Pose plank, yang dikenal sebagai kumbhakasana dalam bahasa Sanskrit, adalah salah satu pose asas atau asana dalam yoga. Pose ini biasanya dilakukan sebagai salah satu pose dalam rangkaian gerakan untuk memberi penghormatan kepada matahari (Surya Namaskara) atau sebagai bagian dari rangkaian gerakan yoga vinyasa. Terdapat dua cara untuk melakukan pose papan: pose papan penuh sambil menghadap ke bawah (kumbhakasana) dan pose papan sisi yang juga dikenali sebagai pose papan sisi (vasisthasana). Anda boleh berlatih dengan melakukan pose ini untuk menguatkan otot-otot teras, lengan, dan belakang anda dan memperbaiki postur badan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Melakukan Papan Papan Penuh
Langkah 1. Ketahui maksud pose papan (kumbhakasana)
Pose plank adalah pose asas yang paling penting dalam yoga kerana ia akan membantu anda bergerak dengan lancar semasa anda melakukan pelbagai asana sambil menguatkan otot lengan, bahu, punggung dan inti anda. Di samping itu, senaman pose plank secara berkala juga akan meningkatkan postur badan anda.
- Berunding dengan doktor anda sebelum anda mula berlatih yoga untuk memastikan keadaan kesihatan anda membolehkan anda mula berlatih.
- Latihan pose plank harus dilakukan dengan berhati-hati jika anda mengalami atau sedang mengalami kecederaan pada punggung, perut, atau bahu.
Langkah 2. Mulakan dengan pose yang terletak pada empat titik
Sekiranya anda baru mula berlatih yoga atau badan anda tidak cukup fleksibel, mulailah pose papan ini dengan rehat empat mata. Semua orang boleh melakukan pose permulaan ini.
- Letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda (dengan siku lurus) dan lutut di bawah pinggul anda.
- Anda boleh membiarkan bahagian belakang kaki menyentuh lantai atau menarik jari kaki ke arah pergelangan kaki. Pilih yang paling selesa untuk anda.
- Tarik nafas dan hembus secara kerap melalui hidung anda. Anda boleh bernafas sambil mengeluarkan suara seperti suara air laut. Teknik pernafasan yang disebut pernafasan ujayyi ini dapat membantu anda melakukan pose bukit dengan lebih baik.
Langkah 3. Tarik nafas sambil membawa punggung ke tumit anda
Jangan gerakkan telapak tangan anda, tarik nafas dengan teknik ujayyi sambil menekan punggung ke tumit anda. Anda akan berpose kanak-kanak yang juga dikenali sebagai balasan.
- Sekiranya anda belum bersedia, tarik jari kaki dan tekan bola kaki anda ke lantai.
- Dekatkan dada anda ke lutut sambil memusatkan pandangan anda ke hadapan.
Langkah 4. Menghembuskan nafas sambil menekan telapak kaki untuk melakukan pose bukit
Dari pose kanak-kanak, hembuskan nafas sambil berusaha meluruskan lutut dan mengarahkan tulang duduk anda ke siling. Tubuh anda akan membentuk V terbalik yang disebut pose bukit atau adho mukha svanasana dalam bahasa Sanskrit.
- Tekan dengan kuat tapak tangan anda ke lantai sambil mengaktifkan otot perut anda.
- Rehatkan bahu anda dengan memusingkannya ke belakang dan mengarahkan siku anda sehingga bahagian dalam lengan anda saling berhadapan.
- Tumit anda tidak boleh menyentuh lantai, bergantung pada kelenturan otot punggung, paha belakang, dan otot betis. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah tumit anda menyentuh lantai.
- Cuba biarkan tulang duduk anda menunjuk ke arah siling.
- Anda mungkin melihat ke arah perut anda, tetapi biarkan leher anda santai dan kepala anda tergantung dengan selesa.
- Tarik nafas dan hembuskan secara berkala selama beberapa hembusan nafas sehingga anda bersedia mengayunkan badan anda ke hadapan menjadi pose papan.
Langkah 5. Tarik nafas dan kemudian ayunkan badan anda ke hadapan menjadi papan papan
Dari pose bukit, tarik nafas dan goyang badan anda dengan bergerak dari pinggul anda untuk melakukan pose papan. Bahu anda harus betul-betul di atas telapak tangan anda dengan siku lurus dan tumit anda ke belakang sehingga badan anda berada dalam posisi push-up.
- Anda harus memastikan otot perut anda aktif dan memanjangkan tulang belakang anda. Jangan biarkan pelekat anda melekat.
- Sebarkan kaki anda selebar pinggul sambil mendekatkan punggung kaki anda lebih dekat dengan tulang kering anda.
- Dekatkan siku anda ke tulang rusuk anda, turunkan bahu dan jauh dari kepala anda agar leher anda panjang.
- Pastikan dada anda lurus dengan menarik bahu ke bawah dari telinga anda.
- Tolak tumit anda ke belakang untuk lebih stabil.
- Anda harus mengetatkan otot paha dengan menarik lutut ke atas. Ini akan memudahkan anda mengingat cara mengaktifkan otot paha anda.
- Telapak tangan dan jari kaki hendaklah menekan tikar secara merata.
- Anda tidak perlu menyesuaikan kedudukan badan anda ketika anda bergerak ke hadapan dari pose bukit ke pose papan. Tubuh anda akan berada dalam kedudukan lurus yang sempurna pada saat anda sampai ke kedudukan papan yang betul.
Langkah 6. Hembuskan nafas dan kemudian kembali ke kedudukan bukit
Setelah anda memegang posisi papan selama 3-5 nafas, hembuskan nafas dan kemudian ayunkan badan anda kembali untuk kembali ke posisi bukit. Biarkan badan anda berehat di bukit berpose sebelum melakukan asana lain.
- Tekan telapak tangan anda ke lantai, pasangkan otot perut anda, dan arahkan tulang duduk anda ke arah siling.
- Putar bahu ke belakang dengan memutar siku sehingga lengan dalaman anda saling berhadapan.
- Tarik nafas dan hembuskan nafas secara berkala mengikut kehendak anda.
Langkah 7. Lakukan papan papan lagi
Sekiranya anda ingin menikmati pose papan atau hanya ingin meningkatkan kekuatan anda, ulangi kombinasi pose papan dan pose bukit seperti yang dijelaskan di atas. Anda boleh melakukan sebilangan latihan yang anda mahukan selagi teknik ini dilakukan dengan betul.
Lakukan 3-5 nafas setiap kali anda melakukan pose bukit setelah berlatih pose plank
Langkah 8. Cuba pose papan yang lebih sukar
Sebaik sahaja anda menguasai pose papan penuh, cabar diri anda dengan variasi yang lebih sukar. Jangan lakukan variasi sehingga badan anda cukup kuat untuk melakukan papan tegak lurus dan stabil setelah bergerak.
- Angkat perlahan-lahan satu kaki dari lantai untuk melakukan pose papan dengan satu kaki dan kemudian kembalikan kaki anda ke lantai semula.
- Angkat satu lengan ke hadapan untuk melakukan pose papan dengan satu lengan dan kemudian turunkan lagi. Ulangi pergerakan ini dengan mengangkat lengan yang lain secara bergantian. Pastikan pinggul anda tetap stabil dan jangan bergerak ke kiri dan kanan semasa anda melakukan variasi ini.
Langkah 9. Selesaikan latihan papan ini
Tamatkan latihan ini setelah anda melakukan beberapa pusingan pose papan. Dari pose bukit, perlahan-lahan turunkan lutut ke lantai. Tubuh anda akan kembali ke pose yang anda lakukan pada awal latihan ini dengan telapak tangan dan lutut di lantai atau pose yang disandarkan pada empat titik.
Sekiranya anda masih mahu berehat, lakukan anak itu untuk menarik nafas sehingga anda berasa selesa kembali
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Latihan Papan Tepi Samping
Langkah 1. Mulakan dengan melakukan pose yang terletak pada empat mata
Sekiranya anda baru mula berlatih yoga dan badan anda tidak cukup fleksibel, mulailah melakukan pose papan sisi (vasisthasana) dari posisi rehat empat mata. Pose ini boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja dan akan merasa selesa.
- Letakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda (dengan siku lurus) dan lutut di bawah pinggul anda.
- Anda boleh membiarkan bahagian belakang kaki menyentuh lantai atau menarik jari kaki ke arah pergelangan kaki. Pilih yang paling selesa untuk anda.
- Tarik nafas dan hembus secara kerap melalui hidung anda. Anda boleh bernafas sambil mengeluarkan suara seperti suara air laut. Teknik pernafasan yang disebut pernafasan ujayyi ini dapat membantu anda melakukan pose bukit dengan lebih baik.
Langkah 2. Tarik nafas sambil mendekatkan punggung anda ke tumit anda
Jangan gerakkan telapak tangan anda, tarik nafas dengan teknik ujayyi sambil menekan punggung ke tumit anda. Anda akan berpose kanak-kanak yang juga dikenali sebagai balasan.
- Sekiranya anda belum bersedia, tarik jari kaki dan tekan bola kaki anda ke lantai.
- Dekatkan dada anda ke lutut sambil memusatkan pandangan anda ke hadapan.
Langkah 3. Tarik nafas sambil menekan tapak kaki untuk melakukan pose bukit
Dari pose kanak-kanak, hembuskan nafas sambil berusaha meluruskan lutut dan mengarahkan tulang duduk anda ke siling. Tubuh anda akan membentuk V terbalik yang disebut pose bukit atau adho mukha svanasana dalam bahasa Sanskrit.
- Tekan dengan kuat tapak tangan anda ke lantai sambil mengaktifkan otot perut anda.
- Rehatkan bahu anda dengan memusingkannya ke belakang dan mengarahkan siku ke luar sehingga bahagian dalam lengan anda saling berhadapan.
- Tumit anda tidak boleh menyentuh lantai, bergantung pada kelenturan otot punggung, paha belakang, dan otot betis. Semakin banyak anda berlatih, semakin mudah tumit anda menyentuh lantai.
- Cuba biarkan tulang duduk anda menunjuk ke arah siling.
- Anda mungkin melihat ke arah perut anda, tetapi biarkan leher anda santai dan kepala anda tergantung dengan selesa.
- Tarik nafas dan hembuskan secara berkala selama beberapa nafas sehingga anda bersedia untuk mengayunkan badan anda ke hadapan menjadi pose papan.
Langkah 4. Tarik nafas dan kemudian ayunkan badan anda ke hadapan menjadi papan papan
Dari pose bukit, tarik nafas dan goyang badan anda dengan bergerak dari pinggul anda untuk melakukan pose papan. Bahu anda harus betul-betul di atas telapak tangan anda dengan siku lurus dan tumit anda ke belakang sehingga badan anda berada dalam posisi push-up.
- Anda harus memastikan otot perut anda aktif dan memanjangkan tulang belakang anda. Jangan biarkan pelekat anda melekat.
- Sebarkan kaki anda selebar pinggul sambil mendekatkan punggung kaki anda lebih dekat dengan tulang kering anda.
- Dekatkan siku anda ke tulang rusuk anda, turunkan bahu dan jauh dari kepala anda agar leher anda panjang.
- Pastikan dada anda lurus dengan menarik bahu ke bawah dari telinga anda.
- Tolak tumit ke belakang untuk lebih stabil.
- Anda harus mengetatkan otot paha dengan menarik lutut ke atas. Ini akan memudahkan anda mengingat cara mengaktifkan otot paha anda.
- Telapak tangan dan jari kaki harus menekan tikar secara merata.
- Anda tidak perlu menyesuaikan kedudukan badan anda ketika anda bergerak ke hadapan dari pose bukit ke pose papan. Tubuh anda akan berada dalam kedudukan lurus yang sempurna pada saat anda sampai ke kedudukan papan yang betul.
Langkah 5. Tarik nafas dan putar ke kanan sambil bersandar di lengan kanan anda untuk melakukan pose papan sisi (vasistasana)
Dalam pose papan sisi ini, badan anda akan disokong oleh lengan kanan anda. Tetap berpose selama 3-5 nafas dan jaga pose yang betul untuk menguatkan otot dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Pinggul anda harus tegak lurus ke lantai. Sama dengan kaki anda, telapak kaki kiri anda hendaklah ditumpuk di atas tapak kaki kanan anda.
- Tangan yang menyokong badan anda harus lurus dan letakkan telapak tangan anda sedikit ke hadapan daripada bahu anda. Tekan tapak tangan kanan anda dengan kuat ke lantai sambil mengaktifkan trisep untuk memastikan badan anda stabil.
- Arahkan lengan kiri, telapak tangan kiri, dan jari anda lurus ke arah siling.
- Anda perlu memastikan otot inti dan belakang anda tetap aktif.
- Cuba bayangkan ada dinding di belakang anda supaya anda dapat meluruskan badan anda semasa melakukan pose papan sisi ini.
Langkah 6. Tarik nafas dan hembuskan kemudian kembali ke posisi penuh
Setelah anda berpose di papan sisi selama 3-5 nafas, tarik nafas dan kemudian kembali ke posisi papan penuh lagi. Pegang posisi ini untuk satu atau dua nafas sehingga anda boleh berehat sebelum melakukan pose papan sisi sambil berehat di lengan kiri anda.
Langkah 7. Tarik nafas dan putar ke kiri sambil berehat di lengan kiri untuk melakukan pose papan sisi (vasistasana)
Dalam pose papan sisi ini, badan anda akan disokong oleh lengan kiri anda. Ikuti prosedur yang sama seperti yang anda lakukan di sebelah kanan sambil menahan selama 3-5 nafas sebelum anda mengakhiri senaman ini.
Langkah 8. Cuba pelbagai variasi pose papan sisi
Setelah berjaya menguasai pose ini, cubalah variasi yang lebih sukar. Lakukan variasi pose papan sisi hanya jika anda menguasai pose ini dengan baik untuk mengurangkan risiko kecederaan atau kesalahan semasa anda melakukannya.
- Dalam bentuk papan biasa, anda boleh mengetatkan otot pinggul untuk mengaktifkan otot serong di pinggang anda. Latihan ini juga akan menguatkan otot sayap di sisi anda.
- Anda juga boleh mencuba pose papan sisi sambil mengangkat sebelah kaki dari kaki yang terletak di atas lantai. Lakukan pose ini selama 1-2 saat kemudian turunkan lagi kaki anda.
Langkah 9. Selesaikan latihan pose sisi ini
Setelah anda mengganti beberapa pose papan sisi ini, tamatkan latihan dengan kembali ke pose papan penuh dan pose bukit. Anda juga boleh mengakhiri latihan ini dengan melakukan pose bukit atau berehat empat titik semasa anda memulakan latihan ini.
