Untuk mengurangkan berat badan, anda tidak perlu kelaparan; anda tidak boleh lapar. Menurunkan berat badan dengan cara yang sihat mensyaratkan anda mempunyai komitmen untuk mematuhi rancangan yang telah ditetapkan, serta kesabaran. Mengikuti panduan menurunkan berat badan dengan cara yang sihat juga merupakan kunci untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Gabungkan rancangan penurunan berat badan anda dengan mengawal metabolisme sehingga anda dapat mencapai matlamat anda dengan lebih cepat, dan tetap menurunkan berat badan dengan cara yang sihat.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Merancang Program Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Rujuk doktor sekiranya anda ingin menurunkan berat badan
Pastikan anda perlu menurunkan berat badan, dan sekarang adalah masa yang tepat untuk melakukannya. Sekiranya anda hamil, atau mempunyai keadaan perubatan, badan anda mungkin memerlukan kalori tambahan untuk kekal sihat. Jadi ini bukan masa yang tepat untuk menurunkan berat badan.
Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan seperti diabetes, darah tinggi atau masalah kardiovaskular, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan diet dan senaman. Banyak faktor yang harus dibincangkan dengan doktor anda, seperti berat badan, usia, dan kesihatan fizikal anda secara keseluruhan sehingga anda dapat memulakan diet dan rancangan senaman anda dengan selamat
Langkah 2. Tetapkan matlamat yang realistik dan munasabah
Menurunkan berat badan sebanyak 0.2 hingga 0.9 kg dalam seminggu masih dalam lingkungan yang sihat. Beri masa anda untuk mencapai matlamat yang telah ditetapkan dengan menurunkan maksimum 0,9 kg dalam seminggu.
- Anda mungkin tergoda untuk menjalani diet fesyen kerana ia akan menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, cara paling sihat untuk menurunkan berat badan adalah dengan menggunakan kaedah yang perlahan dan stabil.
- Walaupun diet fad boleh membuat anda menurunkan berat badan dengan cepat, mereka tidak akan berjaya dalam jangka masa panjang, dan apabila anda berhenti mengambilnya, anda akan sering mendapat lebih banyak daripada berat badan semula.
Langkah 3. Sertakan matlamat kalori harian anda dalam rancangan diet anda
Anda akan menurunkan berat badan jika kalori yang anda bakar lebih besar daripada kalori yang dimakan. Doktor anda dapat membantu anda menentukan jumlah kalori yang harus anda makan setiap hari mengikut badan, jantina, usia, dan gaya hidup anda.
Langkah 4. Lakukan pengiraan
Dengan pengiraan, 0,45 kg sama dengan kira-kira 3,500 kalori. Untuk menurunkan berat badan 0,45 hingga 0,9 kg dalam seminggu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 500 hingga 1000 kalori, atau meningkatkan aktiviti untuk membakar lebih banyak kalori.
- Sebagai contoh, seorang wanita berusia 35 tahun yang cukup aktif harus mengambil kira-kira 2000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya sekarang. Wanita ini dapat menurunkan berat badan jika hanya menggunakan 1400 hingga 1600 kalori sehari.
- Beberapa faktor yang menentukan sasaran kalori harian termasuk jantina, umur, dan tahap aktiviti fizikal. Sejumlah keadaan perubatan juga boleh menjadi faktor yang perlu dipertimbangkan.
Langkah 5. Jangan tetapkan matlamat kalori harian yang terlalu rendah
Bahkan boleh menggagalkan usaha anda untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda melangkau makanan atau mengambil sedikit kalori, badan anda menyimpan kalori sebagai lemak dan bukannya membakarnya.
Langkah 6. Buat reka bentuk mengikut kesukaan dan kesukaan anda
Anda boleh memproses pelbagai rancangan penurunan berat badan dengan cara yang sihat yang sudah ada untuk keperluan dan keperluan anda. Sama ada anda sedang membuat rancangan diet yang ada atau membuat rancangan anda sendiri, pastikan ini adalah yang tepat untuk anda. Rancangan ini juga mesti dilaksanakan dalam jangka masa panjang, bukan hanya selama beberapa bulan.
Supaya anda dapat mengubah gaya hidup anda menjadi lebih sihat, anda harus menggunakan reka bentuk baru yang tidak terlalu sukar untuk dijalani. Menyesuaikan cara anda makan dan bersenam adalah faktor penting, tetapi beralih sepenuhnya ke makanan yang biasanya tidak anda makan dan melakukan senaman yang tidak anda sukai boleh menggagalkan usaha anda dalam jangka panjang
Langkah 7. Pertimbangkan sebarang rancangan penurunan berat badan yang pernah anda jalankan pada masa lalu
Semasa membuat rancangan diet, sertakan perkara yang membawa kejayaan, dan sebutkan perkara yang tidak berfungsi dengan baik.
Langkah 8. Jangan terlalu kaku
Tambahkan perkara yang anda sukai, dan cuba kekal fleksibel dalam hal pilihan makanan dan aktiviti fizikal. Juga, pertimbangkan pilihan anda sendiri dalam diet atau minta sokongan rakan atau kumpulan jika anda mahu.
Langkah 9. Buat rancangan yang sesuai dengan keadaan kewangan anda
Beberapa program diet memerlukan bayaran tambahan. Kos tambahan ini boleh berupa yuran keahlian di gim, bergabung dengan kumpulan tertentu, membeli makanan tambahan atau makanan tertentu, atau menghadiri perjumpaan berkumpulan atau perjumpaan biasa.
Langkah 10. Tingkatkan aktiviti fizikal dan masukkan aktiviti ini ke dalam rancangan anda
Masukkan aktiviti yang anda gemari, seperti berbasikal, berjalan kaki, menari Zumba, atau yoga. Tentukan aktiviti rutin yang boleh anda lakukan dalam jangka masa panjang. Rutin senaman yang melibatkan aktiviti aerobik dan pembinaan otot adalah ideal, tetapi anda boleh membuat permulaan yang baik dengan hanya meningkatkan tahap aktiviti anda.
Langkah 11. Tetapkan matlamat aktiviti anda
Lakukan senaman kira-kira 150 minit atau lebih setiap minggu aktiviti fizikal sederhana, atau lakukan aktiviti aerobik atau senaman yang kuat selama 75 minit atau lebih. Lakukan aktiviti ini secara merata sepanjang minggu.
Langkah 12. Kenali perbezaan antara latihan dan aktiviti fizikal
Aktiviti fizikal adalah perkara yang anda lakukan setiap hari, seperti kerja rumah, berjalan kaki, membersihkan halaman, dan berlari di sekitar halaman dengan anak, cucu, atau haiwan kesayangan anda. Latihan melibatkan aktiviti yang dijadualkan, tersusun, dan berulang yang dilakukan secara berkala.
Walau bagaimanapun, anda juga dapat mencapai matlamat anda dengan menambahkan beberapa aktiviti fizikal yang lain (misalnya menaiki tangga dan bukannya menaiki lif, atau berjalan kaki bukan menunggang, dll.)
Langkah 13. Hitung BMI semasa (indeks jisim badan) dan BMI sasaran anda
Doktor anda boleh membantu anda mengetahui BMI anda. Julat BMI yang sihat adalah antara 18.5 hingga 25.
- Formula untuk mengira BMI agak membingungkan, tetapi jika anda ingin mengira BMI, ikuti langkah-langkah ini. Rumus BMI ialah berat (dalam kilogram) dibahagi dengan tinggi (dalam meter) kuasa dua.
- Lihat contoh berikut. Bagi orang yang tingginya 1,67 m dan berat 74,25 kg, maka BMI orang itu ialah 26,7.
- Dari contoh di atas, kalikan nombor 1.67 (berat badan dalam kilogram) dengan nombor itu sendiri (kuasa dua), jadi 1.67 x 1.67 = 2.78. Kemudian bahagikan berat dengan nombor baru, jadi 74.25 2, 78 = 26, 7. Jadi BMI seseorang adalah 26, 7.
Langkah 14. Jalankan rancangan anda dengan penuh komitmen
Sekiranya anda ingin berjaya menurunkan berat badan, anda mesti komited untuk mematuhi rancangan anda untuk jangka masa panjang.
Langkah 15. Buat kontrak bertulis untuk diri sendiri
Sebilangan orang merasa berguna untuk menuliskan reka bentuknya. Tuliskan mengapa anda ingin menurunkan berat badan, rancangannya sendiri, jumlah berat badan yang ingin anda kurangkan, dan tarikh sasaran yang mesti dipenuhi untuk mencapai berat badan yang diinginkan. Kemudian tandatangani draf seolah-olah anda menandatangani kontrak.
Bahagian 2 dari 4: Membuat Panduan Makanan
Langkah 1. Sertakan semua kumpulan makanan dalam setiap hidangan, mengikut rancangan anda
Lima kumpulan makanan tersebut merangkumi sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein, dan tenusu. Separuh dari pinggan anda harus mengandungi sayur-sayuran dan buah-buahan hijau, sementara separuh yang lain harus diisi dengan protein dan biji-bijian. Produk tenusu terbaik yang sesuai untuk dimasukkan dalam makanan adalah susu tanpa lemak (skim) dan susu rendah lemak (mengandungi kurang daripada 1% lemak).
- Sumber protein yang baik termasuk kacang, daging tanpa lemak, dan ikan. Biji-bijian, kacang, dan telur juga merupakan sumber protein yang hebat.
- Cuba makan 3 hidangan produk tenusu sehari. Elakkan krim keju, krim, dan mentega.
- Pilih kebanyakan produk bijirin yang diperbuat daripada biji-bijian. Beberapa contoh adalah tepung gandum, beras perang, dan oatmeal. Jangan gunakan oatmeal yang dibungkus, yang sering mengandungi gula.
- Sayuran dan buah mengandungi lebih sedikit kalori daripada makanan lain, dan merupakan sumber nutrien, mineral, dan vitamin yang sangat baik. Walaupun buah adalah pilihan yang baik, buahnya tinggi gula dan kalori, jadi anda harus mengehadkan pengambilan harian anda kepada kira-kira 4 hidangan, atau kira-kira 2 cawan.
Langkah 2. Elakkan kalori kosong
Lemak dan gula pekat meningkatkan jumlah kalori tetapi tidak ada nutrien tambahan dalam makanan yang kita makan. Beberapa contoh makanan yang mempunyai kalori kosong termasuk kek, biskut, pastri, ais krim, pizza, minuman sukan, soda, minuman buah, hot dog, sosej, dan daging (bacon).
Langkah 3. Pilih makan malam sejuk beku yang sihat
Memang, menyediakan makanan menggunakan bahan segar adalah pilihan terbaik dan sihat. Tetapi tidak semua orang mempunyai masa untuk memasak makanan dari awal mengikut jadual. Makan malam beku bertambah dari masa ke masa, dan anda boleh memilih makanan yang lebih sihat dalam bentuk beku.
Ikuti garis panduan asas ini semasa memilih makanan sejuk beku. Pilih makanan yang mengandungi ikan, daging tanpa lemak, atau unggas, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Matlamat untuk makan makanan yang mengandungi 300 hingga 350 kalori, 10 hingga 18 gram lemak total, tidak lebih daripada 4 gram lemak tepu, tidak lebih daripada 500 mg natrium, 5 gram atau lebih serat, 10 hingga 20 gram protein, dan kira-kira 10% daripada vitamin dan mineral yang disyorkan untuk dimakan setiap hari
Langkah 4. Sertakan makanan tempatan dan etnik dalam reka bentuk anda
Ramai orang suka makanan tempatan dan etnik sebagai cara hidup. Sertakan makanan tempatan dan etnik tetapi sihat yang anda nikmati dalam rancangan penurunan berat badan anda.
Langkah 5. Minum banyak air
Walaupun minum air dalam jumlah besar adalah bahagian penting dari beberapa diet, beberapa program kurang menekankan jumlah air, dan hanya menekankan pentingnya minum air kerana manfaat kesihatannya secara umum. Beberapa pakar melaporkan bahawa minum air ketika lapar boleh membuat anda merasa kenyang. Ini dapat mengelakkan perut anda menghantar isyarat ke otak anda bahawa anda perlu makan.
Langkah 6. Elakkan minuman bergula, minuman tenaga, soda dan minuman sukan
Selain minum banyak air, termasuk kopi dan teh, tanpa pemanis tambahan, sebagai sebahagian daripada rancangan anda. Hadkan pengambilan minuman diet, jus buah, susu tanpa skim, dan minuman beralkohol.
Bahagian 3 dari 4: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Singkirkan tabiat makan lama anda
Cara makan yang beremosi atau memanjakan akan menghalang anda daripada makan makanan berkhasiat. Fikirkan makanan sihat yang anda gemari untuk menggantikan makanan tidak sihat yang hanya sesuai dengan keselesaan.
Cari resipi yang sihat untuk menggantikan makanan kegemaran sehingga anda merasa kurang terkekang
Langkah 2. Perhatikan bagaimana fizikal anda tentang makanan
Makan makanan goreng mungkin terasa enak sekarang, tetapi mungkin tidak sedap pada badan anda pada keesokan harinya.
Langkah 3. Makan dengan perlahan
Perut anda akan mula terasa kenyang apabila anda makan dengan perlahan. Anda boleh berbual dengan seseorang, atau meletakkan sudu dan garpu di antara gigitan, sehingga perut anda menghantar isyarat ke otak anda bahawa anda hampir kenyang.
Langkah 4. Baca label
Ketahui makanan yang ingin anda makan, dan baca senarai pemakanan pada bungkusan untuk memastikan bahawa anda memakan makanan yang telah anda rancang.
Atas sebab pemasaran, beberapa pembungkusan produk boleh mengelirukan, jadi anda harus memeriksa label pemakanan
Langkah 5. Fikirkan makanan dari perspektif yang berbeza
Sebilangan makanan pasti lebih enak daripada yang lain. Kawal keinginan anda untuk mencuba makanan baru dengan membuang perkataan "Saya tidak boleh memakannya", dan gantikan dengan "Saya tidak mahu memakannya." Dengan mengubah cara anda berfikir tentang makanan, anda dapat mengawal keinginan memilih makanan yang biasanya tidak anda makan secara berkala.
Daripada membincangkan makanan yang tidak boleh anda makan lagi, bincangkan semua makanan yang anda sertakan dalam rancangan anda seperti sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dll. Mengubah corak pemikiran anda dari menyekat makanan hingga menambahkan makanan boleh membuat perbezaan besar
Langkah 6. Amalkan pemakanan sihat setiap hari, dan sepanjang hari
Makan sarapan pagi, rancang lebih awal sehingga anda tahu apa yang harus dimakan jika anda merasa lapar, jangan makan berlebihan yang boleh terjadi ketika anda makan sambil menonton TV, dan makan makanan yang sihat terlebih dahulu. Rutin lain yang boleh berguna termasuk makan makanan atau makanan ringan yang lebih kecil sepanjang hari dan bukannya tiga kali makan besar sehari.
Langkah 7. Timbang diri anda seminggu sekali
Timbangan dapat membantu menyesuaikan reka bentuk anda jika diperlukan, dan membuat Anda tetap berada di landasan untuk mencapai tujuan anda.
Langkah 8. Susun dapur supaya dapat menolong anda
Apa sahaja yang kelihatan di almari, atau mudah dijangkau, mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik. Sediakan buah di kaunter dapur dan sayur yang dihiris di dalam peti sejuk. Akses mudah ke pilihan makanan sihat dapat membantu anda mengelakkan makan makanan ringan yang tidak sihat.
Langkah 9. Kurangkan godaan
Menyingkirkan ais krim dan kek. Menjaga makanan yang menggoda agar mudah dicapai.
Langkah 10. Gunakan pinggan yang lebih kecil
Pinggan yang lebih kecil dapat membantu mengawal ukuran bahagian, dengan itu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan semasa anda makan. Sentiasa gunakan pinggan dan bukannya kotak, beg, atau kadbod.
Anda boleh membahagikan makanan ringan terlebih dahulu mengikut bahagian (pra-bahagian) dan meletakkannya di dapur supaya anda tidak makan berlebihan dari bekas. Makanan ringan pra-bahagian juga boleh dibeli di kedai runcit
Langkah 11. Cukup tidur
Orang yang mendapat tidur yang mencukupi akan membakar kalori sehingga 5% lebih banyak daripada mereka yang tidak tidur nyenyak. Di samping itu, tidur mengikut keperluan akan meningkatkan jumlah lemak yang dibakar jika dibandingkan dengan mereka yang tidur kurang dari 6 jam malam.
Langkah 12. Kembali ke landasan reka bentuk setelah anda mengalami masalah
Hidup terus berjalan. Majlis perkahwinan, makan malam bersama, pesta makanan ringan, pesta ulang tahun, atau bermalam bersama rakan boleh mempengaruhi minuman, makanan, atau kalori yang tidak ada dalam rancangan anda.
- Fikirkan apa yang boleh anda lakukan dengan cara yang berbeza, dan rancang lebih awal agar anda bersedia untuk acara seperti itu di masa hadapan.
- Elakkan mentaliti "semua atau tidak". Hanya kerana anda mengacaukan reka bentuk tidak bermaksud anda boleh keluar dan membuli apa sahaja yang anda mahukan. Apabila ia berlaku, bangun dan jangan terlalu keras pada diri sendiri.
Langkah 13. Minta pertolongan
Membincangkan rancangan penurunan berat badan dengan keluarga dan rakan dapat membantu anda tetap fokus pada matlamat anda. Siapa tahu mungkin ada rakan yang ingin bergabung dengan anda untuk menurunkan berat badan. Terdapat juga kumpulan sokongan yang dapat memberikan dorongan, serta beberapa petua peribadi mengenai perjuangan yang mereka hadapi.
Berkongsi matlamat anda juga dapat membuat anda tidak terpengaruh oleh orang lain kerana mereka tahu bahawa anda serius menurunkan berat badan
Bahagian 4 dari 4: Meminta Pertolongan kepada Doktor
Langkah 1. Ambil ubat preskripsi untuk menurunkan berat badan
Berunding dengan doktor anda untuk menentukan sama ada ubat preskripsi untuk penurunan berat badan sesuai untuk anda atau tidak. Baru-baru ini FDA (Pentadbiran Makanan dan Dadah / badan pengawalseliaan makanan dan ubat AS) telah meluluskan beberapa ubat yang dapat membantu menurunkan berat badan. Ubat-ubatan preskripsi yang anda gunakan akan bergantung pada ubat-ubatan yang sedang anda ambil, keadaan perubatan yang anda ada, dan jumlah berat badan yang ingin anda turunkan.
Langkah 2. Jangan gunakan produk di kaunter, kecuali diluluskan oleh doktor anda
Produk penurunan berat badan yang dijual bebas tidak pernah diteliti dan diuji sama ada berkesan atau tidak dengan ubat preskripsi. Ada kemungkinan doktor anda akan menggunakan ubat bebas untuk anda, tetapi anda harus terlebih dahulu berunding dengan doktor anda sebelum mencuba ubat jenis ini.
Langkah 3. Pertimbangkan pembedahan
Bagi sesetengah orang, cara paling cepat dan berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan pembedahan. Hanya doktor yang dapat menilai keadaan anda dengan betul dan menentukan sama ada prosedur ini sesuai untuk anda atau tidak.
- Terdapat empat prosedur yang biasanya dilakukan untuk membantu menurunkan berat badan. Prosedur ini dipanggil pembedahan bariatrik (pembedahan bariatrik). Prosedur yang disediakan akan menyediakan dua fungsi utama.
- Kedua fungsi ini termasuk "pembatasan", iaitu untuk membatasi jumlah makanan yang dapat dimakan oleh perut secara fizikal, dan "malabsorpsi", yang bertindak dengan memendekkan usus kecil untuk mengurangkan jumlah kalori dan nutrien yang dapat diserap oleh tubuh.
- Empat prosedur yang biasa dilakukan adalah pembedahan roux-en gastrik, ligasi gastrik laparoskopi yang dapat disesuaikan, gastrektomi lengan, dan pertukaran duodenum dengan pengalihan biliopancreatic.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan yang anda ambil
Mungkin doktor anda dapat menolong anda, walaupun anda tidak menyedarinya. Dalam beberapa kes, anda mungkin mengambil ubat-ubatan yang membuat anda bertambah berat badan atau menambah selera makan. Dengan berunding dengan doktor anda mengenai keinginan anda untuk menurunkan berat badan, doktor dapat mengubah beberapa ubat, atau menyesuaikan dosnya, sehingga anda dapat mencapai tujuan anda.
Langkah 5. Bincangkan rancangan senaman anda dengan doktor anda
Bergantung pada jumlah berat yang anda ingin turunkan, keadaan perubatan anda dan usia anda, doktor anda dapat membantu anda menentukan pilihan latihan dan aktiviti mana yang selamat untuk anda. Profesional kesihatan, seperti doktor berdaftar atau pakar diet, adalah sumber maklumat, panduan dan sokongan yang baik untuk anda.
Petua
- Kurangkan pengambilan minuman beralkohol. Minuman beralkohol, termasuk bir, tinggi kalori.
- Jangan keterlaluan pada kali pertama anda melakukan latihan. Sekiranya anda memulakan secara beransur-ansur, anda cenderung lebih senang menikmati aktiviti senaman.
- Sentiasa simpan sayur di dekat peti sejuk dan buah-buahan di kaunter dapur.
- Berhenti mengambil minuman bergula. Satu gelas kok mengandungi 8 hingga 10 sudu teh gula. Cuba minum air, kopi tanpa gula, atau teh.
- Jangan kelaparan. Apabila pengambilan kalori dikurangkan secara drastik, tubuh menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak dan bukannya membakarnya.
- Jangan makan tepat sebelum tidur. Makan terlalu lewat menjadikan tubuh anda menyimpan makanan dalam bentuk lemak badan.
- Cuba jangan makan di restoran makanan segera. Sekiranya anda mahukan makanan segera, pilih menu yang lebih sihat. Kini banyak restoran yang menyediakan pelbagai pilihan salad dan buah-buahan.
- Jangan tertipu dengan produk yang mendakwa "rendah lemak," "kurang gula," "diet," dan "rendah kalori." Baca kandungan nutrien yang tertera di dalam bungkusan untuk melihat sendiri kadar gula, lemak, dan karbohidrat yang terdapat di dalamnya.
- Penurunan berat badan dengan cara yang sihat akan berlaku pada kadar yang stabil. Ingat bahawa matlamat anda adalah untuk membuat perubahan secara kekal, bukan seketika.
- Libatkan seluruh keluarga dalam tabiat makan yang sihat dan perubahan gaya hidup. Ini adalah pilihan yang sihat untuk semua orang.
- Jangan buat perubahan total dengan segera! Ambil 1 makanan sihat antara makanan lain. Kemudian tambah menjadi 2 kali makan, kemudian mulakan makan semua makanan yang sihat, supaya badan anda tidak terkejut! Lakukan perubahan secara beransur-ansur.
