Diabetes adalah sekumpulan gangguan hormon kronik. Ciri utama adalah kandungan gula (glukosa) dalam darah yang terlalu banyak kerana sel-sel dalam tubuh telah menjadi tahan terhadap insulin. Insulin adalah hormon yang dihasilkan oleh pankreas yang membantu mengawal kadar gula dalam darah. Walaupun anda masih harus mendapatkan rawatan perubatan jika anda menghidap diabetes, ada beberapa cara untuk merawat dan mencegah diabetes menggunakan kaedah semula jadi seperti perubahan diet, mengambil suplemen herba, dan bersenam.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Diet dan Pemakanan
Langkah 1. Pastikan makanan anda dalam keadaan semula jadi dan semula jadi
Maksudnya, cuba hadkan makanan yang dimasak atau diproses dan seboleh mungkin, mulakan dari awal. Elakkan makanan dalam kotak, dalam tin, dan "siap dimakan".
- Mula berbelanja secara pukal di kedai runcit untuk kacang, beras, dan pasta yang murah.
- Beli sayur-sayuran segar secara pukal. Anda boleh menggunakan sayur-sayuran beku, tetapi sayur-sayuran organik segar yang sesuai musimnya adalah yang terbaik.
- Gunakan periuk tempayan untuk memasak makanan jika anda tidak mempunyai banyak masa.
Langkah 2. Pastikan 90-95% karbohidrat yang anda makan adalah karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks terdiri daripada molekul gula individu yang terikat dalam rantai panjang dan kompleks yang sering bercabang.
- Karbohidrat kompleks kebanyakannya terdapat dalam makanan keseluruhan dan tidak diproses. Beberapa contoh karbohidrat kompleks merangkumi beras perang, roti gandum, rai, quinoa, millet, gandum, sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar, jagung, labu dan labu, kacang, kacang polong, lentil, kacang. - kacang dan biji.
- Elakkan karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana termasuk gula tambahan seperti glukosa, sukrosa (gula meja), dan fruktosa (sering ditambah dalam bentuk sirap jagung fruktosa tinggi atau HFCS). Mengambil HFCS dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan obesiti.
Langkah 3. Tingkatkan jumlah air yang anda minum
Air dapat membantu membuang toksin yang dihasilkan secara semula jadi dan membantu mengekalkan keseimbangan mineral (elektrolit). Minum kira-kira lapan gelas air berukuran 236 ml setiap hari. Berunding dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mempunyai sekatan atau cecair khas yang perlu dipertimbangkan.
- Elakkan minuman bergula. Gula itu sendiri sebenarnya tidak menyebabkan diabetes, tetapi pengambilan minuman bergula boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes Jenis 2.
- Daripada memakan soda bergula, cubalah minum air, air mineral tanpa gula, atau teh ais tanpa gula.
Langkah 4. Baca label pada bungkusan makanan yang anda makan dan beli
Anda boleh menentukan jumlah gula dalam makanan dengan membaca label pembungkusan. Tetapi anda harus ingat bahawa pengilang tidak perlu menyenaraikan jumlah gula tambahan pada bungkusan produk mereka. Oleh itu, anda harus makan makanan utuh dan tidak diproses sekerap mungkin.
- Jangan makan makanan yang merangkumi istilah seperti "diperkaya" atau "disempurnakan".
- Memang, makanan yang belum diproses masih mengandungi gula, tetapi kadarnya rendah dan biasanya dalam bentuk karbohidrat kompleks.
Langkah 5. Perhatikan ukuran karbohidrat kompleks yang anda makan
Ukuran bahagian akan berbeza-beza bergantung pada jenis makanan. Jumlah yang anda perlukan bergantung pada berat badan anda dan faktor lain seperti jantina, umur dan tahap aktiviti anda. Secara amnya, jumlah karbohidrat kompleks yang disyorkan dalam setiap hidangan adalah sekitar 45 hingga 60 gram.
Banyakkan karbohidrat kompleks semasa sarapan dan makan tengah hari, dan hanya mengambil sedikit karbohidrat kompleks semasa makan malam
Langkah 6. Tambahkan biji rami untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan anda
Untuk mencegah dan merawat diabetes, anda mesti mengambil jumlah serat yang mencukupi. Selain menjadi sumber serat yang baik, biji rami juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya, DHA dan EPA.
- Selain kaya dengan nutrien penting untuk membantu mencegah dan merawat diabetes, biji rami dan kandungan seratnya dapat membantu pergerakan usus dan juga membantu menurunkan kolesterol darah. Biji rami juga dapat mengurangkan risiko barah usus besar, barah prostat dan barah payudara, dan juga dapat membantu melegakan gejala menopaus.
- Cuba tambahkan satu sudu biji biji rami ke dalam setiap makanan yang anda makan atau 3 sudu biji biji rami sehari.
- Sucikan biji rami menggunakan penggiling kopi atau simpan biji rami yang telah dibekukan di dalam peti sejuk beku.
Langkah 7. Makan lebih banyak unggas dan ikan tanpa kulit
Komponen penting untuk mencegah diabetes adalah dengan mengambil protein berkualiti dalam jumlah yang mencukupi. Untuk mengurangkan jumlah lemak haiwan yang tidak sihat, pastikan anda memakan ayam tanpa kulit. Makan juga beberapa hidangan ikan laut setiap minggu.
Ikan laut seperti ikan kod, salmon, haddock dan tuna adalah makanan yang mengandungi banyak asid lemak omega-3, yang sangat penting untuk kesihatan
Langkah 8. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan
Makan banyak sayur-sayuran tanpa akar atau berkanji seperti sayur-sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, dan kacang. Sayuran ini rendah kalori, tinggi serat, dan penuh dengan nutrien. Tetapi, jika anda makan sayur-sayuran berkanji dan sayur-sayuran akar, ambil kira jumlah karbohidrat yang anda makan.
Anda juga boleh makan buah. Walaupun anda telah didiagnosis menghidap diabetes Jenis 2, itu tidak bermaksud anda tidak boleh makan gula dalam bentuk apa pun. Perkara yang paling penting adalah mengawal jumlah gula yang anda makan
Langkah 9. Simpan buku harian makanan sekurang-kurangnya satu bulan
Buku harian makanan ini digunakan untuk merakam semua yang anda makan dan sebarang perubahan yang anda rasakan. Pastikan anda mengikuti kualiti tidur anda dan perhatikan sebarang perubahan yang mungkin disebabkan oleh makanan yang anda makan.
- Menyimpan buku harian makanan juga dapat membantu menjejaki apa dan berapa banyak makanan yang anda makan sepanjang hari. Ini dapat membuat anda lebih mengetahui apa dan berapa banyak makanan yang anda makan dan membantu anda mengurangkan jenis makanan tertentu jika diperlukan.
- Contohnya, jika anda sering kentut dan perut terasa kembung setiap kali anda makan makanan tertentu, anda boleh mengelakkan makanan tersebut pada masa akan datang.
- Perhatikan kepekaan makanan yang berpotensi. Sensitiviti terhadap makanan boleh membuat anda lebih cenderung kepada kegemukan dan merupakan faktor risiko diabetes. Sekiranya anda peka terhadap makanan tertentu, hindari makanan tersebut sekurang-kurangnya dua minggu.
- Kepekaan makanan yang paling biasa dialami adalah kepekaan terhadap gluten (protein yang terdapat dalam produk gandum), produk yang diperbuat daripada susu, susu / laktosa, kacang-kacangan, telur, kerang dan soya.
Langkah 10. Periksa tahap Vitamin D anda jika anda hamil
Tahap Vitamin D yang rendah mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena diabetes kerana kehamilan. Periksa tahap Vitamin D anda dan ambil suplemen jika anda kekurangan Vitamin D. Sekiranya anda hamil, anda boleh mengambil 1000 hingga 2000 IU Vitamin D setiap hari dengan selamat.
Apabila cuaca cerah, cubalah berjemur di bawah sinar matahari petang selama 10 hingga 15 minit dengan tangan dan kaki anda terdedah tanpa ditutup dengan pakaian
Kaedah 2 dari 4: Mencapai Tahap Glukosa Darah yang Disasarkan
Langkah 1. Periksa tahap glukosa darah anda dengan kerap
Doktor anda mungkin memberi anda "sasaran" untuk tahap glukosa darah anda, tetapi anda mungkin perlu menguji tahap darah ini setiap hari. Anda boleh mengujinya di rumah menggunakan monitor glukosa yang mempunyai jalur ujian. Bergantung pada monitor yang anda gunakan, anda mungkin perlu memasukkan jarum di jari atau lengan anda untuk mengumpulkan darah. Walaupun tidak menyakitkan bagi kebanyakan orang, sebilangan orang dapat merasakan kesakitan jika dicucuk dengan jarum ini. Tahap glukosa darah sasaran yang mesti dicapai biasanya:
- Pada waktu pagi (atau ketika berpuasa) tahapnya kurang dari 100mg / dL (<5,3 mmol / L),
- Satu jam selepas makan: <140 mg / dL (<7,8 mmol / L)
- Dua jam selepas makan: <115mg / dL (<6,4 mmol / L)
Langkah 2. Gunakan tahap glukosa darah anda untuk membantu mengubah apa dan berapa banyak makanan yang harus anda makan
Hasil pengujian kadar glukosa darah dapat membantu anda mengubah jenis dan jumlah makanan yang harus anda makan untuk menurunkan kadar gula dalam darah.
- Sekiranya anda mempunyai gula darah tinggi, anda mungkin memerlukan lebih banyak insulin dan anda mungkin perlu memerhatikan makanan yang anda makan dan mengurangkan jumlah gula dalam makanan anda.
- Sekiranya tahap gula darah anda tetap tinggi dan anda menggunakan ubat diabetes, anda mungkin perlu meningkatkan dos anda.
Langkah 3. Gunakan insulin seperti yang diarahkan oleh doktor anda
Insulin adalah rawatan penggantian hormon semula jadi dan merupakan rawatan semula jadi yang sering digunakan untuk merawat diabetes. Anda mungkin perlu menambahkan insulin (melalui suntikan) untuk "memasukkan" glukosa ke dalam sel anda. Doktor akan memberitahu anda berapa banyak insulin yang harus digunakan dan bagaimana menggunakannya.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Senaman
Langkah 1. Lakukan senaman kardiovaskular secara berkala
Senaman dapat membantu mengawal gula darah, jadi senaman sangat penting untuk mencegah dan merawat diabetes. Meningkatkan bahagian senaman menjadikan sel anda lebih sensitif dan mudah bertindak balas terhadap insulin yang dihasilkan oleh badan. Anda juga dapat menurunkan tekanan darah dan menguatkan jantung anda dengan bersenam. Ini amat sesuai kerana penyakit jantung dan tekanan darah tinggi sering dikaitkan dengan diabetes.
Cuba bersenam secara sederhana selama sekurang-kurangnya tiga puluh minit setiap hari. Sekiranya anda baru bermula, melakukan senaman intensiti rendah seperti berjalan juga akan sangat membantu
Langkah 2. Tambah latihan kekuatan
Anda dapat meningkatkan kekuatan dan kecekapan otot dengan latihan kekuatan. Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang akan anda bakar dan semakin senang anda mengekalkan berat badan yang sihat, dan ini adalah bahagian penting untuk mencegah diabetes.
Cuba tambahkan beberapa sesi latihan kekuatan setiap minggu ke rutin senaman anda untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan anda
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mengambil jurulatih peribadi atau mengikuti kelas latihan
Semasa anda semakin maju, cobalah mencari pelatih atau mengikuti kelas latihan untuk mendapatkan nasihat khusus mengenai degupan jantung anda dan jenis latihan yang anda inginkan. Sebagai permulaan, mungkin cara termudah untuk melakukannya adalah dengan berjalan kaki, tetapi anda juga boleh mengikuti kelas yoga atau berenang.
Langkah 4. Ubah rutin senaman anda
Rutin senaman sering membuat orang merasa bosan, dan ini dapat membuat mereka menyerah sebelum mencapai hasil yang diharapkan. Oleh itu, anda harus mengubah rutin senaman anda.
Cari perkara menarik yang dapat anda nikmati sehingga anda dapat mengikuti latihan. Sebagai contoh, jika anda tidak pernah berminat dengan sukan khususnya, anda cenderung untuk tidak bersaing dengan sukan yang kompetitif
Langkah 5. Cari cara untuk lebih aktif secara fizikal
Anda boleh melakukan lebih banyak aktiviti fizikal dengan mencari peluang dalam rutin kehidupan harian anda. Contohnya, cuba letakkan kenderaan anda di hujung tempat letak kereta semasa anda membeli-belah, atau gunakan tangga dan bukannya lif untuk sampai ke tingkat atas.
Kaedah 4 dari 4: Mengambil Herba dan Makanan Tambahan
Langkah 1. Rujuk doktor sebelum memakan ramuan
Banyak ramuan yang belum diuji keselamatannya untuk wanita hamil. Pastikan anda berjumpa doktor sebelum mengambil sebarang ramuan atau suplemen jika anda mengandung atau menghidap diabetes yang berkaitan dengan kehamilan. Walaupun suplemen dan ramuan adalah bahan semula jadi, mereka mungkin berinteraksi dengan pelbagai jenis ubat.
Tanya juga ahli farmasi anda mengenai interaksi herba / suplemen
Langkah 2. Beli makanan tambahan dan herba yang berkualiti
Beli ramuan dan suplemen berkualiti nasional dan pengeluarnya mengikut piawaian GMP (Good Manufacturing Practices). Untuk ramuan, pastikan pembekal menggunakan ramuan bebas organik, racun perosak dan racun herba yang ditanam secara berterusan.
Langkah 3. Cuba tembikai pahit
Bahan makanan yang sering disyorkan untuk mengawal diabetes adalah tembikai pahit (Momordica charantia). Walau bagaimanapun, tembikai pahit sering dikaitkan dengan keguguran dan digunakan untuk memaksa pengguguran pada haiwan, jadi jika anda hamil atau ingin hamil, elakkan makanan ini. Labu pahit telah terbukti dapat meningkatkan kadar glukosa darah, meningkatkan pengeluaran insulin dan mengurangkan daya tahan insulin.
Langkah 4. Cuba makan Gurmar
Gurmar yang juga dikenal sebagai Gymnema sylvestre selama berabad-abad telah digunakan dalam perubatan Ayurveda dan telah terbukti dapat mengawal kadar gula dalam darah. Ramuan ini biasanya dimakan dalam dos 200 mg dua kali sehari. Dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu sebelum menggunakannya, walaupun gimnema nampaknya selamat untuk wanita hamil.
Langkah 5. Cuba kaktus berbentuk pir
Kaktus berbentuk pir atau nopal telah terbukti dapat mengawal kadar gula dalam darah. Kaktus jenis ini tidak pernah diuji untuk digunakan pada wanita hamil, tetapi selama berabad-abad ia digunakan sebagai makanan. Perlu dicuba walaupun tidak jelas seberapa selamatnya.
Langkah 6. Gunakan kayu manis
Kayu manis telah digunakan untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah dan dianggap selamat bagi wanita hamil dalam jumlah yang digunakan dalam makanan. Ini kira-kira bersamaan dengan 1 gm (1000 mg) sehari. Mengonsumsi 500 mg kayu manis dua kali sehari telah terbukti meningkatkan kadar A1c (serta kadar lemak darah). A1c digunakan untuk menentukan tahap glukosa rata-rata selama 3 bulan sebelumnya. Tahap A1c yang rendah menunjukkan tahap kawalan diabetes yang baik.
Langkah 7. Gunakan kromium dan vanadium
Kromium dan vanadium adalah mineral yang terbukti hebat untuk mengawal kadar gula darah pada diabetes. Kedua-duanya juga dapat berfungsi sebagai antioksidan. Ingat bahawa anda hanya memerlukan mineral ini dalam jumlah kecil.
- Vanadium harus diambil dalam bentuk vanadil sulfat pada kadar 50 hingga 100 mcg sehari.
- Kromium harus diambil dalam bentuk kromium picolinate pada dos 400mcg sehari.
