Latihan Kegel secara berkala dapat menguatkan otot-otot dasar pelvis. Otot lantai pelvis yang kuat dapat membantu anda mengurangkan inkontinensia pundi kencing dan usus dan meningkatkan prestasi seksual. Sebelum berlatih secara berkala, anda perlu mengetahui cara melakukannya dengan betul. Sekiranya anda tidak pasti, hubungi doktor anda. Seperti mana-mana senaman, mulailah perlahan dan meningkatkan stamina anda secara beransur-ansur.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Latihan Teras dengan Betul
Langkah 1. Tahan air kencing semasa anda membuang air kecil
Semasa anda membuang air kecil, tahan sebentar dan kemudian lepaskan lagi. Otot yang anda gunakan untuk melakukan ini disebut otot lantai panggul. Otot ini akan menjadi sasaran latihan anda.
Kaedah ini hanya boleh digunakan untuk mengesan otot-otot dasar pelvis. Anda tidak digalakkan menahan dan mengeluarkan air kencing terlalu kerap kerana boleh menyebabkan jangkitan saluran kencing
Langkah 2. Kontrak otot dubur anda
Kencangkan otot dubur yang biasa anda gunakan untuk menahan nafas atau menahan buang air besar. Otot yang berperanan dalam ini adalah otot lantai pelvis. Untuk melakukan senaman dengan betul, ketatkan dan kendurkan otot dubur anda berulang kali.
Anda akan tahu bahawa senaman anda betul jika anda merasakan sensasi naik atau menarik dubur anda
Langkah 3. Gunakan cermin untuk memastikan anda fokus pada otot yang betul
Berdiri di hadapan cermin. Cuba menaikkan zakar anda secara menegak sambil mengekalkan otot punggung, perut, dan paha anda. Gunakan cermin untuk memfokus pada otot pelvis dan mengesan penggunaan otot lain. Lakukan senaman ini berkali-kali di hadapan cermin.
Sekiranya anda melihat diri anda mengetatkan glute, paha, atau abs, hentikan senaman dan cuba lagi
Langkah 4. Hubungi doktor
Lakukan langkah ini jika anda menghadapi masalah untuk menggerakkan otot-otot dasar pelvis anda. Doktor akan bekerjasama dengan anda dan memberitahu anda teknik untuk melatih otot ini. Dalam beberapa kes, doktor boleh menggunakan teknik yang disebut latihan maklum balas biologi untuk membantu pesakit mengasingkan otot-otot dasar pelvis mereka.
Latihan maklum balas biologi melibatkan memasukkan alat tusukan kecil ke dalam rektum semasa anda cuba mengetatkan otot lantai pelvis anda. Alat ini membantu doktor anda melihat otot mana yang anda gunakan dan cara melatihnya dengan cara yang betul
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Senaman
Langkah 1. Lakukan senaman dengan berbaring
Berbaring di atas tikar atau katil. Kencangkan dan tahan otot lantai pelvis anda selama lima saat. Lakukan langkah ini tanpa mengecutkan otot punggung, perut, atau paha anda. Kemudian, berehat selama lima saat dan mulakan semula.
Senaman Kegel lebih mudah dilakukan dengan berbaring. Oleh itu, mulailah melakukannya dengan cara ini terlebih dahulu jika anda seorang pemula
Langkah 2. Berlatih duduk atau berdiri
Lakukan ini setelah anda dapat menyempurnakan pergerakan sambil berbaring. Duduk tegak di kerusi atau berdiri di hadapan cermin. Kencangkan dan tahan otot lantai pelvis anda selama lima saat. Kemudian, berehat selama lima saat dan mulakan semula.
Langkah 3. Lakukan latihan semasa melakukan tugas rutin
Setiap kali anda melakukan tugas rutin, seperti mencukur, menggosok gigi, atau duduk di meja anda, berlatih menguncur dan merehatkan otot-otot dasar pelvis anda. Anda juga boleh melakukannya semasa membaca atau menonton TV.
Bahagian 3 dari 3: Tingkatkan Stamina Anda
Langkah 1. Mulakan dengan lima pengulangan
Kali pertama anda melakukan latihan ini, mulakan perlahan dengan hanya melakukan lima pengulangan pada satu masa. Lakukan satu set lima pengulangan dua kali sehari; contohnya, pada waktu pagi dan petang. Lakukan setiap hari.
Jangan lupa mengatur pernafasan semasa melakukan latihan ini. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menyelaraskan pernafasan anda dengan latihan ini, hitung hingga lima sambil mengetatkan dan menahan otot anda
Langkah 2. Tambahkan lima pengulangan dan satu set
Lakukan ini selepas seminggu. Jadi, pada minggu kedua, lakukan satu set sepuluh pengulangan tiga kali sehari. Anda boleh melakukan ini pada waktu pagi, semasa waktu makan tengah hari, dan sebelum tidur. Lakukan ini lima hingga tujuh kali seminggu.
Contohnya, ketatkan dan tahan otot lantai pelvis anda selama lima saat, kemudian berehat selama lima saat lagi. Lakukan ini sepuluh kali, tiga kali sehari
Langkah 3. Tetapkan matlamat akhir selama 20 pengulangan
Pada akhirnya, anda akan melakukan satu set 20 pengulangan tiga hingga empat kali sehari, yang bermaksud 60 hingga 80 latihan individu setiap hari. Lakukan ini dengan menambahkan lima pengulangan dan satu set setiap minggu sehingga anda mencapai matlamat akhir.
- Cuba lakukan baring ketiga, duduk ketiga, dan berdiri ketiga.
- Perlu enam minggu atau lebih untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis anda, bergantung pada kadar senaman anda.
