Dalam dunia yang kelihatan terobsesi untuk menjadi sekurus mungkin, mudah lupa bahawa sebaliknya - mempunyai badan yang lebih besar - sebenarnya adalah sasaran latihan yang sangat baik. Mendapatkan badan yang besar dan berotot adalah proses yang mencabar tetapi juga sangat memuaskan. Dengan mengikuti pelbagai strategi yang sihat dan semula jadi dan tetap sabar, hampir semua orang dapat mencapai hasil yang baik dalam jangka panjang.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Jadual Latihan Contoh
Jadual latihan contoh ini dapat membantu kebanyakan orang mempunyai otot yang lebih besar dalam beberapa bulan. Untuk kesan maksimum, tingkatkan intensiti senaman anda secara beransur-ansur dari masa ke masa dan rehatkan otot anda sekurang-kurangnya 1 atau 2 hari seminggu (anda boleh melakukan kardio pada hari rehat ini jika anda suka).
| Sukan | Masa / Ulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Regangan | 10-15 minit | Sekiranya anda mahu, ganti dengan yoga atau sukan lain yang dapat melatih kelenturan badan. |
| Pemanasan kardio | 5-10 minit | Berjoging, berbasikal, dll. sangat berkesan. Cuba tingkatkan degupan jantung anda menjadi kira-kira 115 denyutan seminit untuk menjadi lebih kuat ketika mengangkat berat. |
| Barbell Curl | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Keriting Tukul | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Sambungan Tricep | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Dip | 5-12 kali; 3-4 set | |
| Latihan otot teras | 10-15 minit; Kuantiti berbeza-beza | Crunch, sit up, planks, atau sukan lain yang dapat melatih otot inti. |
| Cooldown kardio ringan | 5 minit | Berjalan dengan pantas atau menunggang basikal sangat berkesan. Cuba perlahankan kadar degupan jantung anda secara beransur-ansur. |
| Sukan | Masa / Ulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Regangan | 10-15 minit | Baca nota di atas. |
| Pemanasan kardio | 5-10 minit | Baca nota di atas |
| Barbell Squat | Nombor yang boleh anda lakukan dengan selamat; 3-4 set | Sekiranya menggunakan barbel, minta seseorang untuk menjadi perhatian anda. |
| Keriting Kaki Berbaring | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Tekan Kaki | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Naik Betis | Pengulangan mungkin; 3-4 set | |
| Cooldown kardio ringan | 5 minit | Baca nota di atas. |
| Sukan | Masa / Ulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Regangan | 10-15 minit | Baca nota di atas. |
| Pemanasan kardio | 5-10 minit | Baca nota di atas. |
| Pullup atau Pulldown | Nombor yang boleh anda lakukan dengan selamat; 3-4 set | Boleh menggunakan mesin tarik dengan berat jika tidak dapat melakukan pull-up. |
| Baris Tempat Duduk | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Dumbbell Row | Nombor yang boleh anda lakukan dengan selamat; 3-4 set | |
| Pangkal Pergelangan Tangan Barbell | 1-2 minit; 2-3 set | Terdapat kemungkinan variasi dalam bentuk versi terbalik. |
| Cooldown kardio ringan | 5 minit | Baca nota di atas. |
| Sukan | Masa / Ulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Regangan | 10-15 minit | Baca nota di atas. |
| Pemanasan kardio | 5-10 minit | Baca nota di atas. |
| Deadlift | Nombor yang boleh anda lakukan dengan selamat; 3-4 set | Tanyakan kepada kakitangan gim jika anda tidak tahu bagaimana melakukan deadlift - kedudukan yang salah boleh menyebabkan kecederaan. |
| Tekan Kaki | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Akhbar Bench | Nombor yang boleh anda lakukan dengan selamat; 3-4 set | Minta seseorang untuk menjadi perhatian anda jika menggunakan barbel. |
| Fly Dada | 10-15 kali; 3-4 set | |
| Latihan otot teras | 10-15 minit; Kuantiti berbeza-beza | Crunch, situp, plank, atau latihan lain yang dapat melatih otot inti. |
| Cooldown kardio ringan | 5 minit | Baca nota di atas. |
Bahagian 2 dari 4: Membina Otot
Langkah 1. Cuba bersenam 4-5 kali seminggu
Tidak ada jalan pintas - membina otot memerlukan kerja keras! Sekiranya anda tidak terbiasa melakukan senaman secara teratur, cubalah bersenam sekurang-kurangnya 4 kali seminggu. Sekiranya anda mahu, anda boleh bersenam lebih dari 4 kali seminggu selagi anda mempunyai masa untuk berehat dan pulih. Jalan menuju badan yang berotot besar bermula dengan mematuhi jadual latihan - menghabiskan banyak masa untuk mencapai matlamat anda dan anda pasti akan mencapai kemajuan.
- Tidak ada latihan "terbaik" - apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Ramai pakar kesihatan mengesyorkan bersenam selama 30 minit hingga 1 jam. Selagi tidak malas, tempohnya cukup walaupun sebilangan orang lebih suka melakukan senaman ringan dengan jangka masa yang lebih lama.
- Contoh jadual latihan di atas berkesan untuk kebanyakan orang walaupun bukan satu-satunya rancangan yang berjaya. Terdapat pelbagai jenis rancangan senaman percuma di internet - hanya carian sederhana dengan mesin pencari yang dapat menjumpai banyak rancangan senaman yang hebat.
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan untuk membina otot
Mendapatkan otot memerlukan banyak masa untuk melakukan latihan kekuatan. Bagi banyak orang, latihan kekuatan pada dasarnya adalah "mengangkat beban." Mengangkat berat adalah latihan yang bagus untuk membina otot, tetapi bukan satu-satunya cara. Latihan berat badan (seperti pushups, lunges, dll.) Dan band latihan adalah dua latihan lain yang dapat membina otot. Terlepas dari jenis latihan tertentu yang anda pilih, memfokuskan usaha anda pada latihan kekuatan yang mencabar cenderung membina otot.
Peraturan tradisional angkat berat adalah melakukan latihan berat, dengan beberapa pengulangan cenderung meningkatkan ukuran otot, sementara latihan ringan, dengan banyak pengulangan, cenderung meningkatkan bentuk otot. Namun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa selama latihan dijalankan hingga habis, otot pasti akan terbangun, strategi mana pun yang dipilih
Langkah 3. Lakukan kardio konservatif
Sukan kardio, seperti berlari, berbasikal, berjoging, berenang, latihan elips, dll. tidak buruk untuk kesihatan anda. Sebaliknya, kardio sangat baik untuk kesihatan fizikal dan mental. Walau bagaimanapun, ketika cuba membina otot, terlalu banyak fokus pada kardio kadang-kadang seperti menembak diri sendiri di kaki. Cardio memerlukan banyak masa dan usaha dan tidak selalu menghasilkan otot besar dan besar yang anda mahukan. Oleh itu, masa yang dihabiskan untuk melakukan kardio sering lebih baik dihabiskan untuk melakukan latihan kekuatan. Lakukan kardio hanya 1 atau 2 hari seminggu.
Salah satu cara yang bagus untuk mengawal jumlah kardio yang anda lakukan adalah melakukan kardio hanya pada hari "rehat", iaitu hari-hari ketika anda dijadualkan untuk tidak melakukan latihan kekuatan. Oleh itu, masa untuk melatih otot tidak akan berkurang kerana latihan kardio
Langkah 4. Sertai kumpulan senaman
Menghadapi masalah untuk mengikuti jadual latihan? Pastikan diri anda termotivasi dengan menyertai sekumpulan orang yang berdedikasi untuk mematuhi jadual latihan masing-masing! Menjadi ahli dalam kumpulan tidak hanya membolehkan anda bertemu dengan orang yang boleh anda bincangkan mengenai perjuangan, kegembiraan, dan kejayaan berpegang pada rancangan latihan, tetapi juga menjadikan anda lebih sukar untuk menjadi malas kerana ahli kumpulan akan menuntut disiplin anda !
- Sekiranya anda mempunyai rakan atau ahli keluarga anda boleh bersenam, itu bagus! Sekiranya tidak, ikuti kelas latihan di gimnasium berdekatan - peluang terbaik untuk berteman!
- Sebagai alternatif, sertai kelab sukan tidak rasmi (kumpulan perjumpaan senaman). Perhimpunan sedemikian diatur oleh sekumpulan orang yang berkoordinasi melalui internet untuk bertemu di gim dan bersenam bersama. Pencarian mudah untuk "perjumpaan kecergasan (nama bandar anda)" dalam mesin carian akan memberikan hasil yang mencukupi.
Langkah 5. Rehat secukupnya
Untuk membina otot, masa yang dihabiskan untuk tidak bersenam sama pentingnya dengan masa yang dihabiskan untuk bersenam. Sekiranya tidak diberi peluang untuk berehat, tubuh tidak akan dapat membina otot dengan berkesan setelah otot itu rosak akibat senaman. Ingat, anda memerlukan kesabaran untuk mendapatkan otot yang besar. Jadi, jangan keterlaluan. Rehatkan otot anda dengan tidak melakukan senaman sekurang-kurangnya 1 hari seminggu.
Juga, pastikan untuk tidur nyenyak setelah setiap sesi latihan. Tahap hormon pertumbuhan manusia (bahan kimia yang membantu tubuh membina otot) berada pada tahap paling tinggi semasa anda tidur. Oleh itu, tidak mendapat tidur nyenyak setelah bersenam pada hakikatnya menghilangkan peluang badan untuk membina otot
Bahagian 3 dari 4: Mengamalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Ikuti diet yang mengutamakan protein tanpa lemak
Protein adalah kunci untuk membina otot. Tubuh memerlukan protein untuk membina serat otot lama menjadi serat otot yang baru dan lebih kuat. Oleh itu, sesiapa yang ingin mendapatkan badan berotot besar harus mengambil protein tanpa lemak dalam jumlah yang mencukupi. Pakar sukan secara amnya mengesyorkan mengambil 40-60 g protein untuk kebanyakan makanan orang dewasa (lebih banyak jika anda sangat besar).
-
Untuk mendapatkan sebanyak mungkin peningkatan otot dengan sedikit kalori, utamakan sumber protein tanpa lemak, contohnya:
- Ayam daging putih
- Bahagian daging babi dan daging lembu yang mengandungi kurang lemak
- Kacang
- Lentil
- Tahu, kacang soya, dll.
- Putih telur
- Produk tenusu rendah lemak
Langkah 2. Dapatkan tenaga dengan memakan karbohidrat yang berasal dari biji-bijian
Hari ini, karbohidrat sering dinilai buruk, tetapi sebenarnya merupakan bahagian yang sangat penting dalam gaya hidup tenaga yang sihat. Karbohidrat bijirin penuh memberikan tenaga padat yang tahan lama sehingga anda dapat mengikuti aktiviti sepanjang hari, termasuk bersenam. Sebilangan besar pakar sukan mengesyorkan mengambil 40-80 g karbohidrat setiap hidangan.
-
Karbohidrat yang diperoleh daripada biji-bijian adalah lebih baik daripada biji-bijian bukan utuh. Produk gandum utuh termasuk biji-bijian yang mengandung lebih banyak nutrien dan protein daripada roti "putih" dan sejenisnya, yang cenderung tinggi gula. Contoh sumber karbohidrat yang sihat termasuk:
- Roti, pasta, keropok, dll. dibuat dari gandum utuh
- nasi coklat
- quinoa
- Oat besi atau kuno
- Kacang dan kekacang
- Selain itu, kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi karbohidrat yang sihat (terutama sayur-sayuran berdaun hijau) dan kaya dengan vitamin dan mineral.
Langkah 3. Makan beberapa lemak sihat
Bertentangan dengan kepercayaan popular, "gemuk" bukanlah perkara buruk dalam dunia kecergasan. Sebenarnya, makan sedikit lemak setiap hari adalah cara yang baik untuk membina simpanan tenaga sihat yang kecil (yang dapat sangat membantu semasa melakukan senaman yang kuat). Walau bagaimanapun, penting untuk menghadkan pengambilan lemak. Lemak yang diperlukan hanya sekitar 5-10 gram setiap hidangan.
-
Beberapa sumber lemak lebih sihat daripada yang lain. Jangan makan lemak yang diproses, yang biasanya terdapat dalam makanan ringan dan cenderung kurang berkhasiat. Sebaliknya, cubalah salah satu sumber lemak sihat ini:
- Produk tenusu
- Buah keras (kacang)
- Alpukat
- Sebilangan besar jenis ikan (juga sumber protein yang baik)
- Telur
Langkah 4. Ambil makanan tambahan
Sekiranya anda mengenali seseorang yang serius mengangkat berat, anda mungkin pernah melihat orang itu minum larutan yang kelihatan seperti susu coklat untuk membina otot. Penyelesaiannya biasanya adalah suplemen protein serbuk, seperti whey, kasein, atau kreatin. Walaupun mereka biasanya mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi daripada yang diperlukan oleh tubuh dalam keadaan normal, produk ini dapat berguna apabila diperlukan protein tambahan, misalnya:
- Semasa memulakan latihan sukan baru
- Semasa melakukan senaman yang berat
- Semasa tempoh pertumbuhan (mis. Semasa remaja)
- Semasa fasa pemulihan setelah mengalami kecederaan
- Apabila anda tidak dapat memperoleh protein dari sumber lain (mis. Jika anda vegan)
- Walau bagaimanapun, catatan pengambilan jangka panjang protein yang lebih tinggi daripada yang diperlukan tidak digalakkan kerana boleh membebani hati.
Bahagian 4 dari 4: Mengetahui Apa yang Harus Dielakkan
Langkah 1. Jangan terlalu letih
Sekiranya anda ingin mendapatkan badan berotot yang besar, bersenam harus menjadi sebahagian besar dari hidup anda, tetapi bukan satu-satunya. Memaksakan diri terlalu keras bukan hanya membuat anda letih, demotivasi, dan tidak bahagia - jika anda tidak cukup berehat, ia juga menyukarkan badan anda untuk membina otot. Namun, yang paling penting adalah hakikat bahawa beberapa kali bersenam terlalu keras boleh menyebabkan masalah kesihatan yang berbahaya, seperti:
- Otot yang ditarik, ligamen koyak, dll.
- Sakit sendi
- Gangguan tulang belakang
- Sangat jarang berlaku: serangan jantung, strok, atau aneurisme (jika berisiko untuk keadaan ini)
- Rhabdomyolysis (mengancam nyawa; jika anda mengalami sakit otot yang teruk dan kencing gelap, segera berjumpa doktor)
Langkah 2. Jangan biarkan kebiasaan makan anda tidak terkendali
Semasa anda memulakan rancangan membina otot, lonjakan tenaga secara tiba-tiba dapat meningkatkan selera makan anda sehingga anda mungkin tergoda untuk makan sebahagian besar dari apa sahaja. Jangan menyerah pada godaan. Anda boleh meningkatkan pengambilan kalori sedikit, tetapi menambahkannya terlalu tinggi boleh menyebabkan anda mendapat terlalu banyak kalori yang badan anda ubah menjadi lemak. Dalam jangka masa panjang, ia menjadikan badan "besar", tetapi tidak seperti yang anda mahukan. Jadi, kawal keinginan semula jadi untuk makan lebih banyak.
- Secara umum, anda akan merasa kenyang jika anda mengikuti diet protein tanpa lemak, bijirin gandum, buah-buahan, sayur-sayuran, dan lemak sihat (seperti yang disyorkan di atas). Sebaliknya, makanan ringan yang diproses biasanya tidak "mengisi" anda lama. Ini bermaksud mematuhi diet semula jadi yang sihat mencegah kebiasaan makan berlebihan (walaupun anda juga boleh makan terlalu banyak makanan yang sihat).
- Untuk mengawal tabiat makan anda, cuba gunakan aplikasi penghitung kalori seperti yang terdapat di MyFitnessPal.com.
Langkah 3. Jangan gunakan ubat atau steroid
Sekiranya anda benar-benar ingin memiliki struktur otot yang besar, anda mungkin tergoda untuk menggunakan jalan pintas terlarang untuk mencapai tujuan anda. Tahan godaan. Steroid dan bahan lain yang tidak sah untuk mendapatkan otot mungkin memberikan hasil yang cepat, tetapi tidak sebanding dengan risiko kesihatan yang terlibat, yang bergantung pada jenis ubat yang digunakan, boleh menjadi sangat serius. Contohnya, steroid anabolik diketahui menyebabkan masalah kesihatan berikut:
- Tekanan darah tinggi
- Peningkatan risiko serangan jantung dan strok
- Penyakit hati
- Kebotakan
- Kulit berminyak dan berjerawat
- (Pada lelaki) pengurangan jumlah sperma, kemandulan, testis yang lebih kecil, payudara yang membesar
- (Pada wanita) rambut badan bertambah, klitoris membesar, suara menjadi lebih berat, payudara mengecut
