Menurunkan berat badan secara semula jadi adalah kaedah yang sihat dan selamat. Ini biasanya memerlukan anda membuat perubahan kecil pada rutin, diet, dan gaya hidup latihan anda. Juga, apabila anda membuat perubahan kecil dalam gaya hidup anda (yang biasa terjadi dalam penurunan berat badan secara semula jadi), anda cenderung untuk meneruskan kebiasaan ini dalam jangka masa panjang. Kombinasi faktor-faktor ini dapat membantu menurunkan berat badan secara semula jadi dengan cara yang sihat dan selamat.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mempraktikkan Tabiat Makan yang Betul
Langkah 1. Tuliskan rancangan makan anda
Sekiranya anda ingin mengubah diet anda dan makan lebih sihat, rancang makanan anda terlebih dahulu.
- Tulis sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan beberapa pilihan makanan ringan untuk satu minggu pada satu masa. Perhatikan bahawa anda harus meluangkan lebih banyak masa untuk menyediakan makanan supaya anda dapat memasaknya lebih cepat.
- Untuk sarapan pagi, anda mungkin memerlukan setengah limau gedang dan semangkuk oatmeal, atau telur orak dengan sayur tumis dan keju rendah lemak.
- Untuk makan tengah hari, nikmati salad besar dengan bayam, wortel, selada, bit, segenggam walnut, setengah alpukat, dan kacang (kacang hitam atau garbanzo). Taburkan sedikit cuka balsamic di atas.
- Untuk makan malam, anda boleh menikmati salmon panggang (dengan sedikit dill dan lemon), hidangan beras perang, dan zucchini panggang.
- Sekiranya anda ingin makan makanan ringan, pilih protein dan buah atau sayur-sayuran. Cubalah telur dan epal rebus atau yogurt Yunani dengan blueberry yang dihancurkan dan biji rami.
Petua:
Sering kali, jika anda mempunyai rancangan makan, anda cenderung tergoda untuk makan makanan segera, atau pergi ke tempat-tempat yang tidak menawarkan menu yang sihat.
Langkah 2. Ukur bahagian anda
Mengira kalori, mengehadkan kumpulan makanan tertentu atau mengehadkan lemak atau karbohidrat adalah rancangan diet yang tidak selalu mudah diikuti. Cara yang lebih mudah dan semula jadi untuk memulakan penurunan berat badan adalah dengan memakan semua makanan dan memperhatikan bahagian makanan.
- Semasa mengukur dan memantau bahagian makanan, secara semula jadi anda akan kehilangan beberapa kalori yang dapat membantu menurunkan berat badan.
- Beli timbangan makanan, cawan pengukur atau sudu pengukur supaya anda tidak tersasar. Anda juga dapat mengukur semua cawan, mangkuk, atau bekas yang ada di rumah anda untuk mengetahui berapa banyak peralatan yang boleh ditampung.
Langkah 3. Makan makanan yang seimbang
Makan makanan yang betul akan sangat membantu anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
- Makan makanan yang seimbang bermakna anda cukup makan setiap nutrien agar badan anda berfungsi dengan baik.
- Anda harus makan setiap kumpulan makanan dan makanan dalam bahagian yang disyorkan untuk membantu memenuhi keperluan pemakanan harian anda. Mengukur jumlah makanan yang diperlukan dapat membantu anda menguruskannya.
- Selain makan makanan dari setiap kumpulan makanan, anda juga harus memasukkan pelbagai makanan dalam setiap kumpulan makanan. Sebagai contoh, setiap sayur memberikan banyak pilihan yang mengandungi mineral, vitamin sihat, dan antioksidan.
Langkah 4. Ambil 85 hingga 113 gram protein dalam setiap hidangan
Protein adalah nutrien yang hebat dalam diet anda. Protein juga membuat anda kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
- Kekalkan bahagian protein sekitar 85 hingga 113 gram pada setiap hidangan untuk mengawal pengambilan kalori anda.
- Pilih daging tanpa lemak untuk membantu mengurangkan berat badan. Pilih ikan, ayam, daging lembu, telur, produk tenusu rendah lemak, dan pelbagai bijirin dan kekacang.
- Sertakan satu hidangan protein pada setiap hidangan dan makanan ringan untuk memenuhi minimum harian.
Langkah 5. Cuba makan sekurang-kurangnya 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan
Ia menyediakan banyak nutrien yang anda perlukan dengan kandungan kalori yang sangat kecil.
- Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori, anda masih harus mengukur bahagian anda. Simpan porsi buah anda dari 1 buah buah kecil atau 1/2 cawan buah cincang, dan makan 1 cawan sayur atau 2 cawan salad dengan sayur-sayuran berdaun hijau.
- Oleh kerana anda disyorkan untuk makan sebilangan besar buah dan sayur setiap hari, mungkin lebih mudah untuk makan satu atau dua hidangan pada setiap hidangan dan makanan ringan.
Langkah 6. Pilih bijirin penuh
Kumpulan bijirin merangkumi pelbagai jenis makanan. Memilih 100% biji-bijian akan memberi anda protein, serat dan nutrien penting lain dalam makanan anda.
- Biji-bijian mengandungi selasih, endosperma dan dedak. Beberapa contoh biji-bijian termasuk: gandum utuh, beras perang, quinoa, millet, dan oat.
- Satu hidangan bijirin kira-kira 28 gram atau 1/2 cawan. Sekiranya boleh, anda harus memasukkan separuh daripada biji-bijian yang anda makan sebagai bijirin penuh.
- Ambil 1 hingga 3 hidangan bijirin sehari. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Langkah 7. Jangan keterlaluan
Jangan mula terobsesi dengan menghitung kalori dan menghukum diri sendiri dengan tidak lagi memakan gula-gula atau makanan berlemak. Sebaliknya, makan makanan yang kurang sihat dan jangan terlalu kerap.
- Menurunkan berat badan secara semula jadi tidak bermaksud anda harus melarang makanan tertentu atau menjauhkannya sama sekali. Makan makanan kegemaran anda secara sederhana. Anda boleh memakannya sekali atau dua kali seminggu atau beberapa kali sebulan.
- Sekiranya anda makan makanan yang tinggi gula dan lemak (seperti ketika anda makan di luar untuk makan malam, atau makan bersama makanan segera), seimbangkan dengan memakan makanan yang rendah lemak dan gula dalam beberapa hari ke depan atau bekerja lebih keras di Gim.
Langkah 8. Minum air
Jumlah cecair yang mencukupi dalam badan sangat berguna jika anda ingin menurunkan berat badan. Di samping itu, cecair yang mencukupi di dalam badan akan membantu menyokong tubuh yang sihat.
- Minum air yang disyorkan 8 hingga 13 gelas sehari akan membantu menurunkan berat badan dan dapat membuat anda sentiasa bertenaga.
- Seboleh-bolehnya pilih minuman yang tidak mengandungi kafein dan bebas gula. Cuba: air biasa, air berperisa, dan kopi atau teh tanpa kafein.
- Elakkan minuman manis (seperti minuman sukan atau soda), minuman yang mengandungi banyak kafein (seperti minuman tenaga atau minuman beralkohol) dan jus buah.
Bahagian 2 dari 4: Mempraktikkan Tabiat Menurunkan Berat Badan yang Betul
Langkah 1. Lakukan perubahan dengan perlahan
Mengubah segalanya sekaligus boleh membebankan sistem dan menyukarkan anda untuk berpegang pada perubahan yang anda ingin lakukan. Anda harus membuat perubahan gaya hidup yang lengkap sekiranya anda ingin menurunkan berat badan secara semula jadi dan mengekalkannya.
- Mulakan dengan membuat perubahan kecil. Tambahkan 15 minit ke rutin senaman anda, atau ganti mentega dengan minyak zaitun untuk memasak.
- Mulailah mengubah cara anda berfikir tentang makanan, jadi anda tidak melihatnya sebagai rutin yang selesa (mis. Anda makan banyak ketika anda sedih, bosan, atau marah, dll.). Fikirkan bahawa makanan adalah sesuatu yang harus anda masukkan ke dalam badan anda untuk dijadikan bahan bakar, jadi anda harus memilih bahan bakar terbaik, dan ini bermaksud makanan yang sihat.
Langkah 2. Tetapkan matlamat yang boleh dicapai
Setelah anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, tetapkan matlamat yang realistik dan dapat dicapai agar anda dapat mengatasinya.
- Penetapan matlamat dapat menolong anda mengambil tindakan, dan dengan itu, anda akan menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda menggunakan kaedah semula jadi, biasanya anda boleh menurunkan sekitar 0,45 kg hingga 0,9 kg dalam seminggu.
- Jejak matlamat anda supaya anda dapat melihat kemajuan anda dari masa ke masa.
Langkah 3. Lakukan senaman secara berkala
Berolahraga secara teratur dapat membantu menyokong penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
- Dianjurkan agar anda melakukan kardio selama lebih kurang 150 minit dan juga melakukan latihan kekuatan dalam 2 hari.
- Tingkatkan juga aktiviti asas atau harian anda. Walaupun anda hanya melakukan perkara biasa seperti berjalan kaki ke kedai, atau berehat selama 15 minit untuk berjalan-jalan, semuanya boleh bermanfaat untuk penurunan berat badan dan kesihatan anda.
- Bersenam dapat meningkatkan mood anda kerana melepaskan endorfin, yang dapat membuat anda merasa lebih bahagia, lebih sihat, dan lebih yakin pada diri sendiri, yang akan membantu mengawal selera makan anda.
- Cari sukan yang anda gemari sehingga anda terdorong untuk melakukannya, tidak keterlaluan. Lakukan yoga, ikuti pelajaran tarian, atau berlari di kawasan bandar yang indah. Jangan melakukan latihan sebagai hukuman, anggap anda melakukan sesuatu yang baik untuk tubuh dan kesihatan anda.
- Cari rakan latihan. Bersenam dengan seseorang akan menjadi lebih menyeronokkan dan akan memudahkan anda untuk terus berada di luar landasan sehingga anda dapat memantau diri sendiri dan meminta seseorang untuk bercakap.
Langkah 4. Cukup tidur
Kurang tidur boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental anda secara keseluruhan dan menyukarkan anda untuk menurunkan berat badan dan mengurangkannya.
- Selain itu, orang yang kurang tidur akan meningkatkan pengeluaran ghrelin, hormon yang membuat anda merasa lapar pada keesokan harinya.
- Cuba tidur sekitar 8 jam setiap malam jika anda dewasa (jika anda remaja, anda harus tidur lebih lena).
- Matikan semua alat elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Ini boleh menjadi komputer, telefon bimbit, iPod, dll. Lampu yang dipancarkan dari peranti ini mengganggu sistem sirkadian, memperlahankan jam biologi anda dan menyukarkan anda tidur lena.
Bahagian 3 dari 4: Mengelakkan Kesalahan Umum dalam Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Elakkan diet fad (diet ketat dengan menghilangkan nutrien tertentu)
Terdapat beratus-ratus diet dan kaedah penurunan berat badan di pasaran yang mendakwa menurunkan berat badan dengan cepat dalam masa yang singkat. Ia boleh menjadi tidak selamat, tidak sihat dan sukar untuk hidup dalam jangka masa panjang.
- Menurunkan berat badan secara semula jadi menghasilkan kesihatan keseluruhan yang lebih baik dan anda cenderung mengekalkan berat badan anda dalam jangka masa panjang.
- Perlu diingat bahawa tidak ada diet ajaib yang akan membolehkan anda menurunkan sejumlah berat badan dan mengekalkan berat badan itu setelah anda selesai menjalani diet. Sebenarnya, menurunkan berat badan dengan cara yang sihat memerlukan kerja keras dan perubahan gaya hidup.
- Ini tidak bermaksud bahawa tidak ada perkara positif yang dapat diperoleh dari program penurunan berat badan tertentu. Banyak program memberi tumpuan kepada senaman dan diet yang sihat, tetapi tidak banyak program mengenai perubahan gaya hidup yang nyata dan lestari.
Langkah 2. Singkirkan makanan diet
Kajian menunjukkan bahawa jika anda mempunyai keinginan untuk makan, makan makanan tanpa lemak, tanpa gula atau versi "diet" boleh menyebabkan anda makan lebih banyak.
- Banyak makanan yang dirancang untuk "mesra diet" sebenarnya tidak mengurangkan jumlah kalori mereka. Sebagai tambahan, jika anda membuang lemak atau gula dari makanan, pengeluar akan mengganti bahan-bahan tersebut dengan bahan-bahan yang diproses.
- Tetap berdisiplin dengan mengawal ukuran bahagian anda dan makan makanan yang lebih kecil. Jadi, daripada makan bar ais krim tanpa gula dan tanpa lemak, lebih baik anda makan 1/2 cawan ais krim berkualiti tinggi. Pada akhirnya anda akan merasa lebih puas.
Langkah 3. Makan dengan penuh perhatian
Orang yang merasa terganggu ketika makan (misalnya ketika menonton TV, melayari internet, atau membaca buku) melaporkan merasa kurang kenyang daripada orang yang memperhatikan apa yang mereka makan. Makan makanan dengan berhati-hati dapat membantu anda tetap fokus dan cenderung untuk makan lebih sedikit.
- Pastikan anda mengunyah makanan dengan teliti dan menelannya sebelum mengambil gigitan lain di mulut anda. Makan dengan tenang dan perlahan.
- Perhatikan makanan yang anda masukkan ke dalam mulut anda: Berapakah suhu? Teksturnya? Adakah makanan itu masin? Manis? Atau pedas?
- Sekiranya anda berpuas hati (tidak kenyang), berhenti makan. Sekiranya anda mengukur dan memantau bahagian makanan yang anda makan, ini boleh menjadi panduan berguna sehingga anda tahu kapan harus berhenti makan.
Bahagian 4 dari 4: Mencari Penjagaan Perubatan
Langkah 1. Rujuk doktor sebelum memulakan program diet atau senaman baru
Jangan ubah gaya hidup anda terlalu cepat kerana boleh membahayakan kesihatan anda. Terutama program sukan. Mendorong diri terlalu cepat boleh menyebabkan kecederaan. Doktor anda boleh memeriksa anda secara fizikal untuk memastikan anda bersedia untuk memulakan program penurunan berat badan.
Doktor anda juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara yang sihat
Langkah 2. Hubungi doktor anda jika anda tidak menurunkan berat badan setelah membuat perubahan gaya hidup
Doktor anda dapat membantu anda menentukan penyebabnya, serta menentukan berapa banyak berat badan yang dapat anda turunkan dengan cara yang sihat. Doktor anda boleh mengetahui keadaan perubatan yang ada yang menghalang anda menurunkan berat badan, atau jika anda perlu mengubah sesuatu yang lain.
Dalam beberapa kes, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda berjumpa dengan ahli terapi atau kaunselor untuk mengetahui mengapa anda menghadapi masalah untuk menurunkan berat badan
Langkah 3. Tanya doktor anda jika ada ubat yang menyebabkan kenaikan berat badan
Malangnya, ada beberapa ubat yang mempunyai kesan sampingan peningkatan berat badan. Doktor anda dapat membantu anda memahami risiko dan faedah ubat tersebut. Selepas itu, doktor anda dapat memberitahu anda cara untuk mengelakkan kenaikan berat badan semasa mengambil ubat. Selain itu, doktor juga boleh mencari ubat pengganti.
Amaran:
Jangan berhenti menggunakan ubat tanpa kebenaran doktor.
Langkah 4. Bekerja dengan doktor anda untuk membuat program diet dan senaman yang diperibadikan
Mungkin sukar untuk mencari program yang tepat untuk anda, tetapi ada doktor yang dapat membantu anda. Doktor anda boleh mencadangkan strategi yang mungkin sesuai untuk anda dan memberi nasihat mengenai pilihan senaman yang selamat.
Doktor anda boleh merujuk anda kepada pakar pemakanan yang boleh merancang program diet khas untuk anda. Pakar pemakanan akan mempertimbangkan tujuan anda, jadual makan, dan jenis makanan yang anda suka. Dengan begitu, anda akan lebih menikmati program ini
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengambil ubat untuk membantu menurunkan berat badan, jika diresepkan oleh doktor anda
Sekiranya berat badan anda merosakkan kesihatan, doktor anda mungkin mengesyorkan minum ubat untuk membantu anda. Anda juga mungkin mempunyai keadaan perubatan yang mencegah penurunan berat badan, seperti hipotiroidisme atau sindrom ovarium polikistik (PCOS), yang memerlukan rawatan. Doktor anda dapat membantu anda memahami risiko dan faedah ubat-ubatan.
Petua
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet, gaya hidup atau rutin senaman anda. Doktor akan memberitahu anda sama ada penurunan berat badan yang anda lalui adalah selamat dan sesuai untuk anda atau tidak.
- Anda mesti sentiasa berfikiran positif dan mempunyai komitmen untuk mencapai kejayaan dalam menurunkan berat badan secara semula jadi. Anda harus mengubah gaya hidup anda untuk mengekalkan berat badan yang telah anda capai.
- Kesabaran adalah kunci untuk merealisasikan matlamat penurunan berat badan anda.
