan. Pantau jumlah kalori yang anda makan dan tambahnya untuk mengetahui pengambilan kalori harian anda. Standard di Amerika ialah 2,000 kalori setiap hari, tetapi setiap orang memerlukan bilangan kalori yang berbeza.
- Berhati-hati. Tulis semuanya, termasuk minuman, perasa, dan penjelasan bagaimana makanan dimasak. Jangan berpura-pura tidak makan ais krim selepas makan malam. Sekiranya masuk ke dalam perut, makanan dan minuman mesti direkodkan.
- Jujurlah. Catat bahagian makanan dalam jurnal makanan anda. Jangan makan terlalu sedikit atau terlalu banyak, awasi. Baca juga senarai ramuan anda supaya anda dapat mengira bahagiannya dengan tepat. Banyak aplikasi pemantauan diet membolehkan anda mengimbas kod bar produk atau mencari makanan dari pangkalan data yang betul yang dapat memberitahu anda jumlah kalori makanan yang ada.
- Selaras. Bawa jurnal makanan anda ke mana sahaja anda pergi.
- Analisis jurnal makanan anda. Perhatikan makanan apa yang paling kerap anda makan, kemudian yang paling penting ialah apabila anda mengambil lebih banyak kalori.
Langkah 2. Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan
Satu-satunya cara yang pasti untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar sepanjang hari. Kedengarannya mudah, tetapi memerlukan kerja keras dan konsistensi. Ini bermakna anda harus memperhatikan diet dan senaman. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan kekal sihat, anda harus mula bersenam. Rancangkan senaman sekurang-kurangnya setengah jam dua atau tiga kali seminggu.
- Bercakap dengan pakar diet, doktor, atau guru senaman mengenai jumlah kalori yang harus anda makan setiap hari berdasarkan umur dan jenis badan anda sebelum mengurangkan kalori.
- Pantau penggunaan tenaga anda dalam kalori setiap hari. Pedometer, atau alat dan aplikasi pemantauan penurunan berat badan yang lain, dapat membuat pemantauan anda lebih mudah. Ini dapat membantu anda mengesan berapa banyak kalori yang telah anda gunakan.
- Anggarkan kalori lebih banyak daripada yang sepatutnya, anggarkan aktiviti lebih sedikit daripada yang sepatutnya. Penyelidikan terkini menganggarkan bahawa kita cenderung makan lebih banyak daripada jumlah yang dapat kita pantau dalam sehari. Ingatlah itu dan mungkin dapat membantu anda menjelaskan perbezaan jumlah kalori yang anda makan.
- Tetapkan matlamat kecil. Daripada berfikir anda harus memotong 500 kalori, cubalah 100 atau 200 kalori terlebih dahulu.
Langkah 3. Buat rancangan makan dan komited
Tentukan apa yang akan anda makan minggu ini supaya anda tidak perlu berdiri di hadapan peti sejuk dan tentukan apa yang anda mahukan. Beli bahan sihat untuk memasak makanan yang anda mahu makan dan rancang makanan anda berdasarkan jumlah kalori. Terdapat banyak laman web dalam talian yang menawarkan resipi sihat untuk membantu menurunkan berat badan.
- Jadi realistik. Sekiranya anda makan banyak, jangan cuba sama sekali tidak makan di luar. Sebaliknya, rancangkan makan makanan buatan rumah lima hingga enam kali seminggu.
- Cuba elakkan makan terlalu lewat. Tetapkan waktu makan malam anda dan jelaskan pada diri anda agar tidak makan selepas waktu tersebut.
- Potong makanan ringan. Sekiranya tidak dapat, pilih makanan ringan yang sihat. Sayuran sihat dengan guacamole, kacang tanpa garam, popcorn tanpa minyak, garam, dan mentega, atau buah boleh menjadi makanan ringan yang baik jika anda ingin menurunkan berat badan.
- Bersenang-senang sekali-sekala. Berjanjilah pada diri anda bahawa jika anda akan mengikuti dietnya selama enam minggu dan bersenam (jika itu adalah salah satu tujuan anda), anda akan membuat diri anda bahagia dengan pergi ke restoran seminggu sekali.
Langkah 4. Minum lebih banyak air
Air mempunyai kesan ganda mencegah tubuh anda menjadi tidak kering dan mengisi perut anda dengan cecair yang tidak mengandungi kalori. Walaupun tidak ada jumlah minuman yang tepat, setiap orang memerlukan jumlah air yang berbeza. Jumlah yang disyorkan berbeza dari 8 hingga 15 gelas sehari.
- Air boleh membuat anda merasa kenyang, sehingga menghilangkan rasa lapar yang salah.
- Minum air setengah jam sebelum makan dapat mengurangkan pengambilan kalori anda
- Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengikuti program penurunan berat badan yang minum lebih banyak menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak.
- Bawa sebotol air.
Kaedah 2 dari 4: Kurangkan Berat dengan Diet
Langkah 1. Bawa makan tengah hari anda sendiri
Biasanya makan tengah hari di kantin tidak begitu sihat atau rendah lemak. Supaya makanan di kafeteria tidak mengganggu usaha anda untuk menurunkan berat badan, bawa makan tengah hari anda sendiri.
- Bungkus makan tengah hari sederhana dalam beg plastik.
- Beli kotak makan tengah hari dan termos untuk memastikan makanan dan minuman anda tetap hangat.
- Pasangkannya dengan makan tengah hari bento.
- Sekiranya anda perlu membeli makanan di kafeteria, beli salad dan bukannya pizza. Sekiranya tidak ada yang menjual salad, cuba hadkan bahagian anda.
Langkah 2. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar
Buah-buahan membantu memuaskan keinginan anda untuk gula-gula berkat kandungan gula semula jadi mereka. Sayuran segar menjadikan anda kenyang lebih cepat. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat yang membantu anda merasa kenyang lebih lama. Cubalah beberapa petua ini untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayur dalam makanan anda:
- Makan buah-buahan yang sesuai musim sebagai makanan ringan atau pencuci mulut. Apabila anda makan durian atau salak pada musim, rasanya seperti hidangan utama yang memanjakan. Potong saderi, wortel, paprika, brokoli, dan tambahkan kuah ringan atau hummus.
- Makan sayur sebagai hidangan utama. Contohnya, anda boleh membuat salad penuh atau sayur tumis dan menambah ayam, salmon, atau badam yang dimasak.
- Anda boleh makan buah atau sayur di antara waktu makan untuk mengawal rasa lapar.
Langkah 3. Makan lebih banyak bijirin dan karbohidrat sederhana
Roti gandum, oatmeal, pasta gandum, ubi jalar, dan beras perang adalah sumber tenaga dan nutrien yang baik. Apabila dipasangkan dengan protein dan sayur-sayuran yang betul, biji-bijian adalah sumber pemakanan yang sangat baik.
- Karbohidrat sederhana termasuk roti biasa, tepung halus, dan gula. Ini memberi anda tenaga dengan cepat, sambil meninggalkan anda lemas pada akhirnya. Ia berubah menjadi lemak dengan cepat.
- Gantikan tepung gandum dengan tepung gandum jika anda mahu memanggang. Anda mungkin perlu menambah pembangun. Tambahkan jali ke sup dan bukannya nasi, atau anda boleh mencuba pilaf dengan jali, beras hutan, atau beras perang.
- Elakkan makanan yang diproses seperti roti putih, pasta atau kerupuk suji, atau gula sintetik seperti gula-gula, minuman bergula, dan makanan ringan pencuci mulut.
Langkah 4. Pilih lemak yang baik untuk badan anda
Lemak seperti itu, seperti kacang dan zaitun, membantu anda merasa kenyang lebih lama. Lemak tak jenuh mempunyai banyak manfaat kesihatan, dan apabila dimakan secara sederhana, mereka dapat membantu menurunkan berat badan. Perhatikan frasa berikut pada label produk: "lemak tak jenuh", "lemak tak jenuh tunggal", atau "lemak tak jenuh ganda". Ia adalah lemak yang baik.
- Elakkan lemak tepu kerana boleh meningkatkan selera makan anda dan memberi kesan buruk kepada tubuh anda, terutama pada kolesterol dan jantung anda. Makanan segera biasanya tinggi lemak jenuh dan menyumbang kepada tabiat makan yang buruk.
- Hati-hati dengan salad dressing dan sayur-sayuran (terutama sos krim berdasarkan mayonis seperti dressing ranch) kerana biasanya tinggi lemak.
- Elakkan makanan segera dan minuman yang mengandungi banyak krim. Ia cenderung mengandungi kadar lemak tidak sihat yang tinggi.
Langkah 5. Pilih sumber protein tanpa lemak, dan bukannya berlemak
Protein penting untuk mengekalkan fungsi organ dan membina otot jika anda merancang untuk bersenam. Terdapat pelbagai sumber protein, tetapi kekurangannya ialah kadang kala protein mengandungi lemak yang tidak sihat.
- Pilih daging lembu atau daging lembu tanpa lemak jika anda mahu makan daging merah.
- Sekiranya anda suka ayam, buang kulitnya.
- Elakkan daging siap makan berlemak seperti bologna dan salami. Pilih daging lembu tanpa lemak atau ayam belanda sebagai gantinya.
- Vegetarian boleh mendapatkan protein dari kacang soya, kacang, kekacang, dan biji-bijian. Lentil, kekacang, dan kekacang adalah sumber serat dan protein yang baik.
- Penggunaan produk tenusu rendah lemak sebagai sumber protein, termasuk keju dan susu rendah lemak, dan yogurt tanpa lemak.
Langkah 6. Kurangkan penggunaan garam
Mengonsumsi sejumlah besar natrium menjadikan badan anda menyimpan air yang boleh menyebabkan anda merasa kembung dan lebih berat. Berita baiknya adalah bahawa berat badan tambahan akan turun bersama dengan peluh. Jadi, cara mudah untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengambil lebih sedikit natrium dalam makanan anda.
- Daripada garam, cuba perasakan makanan anda dengan serbuk cili, salsa segar, atau ramuan dan rempah cajun.
- Sebilangan orang percaya bahawa makanan tidak asin akhirnya akan terasa lebih asin jika anda mengurangkan pengambilan garam dan membiarkan selera anda menyesuaikan diri.
- Berhati-hatilah dengan makanan yang mengandungi banyak keju kerana biasanya sangat masin.
Langkah 7. Makan di rumah
Makan di luar memudahkan anda menipu. Makanan yang dijual di restoran biasanya lebih tinggi lemak dan natrium, serta bahan lain yang mencegah penurunan berat badan. Bahagian kadang-kadang lebih besar daripada makanan yang dimasak di rumah. Daripada makan di luar, cubalah memasak makanan anda sendiri.
- Makan malam bersama ibu bapa. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang tidak makan malam dengan ibu bapa mereka sekurang-kurangnya dua kali seminggu 40% lebih cenderung mengalami berat badan berlebihan.
- Jangan makan semasa melakukan perkara lain. Menonton televisyen atau filem, membaca, bermain permainan video, atau belajar sambil makan sering menyebabkan orang makan berlebihan daripada biasa. Jadi, jangan beli popcorn masin dan mentega jika anda ingin menonton filem. Anda boleh makan terlalu banyak.
Langkah 8. Pastikan anda tidak merasa lapar
Dengan makan bahagian kecil sepanjang hari secara berkala, anda dapat mengelakkan rasa lapar. Di antara waktu makan, makan makanan ringan yang mengandungi 150 kalori untuk mencegah rasa lapar dan mengelakkan anda makan berlebihan pada waktu makan. Pastikan anda tidak makan makanan ringan tinggi lemak seperti gula-gula atau kentang kentang. Apabila anda lapar, badan anda akan mengekalkan kalori dan melambatkan metabolisme anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan kekerapan makan mungkin tidak membantu meningkatkan metabolisme badan
Langkah 9. Jangan melangkau makanan
Ramai orang berpendapat bahawa melangkau makanan membantu mengurangkan berat badan. Namun, apabila anda melewatkan makan, badan anda berhenti memecahkan lemak dan mula memecahkan tisu otot. Oleh itu, anda harus berhati-hati dengan diet yang termasuk melewatkan makan.
Tisu otot membakar lebih banyak kalori ketika berehat daripada tisu lain, jadi anda sebenarnya mencapai sasaran anda sendiri
Langkah 10. Pastikan anda bersarapan
Sarapan pagi adalah makanan terpenting sepanjang hari. Sarapan pagi bukan sahaja penting untuk memberi tenaga untuk menyambut pagi, tetapi juga penting untuk menurunkan berat badan.
- Sarapan pagi berprotein tinggi bukan sahaja lebih banyak di pagi hari, tetapi juga membuat anda kurang lapar pada waktu petang. Matlamat makan 35 gram protein pada waktu pagi sehingga anda merasa kenyang sepanjang hari.
- Makan bijirin yang sihat untuk sarapan pagi. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang makan bijirin untuk sarapan setiap hari menurunkan berat badan dengan lebih mudah daripada mereka yang makan makanan lain. Mulakan hari anda dengan makan bijirin atau oatmeal semulajadi, padat nutrien, serat tinggi.
- Minum susu rendah lemak. Semakin rendah kandungan lemak dalam susu yang anda minum, semakin banyak kalori yang anda kurangkan, iaitu 20% daripada jumlah kalori. Minum susu rendah lemak adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan tanpa mengorbankan nutrien.
Kaedah 3 dari 4: Latihan
Langkah 1. Mulakan dengan berjalan kaki
Berjalan-jalan di kawasan sekitar tidak memerlukan sebarang kos dan merupakan kaedah yang baik untuk memulakan. Itu dapat membantu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Anda juga boleh mencuba sukan berisiko rendah seperti berenang, berbasikal, atau berlari perlahan. Sekiranya anda mempunyai anjing, anda boleh menawarkan anjing anda secara sukarela. Mengambil anjing anda berjalan-jalan adalah cara yang baik untuk memastikan anda melakukan senaman secara berkala.
- Beli pedometer. Pasang pedometer ke tali pinggang dan cuba mencapai matlamat tertentu yang anda tetapkan sendiri.
- Ikuti jalan dengan pemandangan yang indah. Berjalan sedikit lebih jauh dari biasa sekerap mungkin. Ia dapat meningkatkan jarak perjalanan anda. Sekiranya anda biasanya membelok ke kiri di jalan tertentu, anda boleh membelok ke kanan untuk berjalan lebih jauh.
- Cuba jangan memandu seboleh mungkin.
Langkah 2. Mainkan permainan video yang membuat anda bergerak
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit, dan beberapa permainan realiti maya dapat membuat anda bergerak sedikit. Sekiranya anda mencari cara yang menyeronokkan untuk bersenam, pertimbangkan untuk bermain permainan video aksi. Ini boleh membuat anda lupa bahawa anda bersenam.
Langkah 3. Cuba gunakan mesin di gim atau di rumah
Anda boleh menggunakan mesin treadmill, elips, basikal pegun, mesin mendayung, atau mesin pendakian. Mulakan dengan sesi pendek dan secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa latihan anda ketika badan anda menjadi lebih cergas. Gunakan juga tetapan pada mesin untuk meningkatkan intensiti senaman anda semasa menurunkan berat badan.
- Gunakan pelbagai mesin sehingga anda dapat mencari yang betul.
- Berunding dengan pelatih peribadi, atau salah seorang tenaga pengajar untuk memastikan postur anda betul. Postur yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 4. Ikuti kelas senamrobik
Anda boleh mengikuti kelas aerobik tradisional atau mencuba apa-apa jenis latihan berdasarkan gerakan. Ini adalah kaedah yang baik untuk menjadikan diri anda termotivasi dalam kumpulan, bersenang-senang ketika bergerak, dan menurunkan berat badan. Cubalah latihan berikut:
- Kickboxing
- Balet
- Sukan merentas desa
- Yoga
- Seni mempertahankan diri
- Lekapan silang
- Zumba
Langkah 5. Cubalah latihan kekuatan
Bersenam dengan kumpulan otot yang besar membakar lebih banyak kalori, meningkatkan metabolisme, dan membantu anda menurunkan berat badan, terutama lemak badan. Apabila jisim otot badan anda meningkat, tubuh anda memerlukan lebih banyak tenaga untuk terus mengembangkan otot-otot tersebut. Peningkatan penggunaan tenaga yang kecil tetapi berterusan ini boleh menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa.
- Pastikan anda menambah beban setiap kali, dan berjumpa dengan pelatih atau ahli terapi fizikal untuk selamat.
- Lakukan squats dengan menekan dumbbell untuk menggerakkan bahagian bawah badan dan bahagian atas badan anda pada masa yang sama.
- Lakukan senaman tahan semasa duduk atau bersandar pada bola latihan. Anda akan menguatkan otot inti (inti) semasa mengerjakan bahagian lain.
- Rehatkan sekurang-kurangnya sehari antara latihan kekuatan sehingga badan anda dapat pulih dan anda tidak berlebihan atau cedera. Kecederaan sukan yang teruk boleh berlangsung seumur hidup.
Langkah 6. Cari sukan yang menyeronokkan
Sekiranya anda merasa senaman membosankan, cuba cari aktiviti yang menyeronokkan untuk dinikmati yang membuatkan anda bergerak. Cari pertandingan atau sukan dalaman di universiti anda atau temui rakan untuk permainan tangkapan dan tangkapan sekali-sekala.
- Sekiranya anda tidak menyukai sukan yang kompetitif, anda boleh melakukan sesuatu yang boleh anda lakukan sendiri. Berenang, bermain golf, atau mendaki boleh menjadi pilihan, bukannya bermain bola atau tenis.
- Beli basikal jika anda mahu berjalan dan bersenam pada masa yang sama. Jangan menghabiskan masa dengan duduk di dalam kereta, walaupun anda dapat membakar kalori.
Kaedah 4 dari 4: Terus Bermotivasi
Langkah 1. Biarkan diri anda makan bahagian yang lebih kecil
Walaupun melakukan ini sahaja tidak akan membuat anda menurunkan berat badan, ini boleh menjadi trik berguna untuk membimbing anda ke jalan yang betul. Kadang kala anda harus menipu diri anda untuk membatasi pengambilan kalori anda.
- Kurangkan hingga tiga kunyah sambil mencerna makanan.
- Letakkan pisau dan garpu anda semasa anda mengunyah.
- Gunakan pinggan yang lebih kecil dan isikan pinggan sekali sahaja.
- Jangan makan sehingga anda benar-benar lapar. Jangan makan makanan ringan semasa anda bosan.
- Sekiranya anda sesekali memakan sesuatu seperti kerepek kentang, ambil sebahagian kecil dan letakkan di atas pinggan. Keluarkan selebihnya dan anda hanya boleh makan apa yang sudah ada di pinggan.
Langkah 2. Cubalah kaedah kreatif untuk menguruskan diri apabila anda ingin memakan sesuatu
Belajar untuk mengawal keinginan anda untuk makan sekeping kek besar atau hamburger berminyak adalah mungkin, dengan sedikit kreativiti.
- Bau keinginan buah segar untuk makanan ringan dan bukannya sesuatu.
- Tutup dapur anda di antara waktu makan, terutamanya selepas makan malam.
- Jangan menyimpan makanan ringan yang tinggi lemak dan / atau gula di rumah.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa warna biru dapat menekan selera makan. Cuba gunakan alas meja biru atau pinggan mangkuk biru.
- Pakai gelang getah di pergelangan tangan anda dan pasangkan pergelangan tangan anda semasa anda ingin memakan sesuatu. Lama kelamaan, anda akan membentuk hubungan antara merasa sakit dan ingin makan sesuatu.
- Gula Gula Getah. Gula-gula kunyah dapat menekan selera makan anda, sehingga membantu menurunkan berat badan. Cari gusi bebas gula untuk mengelakkan tambahan kalori atau kerosakan gigi.
- Minum kopi atau teh. Kafein bukan sahaja dapat meningkatkan tenaga ketika anda merasa lemah, tetapi juga dapat menahan selera makan anda.
Langkah 3. Bekerja dengan rakan
Anda boleh membuat penurunan berat badan dalam jangka masa yang ditetapkan dengan syarat anda akan merawatnya jika ia berfungsi. Anda mungkin menyukai "Kelab Terbesar Terbesar" yang anda buat dengan rakan anda. Sokongan dari kumpulan dapat membantu memantau tujuan penurunan berat badan.
Langkah 4. Ganjaran diri anda sekali sekala
Sekiranya anda pergi ke pesta pizza dengan rakan-rakan atau pergi ke pesta ulang tahun, manjakan diri anda. Namun, anda harus memastikan bahawa itu tidak menjadi kebiasaan harian. Ini juga dapat berfungsi sebagai dorongan kecil untuk mendorong anda untuk terus berusaha.
- Cuba gunakan hadiah yang bukan makanan. Apabila anda berjaya dalam salah satu program atau rancangan diet dan senaman, beri penghargaan kepada diri sendiri. Pergi ke permainan bola atau filem dengan rakan atau dapatkan manikur atau urut ketika anda mencapai gol kecil. Beli t-shirt baru yang anda mahukan sejak sekian lama sekiranya anda berjaya menurunkan satu paun minggu ini.
- Jangan biarkan pengabaian membuat anda kehilangan fokus pada diet dan corak senaman anda. Fokus semula, walaupun anda lalai selama satu atau dua hari.
Petua
- Apabila anda mahu makan, cubalah memasak makanan anda sendiri sekerap mungkin. Ini membolehkan anda mengetahui dengan tepat apa yang anda makan.
- Menurunkan berat badan harus menjadi pengalaman yang memuaskan, bukan pengalaman yang menyakitkan. Sekiranya anda merasakan rancangan semasa anda membebankan anda, anda boleh mengubahnya. Sekiranya anda meneruskannya, anda boleh mengalami masalah fizikal dan mental yang teruk.
- Jangan tergoda dengan pil penurunan berat badan atau daya tarikan lain yang menjanjikan penurunan lemak. Tidak ada jalan pintas untuk menurunkan berat badan. Diet yang melampau dan sengit pada mulanya boleh menyebabkan penurunan berat badan, tetapi hampir semua orang menambah berat badan lagi. Kadang kala kenaikannya lebih besar daripada penurunan. Ia juga kadang-kadang berisiko untuk kesihatan.
- Minta nasihat doktor anda dari pakar pemakanan atau pusat penurunan berat badan yang boleh dipercayai jika anda menghadapi masalah untuk menurunkan berat badan secara peribadi. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menyertai kumpulan penurunan berat badan atau yang serupa.
