Testosteron adalah hormon seks lelaki yang mengatur libido, jisim otot, kuantiti sperma, pengedaran lemak, dan kesihatan tulang. Sekiranya anda mempunyai tahap testosteron yang rendah, anda boleh mengalami disfungsi ereksi, kemurungan, mati pucuk, keletihan, cepat marah, dan penurunan jisim otot, jadi anda mungkin perlu meningkatkan kadar testosteron anda jika anda melihat gejala ini. Rawatan perubatan umum melibatkan ubat dan terapi hormon untuk memulihkan tahap testosteron, tetapi lebih baik mencuba ubat semula jadi terlebih dahulu. Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kadar testosteron selagi masalahnya tidak disebabkan oleh keadaan perubatan yang mendasari. Sentiasa berhubung dengan doktor anda dan mulakan rawatan yang lebih konvensional sekiranya langkah semula jadi tidak berfungsi.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Diet boleh memberi kesan besar pada kimia tubuh, dan diet yang buruk dapat menurunkan kadar testosteron. Mengubah diet anda mungkin tidak akan mengembalikan testosteron ke tahap normal, tetapi dapat memperbaiki kekurangan. Cuba laksanakan beberapa perubahan berikut untuk melihat cara kerjanya, dan hubungi doktor anda jika anda tidak melihat peningkatan selepas beberapa minggu.
Langkah 1. Patuhi diet yang sihat dan seimbang
Secara amnya, diet seimbang adalah yang terbaik untuk tahap kesihatan reproduktif dan testosteron.
- Untuk diet yang sihat, sertakan sekurang-kurangnya 5 hidangan setiap buah dan sayur dalam diet anda setiap hari. Makan 1 atau 2 untuk setiap hidangan, dan tambahkan beberapa makanan ringan sepanjang hari.
- Tukar kepada produk bijirin atau gandum utuh dan bukannya jenis putih untuk pengambilan karbohidrat yang lebih sihat.
- Jangan lupa minum air secukupnya untuk mengekalkan cecair badan. Bagi kebanyakan orang, 6-8 gelas sudah mencukupi.
Langkah 2. Dapatkan cukup vitamin D dan zink setiap hari
Kajian menunjukkan bahawa kekurangan dua nutrien ini boleh menyebabkan kadar testosteron rendah sehingga memasukkannya ke dalam makanan anda setiap hari. Langkah ini tidak berguna jika anda belum mempunyai kekurangan, tetapi dapat meningkatkan kadar testosteron jika anda tidak mendapat cukup dari diet biasa anda.
- Orang dewasa memerlukan 15 mcg vitamin D setiap hari. Sumber vitamin D yang baik termasuk telur, produk tenusu, ikan, hati, daging merah, dan makanan yang diperkaya. Anda juga boleh mendapatkan vitamin dengan menghabiskan beberapa minit di bawah sinar matahari pada waktu pagi.
- Orang dewasa memerlukan 8-11 mg zink sehari dalam diet mereka. Anda boleh mendapatkannya dari kerang, unggas, daging merah, kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan yang diperkaya.
- Anda juga boleh mengambil makanan tambahan untuk mendapatkan dua nutrien ini. Tanya doktor anda jika pilihan ini selamat.
Langkah 3. Cuba magnesium untuk meningkatkan testosteron
Satu kajian menunjukkan bahawa suplemen magnesium berjaya meningkatkan kadar testosteron pada atlet jadi itu juga sesuai untuk anda. Cuba ambil suplemen magnesium setiap hari atau masukkan lebih banyak dalam diet anda untuk melihat bagaimana ia berfungsi.
- Tanya doktor anda mengenai dos magnesium yang betul. Kajian berkaitan sebelumnya menggunakan 10 mg per 1 kg berat badan, yang bermaksud bahawa orang yang beratnya 70 kg memerlukan 700 mg magnesium. Jumlah ini jauh lebih tinggi daripada dos harian biasa jadi tanyakan kepada doktor anda jika selamat diambil sebelum mencuba.
- Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk kekacang, kacang, biji, kerang, sayur-sayuran berdaun hijau, produk tenusu, dan makanan yang diperkaya.
Langkah 4. Makan lebih banyak omega-3
Asid lemak yang sihat, terutamanya omega-3, dapat meningkatkan jumlah testis. Oleh kerana terdapat hubungan antara jumlah testis dan tahap testosteron, ia dapat membantu meningkatkan testosteron. Sertakan lebih banyak sumber omega-3 dalam makanan anda, seperti ikan, minyak sayuran, kacang-kacangan, biji, dan kekacang untuk meningkatkan kadar testosteron.
Dapatkan 1.1 hingga 1.6 gram omega-3 dari diet biasa anda setiap hari
Langkah 5. Hilangkan lemak trans dari diet anda
Walaupun lemak sihat mempunyai kesan positif pada tubuh dan tahap testosteron, lemak trans akan mengurangkan fungsi testis dan tahap testosteron. Walaupun makanannya enak, lemak trans umumnya tidak sihat untuk tubuh, jadi cubalah mengecualikannya sepenuhnya dari makanan anda.
Risiko lemak trans terbesar adalah kemungkinan menghidap penyakit jantung. Cuba menjauhi makanan yang diproses, bersama dengan pemanis buatan dan marjerin
Langkah 6. Elakkan makanan dan minuman bergula
Gula sukar ditolak, tetapi makanan dan minuman bersoda telah dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron. Cuba menjauhi gula sebanyak mungkin, terutama soda dan minuman bergula yang lain.
Biasakan membaca label pemakanan pada semua makanan yang anda beli. Anda akan terkejut dengan jumlah gula yang terdapat dalam pelbagai produk
Langkah 7. Cuba jangan minum banyak alkohol
Minum alkohol terlalu banyak juga dapat mengurangkan kadar testosteron.
Kaedah 2 dari 3: Petua Gaya Hidup
Anda juga boleh mengambil langkah-langkah dalam hidup untuk menyokong tahap testosteron. Seperti perubahan diet, petua ini mungkin tidak meningkatkan kadar testosteron anda melebihi normal, tetapi ia dapat mencegah kekurangan dan membuat anda merasa lebih baik. Cuba buat perubahan ini untuk cuba meningkatkan kadar testosteron semula jadi anda.
Langkah 1. Bersenam secara berkala untuk meningkatkan pengeluaran testosteron
Senaman aerobik dan peningkatan fizikal mempunyai kesan positif pada tahap testosteron anda. Cuba senaman fizikal setiap hari untuk melepaskan lebih banyak testosteron.
- Cadangan umum adalah senaman sederhana selama 150 minit setiap minggu. Anda boleh memecahnya menjadi 30 minit selama 5-7 hari seminggu.
- Senaman yang lebih kuat tidak dikaitkan dengan tahap testosteron yang lebih tinggi, jadi jangan memaksakan diri untuk melakukan senaman yang berat.
Langkah 2. Kurangkan berat badan jika diperlukan
Orang yang mempunyai berat badan berlebihan cenderung mempunyai kadar testosteron yang rendah. Berunding dengan doktor anda untuk membincangkan berat badan ideal anda, kemudian merancang menu diet dan program senaman yang sesuai untuk mencapai berat badan tersebut.
Mengikuti diet yang sihat dan senaman yang teratur dapat membantu menurunkan berat badan, jadi meningkatkan pengeluaran testosteron anda juga akan membantu anda mencapai berat badan yang sihat
Langkah 3. Mengurangkan tekanan
Setiap orang mengalami tekanan pada suatu ketika dalam hidup mereka, tetapi tekanan yang berpanjangan dapat mengganggu sistem kimia tubuh dan menurunkan kadar testosteron. Sekiranya anda merasa tertekan atau tertekan terlalu kerap, cubalah mengambil langkah untuk merehatkan diri. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengurangkan tekanan, ada baiknya berbincang dengan ahli terapi profesional.
- Beberapa latihan relaksasi yang dapat membantu anda merangkumi aktiviti meditasi dan pernafasan dalam. Cuba luangkan 15-20 minit untuk aktiviti ini setiap hari.
- Menikmati diri anda juga merupakan kaedah yang baik untuk mengurangkan tekanan. Luangkan masa setiap hari untuk menikmati hobi dan perkara yang anda gemari.
Langkah 4. Cukup tidur setiap malam
Tidur juga membantu mengatur pengeluaran hormon anda sehingga jadual tidur yang tidak konsisten akan mengganggu tahap testosteron. Cuba dapatkan tidur yang normal 7-8 jam setiap malam untuk menyokong reaksi kimia badan dan mengekalkan pengeluaran testosteron.
- Sekiranya anda kerap mengalami insomnia, cubalah berehat sebelum tidur. Matikan telefon bimbit, televisyen dan komputer. Cuba aktiviti santai, seperti meditasi, membaca, mendengar muzik, atau mandi untuk bersiap untuk tidur.
- Apnea tidur dapat berperanan dalam kadar testosteron yang rendah kerana boleh menyebabkan tidur yang buruk. Sekiranya anda biasanya merasa letih ketika bangun tidur atau terlalu banyak berdengkur, dapatkan ujian lampiran tidur.
Kaedah 3 dari 3: Terapi Penggantian Testosteron
Terapi penggantian testosteron (terapi penggantian testosteron) adalah rawatan yang diterima untuk tahap testosteron rendah, doktor anda akan mencadangkan salah satu terapi ini untuk anda. Terdapat beberapa kaedah terapi testosteron, jadi jenis yang terbaik untuk anda bergantung pada diagnosis doktor anda. Rawatan ini akan dapat mengembalikan tahap testosteron anda normal.
Langkah 1. Dapatkan suntikan testosteron setiap 2 minggu
Hormon ini perlu disuntik ke dalam otot anda setiap 10-14 hari. Anda mungkin perlu kembali ke pejabat doktor untuk mendapatkan suntikan, tetapi setelah anda dilatih, anda juga boleh menyuntik diri di rumah. Rawatan ini berkesan, tetapi tidak sesuai jika anda takut pada jarum atau suntikan.
- Sekiranya anda menyuntik testosteron sendiri, selalu periksa suntikan sebelum digunakan. Sekiranya jarum suntik kelihatan keruh atau anda melihat zarah di dalamnya, jangan gunakan picagari.
- Kecuali diarahkan sebaliknya, simpan picagari pada suhu bilik.
Langkah 2. Sapukan tampalan testosteron atau gel agar badan dapat menyerap
Ini adalah jenis terapi hormon yang tidak invasif. Dengan menggunakan tampalan atau gel, testosteron akan menembusi kulit dan memasuki badan. Pastikan anda mengikut arahan doktor agar tidak berlebihan dosnya.
Sekiranya anda menggunakan gel, pastikan kawasan yang anda gunakan tidak menyentuh pasangan anda atau orang lain. Sekiranya mereka bersentuhan dengan kulit, mereka secara tidak sengaja dapat menerima dos hormon
Langkah 3. Letakkan pelet testosteron di bawah kulit untuk rawatan yang lebih jarang
Dalam jenis rawatan ini, doktor akan memasukkan pelet kecil yang mengandungi testosteron di bawah kulit pelvis, punggung, atau punggung. Pelet ini akan larut secara perlahan dan mengeluarkan hormon selama beberapa bulan. Rawatan ini adalah kos rendah kerana anda hanya perlu mengganti pelet setiap 3-6 bulan sehingga akan membantu jika anda menghadapi masalah untuk mengikuti jadual rawatan.
Kesimpulannya
Sudah tentu terdapat beberapa perubahan diet dan gaya hidup yang dapat dilaksanakan untuk meningkatkan kadar testosteron. Walaupun mereka tidak akan meningkatkan kadar testosteron di atas tahap normal, mereka dapat mencegah kekurangan, selagi anda tidak mempunyai masalah kesihatan yang mendasari. Segera berjumpa doktor jika anda mengalami gejala tahap testosteron rendah dan rawat jika diperlukan. Rawatan profesional dapat menyelesaikan masalah yang anda alami.
Petua
- Walaupun melakukan hubungan seks dapat meningkatkan kadar testosteron dalam jangka pendek, ia tidak memberi kesan pada tahap testosteron keseluruhan anda, dan bukan rawatan yang ideal untuk tahap testosteron rendah.
- Terdapat juga rawatan penggantian testosteron oral, tetapi tidak disahkan di Amerika Syarikat.
Amaran
- Kajian menunjukkan bahawa produk nikotin dan tembakau sebenarnya dapat meningkatkan kadar testosteron. Walau bagaimanapun, kaedah ini disertai oleh ribuan risiko kesihatan lain, jadi jangan sekali-kali menggunakannya untuk meningkatkan testosteron.
- Tidak ada ubat herba yang telah disahkan untuk meningkatkan kadar testosteron, jadi jangan mencubanya tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda.
