Diet yang seimbang dan berkhasiat sangat penting dalam gaya hidup sihat. Diet yang baik menyediakan semua nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi pada tahap optimum. Di samping itu, diet seimbang dapat menguatkan imuniti, menyokong perkembangan yang sihat, membantu mengekalkan berat badan yang sihat, dan membantu mencegah penyakit kronik seperti obesiti atau diabetes. Diet yang seimbang mudah diikuti dengan sedikit perancangan dan persiapan, dan akan menjadi asas bagi kehidupan yang sihat dan bahagia.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Memahami Diet Seimbang
Langkah 1. Makan makanan dari semua lima kumpulan makanan
Salah satu komponen terpenting dalam diet seimbang ialah makan makanan dari kelima-lima kumpulan makanan hampir setiap hari. Setiap kumpulan makanan menawarkan pelbagai vitamin, mineral, dan nutrien lain yang penting untuk kesihatan.
- Pastikan anda memasukkan makanan dari kumpulan protein, produk tenusu, bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Di samping itu, masukkan sumber lemak sihat dalam sehari. Walaupun lemak tidak dianggap sebagai kumpulan makanan, kajian menunjukkan bahawa makan lemak sihat secara sederhana (seperti lemak omega 3) dapat menyokong kesihatan jantung.
- Mengelakkan satu atau lebih daripada kumpulan makanan ini menjadikan anda berisiko kekurangan nutrien. Tidak semua nutrien tersedia dalam setiap kumpulan makanan, jadi penting untuk anda makan makanan dari semua lima kumpulan makanan setiap hari.
Langkah 2. Makan pelbagai makanan dari setiap kumpulan
Selain makan makanan dari lima kumpulan makanan, anda juga harus makan pelbagai makanan dalam setiap kumpulan.
- Setiap makanan membekalkan pelbagai vitamin, mineral dan nutrien untuk tubuh. Sekiranya anda tidak membuat perubahan, pengambilan nutrien anda akan terhad.
- Ini berlaku terutamanya untuk buah-buahan dan sayur-sayuran. Sayuran dan buah-buahan penuh dengan vitamin dan mineral, dan mengandungi pelbagai antioksidan yang menyokong kesihatan. Setiap buah dan sayur berwarna mengandungi pelbagai jenis antioksidan yang membantu menyokong kesihatan dengan pelbagai cara.
- Cuba makan buah-buahan dan sayur-sayuran tempatan kerana mereka segar dan dengan itu memberikan manfaat vitamin dan mineral yang lebih besar.
Langkah 3. Makan jumlah kalori yang betul
Selain makan pelbagai jenis makanan dan memastikan anda memakan semua nutrien yang disyorkan, anda juga perlu mengimbangi berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari.
- Memakan jumlah kalori yang betul untuk usia, tahap aktiviti dan jantina anda akan membantu menyokong berat badan yang sihat. Sekiranya anda makan terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori, risikonya adalah kenaikan atau penurunan berat badan yang tidak diingini.
- Secara amnya, kebanyakan wanita memerlukan sekitar 1,500 kalori setiap hari dan lelaki memerlukan sekitar 2,000 kalori setiap hari. Jumlah ini berbeza mengikut umur, jantina, tahap aktiviti, dan kesihatan keseluruhan.
- Sekiranya anda ingin menambah atau menurunkan berat badan, anda masih perlu makan jumlah kalori yang betul. Tahap kalori yang sangat tinggi atau sangat rendah juga boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Langkah 4. Elakkan diet yang ketat
Jangan mengikuti program diet yang mengharuskan anda menghindari makanan tertentu atau makan makanan lain secara berlebihan. Diet jenis ini dapat membuat anda makan terlalu banyak dari satu nutrien dan tidak cukup dari yang lain, sehingga menghasilkan diet yang tidak seimbang.
- Diet rendah karbohidrat menekankan mengelakkan atau membatasi pengambilan makanan berasaskan karbohidrat, seperti buah, sayur berkanji, kekacang, bijirin, dan produk tenusu. Mengehadkan begitu banyak kumpulan makanan menjadikan anda berisiko kekurangan nutrien.
- Diet rendah lemak menasihatkan mengelakkan makanan tinggi lemak seperti daging tinggi lemak, telur, ikan berlemak, produk tenusu penuh lemak, dan mentega atau minyak. Walaupun mengehadkan pengambilan lemak boleh terbukti bermanfaat, lemak diet mempunyai peranan penting dalam penyerapan vitamin larut lemak (seperti vitamin A atau D).
- Diet protein tinggi menekankan pengambilan makanan berasaskan protein seperti ayam, telur, daging babi, daging lembu, makanan laut, atau kekacang. Pengambilan protein sederhana baik, tetapi tahap protein yang sangat tinggi dapat menyebabkan kerosakan buah pinggang dari masa ke masa.
Langkah 5. Nikmati makanan sederhana
Diet yang seimbang juga merangkumi sebilangan kue kalori tinggi atau lazat. Walaupun mereka tidak boleh dikonsumsi secara teratur, mereka tetap diterima sebagai makanan diet yang sihat dan seimbang.
- Sertakan makanan atau minuman khas dalam makanan anda sesekali. Contohnya, kek pencuci mulut atau segelas wain.
- Hati-hati agar tidak melebihi had atau memilih makanan ini untuk setiap hari. Ini akan menjadikan diet tidak seimbang dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau menyumbang kepada penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi atau diabetes.
- Ini juga termasuk minuman beralkohol. Apabila memanjakan diri seperti ini, wanita tidak boleh mengambil lebih dari satu minuman sehari dan lelaki tidak boleh mengambil lebih daripada dua minuman alkohol sehari.
Langkah 6. Buat rancangan makan
Untuk membantu anda merancang diet seimbang, mungkin adalah idea yang baik untuk membuat rancangan makan untuk diri anda. Dengan cara ini, anda akan melihat apakah anda memenuhi diet pemakanan asas, seperti makan satu hidangan dari setiap kumpulan makanan dan mengubah pilihan anda sepanjang minggu.
- Semasa merancang makanan anda, pastikan anda memasukkan makanan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Selain itu, sertakan juga makanan ringan yang anda rancangkan untuk dimakan.
- Setelah anda membuat rancangan makanan anda selama beberapa hari atau minggu, tinjau sekali lagi untuk memastikan anda memasukkan pelbagai makanan dari setiap kumpulan. Sekiranya anda melihat bahawa terdapat sedikit variasi dalam diet anda pada hari-hari tertentu, perbaiki jika perlu.
- Anda juga boleh memuat turun aplikasi log makanan di telefon anda agar lebih mudah merancang makanan.
Bahagian 2 dari 2: Mengekalkan Diet yang Seimbang
Langkah 1. Makan protein tanpa lemak
Protein adalah nutrien penting yang anda perlukan dalam jumlah yang agak besar. Menggabungkan satu sumber protein pada setiap hidangan dan makanan ringan dapat membantu anda memenuhi matlamat harian anda.
- Protein terdapat dalam banyak jenis makanan seperti unggas, daging lembu, daging babi, kekacang, telur, produk tenusu, dan produk tauhu atau soya.
- Satu hidangan protein adalah kira-kira 85-110 gram. Ini kira-kira seukuran setumpuk kad atau buku cek. Sebilangan besar wanita memerlukan sekitar 46 gram setiap hari dan lelaki sekitar 56 gram protein setiap hari.
- Sekiranya anda mengekalkan berat badan yang sihat, pilih sumber protein tanpa lemak atau rendah lemak. Jenis protein ini rendah kalori dan dapat membantu menurunkan berat badan. Protein tanpa lemak termasuk dada ayam tanpa kulit tanpa tulang, potongan kalkun, daging lembu yang tanpa lemak 90% atau lebih tinggi, atau kacang tanpa garam.
Langkah 2. Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak jenis vitamin, mineral, dan serat. Mereka juga merupakan sumber antioksidan yang memajukan kesihatan dan tidak dapat diperoleh dari makanan lain.
- Satu hidangan buah adalah sepotong kecil atau cawan buah cincang. Secara amnya, cubalah makan 2-3 hidangan buah setiap hari.
- Satu hidangan sayur adalah 1 cawan atau 2 cawan sayur berdaun hijau. Cuba makan 4-5 hidangan sayur setiap hari.
- Untuk mendapatkan pelbagai antioksidan, pilih buah dan sayur berwarna berbeza setiap hari. Ini akan membantu menambah pelbagai kerana buah-buahan yang berwarna mengandungi vitamin yang berbeza.
Langkah 3. Pilih 100% biji-bijian
Kumpulan bijirin terdiri daripada biji-bijian dan bijirin yang diproses. Sekiranya boleh, buat separuh atau semua pilihan bijirin daripada 100% biji-bijian.
- Makanan gandum utuh diproses secara minimum dan mengandungi semua bahagian bijirin, iaitu embrio, endosperma, dan epidermis. Bersama-sama, mereka menyediakan serat, protein, dan nutrien lain yang bermanfaat untuk kesihatan. Contoh makanan gandum adalah 100% pasta gandum, jagung, quinoa, oat, beras perang, dan roti gandum 100%.
- Bijirin yang diproses telah melalui beberapa proses dan tidak mengandungi sekam atau biji-bijian (sehingga mengurangkan jumlah nutrien yang dikandungnya). Contoh bijirin yang diproses adalah roti putih, pasta biasa, nasi putih, dan makanan lain yang bahan utamanya adalah tepung putih.
- Hidangan bijirin penuh ialah 30 gram atau cawan. Matlamat makan dua hingga tiga hidangan bijirin setiap hari. Cuba dapatkan separuh pengambilan bijirin anda dari 100% biji-bijian.
Langkah 4. Sertakan sumber lemak yang sihat
Lemak tidak dianggap sebagai kumpulan makanan, tetapi dianggap sebagai nutrien penting untuk diet seimbang. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati untuk tidak makan terlalu banyak lemak atau terlalu banyak jenis lemak yang salah.
- Fokus pada makan lemak sihat jantung seperti lemak omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal yang lain. Kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung. Contohnya, minyak zaitun atau zaitun, ikan berlemak, alpukat, kacang, atau minyak kacang.
- Satu hidangan lemak atau minyak adalah 1 sudu kecil. Matlamat untuk makan satu atau dua hidangan sehari, tetapi tidak lebih dari dua.
- Elakkan atau kurangkan lemak tidak sihat seperti lemak trans dan lemak tepu. Lemak jenis ini terbukti dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Lemak tidak sihat terdapat dalam makanan seperti makanan segera atau makanan goreng, atau protein haiwan tinggi lemak.
Langkah 5. Ambil makanan tambahan
Kadang-kadang anda mungkin tidak dapat makan semua kumpulan makanan atau pelbagai jenis makanan. Ini mungkin disebabkan oleh alergi makanan, kepekaan makanan, atau penyakit kronik. Dalam kes ini, anda perlu mengambil sejumlah nutrien penting melalui sumber lain seperti suplemen vitamin dan mineral. Cuba dapatkan sebanyak mungkin nutrien dari makanan dan hanya mengambil makanan tambahan apabila perlu.
- Mengambil makanan tambahan dapat membantu anda mencapai matlamat pemakanan harian anda. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil multivitamin, kalsium (terutamanya jika anda alah kepada susu atau tidak toleran laktosa), minyak ikan (jika anda alah kepada makanan laut atau tidak makan ikan), atau vitamin D (yang sukar diperoleh makanan tetapi boleh didapati dari matahari).).
- Vegetarian dan vegan juga memerlukan makanan tambahan dengan vitamin B12 atau zat besi kerana diet mereka mengandungi nutrien dalam jumlah yang terhad.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen vitamin, mineral atau herba. Walaupun secara amnya tidak berbahaya, beberapa makanan tambahan mungkin berinteraksi dengan serius dengan ubat-ubatan preskripsi dan penyakit kronik. Doktor anda akan dapat memberitahu anda makanan tambahan mana yang selamat dan sesuai untuk anda.
- Sekali lagi, jangan hanya bergantung pada makanan tambahan untuk membekalkan tubuh anda dengan nutrien penting. Pemakanan dari makanan selalu lebih baik.
Langkah 6. Lihat ahli diet berdaftar
Mengekalkan makanan yang seimbang kadang-kadang sukar atau membingungkan. Walau bagaimanapun, berunding dengan pakar diet berdaftar dapat memberi anda lebih banyak maklumat, panduan, dan sokongan untuk perubahan diet.
- Ahli diet berdaftar adalah pakar pemakanan profesional berlesen yang berpengalaman dalam bidang pemakanan, pemakanan sihat, dan penurunan berat badan.
- Cari ahli diet di kawasan anda atau hubungi doktor anda untuk mengetahui sama ada dia bekerja dengan pakar diet dan boleh merujuk anda.
Petua
- Makan sebilangan kecil kacang campuran pelbagai jenis. Tetapi jangan keterlaluan.
- Makan perlahan-lahan untuk mengelakkan makan berlebihan. Makan dengan kadar yang perlahan membolehkan minda anda menghantar isyarat ke badan anda bahawa anda kenyang. Sekiranya anda makan terlalu cepat, otak anda tidak akan menghantar isyarat ini sehingga anda makan terlalu banyak.
- Rancangan makanan berkalori yang mengandungi jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang betul juga akan membantu mengurangkan berat badan. Dengan mengikuti rancangan diet seimbang, anda tidak perlu berhenti makan keseluruhan kumpulan makanan yang berkhasiat dan tidak mendapat nutrien penting yang terdapat di dalamnya. Sebagai permulaan yang baik, pilih rancangan makan yang merangkumi pelbagai jenis makanan.
