Testosteron adalah hormon yang dihasilkan oleh testis lelaki. Semasa baligh lelaki (berumur 9 hingga 14 tahun), peningkatan pengeluaran testosteron akan menimbulkan ciri-ciri seksual sekunder seperti suara yang lebih dalam, peningkatan jisim otot, pertumbuhan rambut muka, pembesaran epal Adam, dan lain-lain. Sebilangan remaja lelaki mengalami perubahan akil baligh pada usia yang lebih tua daripada yang lain. Pubertas biasanya ditentukan oleh genetik (melalui keturunan), tetapi faktor lain juga berperanan dalam penundaan, seperti kekurangan zat makanan, trauma fizikal, dan penyakit tertentu. Pengeluaran testosteron pada remaja lelaki dapat dirangsang secara semula jadi walaupun dalam kes yang jarang berlaku, terapi hormon mungkin diperlukan untuk mencetuskan dan menyelesaikan tahap akil baligh.
Lihat Waktu Mencuba? untuk mengetahui kapan remaja lelaki perlu mempertimbangkan ubat semula jadi untuk meningkatkan tahap testosteron.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Merangsang Pengeluaran Testosteron
Langkah 1. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan
Beberapa kajian menunjukkan adanya hubungan antara berat badan berlebihan (terutama kegemukan) dan tahap testosteron rendah pada lelaki dewasa dan remaja lelaki. Telah diketahui bahawa penurunan berat badan pada lelaki yang berlebihan berat badan dapat merangsang peningkatan semula jadi dalam pengeluaran testosteron.
- Untuk remaja lelaki, mengehadkan gula halus (seperti sukrosa halus dan sirap jagung fruktosa tinggi) adalah penting untuk mengekalkan berat badan. Cuba minum soda, donat, kek, roti, ais krim, dan gula-gula pada majlis-majlis khas sahaja dan dalam jumlah yang terhad.
- Sebaliknya, anda harus makan banyak hasil segar (buah dan sayur-sayuran), biji-bijian, ikan, dan produk tenusu rendah lemak. Gantikan minuman bergula dengan air tulen dan susu rendah lemak.
- Gantikan makanan kegemaran dengan pilihan yang sihat. Sekiranya anda suka pasta, pilih pasta gandum dengan puri lobak. Buat pizza gandum dengan banyak sayur-sayuran dan sedikit keju rendah lemak. Atau, buatlah hamburger yang lebih sihat dengan menggunakan ayam belanda atau ayam dan bukannya daging lembu.
- Latihan kardiovaskular adalah komponen penting dalam penurunan berat badan. Berjalan setiap malam selama 30-45 minit adalah mencukupi untuk penurunan berat badan yang ketara apabila digabungkan dengan makanan yang betul.
Langkah 2. Lakukan senaman intensiti tinggi untuk jangka masa yang pendek
Berjalan kaki bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi senaman intensiti tinggi (seperti bermain bola sepak, berenang, atau mengangkat berat) dapat merangsang pengeluaran testosteron secara langsung. Namun, kuncinya adalah berapa banyak masa yang dihabiskan untuk bersenam dan intensiti. Latihan intensiti tinggi untuk jangka waktu yang pendek (terutama mengangkat berat) telah terbukti memberi kesan positif terhadap peningkatan kadar testosteron dan mencegah penipisan hormon pada remaja lelaki dan lelaki. Oleh itu, lakukan senaman dalam waktu yang agak singkat (tidak lebih dari 30 minit), dan cubalah melatih badan sebanyak dan seaman mungkin. Bersenam untuk waktu yang lama (satu jam atau lebih) pada intensiti yang lebih rendah kadang-kadang dapat mengurangkan tahap testosteron pada lelaki / lelaki.
- Sebagai peraturan umum, semakin banyak jisim otot yang dirangsang oleh senaman, semakin banyak testosteron dihasilkan. Tekanan kaki dan jongkok (dengan berat) sangat berkesan untuk memicu pengeluaran testosteron kerana sebilangan besar kumpulan otot dirangsang.
- Latihan mengangkat berat lain yang baik untuk merangsang pengeluaran testosteron adalah penekan bench dan deadlift.
- Tulang dan tisu lembut kanak-kanak lelaki masih tumbuh sehingga peningkatan berat badan yang kuat harus dipantau oleh pelatih yang berpengalaman.
Langkah 3. Cuba dapatkan tidur yang berkualiti secara berkala
Kurang tidur yang berkualiti dapat mengurangkan jumlah testosteron yang dihasilkan oleh remaja lelaki atau lelaki, yang seterusnya mengurangkan pertumbuhan otot dan menambah lemak. Penyelidikan menunjukkan bahawa kuantiti tidur dikaitkan dengan tahap testosteron pagi. Secara khusus, tahap testosteron pagi lelaki meningkat dengan tempoh tidur. Tempoh tidur nyenyak yang disyorkan adalah tujuh jam walaupun yang paling sesuai untuk kebanyakan remaja adalah sembilan jam untuk merasa segar.
- Elakkan mengambil perangsang (kafein, alkohol) sekurang-kurangnya lapan jam sebelum tidur. Kafein meningkatkan aktiviti otak dan menyukarkan tidur, dan alkohol menghalang tidur yang nyenyak.
- Jangan lupa bahawa kafein terdapat dalam cola, minuman tenaga, kopi, teh merah, dan coklat.
- Susunkan agar bilik tidur anda selesa, tenang dan gelap untuk menyokong tidur yang berkualiti. Matikan komputer dan / atau TV sebelum tidur.
Langkah 4. Jangan elakkan lemak semula jadi
Ramai orang berpendapat bahawa semua lemak itu buruk dan harus dielakkan, terutama oleh remaja yang berlebihan berat badan. Walau bagaimanapun, lemak semulajadi dan kolesterol dari sumber haiwan (daging, telur, tenusu) adalah nutrien penting, terutamanya untuk pengeluaran hormon yang berkaitan dengan seks seperti testosteron. Pengambilan lemak tepu dan tak jenuh secara sederhana biasanya tidak menyebabkan kenaikan berat badan kerana penyebab kegemukan adalah pengambilan karbohidrat halus dan lemak trans buatan yang berlebihan. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah lemak mengurangkan kadar testosteron pada lelaki, serta menyebabkan masalah pertumbuhan dan perkembangan lain. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet dengan tenaga lemak kurang dari 40% boleh menyebabkan penurunan kadar testosteron.
- Contoh makanan sihat yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal (sumber sayuran) yang tinggi adalah kacang almond, walnut, mentega kacang semula jadi, alpukat, dan minyak zaitun.
- Contoh makanan sihat dengan lemak tepu (mengandung kolesterol) adalah daging merah tanpa lemak, makanan laut, kuning telur, keju, minyak kelapa, dan coklat gelap dengan peratusan tinggi kakao.
- Ingat bahawa kolesterol diperlukan untuk menghasilkan testosteron. Oleh itu, berjumpa doktor untuk mengetahui tahap kolesterol darah yang sihat kerana remaja lelaki mungkin memerlukan lebih daripada jumlah purata semasa akil baligh.
Langkah 5. Mengurangkan tekanan
Tekanan adalah perkara biasa di dunia moden, terutama pada remaja yang menghadapi banyak tekanan dan harapan. Tahap tekanan yang tinggi mencetuskan pembebasan hormon kortisol, yang cenderung untuk mengatasi kesan psikologi negatif dari tekanan. Walaupun kortisol bermanfaat, ia juga menyekat kesan dan kesan testosteron pada tubuh, yang boleh menyebabkan masalah yang signifikan bagi remaja lelaki. Oleh itu, sebagai ibu bapa, cubalah menyediakan persekitaran tekanan rendah dan stabil untuk anak anda dan beri dia peluang untuk melepaskan kekecewaan dan emosi lain. Beberapa cara untuk mengurangkan tekanan adalah melalui sukan dan hobi yang menyeronokkan.
- Jangan takut untuk berjumpa dengan profesional kesihatan mental sekiranya tekanan terlalu tinggi untuk ditangani. Teknik seperti terapi tingkah laku kognitif berkesan untuk mengatasi tekanan, kegelisahan, dan kemurungan.
- Latihan melepaskan tekanan yang popular yang digunakan orang adalah latihan meditasi, taici, yoga, dan pernafasan.
Bahagian 2 dari 3: Menyediakan Nutrien Khusus
Langkah 1. Ambil jumlah zink yang mencukupi
Zink adalah mineral yang diperlukan oleh tubuh, termasuk fungsi imun, kekuatan tulang, dan pengeluaran testosteron. Sebenarnya, kadar zink yang rendah dikaitkan dengan tahap testosteron yang lebih rendah pada lelaki dewasa dan remaja lelaki. Hari ini, kekurangan zink ringan adalah cukup biasa sehingga kemungkinan anda (terutamanya jika anda tidak terbiasa makan sihat) kekurangan zink. Minta doktor anda melakukan ujian darah untuk mengetahui, tetapi sementara itu, makan makanan yang kaya dengan zink, seperti daging, ikan, tenusu rendah lemak, keju keras, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Pengambilan zink selama enam minggu menunjukkan peningkatan kadar testosteron yang ketara.
- Pengambilan zink yang disyorkan untuk remaja lelaki adalah 8-11 mg sehari.
- Vegetarian menghadapi kesukaran untuk memenuhi keperluan zink mereka, jadi suplemen adalah penyelesaian yang berpotensi untuk mereka. Sekiranya anda vegetarian, anda memerlukan 50% lebih banyak makanan tambahan daripada jumlah yang disyorkan.
Langkah 2. Dapatkan banyak vitamin D
Vitamin D adalah nutrien yang sangat penting dalam penghasilan testosteron. Peranan vitamin D lebih menyerupai hormon steroid daripada vitamin biasa. Terdapat satu kajian tahun 2010 yang meneliti hubungan antara suplemen vitamin D dan tahap testosteron pada lelaki, dan mendapati bahawa lelaki dengan tahap vitamin D yang lebih tinggi juga mempunyai kadar testosteron yang lebih tinggi dalam darah mereka. Vitamin D dihasilkan oleh kulit manusia sebagai tindak balas terhadap cahaya matahari yang kuat, tetapi tidak keluar dari rumah sering menyebabkan tahap kekurangan epidemik di kalangan remaja. Di negara-negara barat, masalah kekurangan vitamin D diperburuk oleh kurangnya cahaya matahari pada musim sejuk.
- Vitamin D tidak terdapat dalam banyak makanan, tetapi beberapa makanan yang sumbernya baik adalah minyak ikan kod, ikan berlemak, hati sapi, kuning telur, dan produk tenusu yang diperkaya.
- Sekiranya mengambil suplemen vitamin D, pilih jenis D3 kerana ia lebih berkesan dan mungkin sedikit lebih selamat.
- Paras darah vitamin D yang disyorkan adalah 50 hingga 70 nanogram per mililiter (ng / ml). Doktor boleh melakukan ujian darah untuk menentukan status vitamin D di dalam badan anda.
- Pengambilan vitamin D yang disyorkan untuk remaja lelaki adalah 600 IU / 15 mcg sehari.
Langkah 3. Pertimbangkan suplemen asid D-aspartik (DAA)
DAA adalah asid amino yang terdapat dalam tisu kelenjar dan dianggap meningkatkan aktiviti penghasilan testosteron dan mempengaruhi hormon lain di dalam badan. Satu kajian pada tahun 2009 mendapati bahawa lelaki yang menerima 3.120 mg DAA tambahan setiap hari selama 12 hari mengalami peningkatan testosteron secara purata 42%. Hasil ini menunjukkan bahawa DAA memainkan peranan penting dalam pengaturan pembebasan testosteron dan sintesis pada lelaki dewasa dan mungkin juga mempunyai kesan yang sama pada lelaki remaja. Bentuk asid aspartik lain dihasilkan oleh badan dan terdapat dalam pelbagai makanan, tetapi ini tidak berlaku dengan DAA.
- Antara beberapa makanan yang menjadi sumber DAA yang baik adalah protein jagung, kasein, krim bukan tenusu, dan protein soya. Oleh itu, sukar untuk memenuhi keperluan DAA dari makanan sahaja.
- Sangat menarik untuk diperhatikan bahawa suplemen DAA dapat meningkatkan pengeluaran testosteron pada lelaki yang agak tidak aktif, dan sebenarnya dapat mengurangkan pengeluarannya pada lelaki yang sangat aktif (seperti pembina badan dan atlet profesional).
- Berunding dengan doktor sebelum memberi remaja lelaki apa-apa makanan tambahan yang memberi kesan pada tahap testosteron, terutamanya kerana pada masa ini tidak banyak kajian mengenai penggunaan DAA pada manusia.
Bahagian 3 dari 3: Bilakah Mencuba?
Langkah 1. Cuba perubahan diet dan senaman jika kesihatan mengizinkan
Menurunkan berat badan, makan secara sihat, dan bersenam adalah cara semula jadi untuk meningkatkan testosteron dan juga kesihatan keseluruhan. Walaupun perubahan ringan hingga sederhana selamat bagi kebanyakan remaja, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum membuat perubahan yang signifikan untuk memastikannya sesuai untuk keperluan kesihatan anda.
- Sekiranya anda tidak biasa bersenam, doktor anda mungkin mencadangkan untuk memulakan dengan latihan kardiovaskular intensiti sederhana, seperti berjalan kaki. Teruskan latihan intensiti sederhana sehingga badan anda menyesuaikan diri dengan rutin baru sebelum memulakan latihan intensiti tinggi atau kekuatan.
- Semasa meneruskan latihan intensiti tinggi atau kekuatan, pastikan seseorang (seperti pelatih) menunjukkan teknik yang betul untuk mengurangkan risiko kecederaan.
- Sebelum memulakan rutin senaman, walaupun dengan intensiti sederhana, anda harus berjumpa dengan doktor anda sama ada anda berisiko terkena penyakit jantung, penyakit paru-paru (termasuk asma), diabetes, penyakit ginjal, artritis, atau barah. Periksa juga jika anda berlebihan berat badan.
- Sekiranya anda merasa pening, sesak nafas, atau merasa sakit yang tidak normal ketika anda melakukan jenis latihan baru, hentikan rutin baru dan berbincang dengan doktor anda.
Langkah 2. Tambahkan nutrien dalam bentuk makanan tambahan sekiranya pengambilan anda rendah
Pengambilan zink dan vitamin D yang tidak mencukupi menyumbang kepada tahap testosteron yang rendah pada remaja lelaki. Jadi, meningkatkan pengambilan melalui diet atau makanan tambahan juga dapat meningkatkan testosteron. Sekiranya pengambilan zink dan / atau vitamin D anda normal, berhati-hatilah sebelum anda mengambil makanan tambahan.
- Menambah zink dan vitamin D melalui makanan lebih selamat daripada makanan tambahan, dan tubuh akan dapat menyerap nutrien dengan lebih baik ketika dimakan melalui makanan.
-
Sekiranya anda mengambil makanan tambahan, selalu ikuti jumlah yang disyorkan dan berhati-hati agar tidak melebihi had.
- Jumlah pengambilan zink yang disyorkan untuk kanak-kanak lelaki berumur 9-13 tahun adalah 8 mg setiap hari, sementara usia 14-19 tahun adalah hingga 11 mg setiap hari. Pengambilan toleransi tertinggi untuk kanak-kanak lelaki 9-13 tahun adalah 23 mg manakala untuk umur 14-18 tahun adalah 34 mg. Pengambilan melebihi had itu akan menjadi toksik.
- Untuk vitamin D, jumlah yang disyorkan untuk remaja lelaki adalah 600 IU / 15 mcg sehari. Jarang terdapat kes-kes overdosis vitamin D kerana umumnya tidak toksik hingga 50,000 IU sehari, tetapi dalam keadaan kesihatan tertentu, kemungkinan overdosis cukup besar.
Langkah 3. Gunakan ubat semula jadi setelah berjumpa doktor
Walaupun ubat semula jadi untuk testosteron rendah selamat untuk kebanyakan remaja lelaki, anda masih harus berjumpa doktor.
- Ingat bahawa akil baligh berlaku pada usia yang berbeza dan pada kadar yang berbeza. Jadi, tidak perlu risau jika tahap testosteron anda kelihatan lebih rendah daripada rakan anda.
- Sekiranya anda bimbang, doktor anda boleh melakukan ujian darah untuk menentukan sama ada testosteron anda terlalu rendah hingga tahap tinggi yang tidak normal. Sebilangan besar doktor akan mempertimbangkan kaedah semula jadi ketika membuat rancangan rawatan, tetapi juga akan memberi nasihat bahawa rawatan perubatan (seperti terapi testosteron) lebih disukai.
Langkah 4. Pertimbangkan pilihan lain dengan berhati-hati
Terdapat banyak suplemen herba yang menyatakan dapat meningkatkan testosteron, tetapi mungkin berisiko, terutama ketika remaja. Pilih rawatan semula jadi yang telah diuji secara perubatan. Sekiranya tidak berjaya, tanyakan kepada doktor anda lagi untuk mendapatkan arahan.
- Walaupun suplemen DAA mungkin selamat untuk kebanyakan remaja lelaki, terdapat sedikit kajian mengenai kesan DAA, terutama berkaitan dengan remaja. Anda mesti mendapatkan kelulusan daripada doktor anda sebelum mencubanya.
- Elakkan suplemen testosteron atau steroid di kaunter. Selain itu, suplemen herba yang dipasarkan untuk meningkatkan kadar testosteron mungkin tidak mendapat sokongan perubatan dan tidak selamat, terutama untuk remaja yang sedang berkembang.
Petua
- Sekiranya anda menghadapi masalah dengan akil baligh dan perkembangannya, tanyakan kepada doktor anda tentang mengukur testosteron dan hormon lain melalui ujian darah.
- Ujian darah adalah satu-satunya cara untuk mendiagnosis tahap testosteron rendah atau penurunan ketersediaan testosteron.
- Tahap testosteron yang tidak normal boleh menjadi kesan sampingan ubat-ubatan tertentu. Oleh itu, tanyakan kepada doktor anda mengenai kesan ubat yang anda ambil.
- Terapi testosteron (melalui suntikan, pil, tompok, atau gel) dapat membantu lelaki dan lelaki, tetapi hanya dengan pengawasan doktor. Terapi testosteron biasanya hanya digunakan untuk keadaan perubatan tertentu.
