Otot-otot dasar pelvis, yang menyokong rahim, pundi kencing, rektum, dan usus kecil, dikenali sebagai "otot Kegel," yang pertama kali dijelaskan pada tahun 1948 oleh Dr. Arnold Kegel, pakar sakit puan (pakar penyakit wanita) yang menganggap latihan ini sebagai rawatan bukan pembedahan untuk kelonggaran alat kelamin. Memasukkan latihan Kegel ke dalam rutin harian anda dapat membantu mengatasi masalah lantai panggul, termasuk masalah dengan kencing dan najis yang tidak teratur, dan juga dapat meningkatkan kehidupan seks anda. Perkara yang paling penting ialah anda belajar untuk memisahkan otot-otot Kegel dan kemudian melakukan rutin harian.
Lelaki juga dapat menguatkan otot lantai pelvis mereka dengan melakukan senaman otot PC.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia Melakukan Latihan Kegel
Langkah 1. Cari otot pelvis anda dengan menghentikan aliran air kencing di tengah jalan
Sebelum melakukan latihan Kegel, penting untuk mencari otot pelvis anda. Otot inilah yang membentuk permukaan dasar pelvis anda. Cara yang paling biasa untuk mencarinya adalah dengan mencuba menghentikan aliran air kencing anda di tengah jalan. Cara pengetatan ini adalah pergerakan asas Kegels. Biarkan otot-otot longgar dan teruskan aliran air kencing dan anda akan mendapat gambaran yang lebih baik di mana Kegel berada. Ingatlah untuk berjumpa doktor sebelum anda memulakan latihan Kegel jika anda mempunyai masalah perubatan yang boleh menghalang anda melakukan latihan Kegel dengan selamat.
Namun, jangan berhenti membuang air kecil di tengah-tengahnya sebagai rutin latihan Kegel umum anda. Latihan Kegel semasa membuang air kecil sebenarnya boleh memberi kesan sebaliknya, melemahkan otot anda
Langkah 2. Sekiranya anda masih menghadapi masalah mencari Kegels anda, masukkan jari anda ke dalam faraj anda dan tekan otot anda
Anda harus merasakan otot mengetatkan dan lantai pelvis bergerak ke atas. Berehatlah dan anda akan merasakan lantai pelvis anda bergerak kembali. Pastikan jari anda bersih sebelum memasukkannya ke dalam faraj anda.
Sekiranya anda seorang wanita yang aktif secara seksual, anda juga boleh bertanya kepada pasangan anda apakah dia dapat merasakan anda "memeluk" zakar pasangan anda dan melepaskannya semasa berhubungan seks
Langkah 3. Gunakan cermin untuk mencari Kegels anda
Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk mencari atau memisahkan Kegels anda, letakkan cermin di bawah perineum anda, yang merupakan kawasan tertutup kulit di antara faraj dan dubur anda. Berlatih menekan dan merehatkan apa yang anda fikirkan adalah otot Kegel anda. Sekiranya anda melakukan ini dengan betul, anda mesti melihat kontrak perineum anda dengan setiap tekanan.
Langkah 4. Pastikan pundi kencing anda kosong sebelum memulakan latihan Kegel anda
Ini sangat penting. Anda tidak mahu melakukan Kegels dengan pundi kencing anda penuh atau separuh penuh, atau anda mungkin merasa sakit ketika melakukan Kegels, serta beberapa kebocoran. Sebelum memulakan rutin senaman anda, lakukan pemeriksaan pundi kencing sehingga anda dapat melakukan senaman dengan seefisien mungkin.
Langkah 5. Berkonsentrasi hanya untuk mengencangkan otot-otot dasar pelvis anda
Latihan Kegel anda harus hanya tertumpu pada otot-otot ini, jadi anda harus mengelakkan meregangkan otot lain, seperti punggung, paha atau perut anda, untuk mendapatkan hasil terbaik. Untuk membantu tumpuan dan kecekapan pergerakan anda, pastikan anda menghirup dan menghembuskan nafas semasa anda melakukan setiap set Kegels, dan bukannya menahan nafas. Ini akan membantu anda berehat dan memanfaatkan latihan dasar pelvis anda.
- Salah satu cara untuk memastikan otot anda santai adalah dengan meletakkan satu tangan di perut anda untuk memastikan perut anda dalam keadaan santai.
- Sekiranya punggung atau perut anda sakit sedikit setelah anda menyelesaikan satu set latihan Kegel, maka ini adalah petunjuk bahawa anda tidak melakukannya dengan betul.
Langkah 6. Ambil kedudukan yang selesa
Anda boleh melakukan senaman dengan duduk di kerusi atau berbaring di lantai. Pastikan glute dan otot perut anda dalam keadaan santai. Sekiranya anda berbaring, maka anda harus berbaring telentang dengan tangan di sebelah dan lutut ke atas dan bersama-sama. Jaga kepala anda ke bawah untuk mengelakkan leher anda tegang.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Latihan Kegel
Langkah 1. Tekan otot lantai pelvis anda selama lima saat
Semasa anda baru bermula, ini adalah amalan yang baik. Anda tidak mahu meregangkan otot-otot itu dengan menekan terlalu lama. Sekiranya lima saat terlalu lama untuk anda, anda boleh memulakan dengan menekan hanya 2-3 saat.
Langkah 2. Rehatkan otot anda selama sepuluh saat
Sebaik-baiknya, anda harus selalu memberi rehat pada otot lantai panggul sepuluh saat sebelum anda mengulang latihan. Ini memberi otot lantai panggul cukup masa untuk berehat dan mengelakkan ketegangan. Kira hingga sepuluh sebelum anda memulakan pengulangan seterusnya.
Langkah 3. Ulangi latihan sepuluh kali
Ini boleh dianggap sebagai satu set latihan Kegel. Sekiranya anda memulakan dengan menekan otot selama lima saat, kemudian tekan otot selama lima saat, berehat selama sepuluh saat, dan ulangi latihan sepuluh kali. Ini mesti menghasilkan cukup Kegels untuk satu kali dan anda harus melakukan set yang sama 3-4 kali sehari, tetapi tidak lebih.
Langkah 4. Latih tubi menekan otot lantai panggul selama sepuluh saat pada satu masa
Anda boleh menambah bilangan saat untuk memerah otot setiap minggu. Tidak perlu melakukannya lebih lama, atau melakukannya lebih dari satu set pada satu masa. Apabila anda telah mencapai bilangan ajaib sepuluh saat, teruskan seperti itu, dan teruskan melakukan satu set 10 tekan selama 10 saat 3-4 kali sehari.
Langkah 5. Lakukan penarikan Kegel
Ini adalah variasi lain pada Kegels. Untuk melakukan penarikan Kegel, anggap otot lantai pelvis anda sebagai kekosongan. Ketatkan punggung anda dan tarik kaki ke atas dan masuk. Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan kemudian regangkan. Lakukan ini 10 kali berturut-turut. Proses ini memerlukan masa sekitar 50 saat untuk diselesaikan.
Bahagian 3 dari 3: Mendapat Hasil
Langkah 1. Lakukan senaman Kegel anda sekurang-kurangnya 3-4 kali sehari
Sekiranya anda benar-benar mahu senaman berterusan, maka anda mesti menjadikannya sebahagian daripada rutin harian anda. 3-4 kali sehari mesti berfungsi, kerana setiap sesi Kegel tidak akan memakan masa yang lama, dan anda boleh mencari cara untuk memasukkan latihan Kegel ke dalam rutin harian anda. Anda boleh berusaha melakukannya pada waktu pagi, siang dan malam, jadi mulailah melakukannya seperti jam, dan bukannya bimbang untuk menjadualkan waktu untuk melakukan latihan Kegel anda.
Langkah 2. Masukkan latihan Kegel ke dalam rutin sibuk anda
Bahagian terbaik untuk melakukan latihan Kegel adalah anda boleh melakukannya tanpa ada yang tahu. Anda boleh melakukannya semasa anda duduk di meja pejabat anda, makan tengah hari dengan rakan anda, atau hanya berehat di sofa setelah seharian bekerja. Semasa berbaring dan memisahkan Kegels anda dan memberi tumpuan sepenuhnya adalah penting bagi pemula, setelah anda mencari cara untuk memisahkan otot-otot tersebut, anda boleh melakukan Kegels anda di mana sahaja.
- Anda juga boleh membuat kebiasaan melakukan Kegels semasa melakukan aktiviti rutin, seperti memeriksa surat atau e-mel.
- Sebaik sahaja anda menemui satu set latihan Kegel yang sesuai untuk anda, anda harus mengikuti rutin ini dan bukannya melakukan lebih banyak Kegel, atau melakukannya lebih keras. Sekiranya anda berlebihan, anda mungkin mengalami tarikan otot semasa membuang air kecil atau buang air besar / perut.
- Ingatlah bahawa semasa menghentikan proses membuang air kecil di tengah-tengah adalah cara yang baik untuk mencari Kegels, anda tidak boleh melakukan Kegels secara berkala semasa membuang air kecil atau anda mungkin mengalami masalah yang berkaitan dengan kawalan kencing.
Langkah 3. Jangkakan hasil dalam beberapa bulan jika anda melakukan Kegels secara berkala
Bagi sebilangan wanita, hasilnya sangat dramatik; bagi yang lain, Kegels mencegah masalah sistem kencing yang lebih jauh. Beberapa wanita kecewa kerana mereka melakukan Kegels selama beberapa minggu dan tidak merasakan perbezaan. Pegang cukup lama untuk merasakan perubahan dalam badan anda. Menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH), anda mungkin akan melihat hasilnya secepat 4-6 minggu.
Langkah 4. Dapatkan pertolongan jika anda tidak fikir anda melakukan Kegels dengan betul
Doktor anda dapat membantu anda mengenal pasti dan memisahkan otot yang betul untuk melakukan latihan. Sekiranya anda merasa telah lama melakukan Kegels untuk dipertimbangkan, seperti beberapa bulan, dan tidak ada hasil, maka anda harus mendapatkan bantuan daripada doktor anda. Inilah yang boleh dilakukan oleh doktor anda untuk anda:
- Sekiranya perlu, doktor anda boleh melakukan latihan biofeedback. Ini melibatkan memasukkan pemerhati ke dalam faraj anda dan elektrod secara luaran. Monitor dapat memberitahu anda seberapa berjaya anda mengontrak otot-otot dasar pelvis anda dan berapa lama anda dapat menahan kontraksi.
- Doktor anda juga mungkin menggunakan rangsangan elektrik untuk membantu anda mengenal pasti otot lantai panggul anda. Semasa proses ini, arus elektrik kecil mengalir ke otot lantai panggul. Apabila diaktifkan, arus ini secara automatik menguncup otot. Selepas beberapa penggunaan, anda mungkin akan dapat menghasilkan semula kesannya sendiri.
Langkah 5. Teruskan melakukan Kegels anda jika anda ingin mengelakkan masalah kawalan air kecil
Sekiranya anda ingin menjaga otot-otot itu kuat dan menjauhkan masalah buang air kecil, maka anda harus meneruskan Kegels anda. Anda harus berlatih untuk menjaga otot-otot dalam keadaan baik dan bersedia untuk berkomitmen.
Petua
- Cuba jangan menahan nafas, menekan punggung atau paha anda, tarik perut dengan kencang, atau tekan ke bawah, bukannya menekan dan angkat.
- Apabila anda menjadi lebih yakin dengan latihan ini, anda akan mendapati bahawa anda dapat melakukannya dengan berdiri. Perkara yang paling penting adalah terus berlatih sepanjang hari dan anda boleh melakukannya semasa anda mencuci pinggan, menunggu di barisan, atau bahkan duduk di bangku pejabat anda, semasa iklan televisyen, atau ketika anda berhenti di lampu merah semasa memandu.
- Anda boleh melakukan latihan Kegel yang perlahan dan pantas pada bila-bila masa dan tidak ada yang akan melihat apa yang anda lakukan. Sebilangan wanita mudah memasukkan latihan ke dalam rutin mereka ketika memandu, membaca, menonton TV, di telefon atau duduk di komputer.
- Cuba makan makanan yang lebih sihat juga.
- Wanita hamil boleh melakukan senaman Kegel.
- Bayangkan paru-paru anda berada di pelvis anda dan rilekskan perineum anda semasa anda menghirup dan menghirup semasa anda menghembuskan nafas.
Amaran
- Sentiasa lakukan Kegels dengan pundi kencing kosong. Melakukan Kegels dengan pundi kencing penuh dapat melemahkan lantai panggul anda dan meningkatkan risiko anda dijangkiti jangkitan saluran kencing.
- Jangan lakukan Kegels semasa mandi, kecuali untuk mencari otot terlebih dahulu. Memotong aliran air kencing boleh menyebabkan jangkitan pada sistem kencing.
