Tidak semua orang dapat bersabar dalam jangka masa panjang ketika mereka berusaha menurunkan berat badan. Sebilangan besar pemakanan ingin mendapatkan hasil yang cepat. Setiap kali anda menimbang berat badan, anda selalu berharap berat badan anda turun atau pakaian anda sesuai dengan badan anda. Beberapa produk diet atau penurunan berat badan mendakwa dapat menurunkan berat badan dengan mudah dan cepat. Walau bagaimanapun, produk tersebut mungkin mengandungi ubat-ubatan yang tidak selamat atau mempromosikan diet tidak selamat yang boleh membahayakan kesihatan. Sebagai gantinya, buat beberapa perubahan pada diet, rutin bersenam, dan gaya hidup anda untuk membantu mempercepat penurunan berat badan dengan selamat dan semula jadi sehingga anda dapat mencapai tujuan anda dengan lebih cepat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mempercepat Penurunan Berat Badan dengan Latihan
Langkah 1. Gabungkan latihan kekuatan dengan senaman aerobik
Anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat dengan menggabungkan pelbagai latihan. Latihan kardio dan kekuatan dapat membakar kalori dalam jumlah yang berbeza. Ingat bahawa anda harus membakar lemak dan membina otot jika anda ingin menurunkan berat badan.
- Senaman aerobik terutamanya digunakan untuk membakar kalori dengan cepat dan meningkatkan degupan jantung. Beberapa jenis latihan aerobik termasuk: berjalan, berlari, berbasikal, dan berenang.
- Latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme kerana ketika otot menguncup, mereka membakar lebih banyak tenaga daripada ketika mereka sedang berehat. Di samping itu, latihan kekuatan juga membantu meningkatkan jisim otot sehingga metabolisme menjadi lebih cepat. Semakin besar jisim otot, semakin banyak kalori yang dapat anda bakar, walaupun anda sedang berehat.
- Beberapa jenis latihan kekuatan termasuk: mengangkat beban, yoga, atau pilates.
Langkah 2. Sertakan latihan selang
Latihan yang dilakukan pada tahap intensiti tinggi dan sederhana dapat meningkatkan metabolisme dengan ketara.
- Senaman aerobik memerlukan anda menggunakan lebih banyak oksigen semasa anda berlatih, yang mendorong metabolisme anda berfungsi dengan sangat cekap, walaupun anda sudah selesai bersenam (sehingga 24 jam kemudian).
- Latihan selang melibatkan latihan intensiti tinggi dan pendek yang digabungkan dengan latihan intensiti sederhana dan pendek. Latihan ini dilakukan dalam masa yang lebih pendek daripada senaman kardio yang stabil.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti gaya hidup
Cara mudah lain untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari adalah dengan meningkatkan aktiviti gaya hidup harian anda. Aktiviti harian adalah perkara rutin yang anda lakukan setiap hari, seperti berjalan ke dan dari kenderaan anda atau membersihkan halaman anda.
- Meningkatkan aktiviti gaya hidup adalah cara cepat dan mudah untuk meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari. Periksa aktiviti harian anda dan cari aktiviti yang boleh meningkatkan intensiti anda.
- Aktiviti yang anda lakukan sepanjang hari boleh menjadi sama pentingnya dengan latihan yang anda rancangkan, kerana aktiviti ini akan menambah jumlah kalori keseluruhan anda.
- Terdapat beberapa perkara yang boleh anda cuba: meletak kenderaan lebih jauh, berjalan ke destinasi anda jika selamat dan mungkin, membawa haiwan kesayangan anda berjalan-jalan, atau menggunakan tangga dan bukannya lif lebih kerap.
Langkah 4. Ubah senaman anda secara berkala
Lama kelamaan, badan anda akan menyesuaikan diri dengan rutin senaman anda, sama ada anda berlari dengan kadar yang sama atau mengangkat berat yang sama dalam setiap sesi latihan. Lama kelamaan, ini menjadikan senaman anda kurang berkesan. Rutin senaman baru akan terus menggerakkan otot-otot yang berlainan sehingga kadar metabolisme anda akan tetap tinggi selagi anda berusaha melakukan penurunan berat badan.
- Anda juga boleh melakukan beberapa jenis aktiviti dalam satu sesi latihan. Contohnya, anda boleh berlatih di treadmill selama 20 minit dan kemudian melakukan senaman aerobik di dalam air selama 45 minit.
- Anda tidak perlu melakukan beberapa jenis senaman setiap hari. Walau bagaimanapun, selama beberapa minggu, penting untuk menggabungkan rutin senaman anda.
- Bersenam bergantian bukan hanya berguna untuk menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membuat anda tidak bosan dengan rutin senaman anda. Anda kemungkinan besar akan berputus asa apabila anda bosan berlatih.
Bahagian 2 dari 3: Mempercepat Penurunan Berat Badan dengan Makanan
Langkah 1. Makan lebih banyak protein
Makanan yang mengandungi banyak protein dapat membantu menyokong dan mempercepat penurunan berat badan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa jenis diet atau pola makan ini juga dapat membantu mempercepat penurunan berat badan secara semula jadi. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan (yang sebenarnya kehilangan lemak, bukan otot), anda harus menjaga otot dengan mengambil jumlah protein yang mencukupi.
- Anda boleh merasa kenyang lebih lama dengan makan protein tanpa lemak kerana setiap makanan memerlukan protein lebih lama untuk dicerna daripada lemak atau karbohidrat. Dengan begitu, anda akan mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari. Sumber protein tanpa lemak yang baik termasuk makanan laut, produk tenusu, kacang-kacangan, telur, tahu, dan daging lembu.
- Protein juga berfungsi untuk meningkatkan termogenesis (jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh ketika mencerna makanan). Diet tinggi protein dapat membakar lebih banyak kalori secara semula jadi.
Langkah 2. Buat separuh daripada diet anda yang terdiri daripada sayur-sayuran atau buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan, yang tinggi serat dan air, rendah kalori dan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Makanan ini juga mengandungi banyak nutrien yang diperlukan untuk diet yang sihat dan seimbang.
- Masukkan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan setiap minggu. Termasuk pelbagai makanan akan membantu anda mendapatkan nutrien yang cukup dari makanan anda.
- Matlamat makan dua hingga tiga hidangan buah setiap hari (kira-kira 1/2 cawan atau 1 buah kecil sama dengan satu hidangan), dan 4 hingga 6 hidangan sayur setiap hari (1 cawan atau 2 cawan setara daun hijau) dengan satu bahagian).
Langkah 3. Hadkan pengambilan makanan dari kumpulan bijirin
Sebilangan makanan seperti nasi, roti, dan pasta tinggi karbohidrat. Walaupun makanan ini boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang, beberapa kajian menunjukkan bahawa anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat jika mengurangkan jumlah pengambilan kumpulan makanan ini.
- Satu hidangan bijirin penuh ialah 28 gram atau 1/2 cawan. Buat jumlah pengambilan bijirin anda antara satu hingga dua hidangan sehari.
- Sekiranya anda memutuskan untuk makan makanan berasaskan bijirin, cubalah memilih 100% biji-bijian kerana mengandungi lebih banyak serat dan nutrien lain.
- Tubuh memerlukan karbohidrat agar dapat berfungsi dan beroperasi secara normal. Cuba makan karbohidrat dari sumber makanan lain seperti susu rendah lemak, buah-buahan, dan sayur-sayuran berkanji. Makanan ini, selain mengandung karbohidrat, juga menyediakan pelbagai nutrien lain seperti vitamin, protein, dan mineral.
Langkah 4. Jadikan protein, sayur-sayuran, dan buah-buahan sebagai bahagian terbesar dalam diet anda
Dengan memberi tumpuan kepada kumpulan makanan ini, anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Diet ini dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar kerana tubuh harus mencerna makanan ini.
- Beberapa contoh makanan dan makanan ringan termasuk: yogurt Yunani dengan buah dan kacang; salad bayam dengan ayam panggang, beri, dan sayur-sayuran mentah; tauhu dengan sayur tumis; daging lembu dan kacang cili dengan sayur-sayuran; atau dua gulungan ham dan keju dengan wortel bayi.
Langkah 5. Jangan mengambil produk atau makanan tambahan yang mendakwa meningkatkan metabolisme
Banyak produk penurunan berat badan berjanji untuk menurunkan berat badan dengan cepat atau dalam jumlah yang banyak dalam jangka masa yang singkat. Biasanya, ini hanya promosi dan produk tidak akan meningkatkan metabolisme anda atau membuat anda menurunkan berat badan dengan cepat.
- Elakkan makanan tambahan yang menjanjikan penurunan berat badan yang kelihatan "tidak masuk akal".
- Tuntutan seperti "kehilangan 4 paun dalam seminggu" atau bahawa anda tidak perlu mengubah gaya hidup anda biasanya tidak berkesan untuk menurunkan berat badan.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Berat yang Hilang
Langkah 1. Jejak berat badan anda
Berat badan secara berkala semasa anda berusaha menurunkan berat badan dapat membantu anda tetap tidak dapat menjaga dan mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang.
- Timbang diri anda kira-kira sekali atau dua kali seminggu. Ini dapat membantu anda mengetahui perkembangan terkini dari kenaikan berat badan dari semasa ke semasa.
- Cuba menimbang diri anda pada waktu dan hari yang sama dengan menggunakan pakaian yang sama (atau tanpa memakai pakaian). Ini dapat membantu anda mengawal kenaikan berat badan yang normal.
Langkah 2. Rujuk doktor
Penting untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan atau mengubah diet atau rutin senaman anda. Doktor anda akan memberitahu anda sama ada matlamat anda sesuai dan selamat untuk anda atau tidak.
- Anda juga boleh meminta doktor merujuk anda kepada pakar diet di kawasan anda. Pakar pemakanan ini dapat memberikan panduan dan rancangan makanan untuk menurunkan berat badan secara semula jadi.
- Sekiranya anda tidak menurunkan berat badan atau anda menghadapi masalah untuk menurunkan berat badan, beritahu doktor anda. Ini jarang berlaku, tetapi keadaan kesihatan tertentu boleh menyukarkan anda menurunkan berat badan dan harus mendapatkan rawatan perubatan.
Langkah 3. Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam
Tidur dengan lena untuk jangka masa yang disyorkan adalah penting untuk kesihatan keseluruhan. Sejumlah kajian menunjukkan bahawa kurang tidur menjadikan metabolisme tidak berjalan dengan lancar dan menyebabkan kenaikan berat badan atau kesukaran menurunkan berat badan.
- Perhatikan ketika anda biasanya bangun dan tentukan waktu terbaik untuk tidur pada waktu malam sehingga anda dapat tidur dalam masa tujuh hingga sembilan jam.
- Juga, matikan semua lampu dan peranti yang mengeluarkan suara dan cahaya sehingga anda dapat tidur nyenyak. Ini dapat membuatkan anda tidur lebih cepat dan nyenyak.
Langkah 4. Buat kumpulan sokongan
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kumpulan sokongan dapat membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang telah anda capai dalam jangka masa panjang. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, ada baiknya mencari kumpulan sokongan.
- Kumpulan sokongan yang senang dibentuk adalah kumpulan keluarga, rakan, atau rakan sekerja. Sekiranya anda tidak keberatan, bincangkan matlamat penurunan berat badan anda dengan mereka.
- Anda juga dapat mencari kumpulan sokongan dan forum dalam talian dengan orang yang juga berusaha menurunkan berat badan. Ini mungkin tempat yang bagus untuk bukan sahaja mendapat sokongan, tetapi anda akan mendapat idea mengenai resipi atau perubahan gaya hidup lain yang dapat membantu menurunkan berat badan.
