Sekiranya anda terpaksa menurunkan berat badan sebanyak 45 kg, biasanya berat badan dan BMI anda cukup tinggi dan boleh dikelaskan dalam kategori obesiti I atau II. Anda juga berisiko tinggi mendapat pelbagai penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung jika anda berlebihan berat badan. Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit dan kesannya pada tubuh anda sehingga anda merasa lebih sihat secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, usaha menurunkan berat badan yang besar adalah proses yang panjang dan sukar. Walau bagaimanapun, dengan persediaan yang teliti dan program diet dan senaman yang betul, anda dapat menurunkan berat badan untuk mencapai tujuan berat badan yang anda inginkan dan tujuan kesihatan yang lain.
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Merancang Program Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Rujuk doktor atau pakar pemakanan
Berunding dengan doktor sangat penting untuk memastikan program penurunan berat badan yang anda jalankan selamat dan sesuai dengan keadaan anda.
- Selain berjumpa doktor, berunding dengan pakar pemakanan juga merupakan langkah yang tepat. Pakar pemakanan dan penurunan berat badan dapat membimbing dan memberikan maklumat mengenai penurunan berat badan yang selamat dan sihat.
- Sekiranya berat badan yang anda perlu turun ialah 45 kg, anda mungkin juga menghidap penyakit kronik yang disebabkan oleh berat badan berlebihan atau gemuk. Oleh itu, berunding dengan doktor semakin penting untuk mengetahui jenis program penurunan berat badan yang sesuai untuk keadaan anda.
Langkah 2. Tetapkan sasaran
Menurunkan berat badan sebanyak 45 kg adalah matlamat besar, dan mengharuskan anda mengikuti program penurunan berat badan untuk jangka masa panjang. Menetapkan matlamat yang realistik adalah penting, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak lagi.
- Secara amnya, menurunkan berat badan sebanyak 0.45-0.9 kg dalam satu minggu masih cukup selamat. Oleh itu, anda mungkin akan kehilangan berat badan sekitar setahun atau lebih.
- Menurunkan berat badan dengan lebih pantas mungkin tidak sihat dan tidak selamat. Selain itu, penurunan berat badan seperti itu tidak bertahan lama, dan ada risiko untuk menurunkan berat badan anda seperti semula.
- Senang untuk menetapkan matlamat besar dalam jangka panjang, tetapi menetapkan matlamat yang lebih kecil ketika bekerja dapat membuat anda termotivasi dalam perjuangan menurunkan berat badan. Contohnya: kehilangan 4,5 kg dalam 4-6 minggu, atau penurunan 11,5 kg dalam 3 bulan pertama.
Langkah 3. Singkirkan makanan yang tidak sihat dari dalam rumah
Ini adalah perubahan paling berkesan yang dapat anda buat segera untuk memulakan perjuangan menurunkan berat badan. Semakin banyak godaan makanan di rumah, semakin besar kemungkinan anda menyerah dan memakannya. Membentuk persekitaran rumah yang sihat dapat membantu menyokong program penurunan berat badan.
- Buangkan semua makanan bergula (seperti pastri, kek cawan, atau ais krim), kerepek, keropok, dan minuman bergula (soda atau jus buah yang dibungkus).
- Anda juga boleh menyumbangkan makanan yang belum dibuka ke dapur sup tempatan dan bukannya membuangnya ke tong sampah.
- Ingatlah, "jauh dari pandangan, jauh di dalam hati." Mengeluarkan makanan seperti itu dari rumah akan membantu anda mengikuti program diet dan penurunan berat badan yang sihat.
Langkah 4. Buat rancangan diet
Memulakan program untuk menurunkan berat badan 45 kg mesti disertai dengan perubahan diet. Oleh itu, luangkan beberapa jam untuk merancang diet mingguan yang sihat.
- Rujuk dengan pakar diet untuk memastikan rancangan diet selamat berdasarkan sejarah perubatan anda.
- Mulakan dengan rancangan diet selama 1 minggu. Senaraikan semua makanan dari sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan, dan minuman bebas gula.
- Sekiranya anda mengikuti rujukan julat kalori tertentu, pastikan untuk memasukkan jumlah kalori untuk setiap hidangan dan makanan ringan untuk memastikan anda mencapai julat yang anda tetapkan.
- Selepas beberapa minggu, anda tidak perlu menulis rancangan diet terperinci lagi, terutamanya jika anda terbiasa makan dan menikmati makanan yang sihat dan mudah.
- Sekiranya anda mula merasa bosan, tinjau dan ubah rancangan diet anda. Jangan berhenti mencuba hanya kerana anda bosan. Cari resipi makanan sihat baru untuk memastikan anda terus maju.
Bahagian 2 dari 5: Diet untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Perhatikan jumlah kalori
Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mengurangkan jumlah pengambilan kalori. Mengikuti diet kalori sederhana dalam jangka masa panjang akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
- Secara amnya, anda dapat menurunkan berat badan sekitar 0,45-0,9 kg dengan mengurangkan sekitar 500 kalori setiap hari. Kadar penurunan berat badan ini dianggap selamat dan sihat.
- Mengurangkan pengambilan kalori anda lebih banyak, atau mengambil kurang daripada 1,200 kalori sehari dianggap tidak selamat, sihat, atau sesuai. Anda sebenarnya menghadapi risiko kekurangan nutrien, kerana sukar untuk mengambil semua nutrien yang anda perlukan dari diet rendah kalori. Di samping itu, diet jenis ini secara amnya tidak dapat dilakukan dalam jangka masa panjang.
- Sekiranya anda ingin mengehadkan pengambilan kalori kepada jumlah tertentu, anda boleh memasukkan tahap tinggi, berat badan, dan aktiviti harian anda ke dalam kalkulator dalam talian untuk membantu menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan.
- Anda juga boleh berjumpa pakar pemakanan profesional untuk mengetahui jumlah kalori yang sesuai dengan matlamat penurunan berat badan anda.
Langkah 2. Makan protein yang sihat pada setiap hidangan
Makan makanan yang kaya dengan protein sihat sangat penting dalam menurunkan berat badan. Protein akan membantu anda merasa kenyang sambil memberikan tenaga untuk menurunkan berat badan.
- Makan sumber protein yang sihat dengan setiap makanan dan makanan ringan. Pengambilan protein ini akan membantu anda memenuhi keperluan pemakanan harian minimum.
- Secara amnya, wanita harus mengambil 46 gram protein setiap hari, dan lelaki harus mengambil 56 gram protein setiap hari.
- Makanan yang kaya dengan protein sihat termasuk: ayam, daging lembu, telur, daging babi, makanan laut, tahu, kekacang, dan produk tenusu rendah lemak.
- Kurangkan pengambilan sumber protein kaya lemak kerana mengandungi lebih banyak kalori dan dapat melambatkan penurunan berat badan. Makanan seperti daging lembu, sosis, daging asap dan produk tenusu berlemak, dan ayam berkulit hanya boleh dimakan sekali-sekala.
Langkah 3. Jadikan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai bahagian utama diet anda
Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori akan membantu mengurangkan berat badan. Selain itu, makanan ini juga dapat meningkatkan jisim makanan sehingga menjadikan anda kenyang lebih lama.
- Masukkan pelbagai buah setiap hari atau minggu. Sebaik-baiknya, makan kira-kira 1 atau 2 hidangan buah setiap hari. Hidangan buah terdiri daripada 1/2 cawan buah cincang, 1 buah utuh, atau 1/4 cawan buah kering.
- Makan pelbagai sayur setiap hari atau minggu. Cuba makan 3-5 hidangan sayur setiap hari. Hidangan sayur-sayuran terdiri daripada 1 atau 2 cawan sayur-sayuran berdaun hijau.
- Sayuran karbohidrat seperti wortel, kacang polong, atau kentang juga boleh dimasukkan dalam diet penurunan berat badan. Memang sayur-sayuran ini mengandungi kalori yang sedikit lebih tinggi, tetapi masih boleh dimasukkan ke dalam diet untuk menurunkan berat badan.
Langkah 4. Pilih bijirin penuh
Pilih bijirin seboleh-bolehnya. Biji-bijian penuh kaya dengan serat, vitamin dan nutrien penting lain.
- Biji-bijian utuh yang dapat dimakan termasuk: quinoa, oat, roti gandum atau pasta, dan beras perang.
- Satu hidangan bijirin penuh ialah 30 ml atau 1/2 cawan. Sertakan 1 atau 2 hidangan biji-bijian dalam makanan harian anda.
- Awasi biji-bijian yang anda makan sambil menurunkan berat badan. Walaupun mereka termasuk dalam diet yang sihat, biji-bijian mengandung lebih banyak kalori dan lebih sedikit nutrien daripada protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran yang sihat.
Langkah 5. Makan makanan ringan yang sihat
Anda mungkin merasa lapar lebih kerap semasa anda cuba mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan senaman anda. Makanan ringan dapat membantu mengatasi rasa lapar dan menyokong usaha menurunkan berat badan anda.
- Anda boleh memasukkan makanan ringan dalam makanan anda apabila sesuai. Contohnya, jika jarak antara waktu makan lebih dari 5 jam atau sebagai sumber tenaga selepas bersenam.
- Anda juga harus memerhatikan pengambilan makanan ringan. Sekiranya anda tidak lapar atau hampir tiba masanya untuk makan, tidak perlu makanan ringan. Pengambilan kalori yang tidak diperlukan dapat menghalang atau melambatkan penurunan berat badan anda. Pertimbangkan pengambilan makanan ringan anda dengan teliti.
- Jumlah kalori dalam makanan ringan hanya antara 100-200 kalori semasa berusaha menurunkan berat badan. Makanan ringan sihat yang dapat menyokong usaha menurunkan berat badan anda termasuk: yogurt Yunani satu paket, telur rebus, wortel dan hummus, atau 1/2 cawan kacang edamame.
- Gantikan makanan ringan kegemaran anda dengan pilihan yang lebih sihat. Apabila anda terlepas makanan ringan kegemaran anda, cuba ganti makanan ringan berkalori tinggi itu dengan pilihan yang lebih sihat. Sebagai contoh, nikmati 1/2 cawan nanas dan bukannya biskut selepas makan malam untuk meringankan keinginan anda untuk gula-gula.
Langkah 6. Lakukan apa yang anda mahukan sekali sekala
Walaupun berdiet memerlukan anda mengikuti program dalam jangka masa yang lama, anda masih boleh memakan apa yang anda mahukan sesekali. Kerana, mengelakkan makanan tertentu dalam jangka panjang boleh menyebabkan makan berlebihan.
- Sertakan jadual penggunaan makanan yang anda mahukan dalam rancangan diet. Anda boleh memasukkan apa sahaja, misalnya: keluar makan malam, atau makan gula-gula. Menyertakan jadual seperti ini dalam rancangan diet anda dapat membantu anda mencari penyelesaian, seperti menambahkan latihan treadmill selama 10 minit, atau makan makanan ringan sepanjang hari.
- Tentukan jenis makanan yang anda mahukan dengan jujur. Pengambilan makanan seperti ini hanya sekali-sekala. Walaupun berbeza bagi setiap orang, makanan ini tidak boleh dimakan setiap hari.
Langkah 7. Minum air secukupnya
Cecair badan yang mencukupi akan menyokong program penurunan berat badan anda. Anda mungkin merasa lapar dan letih ketika badan anda mengalami dehidrasi, yang seterusnya memicu anda makan. Menambah jumlah kalori boleh melambatkan atau menghalang penurunan berat badan anda.
- Matlamat minum kira-kira 2 liter cecair bebas gula setiap hari. Jumlah ini adalah peraturan asas yang harus anda ingat, walaupun anda mungkin memerlukan lebih banyak cecair.
- Cecair bebas gula yang boleh anda minum termasuk: air, air dengan rasa tambahan, teh dan kopi, dan minuman sukan tanpa kalori.
Bahagian 3 dari 5: Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Lihat pelatih peribadi
Cuba berjumpa dengan pelatih peribadi untuk membantu anda memulakan program senaman. Seorang profesional kecergasan akan membantu anda mengembangkan program senaman yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan hasil anda secara kekal.
- Beritahu matlamat dan diet penurunan berat badan anda. Seorang pelatih peribadi akan bekerjasama dengan anda untuk mencapai matlamat ini. Juga, tanyakan mengenai senaman yang mungkin lebih selesa untuk anda. Sekiranya berat badan berlebihan anda menyebabkan sakit sendi, pelatih peribadi boleh mengajar atau menunjukkan kepada anda latihan yang akan menghilangkan rasa sakit.
- Konsultasi percuma dengan jurulatih peribadi sering diberikan semasa anda mendaftar sebagai ahli gim.
- Cuba juga gunakan bantuan pelatih peribadi hanya beberapa kali sehingga anda terbiasa dengannya. Anda tidak benar-benar memerlukan bantuan pelatih peribadi jangka panjang jika anda tidak menginginkannya.
Langkah 2. Sertakan latihan kardio
Senaman aerobik adalah pilihan yang kuat untuk membakar kalori. Latihan ini bukan sahaja akan menyokong usaha anda untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memberi pelbagai manfaat untuk tubuh seperti meningkatkan tenaga dan meningkatkan pergerakan.
- Dianjurkan agar anda memasukkan senaman aerobik intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu. Walau bagaimanapun, semakin banyak latihan yang anda lakukan, semakin banyak kalori yang anda bakar. Oleh itu, berat badan yang anda kurangkan akan menjadi lebih besar.
- Sekiranya berat badan berlebihan yang mesti hilang cukup besar, mulailah dengan bersenam secara perlahan. Sekiranya anda tidak mampu bersenam selama 150 minit setiap minggu, tidak mengapa. Cuba mulakan dengan hanya 10 minit setiap hari.
- Sertakan latihan kardio seperti: berjalan pantas, berbasikal, menggunakan pelatih elips, atau berenang / aerobik di air.
Langkah 3. Sertakan latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah satu lagi bentuk latihan yang akan menyokong penurunan berat badan anda. Gunakan 1-2 hari untuk latihan kekuatan setiap minggu.
- Latihan kekuatan akan membantu membina jisim otot yang dari masa ke masa akan membakar lebih banyak kalori daripada jisim lemak di dalam badan. Menambah jisim otot akan membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Latihan kekuatan juga dapat membantu membentuk dan menjadikan badan kelihatan lebih ramping.
- Latihan kekuatan merangkumi: mengangkat beban, yoga, atau latihan dengan tali / tabung rintangan.
Langkah 4. Cari senaman yang anda gemari
Penting untuk mencari aktiviti yang sangat anda sukai, kerana dapat membuat anda teruja untuk melakukannya secara berkala.
- Cuba pelbagai jenis latihan yang mungkin anda suka. Dengan cara itu, anda mempunyai idea mengenai jenis latihan yang mungkin akan berterusan dalam jangka masa panjang.
- Pemikiran kreatif. Mendaki gunung, pelajaran menari, mendayung, atau sukan berpasukan adalah semua contoh jenis latihan yang menyeronokkan.
- Ubah rutin anda. Selepas beberapa ketika, rutin senaman mungkin membosankan anda. Mengubah rutin senaman anda sesekali dapat memastikan aktiviti ini terasa segar dan menyeronokkan.
- Bekerja dengan rakan-rakan untuk terus bermotivasi. Motivasi anda mungkin lebih terjaga jika anda bersenam dengan rakan.
Bahagian 4 dari 5: Mengekalkan Motivasi
Langkah 1. Buat buku nota
Penyelidikan menunjukkan bahawa melacak kemajuan semasa penurunan berat badan meningkatkan peluang anda mencapai sasaran dan mengekalkan hasilnya dalam jangka panjang.
- Menyimpan buku catatan membolehkan anda menyalurkan emosi, kekecewaan, kekecewaan, atau kemunduran semasa anda mencuba. Ia juga boleh menjadi cara memotivasi diri sendiri. Menulis petikan positif atau mencatat kejayaan anda akan membuat anda termotivasi.
- Beli buku nota, muat turun aplikasi buku nota, atau cari di internet untuk laman web buku nota dan isi dengan kerap. Anda tidak perlu mengisinya setiap hari, jika anda tidak mahu, beberapa kali seminggu akan mencukupi.
- Tuliskan sesuatu mengenai diet anda, kemajuan dalam usaha menurunkan berat badan, ukuran badan, dan bagaimana perasaan anda semasa program diet.
Langkah 2. Sertailah kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan sangat penting untuk menurunkan berat badan, terutamanya jika anda berusaha menurunkan jumlah yang sangat besar. Anda akan memerlukan sedikit masa untuk mencapai matlamat penurunan berat badan sebanyak 45 kg, dan perjuangan anda mungkin panjang, jadi sokongan seseorang atau sekumpulan orang yang akan mendorong dan mendorong anda akan bermanfaat.
- Temui rakan atau ahli keluarga dan beritahu mereka mengenai sasaran anda. Minta pertolongan mereka untuk mendorong dan mengingatkan anda sehingga target tercapai.
- Anda juga boleh mencari kumpulan sokongan secara langsung atau melalui internet. Orang yang mengalami nasib yang sama dan berjuang untuk menurunkan berat badan juga akan membantu mendorong dan memberi semangat kepada anda.
Langkah 3. Catat kemajuan anda
Anda akan lebih bermotivasi semakin banyak berat badan anda turun. Namun, satu-satunya cara untuk memastikan kemajuan anda adalah dengan melakukan pengukuran secara berkala.
- Timbang diri anda 1 atau 2 kali seminggu. Pastikan untuk menimbang berat badan anda pada masa yang sama setiap minggu. Masa terbaik untuk menimbang berat badan adalah pada waktu pagi sebelum anda makan apa-apa.
- Ingat bahawa pakaian dan kasut juga mempunyai berat badan. Jadi, untuk mendapatkan hasil yang tepat, timbang dengan telanjang atau hanya memakai seluar dalam. Cuba selalu menimbang tanpa memakai pakaian atau dengan memakai pakaian yang sama.
- Ukur badan anda. Gunakan ukuran pita untuk mengukur keliling pinggang, paha, lengan, dan leher anda. Bentuk badan anda akan berubah ketika anda menurunkan berat badan dan usaha anda untuk bersenam secara teratur.
Bahagian 5 dari 5: Mengatasi Stagnasi
Langkah 1. Catat genangan berat badan anda
Stagnasi berkala dalam penurunan berat badan adalah perkara biasa, dan anda akan mengalaminya ketika berusaha menurunkan berat badan yang banyak. Apabila berat badan anda semakin bertambah, badan anda akan bertambah baik. Supaya skala berat badan anda tidak akan berubah dalam beberapa hari atau beberapa minggu.
- Catat genangan berat badan anda. Ini sangat penting, kerana jika anda tidak menurunkan berat badan lagi, anda perlu menyusun semula diet, program senaman, dan faktor gaya hidup anda yang lain untuk memastikan mereka masih menyokong penurunan berat badan anda.
- Sekiranya berat badan anda tidak berubah dan anda masih menjalani program diet dan senaman, tidak perlu stres. Percayalah pada diri sendiri dan teruskan program anda. Ingat stagnasi berat badan adalah perkara biasa dan akan berlaku. Jangan berputus asa atau mencuba diet untuk menurunkan berat badan. Teruskan dengan program anda.
Langkah 2. Teliti rekod makanan anda
Mencatat makanan yang anda makan bukan sahaja dapat membantu dan mendorong penurunan berat badan, tetapi juga dapat membantu menilai semula kemajuan dan mengatasi genangan penurunan berat badan.
- Perhatikan penggunaan makanan ringan atau makanan manis lain. Walaupun anda tidak memakannya setiap hari, hanya beberapa makanan ringan seminggu dapat menurunkan berat badan atau menyebabkan genangan.
- Perhatikan saiz bahagian anda. Sebilangan besar makanan, mungkin hanya dengan meneka, juga boleh menyebabkan genangan.
- Pastikan juga anda cukup makan. Mengurangkan terlalu banyak kalori atau saiz bahagian sebenarnya dapat melambatkan penurunan berat badan. Makanan yang terlalu rendah kalori dan nutrien tidak akan menyokong penurunan berat badan dan akan muncul sebagai stagnasi.
Langkah 3. Ubah rutin anda
Sekiranya berat badan yang berterusan mengganggu anda atau membuat anda cemas, cubalah ubah rutin anda. Cuba jenis senaman yang berbeza untuk mendorong penurunan berat badan anda lagi.
Cubalah program kardio yang lain seperti latihan HIIT atau litar, yang dapat membakar banyak kalori. Anda juga boleh meningkatkan atau memulakan latihan kekuatan untuk meningkatkan kadar metabolisme basal badan anda
Petua
- Biasakan menggosok gigi di antara waktu makan. Sekiranya mulut anda terasa segar seperti pudina, keinginan anda untuk makan akan menjadi kurang.
- Walaupun dapat membantu prosesnya, melakukan latihan sendiri tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Ingat bahawa berusaha menurunkan berat badan terdiri daripada 70% diet dan 30% bersenam.
- Setiap orang yang menjalani diet mempunyai kekurangan. Hanya kerana anda makan makanan yang tidak sihat selama sehari atau seminggu, tidak bermaksud anda harus menyerah. Sekiranya anda melakukan kesalahan, pelajari daripadanya, dan kembali berusaha mencapai matlamat anda.
- Berkongsi matlamat penurunan berat badan anda dengan rakan dan keluarga mungkin bermanfaat. Dengan cara itu, mereka akan memberi sokongan dan tidak akan menggoda anda untuk makan makanan yang tidak sihat.
- Masak makanan anda sendiri di rumah jika boleh. Walaupun makan di luar cukup menyeronokkan, hampir mustahil untuk mencari makanan yang sihat dan sesuai dengan diet anda di restoran. Namun, jika anda makan di luar, cuba kurangkan pengambilan kalori dengan meminta pelayan meletakkan sos di pinggir pinggan dan elakkan makanan bergoreng.
- Kawal selera makan anda dengan minum banyak air dan cecair bebas gula lain di antara waktu makan. Gula-gula kunyah juga dapat membantu mulut anda sibuk dan memberikan sensasi makanan.
