Mengekalkan berat badan dan diet yang sihat akan memberikan manfaat kesihatan bagi semua orang. Namun, dalam masyarakat sekarang, menjaga diet yang sihat tidak semudah yang didengar. Ikuti beberapa cadangan berikut untuk memulakan tabiat makan dan hidup sihat mulai hari ini.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Percubaan untuk Membuat
Langkah 1. Hitung keperluan kalori harian anda
Setiap orang mempunyai keperluan kalori yang berbeza, bergantung pada usia, berat badan, dan tahap aktiviti mereka. Dengan mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan, anda akan dapat menentukan berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari.
- Anda boleh mengira keperluan kalori anda dengan kalkulator dalam talian atau mengira secara manual. Tetapi yang pasti, nasihat terbaik selalu datang dari pakar - doktor anda dapat memberitahu anda berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mencapai berat badan yang anda inginkan.
- Sekiranya anda mengehadkan penggunaan 1,700 kalori setiap hari, ingatlah untuk selalu bersenam. Kalori yang dibakar oleh senaman tidak terlalu banyak, tetapi memberi sedikit ruang untuk mengambil lebih banyak kalori. Perlu diingat bahawa pembatasan kalori ini hanya untuk mengatur diet anda, lama-kelamaan anda tidak perlu mengira lagi: tabiat makan yang baik akan terbentuk secara automatik.
Langkah 2. Simpan jurnal makanan
Menulis semua yang anda makan setiap hari akan membantu anda melihat bagaimana tabiat makan anda dan kumpulan makanan apa yang anda hilang. Minuman juga harus diberi perhatian.
-
Salah satu faktor yang menjadikan jurnal makanan sangat berguna ialah ia dapat membuat anda bertanggungjawab dan bermotivasi. Tidak dapat tidak anda akan melihat apa yang anda makan setiap hari, dan menyedari bahawa makanan itu baik atau buruk untuk anda. Sekiranya penilaian anda sendiri tidak mencukupi, tanyakan kepada orang lain. Anda boleh meminta rakan untuk memeriksa jurnal anda beberapa kali seminggu untuk melihat apakah anda masih mengikuti rancangan makan yang sihat. Meminta seseorang menonton mungkin mengingatkan anda untuk tidak lalai.
Semasa anda mengisi jurnal ini, perhatikan ketika anda berdagang makanan buruk untuk pilihan yang lebih baik (seperti memilih yogurt rendah lemak di atas kek), atau ketika anda membuat keputusan yang tepat. Apa yang baik untuk anda? Apa yang tidak? Corak apa yang dapat anda lihat dari jurnal?
Langkah 3. Kurangkan bahagian makanan
Sekiranya anda gemar makan sebahagian besar, cubalah mengisi pinggan anda dengan sayur kukus atau sebiji selada, kerana ia tidak akan mempengaruhi perancangan kalori anda.
Di restoran, ini akan menjadi sukar. Walaupun anda boleh memesan hidangan kentang keju dan sepiring pasta, makan hanya apa yang diperlukan. Untuk buah, makan ukuran bola tenis. Untuk sayur-sayuran, ini mengenai ukuran besbol. Dan karbohidrat? Setipis bola hoki. Laman WebMD menyediakan bahagian kaunter yang cukup baik untuk mengira jumlah makanan, termasuk makanan campuran. Apa sahaja yang anda pesan, bungkus selebihnya dan bawa pulang. Dompet anda juga akan mengucapkan terima kasih
Langkah 4. Makan dengan perlahan
Perlu 20 minit untuk mencerna makanan sebelum otak menyedari bahawa anda kenyang. Sekiranya anda makan dengan perlahan, kalori yang anda makan tidak akan berlebihan. Makan secara santai dapat mengelakkan anda menginginkan lebih banyak.
Makan secara perlahan bukan sahaja untuk mengawal pengambilan kalori, tetapi juga membuat anda lebih dapat menghargai makanan. Anda berpeluang menikmati pengalaman deria makan. Nikmati makanan anda, nikmati setiap hidangan. Anda akan tahu bila anda merasa kenyang dan puas
Langkah 5. Jaga motivasi diri dan terus berfikiran positif
Diet yang sihat adalah usaha jangka panjang, dan hasilnya tidak akan dapat dilihat dalam semalam. Perubahan ini harus seumur hidup dan akan menjadi kebiasaan setelah beberapa minggu. Anda tidak perlu mengira kalori selama-lamanya dan takut menambah berat badan. Jangan putus asa. Sikap positif akan bertahan lebih lama daripada motivator apa pun.
Ganjarkan diri anda dengan sesuatu yang bukan makanan. Pilih urut yang menyenangkan atau beli bunga untuk rumah anda dan bukannya makanan. Cari kaedah untuk menjadikan senaman dan diet lebih menyeronokkan
Kaedah 2 dari 2: Makanan yang Dimakan
Langkah 1. Berhenti mengambil makanan ringan
Secara amnya, makanan yang diproses lebih tinggi kalori dan lemak. Makanan ringan mengandungi banyak nitrat dan racun, serta bahan berbahaya yang tidak baik untuk tubuh. Jadi, selain meningkatkan lilitan pinggang, makanan ringan juga boleh merosakkan kesihatan anda.
Dan kebenarannya lebih menakutkan. Jus bungkusan yang biasanya diiklankan mempunyai faedah kesihatan sebenarnya disimpan selama berbulan-bulan di kilang sebelum dibungkus dan dijual. Sebagai contoh, di negara maju seperti Amerika sahaja, syarikat secara sah dapat menyamarkan bahan tambahan baru sehingga tidak tertangkap oleh FDA. Menurut perhitungan oleh Pusat Penyelidikan Pew, terdapat kira-kira 1,000 bahan yang tidak diketahui oleh FDA. Dan cukup menyedihkan, makan daging ham setiap hari, sama ada di atas sandwic atau diproses menjadi makanan lain, dapat meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung kerana kandungan nitrat dan bahan pengawet kimia. Sekiranya fakta-fakta ini tidak meyakinkan anda, tidak akan ada yang lain
Langkah 2. Minum air, H2O, atau apa sahaja yang anda namakan
Soda, jus, dan semua minuman tenaga biasanya mengandungi lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan jika tahap senaman anda rendah, yang menyebabkan kenaikan berat badan. Air, jus buah rendah gula dan teh adalah pilihan terbaik. Elakkan alkohol kerana ia boleh mengeringkan anda dan menambahkan kalori yang tidak anda perlukan. Minum dua gelas air sebelum makan sehingga perut terasa kenyang bahkan sebelum anda makan.
Jangan minum air hanya kerana mengatakan ia lebih sihat daripada pilihan lain: faedahnya sangat menakjubkan. Air baik untuk otot, membersihkan kulit, mengurangkan selera makan, membantu buah pinggang, dan memudahkan buang air besar. Masih tidak percaya? Minum 0.5 liter air dapat meningkatkan metabolisme hingga 30% setelah sepuluh minit. Dalam kajian yang berbeza, peserta yang meningkatkan pengambilan air mereka kehilangan 7.5 kg dengan ketara hanya dalam tiga bulan (mereka juga mengira kalori). Kesimpulannya, bawa sebotol air ke mana sahaja anda pergi dan apa sahaja yang anda lakukan
Langkah 3. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Sekiranya anda tidak terlalu teruja dengan idea minum air galon, sumber air alternatif adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Jenis makanan rendah kalori ini kebanyakannya terdiri daripada air, merangkumi 0 kalori. Bahagian terbaik? Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan nutrien dan vitamin.
- Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran mengurangkan risiko beberapa jenis barah dan penyakit kronik yang lain. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga menyediakan vitamin dan mineral, serat, dan bahan-bahan lain yang penting untuk kesihatan dan mempunyai kesan pelangsingan.
- Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak buah dan sayur yang boleh dimakan, gunakan kalkulator dalam talian di internet. Sebagai panduan, setiap orang memerlukan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.
Langkah 4. Pilih produk tenusu dan protein rendah lemak
Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa semakin banyak produk tenusu yang dimakan oleh orang dewasa, semakin banyak kalori dari lemak tepu yang mereka masuki, yang pastinya bukan berita baik. Kajian lain juga menunjukkan bahawa makan banyak daging merah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan barah. Jadi, pilih produk tenusu dan protein rendah lemak.
- Beberapa produk tenusu mengandungi dua nutrien penting yang sangat tinggi dan diperlukan oleh tubuh, iaitu kalsium dan protein. Susu rendah lemak, yogurt, dan keju rendah lemak mengandungi jumlah protein dan kalsium yang tinggi setiap hidangan. Sebagai contoh, secawan yogurt tanpa lemak boleh memberi anda sepertiga pengambilan kalsium yang disarankan, bersama dengan 17% daripada keperluan protein harian anda.
- Porsi protein dari daging merah, unggas, atau ikan hanya ukuran dan ketebalan telapak tangan. Tidak seperti protein haiwan, kebanyakan protein tumbuhan dianggap "tidak lengkap," yang bermaksud mereka kekurangan beberapa asid amino yang membentuk protein. Dengan menggabungkan beberapa jenis protein tumbuhan, seperti beras dan kacang atau hummus pada roti pita, protein anda menjadi "lengkap" seperti semua asid amino penting yang terdapat dalam protein haiwan.
Langkah 5. Masukkan karbohidrat dan lemak yang baik
Kadang-kadang kelihatan lebih mudah untuk menghilangkan semua "makanan buruk", tetapi tidak semua karbohidrat dan lemak itu buruk. Sebenarnya lemak diperlukan untuk hidup. Lemak memberi kita tenaga, kulit bersinar, dan mengandungi vitamin. Beberapa jenis karbohidrat kaya dengan serat. Ini adalah jenis karbohidrat yang diserap dengan perlahan, sehingga tidak menaikkan gula darah dan membuat kita sentiasa bertenaga.
- Pilih lemak tak jenuh. Ganti minyak anda dengan kanola, walnut, dan minyak zaitun. Pilih kacang, alpukat, zaitun, dan kekacang.
- Pilih karbohidrat kompleks. Umumnya, karbohidrat kompleks berwarna coklat, bukan putih. Contohnya termasuk gandum, gandum, beras perang, dan quinoa.
Petua
- Diet yang sihat adalah gaya hidup dan pilihan jangka panjang, bukan program selama sebulan. Tingkatkan diet anda sekarang untuk membiasakan diri dengan mengurangkan lemak agar lebih mudah di masa depan. Dalam setahun atau kurang, anda mungkin mendapati bahawa pizza rendah lemak buatan sendiri jauh lebih menarik daripada pizza lemak tinggi yang terkenal.
- Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda ingin menjalani diet yang cukup melampau.
Amaran
- Terus makan, jangan kelaparan demi diet.
- Jangan makan berlebihan. Biasanya kita berusaha untuk berusaha lebih keras untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi itu bukan pilihan yang sihat jika anda tidak terbiasa.
