Sekiranya anda cuba mengurangkan pengambilan makanan ringan anda, ketahuilah bahawa di AS sahaja, hampir 94% orang makan makanan ringan sekurang-kurangnya sekali sehari. Mengurangkan pengambilan makanan ringan boleh menjadi sangat sukar untuk dilakukan sekiranya sudah menjadi kebiasaan, tetapi setelah mengambil langkah untuk mengubahnya, anda akan mendapati bahawa tidaklah sesukar yang anda fikirkan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan dengan Sihat
Langkah 1. Makan tiga kali makan sehari
Makanan yang mengandungi pelbagai nutrien lebih mampu memenuhi selera makan. Oleh itu, memastikan anda makan makanan yang seimbang supaya anda tidak dipaksa untuk makan makanan ringan adalah sangat penting.
- Pastikan makan protein, lemak, dan karbohidrat berkualiti semasa makan tengah hari, dan bukan makanan segera. Makanan berkualiti dapat menghilangkan rasa lapar sepanjang hari.
- Cuba masukkan makanan seperti alpukat. Alpukat diketahui dapat membantu mengekalkan rasa kenyang lebih lama. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan alpukat pada waktu makan tengah hari merasa sekitar 25% lebih kenyang setelah makan.
Langkah 2. Pastikan anda bersarapan
Sarapan pagi berprotein tinggi bukan sahaja dapat meningkatkan rasa kenyang pada waktu pagi, tetapi juga dapat membantu orang merasa kenyang pada waktu petang. Matlamat untuk makan sekurang-kurangnya 35 gram protein semasa sarapan untuk membantu anda merasa kenyang sepanjang hari. Beberapa cara untuk memasukkan protein dalam menu sarapan termasuk:
- Masukkan sebiji telur.
- Mulakan hari dengan makan yogurt.
- Minum protein shake.
Langkah 3. Selamat makan malam, dan pusatkan hidangan dengan makanan seperti nasi, kacang, dan daging
Makan malam dengan betul adalah penting supaya anda mempunyai masa untuk mencerna tetapi tidak kelaparan sebelum tidur.
- Makan sup.
- Isi pinggan dengan salad.
- Masukkan sedikit soya. Sebatian dalam soya diketahui dapat menahan selera makan. Ini dapat membantu mengawal keinginan anda untuk makanan ringan.
Langkah 4. Makan makanan berprotein tinggi untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama
Protein memerlukan masa lebih lama untuk dicerna. Oleh itu, makanan akan bertahan lebih lama di dalam perut. Periksa label pada bungkusan ketika membandingkan makanan di kedai serbaneka untuk memilih label yang dapat menunda kelaparan.
Langkah 5. Cuba makan makanan sihat yang mengenyangkan
Makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang. Makanan yang dapat membantu anda merasa kenyang termasuk oatmeal, limau gedang, atau popcorn. Makanan ini dapat mengelakkan anda daripada ingin makan makanan ringan di antara waktu makan.
Langkah 6. Pilih jenis lemak yang baik untuk badan
Lemak dari kacang dan zaitun dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Elakkan lemak jenuh kerana boleh meningkatkan keinginan anda untuk makan makanan ringan. Banyak makanan ringan mengandungi lemak tepu, dan makanan seperti ini boleh membuatkan anda ingin menikmati makanan yang tidak berkesudahan.
Lemak mengandungi lebih banyak kalori per gram daripada makronutrien lain. Ini bermaksud bahawa lemak dapat mengekalkan dan meningkatkan rasa kenyang
Langkah 7. Nikmati makanan lebih lama
Luangkan masa untuk mengunyah makanan untuk memudahkan pencernaan. Menikmati makanan lebih lama juga membolehkan badan mengetahui bahawa anda kenyang. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengunyah lebih perlahan merasa kurang lapar.
Kaedah 2 dari 3: Merakam Penggunaan Makanan
Langkah 1. Simpan buku harian makanan
Tulis semua yang anda makan dalam satu hari. Catatan ini akan membantu anda memahami pengambilan makanan anda, dan membuat rancangan untuk mengubahnya. Mengambil masa dan mengingati kapan, bagaimana, dan apa yang anda makan boleh menjadi kunci untuk mengawal corak penggunaan anda. Makan secara tidak sedar boleh mempengaruhi pengambilan makanan ringan dan pola makan yang tidak sihat.
- Sediakan buku nota.
- Catat tempat, masa, jenis, dan jumlah makanan yang anda makan dengan jujur.
- Tuliskan bagaimana perasaan anda.
Langkah 2. Tuliskan definisi "makanan ringan" untuk anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa cara seseorang menentukan makanan ringan memainkan peranan besar dalam menghalang konseptualisasi tingkah laku ini. Sekiranya anda tidak memahaminya, akan lebih sukar untuk memperbaikinya. Buat batas yang jelas. Tentukan apa yang anda anggap sebagai makanan ringan.
Langkah 3. Jadualkan waktu makan yang pasti
Tetapkan waktu sarapan, makan tengah hari, dan makan malam yang pasti dengan jarak sekurang-kurangnya 3 hingga 4 jam antara setiap satu. Membuat jadual makan seperti ini dapat membantu anda merancang ketika anda lapar. Gunakan buku harian makanan untuk menentukan waktu makan yang terbaik.
Langkah ini sangat penting, terutama ketika memulakannya, untuk memastikan anda makan dengan kerap pada waktu yang sama agar tidak ada sisa makanan, atau lebih buruk lagi, tidak ada makanan sama sekali untuk dimakan pada waktu malam
Langkah 4. Analisis buku harian makanan anda
Ketahui bila anda makan paling banyak, dan yang lebih penting ialah apa yang anda makan sebagai makanan ringan di antara waktu makan. Dengan cara ini, anda dapat menentukan sasaran yang tepat. Beberapa perkara yang dapat membantu strategi yang anda rancang adalah:
- Perhatikan diet.
- Periksa variasinya.
- Bersikap positif untuk menyokong diri anda.
Langkah 5. Kurangkan satu persatu
Anda tidak perlu berhenti makan makanan ringan dengan segera. Walaupun ini adalah matlamat utama anda, bermula sedikit demi sedikit dapat membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih mudah. Fikirkan ini sebagai pertempuran kecil, dan bukan medan perang yang besar.
- Mulakan dengan perlahan sehingga anda terbiasa dengan perkara baru.
- Pertama, cuba potong makanan ringan anda menjadi dua.
- Elakkan makan makanan ringan sama sekali dalam satu hari, kemudian lakukan perkara yang sama pada hari berikutnya. Selepas 7 hari, anda mungkin mula menyedari bahawa anda tidak benar-benar memerlukan makanan ringan. Pada minggu berikutnya, elakkan memakan makanan ringan yang lain.
Kaedah 3 dari 3: Biasakan Berhenti Makan Makanan Ringan
Langkah 1. Kunyah gula-gula getah
Gula-gula getah boleh membuat anda merasa seperti sedang makan. Gula-gula kunyah juga dapat membantu anda mengatasi keinginan untuk mengunyah. Rasa gula-gula dan pergerakan mulut anda dapat membantu mengurangkan keinginan untuk makanan ringan. Pilihlah permen karet tanpa gula jika anda juga mengurangkan pengambilan kalori.
Langkah 2. Minum kopi atau teh
Kafein bukan sahaja dapat membantu meningkatkan tenaga badan ketika anda merasa lemah, tetapi juga berguna untuk menahan selera makan. Apabila anda merasa seperti snek, cuba minum secawan teh atau kopi sebagai gantinya. Minuman ini akan meningkatkan tenaga badan sambil menahan rasa lapar hingga makan seterusnya.
Langkah 3. Bersenam
Senaman tidak hanya baik untuk tubuh, tetapi juga dapat mengurangkan keinginan untuk makan makanan ringan. Latihan intensiti sederhana dan kuat selama 15 minit diketahui dapat membantu mengurangkan pengambilan makanan ringan. Fikirkan cara yang menyeronokkan yang dapat mengurangkan keinginan anda untuk makanan ringan. Selain itu, apabila anda akhirnya makan makanan ringan, membakar kalori tambahan yang masuk akan membuat anda berasa lebih baik.
- Sertailah dalam permainan sukan yang aktif.
- Cari gim berdekatan.
- Daftar untuk latihan mempertahankan diri atau yoga.
- Tarian.
- Lakukan sesuatu yang membuat tangan anda sibuk.
Langkah 4. Tidur
Kadang-kadang, cara terbaik untuk mengelakkan makanan ringan, terutama pada larut malam, adalah tidur. Tidur siang juga boleh menjadi cara yang kuat untuk mengelakkan godaan beg kerepek kentang.
Langkah 5. Minum air setiap kali anda ingin menikmati makanan ringan
Air dapat membantu anda merasa kenyang, mengatasi rasa lapar yang salah, dan kalori juga rendah sehingga tidak membuat anda merasa bersalah. Minum air boleh membantu anda mengawal diri, memperbaiki kulit, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Air sangat penting terutama jika anda makan makanan kaya protein untuk mengawal rasa lapar kerana diperlukan untuk mencernanya. Sekiranya anda lebih banyak bersenam dan minum lebih banyak kopi untuk menghentikan makanan ringan, anda juga perlu minum air untuk mengelakkan dehidrasi.
- Bawa sebotol air.
- Pastikan minum air atau dua gelas ketika makan di restoran.
- Cuba air berkilau.
Langkah 6. Cari perkara yang menjijikkan
Bau sesuatu yang menjijikkan boleh menghilangkan selera makan anda. Apabila anda ingin makan makanan ringan, menyedut bau sampah atau cuka. Membersihkan kotak sampah atau tandas haiwan peliharaan juga bukanlah sesuatu yang menyelerakan.
Langkah 7. Letakkan gelang getah di pergelangan tangan
Balik getah semasa anda ingin makan makanan ringan. Ini akan membantu membina hubungan negatif dengan makanan ringan. Setelah lama bangun, persatuan ini akan membantu anda mengawal keinginan anda untuk makanan ringan.
Langkah 8. Bayangkan bahawa anda telah makan
Terdapat sejumlah diet baru yang melibatkan aktiviti membayangkan untuk mengelakkan keinginan anda. Kerana bar coklat kesepuluh yang anda makan tidak lebih banyak daripada yang pertama, membayangkan bahawa anda telah memakan sembilan batang coklat mungkin melakukannya untuk mengurangkan keinginan anda secara keseluruhan. Cuba bayangkan bahawa anda telah memakan kotak yang penuh dengan makanan ringan.
- Ini sebenarnya dapat membangkitkan selera anda pada mulanya, tetapi akhirnya anda akan terbiasa, dan anda tidak mahu makan sebilangan makanan ringan seperti sebelumnya. Anda mungkin tidak mahu makan makanan ringan sama sekali.
- Untuk kaedah ini berlaku, anda mesti membayangkan diri anda makan makanan yang sama seperti yang anda cuba elakkan dalam jumlah yang banyak.
Langkah 9. Sibukkan diri
Melupakan rasa lapar ketika sibuk melakukan sesuatu yang mencabar dan / atau keseronokan sebenarnya senang dilakukan. Cuba ikuti hobi atau melakukan sesuatu yang produktif. Gantikan tabiat buruk anda dengan tabiat baik baru. Ini boleh menjadi kaedah yang kuat untuk mengawal tabiat makan yang tidak sihat.
- Bersihkan rumah.
- Panggil rakan.
- Bersiar-siar.
Langkah 10. Dapatkan hipnosis
Menghipnotis diri sendiri atau dengan bantuan orang lain boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengawal tingkah laku yang ingin anda ubah. Penyelidikan menunjukkan bahawa hipnosis dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi mereka yang berusaha mengurangkan tabiat makan yang tidak sihat. Cari ahli hipnoterapi berhampiran anda atau beli CD hipnosis untuk penurunan berat badan secara dalam talian.
Langkah 11. Minta rakan menyokong tabiat anda
Pilih seseorang yang bersedia menyokong anda apabila anda ragu bahawa ia akan berjaya. Apabila anda ingin menikmati makanan ringan, hubungi mereka dan biarkan mereka meyakinkan anda untuk tidak. Anda juga boleh makan bersama, dan bercakap semasa makan akan membuatkan anda makan lebih perlahan sambil membuat anda merasa kenyang lebih lama.
Petua
- Jangan sekali-kali makan makanan ringan semasa menonton TV kerana boleh mengganggu ingatan anda mengenai pengambilan makanan. Hasilnya, anda tidak akan ingat berapa banyak makanan ringan yang anda makan dan tidak berhenti.
- Elakkan perkara yang mencetuskan keinginan anda untuk makan makanan ringan.
- Gosok gigi lebih awal daripada biasa untuk mengelakkan keinginan untuk snek pada waktu malam.
